2 つの食品のカロリー数が同じであっても、体への影響には大きな違いがあります。
少なくとも熱力学的な観点からは、カロリーはカロリーです。これは、1 キログラムの水の温度を摂氏 1 度 (華氏 1.8 度で 2.2 ポンド) 上げるのに必要なエネルギー量として定義されています。
しかし、健康と体のエネルギー バランスに関して言えば、すべてのカロリーが同じというわけではありません。
たとえば、一部の研究では、高タンパク、低炭水化物、またはその 2 つを組み合わせた食事は、他のレベルの脂肪、タンパク質、炭水化物を含む食事よりも大幅に減量できることが報告されています.
食品のすべてのカロリーが同じである場合、さまざまな種類の食品で消費される同じカロリー数を食べる人々の間で減量の違いが見られるとは思わないでしょう.
私のような栄養士は、カロリーがあなたの体にとって何を意味するかに影響を与える多くの要因があることを知っています.これまでのところ、カロリーと栄養についてわかっていることは次のとおりです。
身体が実際に利用できるエネルギー
1800 年代後半、化学者の W.O.アトウォーターと彼の同僚は、さまざまな食品に含まれるエネルギー量、つまりカロリー数を計算するシステムを考案しました。基本的に、彼は食品サンプルを燃やし、熱の形でどれだけのエネルギーを放出したかを記録しました.
ただし、実験室で燃焼できる食品のエネルギーのすべてが実際に体に利用できるわけではありません.科学者が代謝可能エネルギーと呼ぶものは、消費された食物の総エネルギーと、消化されずに糞便や尿として体外に排出されるエネルギーとの差です。アトウォーターは、タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの主要栄養素のそれぞれについて、それらに含まれる実際に代謝可能なカロリーのパーセンテージを考案しました。
Atwater システムによると、各多量栄養素 1 グラムが特定のカロリー数を提供すると推定されています。米国農務省は、今日でもこれらの計算を使用して、すべての食品の公式カロリー数を算出しています。
エネルギー使用量
あなたが食べるものは、科学者があなたの体のエネルギー消費と呼ぶものに影響を与える可能性があります.それは、あなたが生き続けるために必要なエネルギー量です。呼吸、消化、血流の維持などに使用するエネルギーと、体を動かすために必要なエネルギーです。これを代謝と呼んでいるのを聞いたことがあるかもしれません.
食事の質は体のエネルギー消費を変える可能性があり、これは食物の熱効果とも呼ばれます.たとえば、ある研究では、1 日あたりのカロリー数が同じで、低炭水化物ダイエットまたは低脂肪ダイエットを行っている人々は、1 日あたりの総エネルギー消費量に約 300 カロリーの差がありました。非常に低炭水化物の食事をしている人は最も多くのエネルギーを消費し、低脂肪の食事をしている人は最もエネルギーを消費しませんでした.
別の研究では、高脂肪食は高炭水化物食よりも総エネルギー消費量が少なくなりました.他の研究者は、脂肪を炭水化物に置き換えてもエネルギー消費量は変わらなかったものの、タンパク質の摂取量を食事の 30% ～ 35% に増やした人々は、より多くのエネルギーを消費したと報告しています.
Nutrition Facts の食品ラベルには、カロリー カウント以外にも多くの情報が含まれています。これには正当な理由があります。
一般に、炭水化物、脂肪、またはその両方を多く含む食事はエネルギー消費を 4% ～ 8% 増加させ、タンパク質を多く含む食事は安静時代謝率を 11% ～ 14% 増加させます。タンパク質は体が分解しにくいため、熱効果が高くなります。これらの変動は大きくはありませんが、わずかな平均体重増加を促進することで、肥満の蔓延に寄与する可能性があります.
摂取カロリーの質
栄養士は、食品のグリセミック インデックスとグリセミック ロード、つまり血糖値をどれだけ早く、どれだけ上昇させるかに注意を払います。血糖値の上昇はインスリンの放出を引き起こし、エネルギー代謝と脂肪としての余分なエネルギーの貯蔵に影響を与えます.
白米、ケーキ、クッキー、チップスなどの食品はすべて、血糖指数/負荷が高い.緑の野菜、生のピーマン、きのこ、豆類はすべてグリセミック指数/負荷が低い.グリセミック指数/負荷が低い食品は、含まれるカロリーに関係なく、血糖値を調節するのに適している可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります.
人がグリセミック指数の高い食品や負荷の高い食品を食べると、脳の報酬中枢が活性化し、キャンディーや白パンなどの食品の楽しく中毒性のある効果が強調されます。
食品の繊維含有量も考慮する必要があります。あなたの体は、果物、野菜、全粒穀物、豆などの植物性食品に含まれる繊維をエネルギーとして消化することができません.そのため、食物繊維が多い食品は代謝エネルギーが少ない傾向があり、少ないカロリーで満腹感を得ることができます.
食べ物はカロリー以上のものを提供します
エンプティ カロリー (栄養価がほとんどない、またはまったくない食品からのカロリー) も、考慮すべきもう 1 つの要因です。白砂糖、清涼飲料、および多くの超加工スナックのようなものは、カロリーとともにタンパク質、ビタミン、またはミネラルの形で多くの利益を提供しません.反対は、栄養素や繊維が多く、カロリーが比較的低い栄養密度の高い食品です.例としては、ほうれん草、りんご、豆などがあります。
また、エンプティ カロリーをニュートラルと考えないでください。栄養士は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、有害なカロリーと見なしています。体重増加の最大の原因となる食品は、ポテトチップス、ポテト、砂糖入り飲料、加工肉、未加工肉の両方です。一方、体重増加に反比例する食品は、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトです。
カロリーや体重よりも健康に
減量のためには、消費カロリー数と運動による消費カロリー数の差が最も重要な要素であることは疑いの余地がありません。しかし、自分をだまさないでください。体重は健康と長寿に重要な役割を果たしますが、減量だけでは健康とは言えません。
はい、一部の高タンパク食は、少なくとも短期的には減量を促進するようです.しかし、疫学者は、人々が平均して 100 年近く長生きする地域では、主に植物ベースの食事を食べており、動物性タンパク質がほとんどまたはまったくなく、一価および多価不飽和脂肪酸の形で低または中程度の脂肪を食べていることを知っています。
友人やクライアントが「私を太らせているのは炭水化物だ」とか「低炭水化物ダイエットをする必要がある」などと言うのをよく耳にします。しかし、これらの苦情は私のような栄養士を駆り立てます。炭水化物には、コカ・コーラやキャンディー・ケーンなどの食品だけでなく、リンゴやほうれん草も含まれます.ソフトドリンク、精製小麦粉ベーカリー製品、パスタ、スイーツなどの単純な炭水化物を減らすことは、間違いなく健康にプラスの影響を与えます.しかし、野菜や果物などの炭水化物を排除すると逆効果になります.
主に野菜、果物、ナッツ、マメ科植物由来の植物性タンパク質と炭水化物を多く含む植物性食事は、研究者が知っている最も健康的な食事であり、長寿と、心臓病、癌、高血圧、その他多くの状態などの慢性疾患の予防に役立ちます.
現代の西洋の食生活は、消費されるカロリーの量が増加すると同時に、消費されるカロリーの質が低下するという問題を抱えています。そして研究者たちは、さまざまな食品からのカロリーが、満腹感、インスリン反応、炭水化物を体脂肪に変えるプロセス、および代謝エネルギー消費にさまざまな影響を与えることを知っています.
健康に関しては、カロリー数よりも摂取カロリーの質を重視してください。
ミシシッピ州立大学、食品科学、栄養および健康増進の准教授 Terezie Tolar-Peterson によって書かれました。
この記事は The Conversation に最初に掲載されました。 
