タンパク質の仕組み

定期的に運動している、バルクアップを試みている、または体重を増やそうとしている場合は、おそらくタンパク質の摂取量を検討したことがあるでしょう – または少なくとも、タンパク質が目標を達成するのに役立つとアドバイスされています.タンパク質 は、筋肉の構築と回復に関して言えば、OG サプリメントです。この記事では、タンパク質とは何か、タンパク質の働き、必要な量、毎日のタンパク質摂取量を増やす方法を正確に説明します.

ジャンプ先:

• プロテインとは?
• プロテインの利点とその働きは?
• 必要なタンパク質の量は?
• タンパク質の摂取量を増やす方法

タンパク質とは?

タンパク質は、炭水化物や脂肪と並んで、私たちが食物から摂取する 3 つの主要栄養素の 1 つです。多量栄養素はカロリーの形でエネルギーに貢献します。脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれていますが、炭水化物とタンパク質にはそれぞれ 1 グラムあたり 4 カロリーが含まれています。

タンパク質 はエネルギーを提供するだけでなく、体の組織、代謝反応、および体のシステムの日常的な機能の修復と成長にも役立ちます.

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さなビルディング ブロックで構成される鎖です。特定のタンパク質内のアミノ酸の種類によって、その形態と機能が決まります。タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれていますが、肉、鶏肉、魚、卵、牛乳などの動物性タンパク質源に最も多く含まれています.乾燥豆やえんどう豆、ナッツ、大豆、種子などの植物性食品からもタンパク質を摂取できます。

プロテインのメリットとその働きは?

1.除脂肪筋肉組織の成長と修復

パフォーマンスに関して言えば、タンパク質の主な利点は、筋肉を構築する同化プロセスです.私たちの筋肉は常に流動的な状態にあり、分解 (筋肉タンパク質の分解、MPB) と再構築 (または筋肉タンパク質の合成、MPS) が行われています。分解と合成のバランスは、筋肉組織が増加するか、失われるか、またはバランスが取れているかを決定します.

レジスタンス トレーニングは、筋肉を限界まで押し上げ、筋肉組織に小さな裂け目という形でダメージを与えます。これらの裂け目は、時間の経過とともに筋肉の成長につながるアミノ酸 (タンパク質構成要素) によって修復される必要があります。食事からタンパク質を摂取することで、成長と修復に必要な構成要素が提供されます。

2.体組成を改善する

体組成は脂肪量と除脂肪量（筋肉）のバランスで成り立っています。タンパク質は、除脂肪体重を構築するための鍵であるだけでなく、減量期にも不可欠です.体重を減らすには、食べているよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これにより、体は貯蔵されたエネルギーを燃料として消費します。

カロリー不足の状態で筋肉を保護するためにタンパク質を摂取することは、脂肪の減少を目標とし、時間の経過とともに体組成を改善するのに役立ちます.タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、タンパク質のもう 1 つの利点は、減量しようとしている場合に高タンパク質の食事が満腹感を維持し、カロリー摂取量を制限するのに役立つことです.

3.全体的な健康をサポート

タンパク質は、ホルモン、酵素、メッセンジャー、免疫系の構成要素の製造、すべての筋肉繊維の主要な構造プロセスの役割など、体内で多くの重要な利点を持っています.したがって、さまざまなタンパク質を構成するアミノ酸は、細胞の構造と調節にとって重要です。

タンパク質は、胃腸の健康をサポートする働きもあります。タンパク質はグルタミン摂取量を増加させ、免疫システムをサポートするだけでなく、全体的な腸機能を発達させることが示されています.アミノ酸のシステイン (通常、ホエイに多く含まれる) もグルタチオン レベルを促進し、免疫システムにプラスの効果をもたらします。

必要なタンパク質の量は?

健康な人は、維持のために 1 日あたり体重 1 kg あたり 0.8 ～ 1.2 g のタンパク質を必要とします。体重を増やして他のメリットを得ることが目標の場合、筋肉の成長を促進するために、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.2 グラムのタンパク質が必要です。

女性は本来、除脂肪体重よりも脂肪量が多く、全体的に男性よりも必要なタンパク質が少なくなります。平均して、健康的な体重の女性は 1 日あたり 1.2g/kg、男性は 1 日あたり 1.4g/kg を目指すべきです。

タンパク質摂取量を増やす方法

以下のリストにある高タンパク質食品を使用するか、食事にプロテイン シェークを追加することで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

食事間のタンパク質摂取量を増やすのに役立つさまざまなタンパク質シェイクがあります.

ホエイ プロテイン シェークは最も広く利用されており、分離物、加水分解物、濃縮物からさまざまな濃度/処理レベルがあります。体重を減らしたい人や体重を増やしたい人向けの特定のプロテイン パウダーがあり、大豆や植物ベースのブレンド プロテインなどのビーガン オプションもあります。

お持ち帰りメッセージ

タンパク質が体内でどのように機能するかについては多くのメカニズムと経路がありますが、それらはすべて健康をサポートします.プロテインはまた、ジムでの厳しいトレーニングの前、最中、後に筋肉をサポートすることによっても機能します。体重を減らしたい、または体重を増やしたい場合、タンパク質は除脂肪組織をサポートし、満足感を維持するのに役立ちます.タンパク質のもう 1 つの重要な利点は、免疫システムと胃腸の健康をサポートし、最高の状態で機能し続ける方法です。