私たちの腸の健康は私たちの健康と幸福をサポートする上で大きな役割を果たしているため、ウェルネスに関する会話でプレバイオティクスとプロバイオティクスという言葉がより頻繁に出てくるのを聞いているかもしれません.では、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは何で、それらは私たちの健康にどのように影響するのでしょうか?
プレバイオティクスとプロバイオティクスについて知っておくべきことと、食事が腸の健康にどのように影響するかを解読しました.
腸の健康が重要な理由
プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が、身体の最も複雑な部分の 1 つである腸の健康に影響を与えます。
私たちの腸内微生物叢とそこに生息する微生物は、(1,2):
- 消化とエネルギー代謝
- 免疫システムの調節
- 有害な病原体に対する防御
- 栄養素の同化と吸収
私たちの腸の健康が最適ではないか、または十分な善玉菌が不足していると、さまざまな健康問題を発症するリスクが高まります.これはまた、膨満感、消化不良、便秘や下痢、頻繁な吐き気など、多くの望ましくない症状を引き起こす可能性があります.
私たちの腸内微生物叢の乱れは、心血管疾患、胃腸疾患、2 型糖尿病、肥満、自己免疫疾患などの多くの全身疾患に関連していますが、その原因はまだ調査中です (4,2,5)。
私たちの腸内微生物叢と腸の健康についてさらに多くの研究が行われ始めていますが、この分野はまだ始まったばかりであることに注意することが重要です.
私たちの腸はどのように不健康になりますか?
古代ギリシャの偉大な医師であるヒポクラテスは、かつて「すべての病気は腸から始まる」と言いましたが、彼が実際にそれほど遠くないことを示唆する証拠が出てきています!
研究を掘り下げ始めると、私たちの食事が腸内微生物叢の健康を調節し、善玉菌と悪玉菌の量を調節する上で重要な役割を果たしていることは驚くことではありません.
加工された炭水化物、砂糖、および不健康な脂肪を多く含む食事は、マイクロバイオームの多様性の減少と強く関連しており、慢性疾患の発症に関与しています (6)。
腸内微生物叢に影響を与える要因は他にもあります。いくつかの限られた研究では、農業で使用される特定の農薬や食品に含まれる残留農薬が腸の健康を乱し、有害な細菌を助長する可能性があることを示唆しています (7)。
抗生物質は、善玉菌と悪玉菌の両方を破壊するため、腸の健康にも影響を与える可能性があります (8).抗生物質は短期的には有害な病原体を撃退するのに役立ちますが、抗生物質の過剰使用は腸内環境異常症につながり、その後の人生で私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、研究では抗生物質の使用の長期的な影響を評価しています (9)。私たちは毎日無数の化学物質やホルモンにさらされているため、考慮すべき環境への影響もいくつかあります.
では、健康的な消化と腸内微生物叢をサポートするにはどうすればよいでしょうか?
プレバイオティクスとプロバイオティクス食品を取り入れて健康な腸内細菌を養い、何を食べるかについてもっと注意を払うことから始めることができます.
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは?
プレバイオティクスとプロバイオティクス、および健康的な食事は、腸のバランスを整え、全身の健康をサポートします.しかし、それぞれが腸内微生物叢とどのように相互作用するかという点で異なる役割を果たしています.
一言で言えば、プロバイオティクス食品とサプリメントは、プレバイオティクスを食べて成長を助ける有益なバクテリアを腸内マイクロバイオームに追加すると考えられています.
プレバイオティクスとは?
プレバイオティクスは、私たちの腸内の「善玉」バクテリアの食物として機能する、ほとんど消化されない繊維を表すために使用される用語です (10)。
プレバイオティクスには多くの種類がありますが、それらの大部分は、オリゴ糖、多糖類、食物繊維などの複雑な炭水化物を多量に含む食品からのものです (11,12)。これらのいくつかの例には、イヌリン、ペクチン、ベータグルカン、およびフルクタンが含まれます.これらの繊維は、消化器系を通る物質の動きを促進し、腸の運動をサポートします.
食事でより多くの自然食品を摂取することで、プレバイオティクスの摂取量を簡単に増やすことができます!プレバイオティクスの食物源には以下が含まれます:
- 大豆
- ネギ
- エンドウ豆
- ヒカマ
- 全粒粉 (オート麦)
- エルサレムのアーティチョーク
- オーツ麦
プレバイオティック食品が豊富な食事をとると、腸内の「善玉菌」に栄養を与えて栄養を与えます。これにより、より複雑な炭水化物 (不溶性繊維であるイヌリンなど) が発酵し、短鎖と呼ばれる代謝物が生成されます。有益なプロバイオティックバクテリアが食べる脂肪酸。
これらの短鎖脂肪酸は、腸内層の細胞にも吸収され、それらの細胞の主要な栄養源です.酪酸などの短鎖脂肪酸は、腸のバリアを強く保ち、炎症と透過性を低下させます (2)。
プロバイオティクスとは?
プロバイオティクスは、発酵食品やサプリメントに含まれる生きた非病原性の微生物で、私たちの腸に自然に存在する同様の微生物を強化します.
より具体的には、国際プロバイオティクスおよびプレバイオティクス科学協会は、プロバイオティクスを、適切な量で摂取すると健康上の利益をもたらす生きた微生物と定義しました (13)。
彼らは同じチームの一員であるため、私たちの体にすでに住んでいる同様の微生物に軍隊を助けるためにやってくる兵士のように考えてください.
私たちの腸内微生物叢は、100 兆を超えるさまざまな微生物と細菌の共生集合体ですが、それらの微生物のごく一部しか特定されておらず、プロバイオティクスとして使用されています (7)。腸内の特定の細菌を特定することは複雑で困難なプロセスであり、さらに困難な作業は、その細菌を腸の外で成長させて研究し、サプリメントでの商業的使用が安全であると見なすことです.
商業的に生産されたプロバイオティクスに関して言えば、研究の大部分は2つの特定の菌株に焦点を当てています。乳酸菌とビフィズス菌。これらの菌株は、私たちの消化管に存在するプロバイオティック バクテリアの最も一般的な 2 つの形態であると考えられています。
その他のあまり一般的ではない菌株には、バチルス菌やサッカロミセス ブラウディなどがあります。しかし、Saccharomyces boulardii は実際には酵母菌であり、細菌ではありません。
サプリメントを使用せずにプロバイオティクスの摂取量を増やしたい場合は、毎日より多くの発酵食品を食事に取り入れてみてください.
次のような発酵食品:
- カッテージ チーズ
- ケフィア
- サワークリーム
- ヨーグルト (プレーン、アクティブカルチャー)
- 熟成チーズ
- バターミルク
非乳製品:
- 発酵野菜（ザワークラウトやキムチなど）
- キムチ
- コンブチャ
- クワス
- 味噌と納豆
- 生野菜のピクルス
- テンペ
プロバイオティクスのサプリメントを摂るべきですか?
プロバイオティクスが豊富な食品を食べて食事にプロバイオティクスを追加するだけで、消化をわずかに改善するのに十分なプロバイオティクスが必要になる場合がありますが、特定の病状のためにプロバイオティクスを使用する予定がある場合は、適切なプロバイオティクス サプリメントを見つけることについて事前に主治医に相談してください。あなたにぴったりです。
プロバイオティクスのサプリメントは、カプセル、粉末、液体、およびその他の形態で提供され、多くはさまざまな菌株と濃度を含んでいるため、「プロバイオティクス」を含む市販製品の効果を研究することは困難です (13)。
一部の研究では、プロバイオティクスのサプリメントを最低 4 ～ 6 週間一貫して使用すると、過敏性腸症候群 (IBS) などの消化器障害や、下痢、腹部膨満、便秘などの他の消化器症状の管理に役立つ可能性があることが示唆されています (14,15)。
しかし、これらの研究は、プロバイオティクス サプリメントを摂取すると、プロバイオティクスの種類、現在の食事とライフスタイルのすべてがサプリメントの潜在的な利点に影響を与える可能性があるため、研究の限界を認めています.
プロバイオティクスの補給に関するもう1つの懸念は、FDAがプロバイオティクスの製造を監視しておらず、製造業者に製品上の微生物の総重量を記載することのみを要求していることです.補足事実ラベルには、生きている微生物と死んだ微生物の両方で構成される総質量が含まれている可能性があるため、これは誤解を招く可能性があります。
プロバイオティクスは、潜在的な健康上の利点をもたらすために生きたまま摂取する必要があり、貯蔵安定性のある微生物ではないため、高品質のプロバイオティクスを見つけることは困難な場合があります.
結局のところ、プロバイオティクス サプリメントは腸の健康をサポートするのに役立つ可能性がありますが、特定の病状を持つ個人に対してプロバイオティクス サプリメントがどの程度効果的であるか、いつ安全であるかを定義するのに役立つさらなる証拠が必要です.
どちらが優れているか?
プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方が豊富な食品を食べることは、栄養豊富な食事のためのバランスの取れたアプローチになる可能性があるため、一方が他方よりも有益であるとは言い難い.
プレバイオティクス食品は栄養価が高いことが多いため、これらの自然食品をより多く摂取すると、ビタミン K、カリウム、マグネシウム、ビタミン A などの有益なビタミンやミネラルの摂取量が増加する可能性があります。
それらのプレバイオティクスの利点のほとんどは、それらに含まれる食物繊維にも由来すると考えられており、高繊維食は、腸の動きを正常化し、コレステロール値を下げ、血糖を制御し、食後の満腹感を長く保つのに役立つことが示されています (16).
一方、プロバイオティクスは、特にサプリメントの形で大量に摂取した場合、プレバイオティクスよりも腸内微生物叢をより直接的に標的とする可能性があります.しかし、プロバイオティクスに関しては、多ければ多いほど良いかどうかはまだわかりません.
サプリメントは、コロニー形成単位 (CFU) でプロバイオティクスを測定し、生存可能なまたは「生きている」微生物の数を示します。多くのサプリメントには、「用量」あたり 10 億から 100 億 CFU が含まれています。この情報はほとんどの発酵食品では提供されていないため、これらだけで違いが生じるかどうかはまだ判断されていません.
プロバイオティクス サプリメントの開始を検討している場合は、最初に食事に対処する方が簡単かもしれません.サプリメントに切り替える前に、毎週の食事計画に組み込むことができるプレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品がたくさんあります.
プレバイオティクスとプロバイオティクスによる健康効果
プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方が私たちが食べる食品に含まれているため、私たちの食事は腸内微生物叢を形成する主な要因の 1 つと考えられており、ヨーグルトや発酵野菜などの発酵食品とともに、果物や野菜などの自然食品を多く含む食事を消費しています。健康な腸内微生物叢をサポートすると考えられています (7)。
プレバイオティクスとプロバイオティクスで腸内の健康な細菌に栄養を与えることに焦点を当てることは、(2) によって私たちの健康に利益をもたらすことができます:
- 血糖値の調節
- 健康的な体重を維持する
- コレステロールなどの血中脂質を減らす
- 健康的な腸の運動をサポートする
腸の問題が疑われる場合、栄養士が推奨する特定の食事やプロトコルもあります.これらの治療食計画のいくつかに従い、登録栄養士 (RD) または認定栄養スペシャリスト (CNS) と協力して、潜在的な食物過敏症または不耐性を特定し、腸と全体的な健康のバランスを回復するのに役立つ場合があります.
これらの食事の例は次のとおりです。
- 低 FodMap ダイエット
- 自己免疫食
- 腸の健康のための 5R フレームワーク
- 地中海料理
有益な食品を食事に取り入れるには、一貫性が重要です。あちこちでプレバイオティクス食品やプロバイオティクス食品を食べながら、加工食品や糖分の多い食事をとることは、自然食品を多く含み、健康的なカロリー範囲内で一貫した食事を続けることと同じ効果はありません.
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