断続的な断食の方法:始めるための 6 つのヒント

断続的な断食に興味はあるが、どこから始めたらよいかわからない場合は、ここが最適です。断食のさまざまなスタイルと成功するための重要なヒントを分析し、途中で直面する可能性のある潜在的な課題を分析しました.

断続的な断食とは?

間欠的断食は、特定の断食期間と「許可された食事」時間の間で変動する、時間制限のある食事に焦点を当てた食事アプローチです。断食は、私たちの体が燃料として脂肪を燃焼し、血流にケトン体を放出することにもっと依存するように促します.

一見、断食は少し奇妙に思えるかもしれませんが、実際には、断食は長い間行われてきました.

考えてみれば、私たちは冷蔵食品やコンビニエンス フードの時代の前に断食をすることがよくありました。過去 50 ～ 60 年間だけ、1 日中絶え間なく食べることがより一般的になってきましたが、これは必ずしも良いことではありません。食べ過ぎやバランスの悪い食事は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患の発症に大きな役割を果たしています。

断続的な断食には健康上の利点がありますか?

断続的な断食は、意図的な食事パターンを作成し、次のような健康的な食習慣を構築する際に、いくつかの重要な教訓を教えてくれます。

• 砂糖と精製穀物の摂取量を減らす
• 日中と就寝前の無意味な間食をなくす
• 望ましくない食品の選択を避け、健康的な食事を計画する

いくつかの研究では、健康的な習慣を身につけるだけでなく、この習慣を取り入れることで減量、記憶力と精神的能力の向上、心血管の健康、2 型糖尿病、およびがん治療の有効性が向上する可能性があることが示唆されています (1,2)。

安全ですか?

断食は、1型糖尿病の人、妊娠中および授乳中の女性、摂食障害のある高齢者、薬を服用するために定期的な食物摂取が必要な人には適していない可能性があります(3).

病状がある場合は、断続的な絶食を試みても安全かどうか医師に相談してください。長期間の絶食は血糖値を下げ、頭がクラクラすることがあります。めまい、頭痛および/または吐き気。

断続的な断食の 6 つの方法

断続的な断食の最初のスタイルの 1 つである 5:2 アプローチは、2012 年後半に英国とオーストラリアで英国のジャーナリスト、マイケル・モズレーによって普及されました。断続的な断食がトレンディな食事として人気を博し始めたのはこの時期でした。潜在的な健康への影響の調査を開始します。

断続的な断食には多くの種類があります。断続的な断食を長期間、つまり週に数回繰り返す人もいれば、定期的な断食を試して、断食または断食を模倣した食事を最大 1 か月間続ける人もいます。

断続的な絶食をどのくらいの期間実践するかについては、正しい答えも間違った答えもありません。すべては、健康目標、ライフスタイル、食べるもの、および現在の健康状態に依存するためです.

これらは、断食の潜在的な健康上の利点を調査する科学的研究で使用されている最も一般的な断続的な断食方法の一部です (4,5):

1. 5:2 メソッド

5:2 の断続的断食は、同じ週に連続しない 2 日間、カロリー摂取量を総カロリーの 25% 以下に減らすか制限することで構成されます。

これは通常、500 ～ 600 カロリーを食べることを意味しますが、1 日あたりの総カロリー摂取量がわからない場合は、無料の計算機を試してみてください。これは、1 日に必要な 25% を計算するのに役立ちます。 /P>

• 長所:日中忙しく過ごす傾向がある場合は、身体がすでにわずかなカロリー不足に慣れている可能性があるため、断続的な断食を試すのに最適な方法です。また、断食していない日には通常の健康的な食事に集中することもできます。つまり、継続的なカロリー制限についてストレスを感じる必要がなくなり、極度の空腹やその他の制限的な食事制限で発生する可能性のある問題のリスクを減らすことができます。 5:2 断食は、1 日おきの断食とも呼ばれ、通常の体重と過体重の人の間で短期間の減量に効果的であることが示されています (6)。

• 短所 :摂取カロリーを大幅にカットすると、多くの人が頭痛やイライラを経験します。このスタイルに関連する減量は短期的にしか研究されておらず、6 か月以内に横ばいになる可能性があるため、体重維持に焦点を当て、バランスの取れた食事を定期的な運動とともに食べることは、どの断食体制でも優先されるべきです (6)。

2. 16:8 タイムフレーム

これは、毎晩の断食を延長し、早めの夕食を取り、翌日の昼食まで何も食べないことで構成されます. 8時間以内にすべての食事を食べます。たとえば、正午から午後 8 時まで、午前 9 時から午後 5 時まで、または午前 10 時から午後 6 時までの間に食べることができます。

• 長所 :毎晩の断食を延長するのは柔軟で、そのほとんどは睡眠中に行われます。このスタイルは、気分や健康目標に応じて、毎日または週に 1 ～ 2 回行うことができます。時間は柔軟で、あらゆる種類のライフスタイルや仕事のスケジュールに適応します。
• 短所:深夜の間食をやめたり、ジャンク フードを脇に置いたりするのが難しい場合は、これを実行するのが難しい断食スタイルになる可能性があります。直接試すのに最適なスタイルではないかもしれませんが、取り組むべきものです。

3. 12:12 メソッド

16:8 アプローチと同様に、このアプローチは 12 時間のみ断食することを除いて、午後 7 時に夕食を食べ、翌日の午前 7 時以降に通常の朝食を食べることができます。これは、16時間ほど極端ではないため、断続的な断食を試してみたい人にとっては簡単かもしれません。あなたの毎晩の日課と睡眠スケジュールは、すでに 12 時間をカバーしているかもしれません。

体に消化を休ませ、代わりに休息と修復に集中し、細胞が通過して不要な老廃物を一掃するオートファジーなどのプロセスを完了するのに理想的な時間です.

• 長所: この断食は毎晩の断食の単なる延長であることを考えると、それほど努力する必要はないかもしれません。初心者向けの良いオプションです。
• 短所: このスタイルの断食には、就寝前に空腹を感じないように、非断食期間中に健康的な食事を計画するための措置を講じる以外に、多くの短所はありません.

4. 24時間断食

24 時間断食では、24 時間完全に断食します。これは通常、週に 1 ～ 2 回行われますが、断食期間中も、水や無糖のお茶などの水分補給を維持するために、ノンカロリーの液体を飲み続ける必要があります。たとえば、夕食を午後 7 時に食べてから、翌日の夕食まで、午後 7 時頃まで断食します。

• 長所:ファスティングが長ければ長いほど、脂肪を燃料として燃焼することに体がより早く適応するようになる可能性があります (7)。平日または平日にこれを行うと、時間とお金を節約でき、食事の準備や、週に 1 日の朝食と昼食の心配をする必要がなくなります。
• 短所:このタイプの断食は、疲労、いらいら、頭痛を引き起こす可能性がありますが、これらは長時間の練習の後に解消する傾向があります。血糖値の急降下によって引き起こされる可能性があります。深刻な病状や糖尿病を患っている場合は、断食を延長しようとする前に必ず医療提供者に相談してください。これらの慣行はすべての人にとって安全ではない可能性があるためです.

5.時間制限のある食事

このタイプの断続的な断食は、食事の時間を 7 時間以内に制限します。たとえば、午後 1 時から午後 6 時または午前 11 時から午後 6 時の間に食事をします。食事の時間枠を 1 日 24 時間のうち 4 時間に制限する人もいます。しかし、覚えておいてほしいのは、体に燃料を供給する時間枠が狭ければ狭いほど、食事の選択は一貫性があり、意識的であるべきです。エンプティカロリーや加工食品ではなく、栄養価の高い食品を食べることに集中しましょう。

これをどのくらいの頻度で行うべきかについての決まった時間枠はありませんが、他のカロリー制限された断食と同様に、週に1日か2日連続ではないことが健康的な選択肢かもしれません.

• 長所: 1 日の食事を完全にスキップする必要なく、断続的な断食の潜在的なメリットを享受できます。
• 短所: 望ましくない症状や極度の空腹感を防ぐために、非断食期間中に何を食べるかについては、さらに意図的になる必要があります.

6.減カロリー断食

5:2 法と似ていますが、この方法では、通常の食事サイクルに戻る前に、連続して 4 ～ 5 日間、カロリー摂取量を通常の必要量の 30% に減らす必要があります。

このタイプのサイクルは、毎週繰り返すことを意図したものではなく、月に 1 回または年に数回続きます。

• 長所: 4 ～ 5 日間だけ断食し、その後はバランスの取れた食事に戻りますが、毎週継続的に断食することはありません。
• 短所: このスタイルの断食は、体重を減らすために健康的なカロリー不足を維持するよりも、減量の点でより効果的であると言う十分な科学的証拠がないため、この方法から断食の利点を享受できない場合があります.

断続的な断食を成功させるための 6 つのヒントと開始方法

新しい健康的な習慣を始めるときは、プロセス中に直面する可能性のある課題や障壁について考えることが重要です.

これは実際、SMART 目標を計画する上で重要なステップです。これは、クライアントが達成可能な長期的な目標を設定するのを支援するためにヘルスコーチが使用する一般的なツールです。断続的な断食に関しては、発生する傾向があるいくつかの一般的な課題または質問があります。

• 非断食期間中は何を食べますか?
• めまいや吐き気がしたらどうしますか?
• 断続的な断食は安全ですか?
• 間欠断食はどのくらいの期間行うべきですか?

1.自分の理由を知り、現在の栄養に注目してください

断続的な断食の実践を採用することで達成したいことについて考えてください:

• より良い食事スケジュール
• 血糖値を管理する
• 減量
• もっと意識して食べるなど、意図的な食習慣を作る

2.あなたのライフスタイルに合った時間枠を選択してください

主治医および/または登録栄養士に相談し、断食が良い選択だと判断した場合は、断食のスタイルと時間枠を選択する際に、できる限り具体的に説明してください。

あなたが読んだように、断食には多くの種類がありますので、座ってあなたの週を見てください.どのタイプの断食スケジュールを希望するかを決定する際は、仕事のスケジュール、睡眠のスケジュール、ライフスタイルを考慮してください。

3.小さく始める

断続的に速く始めている場合は、小さく始めてください。

週に 1 日を選んで、自分に最適なスタイルを試してみてください。短期間の断食は、多くの人にとってより持続可能なアプローチになる可能性があります。これをスケジュールに簡単に組み込むことができ、より長い断食日を構築できるため、一晩の8〜12時間の断食から始めます.

長時間の断食を行う場合は、あまり活動的でなく、深く集中する必要のない曜日または時間帯を選んでみてください。

4.水分補給

断食期間中であっても、ノンカロリーの液体、特に水で水分補給を確実に行いたいと考えています。無糖のハーブティーやスパークリング ウォーターを加えることもできます。

1 日に推奨される水の量は、体重の半分 (ポンド単位) です。つまり、体重が 160 ポンドの場合、1 日最低 80 オンスの水を目指したい

5.食事の準備ルーチンを開始

正しく計画されていない場合、断続的な絶食は依然として体重増加につながる可能性があります.

断食期間中に空腹を感じると、断食していないときに過食行動を起こしやすくなる人もいます.そして、体が燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、毎日12〜16時間絶え間なく絶食したとしても、長期的に体脂肪が増加します.

言い換えれば、空腹を維持するのに問題があり、断食していない期間に完全に不正になると、体重が増える可能性があります.非断食期間中に栄養豊富な食品を選択し、毎日のカロリー制限内に収まるように、前もって食事計画を立ててください。

断続的な断食は健康的な食事に取って代わるものではありません。非断食期間中にどのような食事プランを楽しむかを検討する必要があります.ベジタリアン、ビーガン、または植物ベースの食事をもっと食べたいですか?ケトに行きたいですか？それとも、フレキシタリアンダイエットの途中で会いたいですか？

何を決めるにしても、非断食期間中に食べたいものを計画してください。

6.バランスの取れた食事に焦点を当てる

食事の質は非常に重要であり、断続的な断食を成功させるには、血糖値のバランスを取ることが重要です。非断食期間中に栄養豊富な食品を選択できるように、前もって食事計画を立ててください。

断食を通じて体に燃料を供給するために必要な栄養素をすべて摂取し続けていることを確認してください!

非断食期間中、加工糖や加工炭水化物などを最小限に抑えながら、満腹感と満足感を維持するために、健康的な自然食品、タンパク質、脂肪とバランスのとれた食事を一貫して食べる.

また、カロリーや意志の力から離れて、体が成長するために必要なものと調和することに努力を集中する直観的な食事を試すこともできます - 1 日の何時であるか、次の承認された食事ウィンドウがいつであるかに関係なく.

間欠断食をしたい理由が何であれ、カロリーコントロールやバランスの取れた食事などの基本的な栄養原則を取り入れて、成功する準備を整えることを忘れないでください.

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