ダイエット業界最大の秘密？ 「大きな秘密」がないこと。すべてのダイエットは基本的に同じように機能します。それらは、減量につながるカロリー不足を達成するのに役立ちます.
どのようにドレスアップしても、すべての「ダイエット」は同じ目標を達成することを目指しています.他の人よりも積極的にそれを行う人もいます。特定の食品をカットするか、特定の食品を追加するように求める人もいます。カロリー不足を作り出すために製品を使用する人もいます.食事を制限するように求める人もいます。最終製品？カロリー不足です。
「それなら、なぜ私は目標を達成できなかったのですか？」食事は同じままでも体は変わるからです。変化に必要なもの（具体的には減量）は、成功し、時間が経つにつれて変化します。
多くの人がダイエットと循環的な関係にあるのはこのためです。彼らは何らかの形で失敗したと信じていますが、実際には、失敗したのは一般的な食事アプローチです.
これは、自分に合った適切な減量ダイエットを決定するための最初のステップです。アプローチは時間の経過とともに変化し、魔法のようなものではないことを認識する必要があります。短期的および長期的な目標を達成するのに役立つのは、一貫性と計画です。
行動計画
旅に出たいと思ったら、まず何をしますか？あなたはそれを計画します。目的地が何であるかを知っていて、あてもなく移動を開始する前に、そこに到達するための最善の方法を見つけます。
この同じ原則は、ダイエットにも適用できます。この減量フェーズの目標を理解し、それが「フェーズ」であることも理解してください。永遠に体重を減らすことはできません — 消えてしまいます。
そのため、どの時点でやめたいかを把握してください（または、ダイエットの休憩を 1 ～ 2 回計画することもできます より長いプロセス）、減量を終えた後に食事摂取量がどのように変化するかを計画します.
SMART 目標を使用する あなたがチェックしたい短期的および長期的なチェックポイントを確立するための原則。 SMART ゴールとは、次のようなものです。
- 具体的
- 測定可能
- 達成可能
- 関連
- 期限付き
目標を設定することは、説明責任を果たすのに役立つだけでなく、ダイエットがより困難になったときに（ダイエット自体またはあなたの人生で起こっていることのいずれかのために）やる気を起こさせるのにも役立ちます.
正しい食事の選択
減量業界は良くも悪くも.選択できるダイエット方法は事実上無限にありますが、その多くは誤解を招く主張や大げさな結果をもたらします (特に、ハーブティーなどの特定の減量製品を使用する傾向があるもの)。
中には危険なものもあり、女性が生理を失ったり、摂食障害を発症したり、けがをしやすくなったりするという無数の話があります。
アプローチを選択するとき、考慮しなければならないことがいくつかあります。
- アプローチにどのくらい我慢できるか?
- より積極的なアプローチが必要ですか?短期間だけでパフォーマンスに影響を与える可能性があるか、それともパフォーマンスを保護するより積極的ではないより長期的なアプローチか?
- 譲れないものは何ですか (日付夜、家族の夕食、仕事のスケジュールに基づいて食事ができる時間など）？
- 何を制限する食事が欲しいですか?私は食べることができますか、いつ食べることができますか、それとも両方ですか?
- 補足、それは私にとって安全なものですか？
- 現実的に、この食事法を守れるでしょうか目標を達成するのにかかると思われる時間に基づいてアプローチしますか?
あなたに合った食事を作る
ほぼ無限の種類の食事から選択できますが、自分に合ったものほど効果的なものはありません。
独自の方法を設計することで、ライフスタイルにアプローチを強要するのではなく、ライフスタイルに合わせて構築されたアプローチを作成することができます。これは非常に持続不可能な慣行です。
独自の食事を設計する際には、考慮すべきことがたくさんあります (前述のものなど)。ほとんどの場合、短期的および長期的な体重管理を成功させるための以下の柱が、成功への準備を整えます (増え続ける研究に裏打ちされています)。
知識は力—追跡とカロリー摂取量
減量を促すダイエットは、カロリー不足を引き起こします。つまり、消費するエネルギーよりも（食物から）摂取するエネルギーの方が少ないということです。これにより、燃料として使用するために私たち自身の栄養貯蔵庫を分解し、体重の減少につながります（できれば脂肪によるものですが、これはトレーニング、ライフスタイル、食事の内容によって異なります）.
カロリー不足を作り出すことは、最初はかなり単純な作業です —以前よりも食べる量を減らすだけです.納屋のドアにダーツを投げるようなものです。初日に狙える大きなターゲット。ただし、ダイエットが進むにつれて、目標は小さくなり、アプローチをより正確かつ正確にする必要があります.
減量を始めたばかりのときは、摂取量を管理するという単純なことでも、大きな成功を収めることができます。分量管理の簡単な方法は、分量の目安として手を使うことです。次のルールを使用して、ポーション サイズを決定してみてください。
- 手のひらがタンパク質の量を決定します。
- 握りこぶしで野菜の量が決まります。
- カップ状の手で炭水化物の量を決定します。
- 親指で脂肪の部分を決める
アプリまたは説明付きの食事ログを使用してカロリー摂取量を追跡することは、精度をさらに高めるための非常に便利なツールになる可能性があります。
カロリー不足を達成するのに役立つだけでなく、食事で不足している可能性があるものとそうでない可能性があるものを特定することもできます.また、目標に応じて、取っているアプローチが積極的すぎるか、十分に積極的でないかを確認するのにも役立ちます。
ただし、「完璧主義者」として追跡にアプローチしないようにすることが重要です。社交イベントがある場合は、目標とするカロリーと栄養素の範囲を設定し、柔軟に対応してください。 1 日または 1 泊の休暇は、生理学的な観点からはほとんど影響しませんが、心理学に大きな影響を与える可能性があります。
食品の種類に注目
食品の選択も、私たちの脂肪減少キャンペーンにおいて非常に重要な役割を果たします。空腹感の軽減からエネルギーレベルの改善、体脂肪の減少、さらには除脂肪筋肉の増加まで、私たちの食べ物の選択は、私たちが消費する食物の量と同じくらい重要です.
タンパク質
実質的にすべての人々のグループに最大の利益をもたらす私たちの食事の主要な栄養素はタンパク質です.
調査によると、タンパク質は満腹感を維持し、血糖値をより適切に調整するのに役立つだけでなく、ダイエット中に除脂肪筋肉量を維持することもできます.1
除脂肪体重が多いほど、代謝率が高くなります。代謝が高いほど、体重が減りやすくなります。
研究によると、短期的にも長期的にも、高タンパクの食事は低タンパクの食事よりも減量に効果的であることが示されています.2
食物繊維
繊維は、もう 1 つの非常に効果的な減量ツールです。食事中の繊維が増えると、一般的に「満腹感」が得られるため、基本的に体重を減らすのに役立ちます.
特定の種類の繊維は、スポンジのように「水に吸い込まれ」、「かさばる」.これは、より多くの食物を食べた場合の影響を模倣し、脳に満腹であることを伝えるホルモンシグナル伝達のカスケードを引き起こす可能性があります.
他のタイプの繊維はゲル状の物質を形成し、腸内をゆっくりと移動します.これらの繊維は、腸内の食事性コレステロールの不正な単位を取り除くだけでなく、血糖のより良い調節にも貢献することができます.
血糖値がよりよく制御されると、疲労感が軽減され、糖分が多く、通常はカロリーが高いものを間食しなくなります。
果物と野菜の摂取量を増やすことは、十分な繊維を確実に摂取するための優れた方法です（その他の多くの有益な栄養素、ミネラル、抗炎症化合物も同様です）。
果物や野菜も一般的にカロリー効率が高く、非常に少ないカロリーで多くの食物量を提供します (カロリー摂取量を節約するのに最適な方法です!)。
研究によると、総食物消費量の削減を必ずしも推奨しなくても、果物や野菜の摂取を促進しても、減量の改善とその後の維持につながる可能性があることが示されています.3
お持ち帰りメッセージ
準備を怠る、失敗する準備をする — 昔からの格言は、減量の成功ほど当てはまりません。ダイエットを始める前に、何を達成したいのかを知ることが重要です。どこに行くのかわからない場合は、いつそこに着くのかわからないため、永遠にダイエットすることはできません.
何を達成したいのかがわかったら、どのアプローチが最も効果的かを絞り込むことができます。
あなたのライフスタイル、タイムライン、忍耐力のレベル、およびその他の必要なすべての考慮事項を考慮に入れて、最も適していると思われるアプローチを選択してください.適切なものを見つける前に、いくつか試してみる必要があるかもしれません。
または、独自にビルドします。エビデンスに基づいた成功の要点に焦点を当て、ダイエットを中心にライフスタイルを調整するのではなく、ライフスタイルを中心にダイエットを設計します。
何を達成したいのかを理解し、アプローチを選択または設計し、ダイエット後の計画を立てます。それがあなたが永続的な成功を達成する方法です。
