体型にはさまざまなバリエーションがありますが、主に 3 つのカテゴリに分類できると言う人もいます。つまり;エンドモルフ、エクトモルフ、メソモルフ。しかし、あなたの体型は静的なものではなく、あなたの体型はあなたの現在の特徴を表しているにすぎません。それに応じて食事とトレーニングを調整すると、体型を変えることができますが、これは必ずしもこの体型モデルに依存するわけではありません.
ジャンプ先:
- メソモルフとは?
- 中胚葉は何を食べるべきですか?
- 中型に推奨される食品
メソモルフとは?
メソモルフは、アスレチックな体格と古典的な「V」字型を持っていると考えられています.彼らは通常、筋肉量が多く、脂肪量が少ないです。
この体型の人は比較的簡単に筋肉を構築でき、
この仮説を支持する研究は限られていますが、脂肪量を失うことになるとエンドモルフよりも苦労します.
中型動物は何を食べるべきですか?
体型に関係なく、体格を変えるには、カロリーと主要栄養素の両方を正しく摂取することが重要です。除脂肪筋肉量は安静時のエネルギー消費に寄与し、中間形態はより高いレベルの筋肉量を持つ傾向があるため、中間形態はより高いカロリー摂取量を必要とする場合があります.
タンパク質
タンパク質は、誰にとっても非常に重要な多量栄養素です。特に、体重を維持および増加させたい人にとっては.筋肉を構築しようとしている運動体型の方は、1 日あたり体重 1 kg あたり 1.6 g のタンパク質を摂取することをお勧めします。アミノ酸プロファイル.3
炭水化物
炭水化物は、パフォーマンスと回復に非常に有益であり、体脂肪が少なく、筋肉量が多い人は、体脂肪を増やすリスクを抑えながら、より多くの炭水化物を消費することができます.グリコーゲンは筋肉量に貯蔵されるため、筋肉量が多いほど貯蔵量が多くなります。
高GI炭水化物は、グリコーゲンレベルをより速く補充するのに役立つため、ワークアウト後に特に有益です.4 これにより、セッションごとに高強度でトレーニングすることができます.タフで大量のウェイト セッションでは、グリコーゲン レベルが最大 40% 減少すると概算されます。そのため、多くの筋力トレーニングを行っている場合は、炭水化物を十分に摂取することが重要です.5
脂肪
健康的な脂肪は、ホルモンの生成や、A、D、E、K などの主要な脂溶性ビタミンの貯蔵に重要な役割を果たします。最適な健康のためには、多価不飽和、一価不飽和、オメガ 3 脂肪を多く含む脂肪源を選択するのが最善です。
脂質が重要な理由について詳しくは、こちらをご覧ください:
中胚葉に推奨される食品
タンパク質源:
鶏の胸肉
100g =145kcal、32g のタンパク質
鶏の胸肉は、筋肉のタンパク質合成を高めるために必要な必須アミノ酸が豊富な、優れた赤身のタンパク質源です.鶏の胸肉は 43.2% の必須アミノ酸で構成されており、分岐鎖アミノ酸イソロイシンの特に優れた供給源です。
豚ロース肉
100g =184kcal、32g のタンパク質
鶏肉と同様に、豚ロース肉も脂肪分の少ないタンパク質源で、アミノ酸プロファイルが良好です。豚肉には、ビタミンb（特にB1、B3、B6、B12）と、リンやセレンなどのミネラルも含まれています.
タラ
100g =100kcal、24g
タラは特に無駄のないタンパク質源で、100g で 100kcal しか提供せず、B12 とセレンも含まれています。 NHS は、週に 2 皿分の魚 (白身魚 1 匹と脂っこい魚 1 匹) を摂取することを推奨しています。
クリア ホエイ プロテイン アイソレート
1さじ =84kcal、20gのタンパク質
ホエイ プロテインは、消化しやすい優れた無駄のないタンパク質源であり、ワークアウト後の優れた選択肢となります。 Clear Whey は、少し軽めでありながら優れたマクロ機能が必要な場合に最適です。
このレシピでクリア ホエイにスパイスを加えましょう…
炭水化物:
バスマティライス
1食分（65g、未調理）=224kcal、49gの炭水化物
バスマティ ライスは高 GI 炭水化物源であり、グリコーゲン ストアをすばやく補充して回復率を向上させることができるため、ワークアウト後の優れたオプションになります。これは、大量かつ頻繁にトレーニングしている場合に特に重要です。
パスタ
1食分（65g、未調理）=226kcal、炭水化物44g
低脂肪、高炭水化物の食品であるパスタは、ジムで高強度で実行するために必要なカロリーを提供し、その後の回復を助けるのに役立ちます.パスタは、マンガン、銅、B1 の優れた供給源でもあります。
ジャケットポテト
ミディアム ジャケット 1 枚（165g） =165kcal と 34g の炭水化物
ミディアムジャケットポテトは、優れた炭水化物源であり、さまざまなビタミンとミネラルを提供します.ミディアムジャケットは、消化器の健康に重要な4gの繊維も提供します.
脂肪:
中サイズのアボカド 1 個（146g）
276kcal、脂肪 27g (一価不飽和 16.1g、多価不飽和 3.1g)。
アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源であり、ビタミン E、ビタミン B、カリウムなどのさまざまな微量栄養素を提供します。アボカド1個で4.8gの食物繊維も摂取できます。
サーモン
100g =205kcal、脂肪 13g（一価不飽和 4.9g、多価不飽和 3.5g、オメガ 3 3g）
主にタンパク質源と考えられていますが、サーモンは心臓の健康、免疫力、気分の改善など、さまざまな健康上の利点に関連するオメガ3の優れた供給源でもあります.
お持ち帰りメッセージ
通常、筋肉量が多く、体脂肪率が低い中間形態の人の場合、高品質のタンパク質を 1.6/kg/日消費し、十分な炭水化物を摂取して、パフォーマンスを向上させ、適切に回復できるようにすることが重要です。
さまざまな食物源を消費することで、健康を最適化するのに役立つ多種多様な微量栄養素が可能になります.これは、メソモルフだけでなく、すべての人に当てはまります。ですので、これらの体型については、少しだけ塩を加えて摂取してください。
