より健康的なライフスタイルを送るために食生活を変えようとするとき、選択肢は圧倒的に思えるかもしれません.特定の多量栄養素を増やしたり減らしたりすることで健康を変えることができると主張する100万種類の食事計画があります.しかし、健康的な食事を維持する秘訣が、それよりもはるかに簡単だとしたらどうでしょうか?
食物繊維は、私たちが食べるものを評価する際に考慮すべき最も重要な要素の 1 つですが、見過ごされがちです。食物繊維は、規則正しい生活を維持するのに役立つものだと考えることがありますが、食物繊維にはそれ以上の働きがあります。
高繊維食を食べることは、血糖値を維持し、消化を促進し、腸内細菌に栄養を与え、心臓病を発症するリスクを下げるために重要です.しかし、ほとんどのアメリカ人は十分な食物繊維を摂取できていません. 「女性の 90 パーセント以上、男性の 97 パーセント以上が毎日十分な繊維を摂取していないため、食物繊維は公衆衛生上の懸念の食事成分です」と、植物ベースの登録栄養士であるエイミー ゴーリン (MS、RDN) は述べています。 /P>
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
では、食物繊維とは一体何なのでしょうか？食物繊維は、体が消化できないタイプの炭水化物です。つまり、食物繊維は比較的そのまま体を通過します (ただし、途中で多くの働きをします)。
すべての食物繊維は良いものですが、実際には体内で非常に異なる働きをする 2 種類の食物繊維があることを知っておくことが重要です。 「水溶性繊維は、オートブラン、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、果物や野菜などの食品に含まれています」とゴリンは説明します.水溶性繊維は水を吸収して溶解し、消化管をゆっくりと移動するゲルを作ります. 「このタイプの繊維は、便のかさを増し、便秘を防ぐのに役立ちます。」
一方、不溶性食物繊維は、全粒穀物や野菜などの食品に含まれています。 「それは便が通過するのを助けます。つまり、消化器系を通過するのを助け、便をかさばるのにも役立ちます」とゴリンは言います.不溶性食物繊維は消化しにくく、グルテンやその他の穀物を食べたときに過敏になったり、生野菜を食べすぎてガスがたまったりお腹が張ったりするなどの消化不良の原因となることがあります.かさばる分、食べた後におなかがいっぱいになり、満腹感が増します。
繊維が提供するすべての利点を享受したい場合は、すべての食事と間食に可溶性繊維と不溶性繊維の両方の供給源を組み込むことを目指す必要があります. 「これにはある程度の計画が必要ですが、しばらくすると、それが第二の性質になります」と Gorin 氏は言います。
朝食にはアボカドと卵を添えた発芽穀物のトースト、昼食にはほうれん草のソテー、午後の軽食には果物を添えてください。それに続いて、野菜や豆類を含む夕食 (たとえば、美味しくて簡単に作れるキューバの黒豆とご飯) を食べれば、食物繊維の目標を達成し、最高の気分を味わうことができます。 /P>
可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富な食品
発芽穀物
焼く前に発芽を開始させた全粒穀物から作られたパンは、棚にあるほとんどのパンよりも、1食分あたりの可溶性繊維の量が多くなります. Angelic Bakehouse や Ezekial などのブランドは発芽穀物を専門としており、全国の食料品店で見つけることができます。それらは通常の対応物とどのように比較されますか?
「たとえば、Angelic Bakehouse 7-Grain Bread は、十分な量の繊維を提供します。スライスあたり 4 グラムという驚異的な量です。これは、1 日あたりの価値の 14% に相当します」と Gorin 氏は言います。 「これは主に、パンの最初の材料が発芽した全粒穀物であり、繊維を増強する赤い小麦の実、キノア、キビ、オート麦、大麦、ライ麦の実、アマランスでできているためです。」
発芽穀物には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、従来のパンよりも水溶性食物繊維の含有量が多いため、穀物の消化に敏感な人にとって消化しやすくなる可能性があります.
豆
これらは、食物繊維について考えるときに最初に思い浮かべる食品の 1 つかもしれません。それには正当な理由があります。 「白豆と黒豆を含む豆類は、水溶性と不溶性繊維の組み合わせを提供します。繊維は、消化を刺激するだけでなく、腸内細菌に栄養を与えるのにも最適です」とゴリンは言います.
プルーン
プルーン、プルーン、プルーン ジュースは、水溶性と不溶性両方の食物繊維の優れた供給源です。 「消化のためのもう1つの利点は、プルーンジュースがソルビトールの天然源であることです。これは、水分を大腸に移動させることによって消化を刺激するのに役立ちます」とゴリンは言います.プルーンの自然な下剤効果は、便秘の自然療法として一般的に推奨されていることを意味しますが、心配する必要はありません。店頭で売られているいくつかの下剤療法と同じような厳しい効果はありません.薬局で。
ほとんどの果物、野菜、穀物には水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていますが、どちらか一方の供給源として優れているものもあります.
水溶性食物繊維が豊富な食品
オーツ麦
オーツ麦は、LDL（「悪玉」コレステロール）を下げるのに特別な役割を果たすことが示されているベータグルカンと呼ばれる特定の種類の可溶性繊維の優れた供給源です. 1 カップの調理済みオーツ麦 (乾燥オーツ麦ではなく、調理済みオート麦の 1 食分) で 1 日を始めると、4 グラムの繊維、または 1 日あたりの摂取量の約 5 分の 1 を摂取できます。
芽キャベツ
水溶性食物繊維を含む野菜はたくさんありますが、ほとんどが不溶性食物繊維になります。ただし、調理済みの芽キャベツ 1 カップには約 4 グラムの総繊維が含まれており、その半分強が水溶性です。
柑橘類
他の果物と比較して、オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が高いという特徴があります。小さなオレンジには約 1.37 グラムの水溶性繊維が含まれていますが、同様のサイズのブドウやマスクメロンにはわずか 0.2 グラムしか含まれていません。
不溶性食物繊維が豊富な食品
ナッツ
ナッツは、不溶性繊維を豊富に含む最良の供給源の 1 つです。たとえば、アーモンドは、1 カップあたり約 14 グラムを詰めます。ナッツは不溶性繊維の野菜源よりもはるかにカロリー密度が高いので、無理をしたくないことに注意してください.しかし、野菜に松の実をふりかけたり、午前中のおやつにピスタチオを一握りすれば、食物繊維の摂取量を補うことができます。
ブロッコリー
多くの野菜は不溶性繊維の優れた供給源であり、ブロッコリーは 1 カップあたり約 4 グラムでリストの一番上にあります。本当に、アブラナ科のすべてのメンバー（カリフラワー、キャベツ、カブ）は、不溶性繊維の摂取量を増やすための優れた選択肢になるでしょう.全体的な野菜の摂取量を増やすことは、栄養レベルが高いため、通常の不溶性繊維を確実に摂取する方法です.
小麦ふすま
小麦製粉プロセスの副産物である小麦ふすまは、不溶性繊維の別の濃縮源です.半カップで13グラムの食物繊維が得られ、その90%以上が不溶性食物繊維です。甘くナッツのような風味があり、焼き菓子やシリアルに加えたり、スムージーやヨーグルトのトッピングに使用したりできます.
