お腹の張りに悩んでいるなら、きっと知りたがるでしょう 膨満感をすばやく取り除く方法。 しかし プロバイオティクスはむくみに効果がありますか? 私たちは科学を調べました.
うーん、膨満感。胃の中に風船がはじけていないように感じるのは楽しいことではありません。また、腸の健康に特に良いことが起こっているという兆候でもありません.ただし、毎食後、最後までお腹が張るのを期待する必要はありません。考えられる解決策はいくつかあります。その中には、食事や、運動、食事の間隔、さらには睡眠などのその他のライフスタイル要因を評価することも含まれます。また、プロバイオティクスなど、摂取しているサプリメントを評価することも含まれます.
良いバクテリアのボトルをつかむ前に、膨満感を治す魔法の弾丸になるサプリメントはないことに注意してください.そして、あなたが新しい、または関連するG.I.を扱っている場合。症状がある場合は、最初に医師がそれらを実行する必要があります。悪い健康から抜け出すことができないのと同じように、腸の健康に関連するプロバイオティクスについても同じことが、腸の健康に焦点を当てた統合医師であり、フロム・ウィズイン・メディカルの創設者であるクリスティン・ビシャラ医師は言います. 「食事で腸を癒し、プロバイオティクスを補助的に利用すれば、膨満感を和らげることができます」と彼女は言います。
そもそも腹部膨満の原因と、特定の種類のプロバイオティクス（適切な食事パターン、運動、その他の健康習慣と組み合わせて）が腹部膨満を克服するのにどのように役立つかをよりよく理解するために、読み続けてください.
腸の健康と膨満感の関係
では、なぜあなたの胃はあなたにこれをしているのでしょうか?さて、むくみの原因はいくつかあります。最も一般的な原因は、PMS に関連する一時的な水分貯留、揚げ物や塩辛い食べ物の食べ過ぎ、砂糖の多い加工食品の食べ過ぎで、腸内の悪玉菌の餌になります。また、乳製品などに対する不耐症 (膨満感は、消化困難による乳糖不耐症でよく見られます) や、セリアック病などのより深刻な状態の症状である可能性のあるグルテンに対する不耐性を持っている可能性もあります.
統合消化器病学の専門家であり、Rescue Your Health の著者でもある Marvin Singh 医学博士は、次のように説明しています。 . 便秘や下痢などの他の消化器系の問題と組み合わされた膨満感は、過敏性腸症候群（IBS）の兆候である可能性もあります.
膨満感の別の一般的な原因は？不均衡なマイクロバイオーム。腸内微生物叢は、善玉菌と悪玉菌の両方が生息する場所であり、消化だけでなく、気分や免疫の健康などの他の機能も調節するのに役立ちます.そのため、腸内細菌叢の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れていると、鼓腸の症状が現れる可能性があると、シン博士は言います。腸内環境異常の原因となる要因には、砂糖や加工炭水化物の多い食事、人工甘味料の過剰摂取、ストレス、抗生物質などがあります。
プロバイオティクスは膨満感を助けますか?
お腹の張りがマイクロバイオーム内のバクテリアの不均衡に関係している場合、プロバイオティクス (バランスの取れた食事と一緒に) がバランスを整えるのに役立つかもしれません. 「プロバイオティクスは、たとえば、不均衡、抗生物質による下痢、または下痢を伴う感染症を助けるなど、状況によっては役立ちます」とシン博士は言います. 2018 年のレビューでは、プロバイオティクスが過敏性腸症候群による腹部膨満感や痛み、または抗生物質による下痢の症状を改善する可能性があることが確認されています (抗生物質は多くの場合に役立ちますが、あまりにも多くの善玉菌を殺してしまう可能性もあります)。
では、プロバイオティクスはどのようにして膨満感を解消する魔法を働かせるのでしょうか?ほとんどの場合、プロバイオティクスは必ずしも腸内の善玉菌を恒久的にコロニー化することによって機能するわけではありませんが、腸を通過してより多くのバランスをもたらすことによって機能します.彼女は彼らを、目的地に到着し、経済を活性化させ、そして去っていく旅行者になぞらえています。 「プロバイオティクスのサプリメントを摂取したり、プロバイオティクスを含む食品を食べたりすると、バランスをより健康的で炎症の少ない細菌に移行させるのに役立ちます」とジブデは言います.
もちろん、最大のメリットを得るには、残りのライフスタイルを通して腸にTLCを与える必要もあります. 「腸は堅牢で絶え間なく変化する生態系であるため、繊維が豊富な食品を食べるなど、健康なバクテリアを継続的に促進する食習慣を実践することが必須です」とジブデは付け加えます.
鼓腸のためにプロバイオティクスを服用すると実際に症状が悪化することがわかった場合は、G.I. に確認することをお勧めします。 doc。 Dr. Singh と Zibdeh はどちらも、プロバイオティクスが小腸のバクテリアの過剰増殖を伴う人々のガスや膨満感の症状を悪化させる可能性があるという 2018 年の研究に同意しています。 「小腸でバクテリアが過剰増殖している状態でプロバイオティクスを摂取すると、発酵とガス産生が増加し、膨満感、ガス、けいれん、便秘、または下痢が増える可能性があります」とジブデは言います.それは本質的に腸内に過剰なバクテリアを詰め込んでいるため、膨満感の改善に役立たないかもしれません.
膨満感に最適なプロバイオティクス株は?
ほとんどのヨーグルトやプロバイオティクス サプリメントに含まれるプロバイオティクスの株であるビフィズス菌と乳酸菌は、最も一般的であり、膨満感と闘うためにそれらを裏付ける研究が最も多く行われています.鼓腸のためのこれらのプロバイオティクスは、腸のバクテリアの健康的なバランスをサポートするのに適しています (ボーナスとして、膣の健康をサポートします)。ビシャラ博士が発表した研究によると、ビフィズス菌は特に腸から始まる免疫の健康にも役立ちます。ビフィズス菌は抗炎症メディエーターとして働き、免疫系が病気の原因となる炎症を適切に調節して戦うのを助けます.
プロバイオティクスの摂取に関しては、ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品からできるだけ多くのプロバイオティクスを摂取するようにしてください.プロバイオティクスの 2 番目に強力な形態は、液体に混ぜて胞子を形成するものです。 「それらはよりよく吸収されるようで、大量に摂取する必要はありません。なぜなら、善玉菌は、細菌を殺す胃酸によって [簡単に] 破壊されないからです」とビシャラ博士は説明します。錠剤を服用している場合は、より高い CFU (コロニー形成単位、または 1 食分あたりの生菌数) を摂取する必要があります。胞子形成プロバイオティクスの場合、100 億から 150 億の CFU が必要です。
HUM の Gut Instinct には、250 億の CFU、6 つの異なる乳酸菌株、3 つの異なるビフィズス菌株が含まれており、健康な腸の多様性をサポートします。
プロバイオティクス以外に鼓腸に役立つものは?
プロバイオティクスを摂取することに加えて、体のむくみと闘うのに役立ついくつかの健康的な習慣を身につけることができます.
1.あなたの食べるもの。
まず、登録された栄養士または統合医療の医師と協力して、どのようなビタミン欠乏症または食物不耐症があるかを把握する必要がある場合があります.たとえば、特定の遺伝的背景を持つ人々は乳糖不耐症になりやすいため、先祖が食べていたのと同じように食べるのが最善かもしれない、とビシャラ博士は説明します.
膨満感を引き起こす可能性のある食品の一般的なグループは、FODMAPが多い食品です. 「FODMAPは発酵性の繊維と糖であり、腸内細菌に栄養を与え、ガスや膨満感を引き起こします」とZibdehは言います.その場合、乳製品、カリフラワーなどの特定のアブラナ科の野菜、桃やプラムなどの特定の果物を減らして、低FODMAP食に切り替えることをお勧めします.代わりに、ジンジャー、フェンネル、ペパーミント、クミンなど、消化を刺激し、腸内のガス生成を減らすハーブなど、膨満感に最適な抗炎症食品をいくつか食べましょう.リンゴ、赤玉ねぎ、アスパラガス、豆、マメ科植物など、腸内でプロバイオティクスを養う繊維が豊富な食品であるプレバイオティクスの摂取量を増やすこともできます（ただし、これらでプレートを過負荷にしたくないことに注意してください.あなたは FODMAP に敏感です)、Dr. Bishara を追加します。
2.あなたが飲んでいるもの。
アルコールやタバコなどにさらされる可能性のあるものは、腸内細菌叢だけでなく、体内の炎症にも寄与する可能性があるとシン博士は言います.健康のためにたばこを避けるのは当たり前ですが、飲酒を控えることも腸内細菌を抑えるのに役立つかもしれません。
3.消化酵素を摂取する。
時々お腹が張る場合、つまり、より濃厚な食べ物を食べたり、食べ過ぎたりした場合は、消化酵素がお腹の張りに対する解毒剤になる可能性があります。消化酵素は、タンパク質、炭水化物、繊維、乳糖、脂肪を分解して、システムが食物を消化しやすくするのに役立ちます. HUM の Flatter Me には、食物を分解して健康的な消化をサポートし、膨満感を軽減する 18 種類のフルスペクトル酵素が含まれています。
4.食べ方。
方法を忘れないでください あなたは食べ物を摂取しています。 「お腹の張りを抑えるその他の方法としては、よく噛むこと、ゆっくり食べること、食事の際に水分をとりすぎないこと、食事の間隔を 3 ～ 4 時間空けることなどが挙げられます」そして、ストローで飲んだり（環境のためにも）、食べながらしゃべったりしないようにしましょう。これにより、消化管内に空気が閉じ込められて膨満感が悪化するのを防ぐことができます.
5.どのくらい運動しますか。
「 適切な運動ルーチンは、より多様なマイクロバイオームの育成にも役立つ可能性があります」と Singh 博士は言います。言うまでもなく、循環のプラスの増加は、消化器系の物事を通常どおりに動かし続けるのに役立ちます.実際、効果があるのはマラソン トレーニングのような激しい運動ではありません。 Bishara は、適度な動き、ウォーキングでさえ、腸の健康に最適かもしれないと述べています。
6.あなたの睡眠とストレス管理。
驚いたことに、ストレスと腸内細菌叢の健康には関連性があります。 「ストレスの増加は消化管の運動性と腸内微生物叢の組成を変化させ、慢性的な消化管症状を引き起こしたり、一因となったりする可能性があるため、ストレスの軽減は考慮すべき重要なライフスタイル要因です」と Singh 博士は言います。さらに、気分を良くする神経伝達物質であるセロトニンの多くは腸で作られるため、腸の健康は気分が良いことを意味します.
Zibdehは、神経系が休息と消化モードに移行するのを助けるための優れたストレス管理形式として深呼吸運動を推奨しています。これにより、腸はより多くの酵素を生成し、腸の運動性を刺激しますこのリラクゼーション法は、あなたの睡眠衛生に直結します。毎朝同じ就寝時間と起床時間で、少なくとも 7 ～ 8 時間の定期的な睡眠を目指す必要があります。サーカディアン リズム、つまり体の睡眠と覚醒のスケジュールが変化すると、マイクロバイオームが変化する可能性がある、と Singh 博士は言います。これは、睡眠スケジュール (および腸) を抑えるべきもう 1 つの正当な理由です。
