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ビーガン ダイエットは、体重管理の改善や特定の慢性疾患に対する保護など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
しかし、ビーガン ダイエットでバランスのとれた健康的な食事を見つけることは、多くの場合困難で圧倒されます。
計画が不適切な場合、ビーガン ダイエットは栄養不足や健康上の問題を引き起こす可能性があります。
この記事では、ヘルシーなビーガンの食事プランとサンプル メニューを紹介します。
ビーガン ダイエットとは?
ビーガン ダイエットは、肉、魚、卵、乳製品、蜂蜜を含むすべての動物性食品を排除する食事計画です。
人々は、倫理的懸念や宗教的原則など、さまざまな理由でビーガニズムを採用することを決定します.
植物ベースの食事は温室効果ガスの排出量が少なく、天然資源の使用量が少ないと考えられているため、エコロジカル フットプリントを減らすためにビーガンになることを決定する人もいます。
それでも、食事が環境に与える影響は、食品の生産、包装、輸送の方法など、複数の要因に左右されます。
ヴィーガニズムには多くの利点があり、特定の慢性疾患の予防にも役立つ可能性があるため、健康上の理由からヴィーガン ダイエットに従うことに決めた人もいます。
特に、ビーガン ダイエットは、心臓の健康を改善し、減量を促進し、血糖コントロールをサポートすることが示されています。
ビーガニズムの健康上の利点
調査によると、バランスのとれたビーガン ダイエットは、健康のいくつかの側面を改善する可能性があります。
あるレビューによると、完全菜食主義者は雑食動物や肉と植物の両方を食べる人よりも高血圧になるリスクが 75% 低くなります。
彼らはまた、体格指数（BMI）が低く、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低い傾向があります.これらのマーカーの高レベルはすべて、心臓病の危険因子です。
ビーガン ダイエットは、体重管理にも役立ちます。
18 人の女性を対象とした 1 つの研究では、ビーガン ダイエットを 6 か月間続けると、カロリーと脂肪の摂取量が減少し、低カロリーの雑食ダイエットと比較して、短期的な減量が速くなることがわかりました。
一部の研究では、ビーガニズムが血糖コントロールに有益であり、糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることも示唆しています.
実際、約 61,000 人を対象とした 1 つの研究では、ビーガンは雑食動物よりも 2 型糖尿病を発症する可能性が 2.6 倍低いことが示されました。
ビーガンの食事は、変形性関節症の症状 (関節の痛みや腫れなど) や、乳がんや前立腺がんなどの特定のがんのリスクも軽減します。
ビーガン ショッピング リスト
健康的なビーガン ダイエットには、さまざまな全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪、果物や野菜が含まれている必要があります。
ナッツ、種子、豆類、大豆製品、栄養酵母などの食品はすべて、1 日を通してタンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます.
一方、アボカド オイル、ココナッツ オイル、オリーブ オイルは栄養価が高く、ビーガンに優しい健康的な脂肪の選択肢です。
ビーガン ショッピング リストの例を以下に示します。
生鮮食品
- 野菜: アスパラガス、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、にんじん、カリフラワー、にんにく、ケール、玉ねぎ、じゃがいも、ほうれん草、トマト、ズッキーニなど
- 果物: リンゴ、バナナ、ブルーベリー、ブドウ、グレープフルーツ、レモン、ライム、キウイ、オレンジ、桃、梨、ザクロ、イチゴなど
冷凍食品
- 野菜: ブロッコリー、芽キャベツ、バターナッツ スカッシュ、ニンジン、カリフラワー、トウモロコシ、インゲン、エンドウ豆、野菜の盛り合わせなど
- 果物: ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、マンゴー、パイナップル、ラズベリー、イチゴなど
全粒穀物
- 大麦
- 玄米
- ソバ
- ブルグル
- ファロ
- オートムギ
- キノア
- モロコシ
- テフ
パンとパスタ
- 玄米パスタ
- 全粒粉パスタ
- エゼキエルパンなどの発芽パン
- 玄米ラップ
タンパク質源
- ナッツ: アーモンド、ブラジル ナッツ、カシュー ナッツ、ヘーゼル ナッツ、マカダミア ナッツ、ピーナッツ、ピーカン ナッツ、ピスタチオ、クルミなど
- 種: チアシード、亜麻の種、麻の種、かぼちゃの種、ごまの種、ひまわりの種など
- 豆類: 黒豆、ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、黒豆、ピント豆など
- 大豆製品: テンペ、豆腐など
- プロテイン パウダー: エンドウ豆プロテイン パウダー、玄米プロテイン、ヘンプ プロテインなど
代替乳製品
- 代用乳: アーモンド、カシュー ナッツ、ココナッツ、亜麻、オート麦、米、豆乳など
- ヨーグルトの代用品: アーモンド、カシュー ナッツ、ココナッツ、亜麻、大豆ヨーグルトなど
- ビーガン チーズ: ビーガン パルメザン チーズ、千切りやスライスしたチーズなど
卵の代替品
- アクアファバ
- 葛粉
- チアシード
- コーンスターチ
- 亜麻粉
- 包装済みビーガン卵代替品
- 絹ごし豆腐
健康的な脂肪
- アボカド
- アボカドオイル
- ココナッツオイル
- アマニ油
- オリーブオイル
- 無糖ココナッツ
- タヒニ
スナック食品
- 枝豆
- ダークチョコレート
- ドライフルーツ
- フルーツ レザー
- フムス
- ナッツバター
- ピタチップス
- ポップコーン
- ひよこ豆のロースト
- 海藻ポテトチップス
- トレイルミックス
甘味料
- ココナッツシュガー
- 日付
- メープルシロップ
- 糖蜜
- モンク フルーツ
- ステビア
香辛料と調味料
- カイエンペッパー
- チリパウダー
- シナモン
- クミン
- ガーリックパウダー
- すりおろしたショウガ
- 栄養酵母
- パプリカ
- コショウ
- ローズマリー
- タイム
- ターメリック
ビーガン代替肉など、店で売られている多くの加工ビーガン製品には、多くの場合、ナトリウム、増量剤、添加物、および健康に害を及ぼす可能性のあるその他の成分が含まれていることに注意してください。
ほとんどが加工されていない自然のままの食品に固執するようにしてください。また、擬似肉やその他の高度に加工されたビーガン食材や既製の食事は避けてください。
食事プランの例
以下は、ビーガン ダイエットで楽しめる栄養価の高い食品をいくつか取り上げた 1 週間の食事プランの例です。
月曜日
- 朝食: マッシュルーム、アボカド、しおれたルッコラのソテーを添えたテンペ ベーコン
- ランチ: レンズ豆の「ミートボール」とサイド サラダを添えた全粒粉パスタ
- 夕食: カリフラワーとひよこ豆のタコス、ワカモレとピコ デ ガロ添え
- スナック: エアポップコーン、ケールチップス、トレイルミックス
火曜日
- 朝食: ベリー、クルミ、チアシード入りココナッツヨーグルト
- ランチ: 赤キャベツのソテー、芽キャベツ、香草クスクスを添えた焼き豆腐
- 夕食: マッシュルームのレンズ豆のパン、ガーリック カリフラワーとイタリア産インゲン豆添え
- スナック: ピーマン、ワカモレ、フルーツ レザー、海藻ポテトチップス添え
水曜日
- 朝食: ピーナッツバターとバナナをトッピングしたサツマイモのトースト
- ランチ: キノア、アボカド、トマト、タマネギ、豆、コリアンダーのテンペ タコス サラダ
- 夕食: オート麦のリゾット、フダンソウ、マッシュルーム、バターナッツ スカッシュ添え
- スナック: ミックスベリー、ビーガンプロテインシェイク、クルミ
木曜日
- 朝食: 絹ごし豆腐、ブロッコリー、トマト、ほうれん草の卵なしキッシュ
- ランチ: ひよこ豆とほうれん草の玄米カレー
- 夕食: きゅうり、オリーブ、ピーマン、天日干しトマト、ケール、パセリを添えた地中海風レンズ豆のサラダ
- スナック: ロースト枝豆、洋ナシのスライス、エンバク、チアシード、ナッツ バター、ドライ フルーツから作られたエネルギー ボール
金曜日
- 朝食: リンゴのスライス、カボチャの種、シナモン、ナッツ バターを添えたオーバーナイト オーツ
- ランチ: 蒸しブロッコリーとサツマイモのくさびを添えた黒豆野菜バーガー
- 夕食: 栄養酵母とコラードグリーンを添えたマックと「チーズ」
- スナック: ピスタチオ、自家製グラノーラ、ココナッツ チア プリン
土曜日
- 朝食: テンペ、ブロッコリー、ケール、トマト、ズッキーニの朝食用スキレット
- ランチ: にんにく生姜豆腐の野菜炒めとキノア
- 夕食: ササゲ、トマト、コーン、ピーマン、タマネギの豆サラダ
- スナック: ローストしたカボチャの種、冷凍ブドウ、セロリのアーモンド バター添え
日曜日
- 朝食: アボカドとニュートリショナル イーストを添えた全粒粉トーストとビーガン プロテイン シェイク
- ランチ: グリルしたアスパラガスとベイクド ポテトを添えたレンズ豆チリ
- 夕食: 玄米、玉ねぎ、トマト、ピーマン、アーティチョーク、ひよこ豆の野菜パエリア
- スナック: アーモンド、フルーツサラダ、ニンジンのフムス添え
潜在的な欠点と注意事項
バランスのとれたビーガン ダイエットは健康的で栄養価が高いものですが、適切に計画されていないビーガン ダイエットは健康を害する可能性があります。
ビーガン ダイエットを開始する際に考慮すべきいくつかの要因を次に示します。
栄養不足
ビーガンの食事は、いくつかの栄養不足のリスクの増加と関連している可能性があります.
これは、肉、魚、鶏肉には、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミン B12、リン、オメガ 3 脂肪酸など、植物ベースの食品にほとんど欠けているいくつかの重要な栄養素が豊富に含まれているためです。
卵や乳製品などの動物性食品には、カルシウム、カリウム、リン、ヨウ素、鉄、マグネシウムなどのタンパク質と微量栄養素も豊富です。
これらの食品を食事から完全にカットすると、栄養不足のリスクが高まります。
特に、ビーガンは、ビタミン B12、ビタミン D、カルシウム、ヨウ素、鉄、およびタンパク質の欠乏のリスクが高い可能性があります。
これにより、貧血、骨の弱体化、免疫力の低下などの問題のリスクが高まる可能性があります。
ビタミン B12 が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクが高まり、赤ちゃんの脳や神経系が損なわれる可能性があるため、妊娠中はビタミン B12 のレベルが低いことが特に懸念されます。
栄養ニーズを確実に満たすには、さまざまな栄養豊富な食材や強化食品を食事に取り入れることが必要です。
ビタミン B12 とビタミン D は、植物性ミルク、シリアル、ニュートリショナル イーストなどの強化食品に含まれています。
一方、タンパク質、亜鉛、鉄は、豆類、大豆製品、ナッツ、種子に含まれています.
食事に適度な量のヨウ素添加塩を含めることも、ヨウ素の必要量を満たすのに役立ちます.
サプリメント
ビーガン ダイエットを続けながら、栄養ニーズを満たすのは難しい場合があります。
ビタミン B12、ビタミン D、ヨウ素などの特定の栄養素は、主に動物性食品や特定の強化食品に含まれています。
さらに、非ヘム鉄はさまざまな植物性食品に含まれていますが、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど吸収されない可能性があります.
マルチビタミンやその他のサプリメントを摂取することで、栄養不足を補い、不足している主要な微量栄養素を補うことができます。
最良の結果を得るには、ビタミン B12、亜鉛、鉄、ビタミン D、およびカルシウムを含むマルチビタミンを探してください。
あなたの体は一度に少量しか吸収できないため、通常、推奨食事許容量 (RDA) よりも多量のビタミン B12 を補給することが推奨されることに注意してください。
1 週間あたり 2,000 ～ 2,500 mcg のビタミン B12 を目標にしましょう。これは数回に分けて服用することができ、マルチビタミンに加えて別のサプリメントが必要になる場合があります。
また、植物ベースのオメガ3脂肪酸である藻類油の摂取を検討することもできます.あなたの体は、最適な心臓の健康、脳機能、および病気の予防のために、この種の脂肪を必要としています.
ビーガン B12 や藻油などのサプリメントは、オンラインで一般的に見つけることができます。
結論
バランスのとれたビーガン ダイエットは、健康的で栄養価が高く、心臓の健康、血糖値、体重の改善など、多くの健康上の利点と関連しています。
ビーガンの食事プランに従うことで、栄養豊富な自然食品を食事に取り入れて、体に必要な栄養素を提供することができます。
いくつかの重要な栄養素の欠乏を避けるために、サプリメントと適切な計画が不可欠であることを覚えておいてください.
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