プラントベースの食事はますます注目を集めており、研究はそれらの病気予防の可能性を示しています.果物や野菜の重要性については多くのことが語られてきましたが、すぐに食べられる乾燥種子について何が知られていますか?
植物の生殖の終着点である種子は、種皮に包まれた植物の胚です。種子の 3 つの主要な部分は、胚芽 (胚)、胚乳 (胚芽が成長するための栄養貯蔵庫)、および種皮です。すべての種子は発芽し、成熟した成体植物に成長する可能性を秘めています.
食事中の種子
穀物やマメ科植物を含む多くの一般的な食料源は、実際には種子です.たとえば、大麦、オートムギ、米、マメ科植物 (豆や大豆など) は、食用種子のために収穫される作物です。また、ピスタチオ ナッツやカシュー ナッツなど、私たちがナッツと見なすものの多くは厳密には種子です。
人間が消費する種子は非常に用途が広く、特定の種類は圧搾して油を作ったり (ヒマワリ油など)、人間が消費するために発芽させたりすることができます (クレソンなど)。他の種子は、例えばスナックとして、朝食用シリアル、オートミール、焼き菓子に入れたり、スムージーやヨーグルトに混ぜたりして、丸ごと食べられます。この記事では、これらの種類のすぐに食べられる乾燥種子 (アマニ、ケシ、カボチャなど) について、実際の植物の分類に関係なく説明します.
種子の栄養素
種子の栄養組成は、発育中の実生に対する栄養と保護の役割を反映しています。胚芽と外層には、ビタミン、ミネラル、生物活性化合物が豊富に含まれています。胚乳は主要なエネルギー貯蔵庫であり、種子の成長に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪を含んでいます。種子の栄養含有量はさまざまですが、ほとんどは不飽和脂肪酸が多く含まれています。タンパク質含有量には必須アミノ酸のほとんどが含まれていますが、植物性タンパク質源は通常、動物性タンパク質源よりも生物学的価値が低くなります.炭水化物の含有量は比較的少ないです。種子にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。亜麻仁などの一部の種子は、吸収のために栄養素を放出するために、食べる前に粉砕またはブレンドする必要があります。そうしないと、消化されずに体内を通過します。下の表は、数種類の種子の栄養成分（100gあたり）をまとめたものです。種子には、細胞膜を構築し、苗木とその DNA を損傷から保護するために必要なポリフェノールやフィトステロールなど、さまざまな生物活性成分も含まれています。
種の摂取
食事に関する調査では、ナッツと種子を一緒にグループ化する傾向があります。 European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) の研究では、ナッツや種子の摂取量に大きなばらつきがあることが示されています。木の実、ピーナッツ、種子の総摂取量は 1 日あたり 1 ～ 300 g で、北欧諸国の平均摂取量はそれよりも低くなっています (スウェーデンでは 1 日 15 g、スペインでは 35 g)。 EPIC の調査では、ヨーロッパの人口の約 75% が木の実、ピーナッツ、種子を食べており、オランダが最も高い (94%) ことを示しています。
しかし、一般に、乾燥したすぐに食べられる種子は少量しか食べられないため、微量栄養素や植物栄養素の食事摂取に少し貢献しています.
種と健康
食事中の種子を選び出した研究はほとんどなく、乾燥したすぐに食べられる種子を健康上の結果と直接結びつけることはできません.それにもかかわらず、最近のレビューでは、種子（全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、カカオ製品、コーヒーを含む）の摂取量が多いほど、2型糖尿病や心血管疾患の危険因子のリスクが低下するという実質的な証拠があると結論付けられています.さらに、地中海式食事の一部としてナッツを摂取すると、主要な心血管合併症（心臓発作、脳卒中、死亡）が減少することが示されています. EPIC 研究では、種子とナッツを最も多く摂取した女性は、結腸直腸がんのリスクが低いことがわかりました。
食事のアドバイス
すぐに食べられる種子は、さまざまな栄養素とエネルギー源を提供できるため、バランスの取れた食事の一部として適度に食べる必要があります.少数の人が種子にアレルギーを持っています。 EU では、食品にゴマ (またはその製品)、またはナッツなどの規制リストにあるその他のアレルゲンが含まれている場合、これらを食品ラベルに記載する必要があります。
参考文献
<オール>テーブル。 100gあたりの種子の種類のいくつかの例の栄養成分 (0.5 に四捨五入)
出典:
