マインドフルな食事:初心者向けガイド

マインドフルな食事とは、自分が食べる理由、方法、そして何を食べるかについてより気づき、コントロールするのに役立つ一連のテクニックです。

この記事では、マインドフルな食事とは何か、それがどのように役立つか、今日からマインドフルな食事を始めるために何ができるかについて説明します。

マインドフルな食事とは?

マインドフルな食事は、仏教のマインドフルネスの原則に基づいています。つまり、自分の行動や感覚に判断力のない瞬間ごとの気づきをもたらします。

食事にマインドフルネスを取り入れることで、食べ物に関する感情、思考、感覚に注意を向けることができます。これは、より多くの楽しみを生み出し、感謝の気持ちを高め、栄養のある選択と習慣をサポートするのに役立ちます.

マインドフルな食事とは、以下に意識を向けることを意味します:

• 習慣的な感情につながる人生経験
• 感情が食欲に与える影響
• 渇望が食生活にどのように影響するか
• 特定の食べ物を食べた後の体の感覚
• 食事への感謝の気持ち
• 食事のより大きな文脈:食べ物がどこから、誰から、どのように、誰によって作られたか
• フレーバー、食感、満腹感の瞬間的な体験
• 食事をしながら深呼吸をする - 特定の習慣で。

マインドフルな食事を試す理由

現代の西洋社会では、ストレス管理と体重管理は、私たちが生きている忙しくてペースの速い生活によって挑戦されています.ファストフードや超加工食品、電子レンジ、ミールリプレイスメントバーの人気により、多くの人が食べることを気にしなくなりました。

2011 年の USDA の調査によると、ほとんどのアメリカ人は、テレビを見たり、仕事をしたり、身だしなみを整えたり、運転したりしながら、1 日の一部を食事に費やしています。実際、アメリカの全食事の 20% が車内で消費されています。

標準的なアメリカン ダイエットの一環として、少なくとも 4 人に 1 人が毎日ファースト フードを食べています。また、アメリカ人は生鮮食品よりもパッケージ食品を 31% 多く消費しています。

加工食品を無意識に消費することは、糖尿病、心臓病、不妊症、がん、自己免疫疾患など、さまざまな病気や障害の原因となります。

中毒性の高い糖分を多く含む食品を食べたり、気を散らしたりすると、十分に食べたときを知らせる体からの手がかりを無視して見逃してしまう可能性があります.同様に重要なことは、マインドフルな食事は、健康的な食べ物を深く楽しむと同時に、マインドフルネスの深いメリットを日常生活にもたらすための強力なツールです。

マインドフルな食事の仕組み

最も基本的なレベルでは、マインドフルな食事は、人生での経験が身体的および感情的な欲求につながる方法、およびこれらの欲求が渇望や食事の選択にどのようにつながるかを認識することによって機能します.

食べ物にまつわる原因と結果のサイクルに気づき、追跡するという単純な実践が、幸福に大きな成果をもたらす方法を理解するには、仏教の哲学、特に仏教徒がそもそも「あなた」とは何かをどのように理解しているかについて、もう少し知る必要があります。 .これは、「縁起」と呼ばれる仏教の概念につながります。

仏教徒は、「あなた」を変化するサイクルの瞬間的な経験として理解しています。次のように動作します:

依存元。ジャドソン・ブリューワー博士より

このサイクルの各部分に気づくことで、それらの間にスペースができます。これらのスペースでは、健康的な意図と体へのより高い感受性をもたらすことができます。それとも単に精神的に空腹ですか？その感情を尊重し、養うためのより良い方法はありますか?

マインドフルな食事の健康上の利点

研究によると、マインドフルな食事は、肥満、減量、摂食障害、むちゃ食いの治療に役立つことが示されています。

減量

体重を減らすことは難しいですが、体重を維持することはさらに難しい場合があります.研究者は、体重を減らした肥満患者の 85% が、数年以内に元の体重に戻るか、それを超えることを発見しました。

課題の 1 つは、低体重を維持するには長期的なライフスタイルの変更が必要なことです。

マインドフルな食事は減量を改善します

• 否定的な感情に反応する習慣的なパターンを再配線する
• 衝動性を意識に置き換える
• 自制心を改善する
• 満足感の増加

マインドフルな食事が減量に効果的であることは、数多くの研究で証明されています。たとえば、肥満の人々のグループがマインドフルな食事に関する 6 週間のセミナーに参加した場合、セミナー中と 12 週間の追跡調査で平均 9 ポンド減量しました。

さらに劇的な結果は、肥満の人々のための6ヶ月のセミナーで達成され、平均26ポンドの減量をもたらしました.セミナーの 3 か月後、参加者は体重増加を示しませんでした。

体重を減らした肥満者の約 85% が、減量療法の数年以内に失った分を元に戻すか、体重を増やすことを考えると、これらの注意深い食事による減量の結果は注目に値します。

むちゃ食い

ストレス ホルモンのコルチゾールは、食欲の調節に直接関与しています。コルチゾールが高いと、体が空腹を感じるきっかけになります。

むちゃ食いは、ストレスや不安に対処するために使用される強迫的な過食です。研究によると、より高いレベルのストレスは、同じ日の過食症と関連していることがわかりました。

当然のことながら、調査によると、肥満患者はストレスがむちゃ食いの引き金になると報告しています。

マインドフルな食事は、過食の重症度と頻度を劇的に減らすことができることを、数多くの研究が示しています。

心のこもった食事の練習は、人々がストレスの引き金と肉体的な空腹を区別し、より健康的な選択をするのに役立つことが示されています.

マインドフルな食事の実践方法

毎日の生活にマインドフルな食事の練習を取り入れるためのいくつかのアイデアを次に示します。

• 減速 – 食事の前に、少し立ち止まり、目を閉じて、3 回息を吸います。息を吸うたびに、それがあなたの体の中でどのように感じられるかに注意してください。次に、このレベルの意識を各バイトにもたらす練習をしてください。研究によると、ゆっくり食べると満腹感が増し、食べ過ぎの可能性が減ります。

• 感謝を実践する – あなたが食べようとしているものすべてを見てください。食べ物が皿に届くまでの経路を想像してみてください。食事の栽培、包装、準備を担当するすべての人々に感謝の意を表します。食事の後、お腹に手を置いて、食べ物を食べ、味わい、消化する体の能力に感謝します.

• 食料品店への旅行を儀式化する – まず、スケジュールから時間を割いて、座って買い物リストを作成します。おそらく、始める前にろうそくに火をつけたり、意図を設定したりすることもできます。あなたが購入しているものの健康上の価値と、それがあなたの体に与える利益を考慮してください.店にいるときは、あなたの意図に固執してください。

• よく噛む – 噛むことは消化プロセスの最初のステップであり、よく噛むほど消化が良くなります。注意深く噛むことで、ペースを落とし、体の合図により賢く反応することができます。

• 慎重に準備する – 食事を作るときは、現在中心の体験にしましょう。音楽の代わりに、プロセスに耳を傾けてください。野菜を切る音やフライパンで焼ける肉の音に耳を傾けてください。ハーブとスパイスの豊かな香り。調理の経験を味わうことで、食事の味が良くなり、満足感が減るかもしれません。

• 一口一口に初心者の心でアプローチする – マインドフルネスの教師であるジョン・カバット・ジンは、レーズンを食べる体験として知られるマインドフルネスのエクササイズを提供しました。レーズンを1つ取り、自分の前に置きます。初めて地球に着陸したところを想像してみてください。レーズンを手に取って、この新しいレンズから体験してみてください。何に気づきますか?手に持った感じは？レーズンをくちびるに挟み、そこにとどめていると、あなたの中で何が起こるでしょうか？最初の一口を食べたとき、何に気づきますか？この実践は、何に気づくべきかを教えてくれるのではなく、あなた自身の経験に気づくように誘います。

• 家族で食事を楽しむ – マインドフルな食事の習慣を維持することは、他の人と一緒に実践することでより簡単になります。ある研究では、マインドフルな食事を中心とした家族の食事が、若者の肥満に対処する上で大きな可能性を示していることがわかりました.私たちの食体験についてのストーリーを共有することで、説明責任とサポート感を高めることができます。

ご覧のとおり、マインドフルな食事とは、注意を集中することです。始めたばかりの場合は、注意が散漫になることがあります。しかし、がっかりしないでください。注意が散漫になったら、そっと元に戻してください。注意を筋肉と考えてください。持ち帰るたびに少し強くなります。

テイクアウト

マインドフルな食事は、引き金と反応の間にスペースを作り、不健康な習慣を断ち、より栄養価の高い食品を選び、食事に大きな楽しみと感謝をもたらすことができます.

瞑想、ヨガ、マインドフルな食事、深呼吸などの一貫したマインドフルネスのエクササイズを取り入れることで、生活の全体的な質が向上します。