手早く栄養価の高い食事を一緒に作るには、品揃えの豊富なキッチンが必要です。しかし、多くの人気のある健康食品は非常に腐りやすく、数日以内に使用する必要があるため、多くの家庭料理人が食料品店をすぐに使い果たします.
それでも、パントリー、冷凍庫、冷蔵庫に健康的で長持ちする多くの主食を保管し、それらを使用して、通常の頼りになる食品がなくなった場合でも、栄養豊富な食事やスナックを作ることができます.
常に手元に置いておくべき15の健康的な主食があります.
1.乾燥豆とレンズ豆の缶詰
豆とレンズ豆は、最も健康的な食品の 1 つです。さらに、乾燥豆や缶詰の豆やレンズ豆は賞味期限が非常に長いため、キッチンに常備しておくと腐りにくい食品として最適です。
実際、缶詰の豆は室温（68°Fまたは20℃）で2〜5年間パントリーに保存できますが、乾燥豆は10年以上保存できます.乾燥豆は、微生物の増殖を促進するために必要な水分が不足しているため、非常に長い貯蔵寿命を持っています (1, 2,
貯蔵安定性に加えて、缶詰および乾燥豆とレンズ豆は栄養価が高く、繊維、マグネシウム、ビタミン B、鉄分などの豊富な栄養素を提供します。
黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆を唐辛子、スープ、サラダに加えてみてください。
2.ナッツ、種子、およびそれらのバター
ナッツとシードは栄養の源であり、健康的な脂肪、充填タンパク質、繊維、および一連のビタミンとミネラルを提供します.
種類にもよりますが、ナッツとシードは室温で1〜4か月保存できるため、パントリーに保管するのに賢い材料になります（5）.
天然のナッツバターとシードバターは、通常、油と砂糖が追加されている市販の同等物に代わる、長持ちする健康的な代替品です.
ナッツやシードは、オートミール、ヨーグルト、トレイル ミックス、サラダなど、さまざまな料理に使用できます。ナッツバターとシードバターは、スムージーに加えるのに最適で、ソースに加えたり、果物や野菜に塗ったりして、すばやく満足のいくスナックにすることができます.
3.穀物
ピンチのときは、サラダ、穀物ボウル、スープ、ピラフなどの穀物ベースの料理が、その多様性と便利さから素晴らしい選択になります。
種類にもよりますが、スペルト小麦、玄米、アマランス、ブルガー、オート麦、キノアなどの穀物は、室温で数か月から数年安全に保管できるため、まとめて購入するのに賢明な選択になります (6)。
さらに、これらの穀物は、ビタミン B、マンガン、マグネシウムなどの繊維と微量栄養素の優れた供給源であり、それらを食べると、心臓病や特定の癌などの状態から保護するのに役立ちます.
4.冷凍果物と野菜
ベリーや野菜などの多くの新鮮な果物や野菜は非常に腐りやすい.それでも、これらの食品を冷凍状態で購入すると、栄養価の高い農産物をいつでも手に入れることができます.
栄養面では、冷凍果物と野菜は、微量栄養素の含有量が生鮮食品に匹敵するため、健康的で便利な冷凍庫の定番となっています。
冷凍野菜をソテー、スープ、スムージーに加えてみてください。冷凍ベリーは生のベリーと同様に使用でき、オートミール、スムージー、焼き菓子、ヨーグルト パフェに自然な甘さを加えることができます。
5.ハチミツとメープルシロップ
誰もが時々少しの甘さを必要とします。ハチミツとメープルシロップは、ユニークな健康効果をもたらす天然甘味料です。
たとえば、生の蜂蜜には抗菌性と抗炎症性があり、強力な抗酸化物質が含まれています.メープル シロップには抗酸化物質も豊富で、マグネシウム、カリウム、マンガンなどの栄養素が少量含まれています。
ハチミツとメープルシロップは、甘くておいしいレシピの両方に風味と深みを加えるために使用できます.どのソースからの砂糖も多すぎると、全体的な健康に害を及ぼす可能性があるため、これらの甘味料は控えめに使用することを忘れないでください.
6.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、キッチンで複数の用途があります。たとえば、効果的な万能クリーナーであり、ソース、ドレッシング、焼き菓子などのレシピに風味豊かな追加物として使用できます.
その多用途性に加えて、このピリッとした酢は信じられないほど健康的です。研究によると、抗糖尿病、抗炎症、抗酸化、および心臓の健康を促進する特性があることが示されています.
7.調理用のヘルシーな脂肪
ココナッツ オイル、ギー、オリーブ オイルなどの特定の脂肪は、種類にもよりますが、室温で 1 年以上安全に保管できます。このため、これらのパントリーの主食を大量に購入して、常に健康的な脂肪源を手元に置くことができます (15)。
これらの健康的な脂肪を使って調理すると、レシピに風味が加わり、食物からの脂溶性ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の吸収が促進されます。
8.発酵食品
ザワークラウト、キムチ、ピクルスなどの発酵食品は美味しくて用途が広く、多くの健康上の利点があります。研究によると、それらは消化器の健康を改善し、炎症や血糖値を下げるのに役立つ可能性があることが示されています.
さらに、これらの食品は日持ちがするので、食品ロスを気にせずにストックできます。たとえば、ザワークラウトとピクルスは、室温で最長 18 か月間保存できます (1)。
これらのピリッとした食品は、瓶から出してすぐに楽しむことも、サラダやその他の料理の風味豊かなトッピングとして使用することもできます.
9.スパイスとドライハーブ
風味豊かなレシピを作成するには、十分にストックされたスパイス ラックが不可欠です。スパイスとハーブは料理の味を引き立て、レシピがマンネリ化しているときに重宝します。
さらに、ドライハーブやスパイスを食事に取り入れることで、さまざまな方法で健康を促進できます。
ターメリック、カイエンペッパー、ローズマリー、シナモン、ジンジャー、オレガノ、クミンはすべて、健康に優れた効果をもたらし、炎症を軽減し、特定の病気のリスクを下げるのに役立ちます.
10.にんにくと玉ねぎ
ニンニクとタマネギは多くのレシピのバックボーンであり、その多用途性と賞味期限の長さから、プロと家庭の両方の料理人に好まれています.
また、どちらも多くの点で健康に役立つことがわかっており、定期的に摂取することで、特定のがん、精神衰弱、心臓病、糖尿病など、さまざまな病気のリスクを軽減できる可能性があります。
11.長持ちする新鮮な果物と野菜
多くの新鮮な果物や野菜は冷蔵してもすぐに傷みますが、長期保存できる品種が数多くあります。
サツマイモ、バターナット スカッシュ、リンゴ、ビーツ、キャベツ、スパゲッティ スカッシュ、ルタバガ、ザクロ、ニンジン、柑橘類は、冷蔵庫やカウンターで数週間以上保存できる果物や野菜のほんの一例です。 .
12.冷凍魚、鶏肉、肉
新鮮な魚、肉、鶏肉は非常に傷みやすいですが、これらの製品の冷凍バージョンは、適切な温度に保たれていれば、はるかに長く食べられます.
たとえば、新鮮な鶏肉や肉は、冷凍保存した場合 (華氏 0 度または -17℃) で最長 1 年間安全ですが、タラやハドックなどの魚は冷凍庫で最長 5 か月間保存できます (24、25)。
新鮮な動物性タンパク質源が限られている場合、冷凍鶏肉、肉、魚を十分に用意することで、健康的でタンパク質が豊富な食事を準備することができます.
13.健康調味料
ほんの少しのホットソースやタヒニの霧雨をレシピに追加すると、ほんの数秒で料理が退屈なものからセンセーショナルなものになります.
ただし、パントリーにストックするために健康的な調味料を選択し、高度に加工された砂糖を多く含む製品の購入を避けることが重要です。
タヒニ、サルサ、ココナッツ アミノ、バルサミコ酢、ココナッツ バター、マスタード、ニュートリショナル イースト、タマリ、生ハチミツ、シラチャは、おいしいだけでなく健康にも役立つ多目的調味料のほんの一例です。
14.卵
卵はいつでも食べられる万能食材です。タンパク質と、体が繁栄するために必要なほぼすべてのビタミンとミネラルが豊富に含まれているため、自然のマルチビタミンと呼ばれることがよくあります。
卵は腐りやすいと考えられていますが、冷蔵庫で最大 5 週間保存できます (24)。
栄養価の高い野菜のオムレツを作ったり、目玉焼きをオートミール、サラダ、野菜料理に加えたりして、タンパク質含有量を高めましょう.
できれば牧草で育てられた卵を購入してください。放牧されたニワトリの卵は、ケージに入れられたニワトリの卵よりも栄養価が高いだけでなく、それらを産むニワトリは通常、はるかに優れた扱いを受けます.屋外を歩き回るスペースがあり、通常の採餌行動に参加する能力があります。
ほとんどのヨーグルトは、冷蔵庫で最大 3 週間保存でき、見た目、味、香りが新鮮であれば、賞味期限を過ぎても十分に楽しむことができます (32, 33)。
結論
冷蔵庫、パントリー、冷凍庫に健康食品をストックしておくことで、健康的な家庭料理を準備するための食材を常に手元に用意できます。
次の数回の食料品の外出中に上記の食品のいくつかを購入することで、キッチンには、気が付く前に健康的な主食が十分に揃っています.
