ベジタリアン ダイエット:初心者向けガイドと食事プラン

ヘルスライン ダイエットの評価:5 段階中 4.63

菜食主義は近年、広く普及しています。

一部の研究では、菜食主義者は世界人口の最大 18% を占めると推定されています (1)。

食事から肉をカットすることの倫理的および環境的利点とは別に、よく計画された菜食主義者の食事は、慢性疾患のリスクを減らし、減量をサポートし、食事の質を改善する可能性があります.

この記事では、1 週間の食事プランの例を含む、ベジタリアン ダイエットの初心者向けガイドを提供します。

評価の仕組みX

私たちは 6 つの重要な基準を検討し、それぞれに評価を割り当てました。1 が最低評価、5 が最高評価です。各食事の総合評価は、これらの評価の平均です。

体重の変化:この評価は、ダイエットによって体重が減少または増加する速さ、体重の変化を 3 か月以上持続できるかどうか、ダイエットがクラッシュ ダイエットであるかどうかを考慮したものです。クラッシュダイエットは、非常に低カロリーで制限的な食事であり、多くの健康上のリスクが伴います.クラッシュダイエットは、筋肉の損失、新陳代謝の低下、栄養不足、めまいなどを引き起こす可能性があります.安全でも健康でもありません。

健康的な食習慣:この評価では、食事が食品グループ全体を制限しているかどうか、また、何を食べるべきか、またはどのように食品を追跡するかについての複雑で具体的な要件によって、日常生活を混乱させているかどうかを考慮します。また、食事が長期的なライフスタイルの変化に焦点を当てているかどうか、より多くの自然食品を食べる、家庭で調理する、気を散らさずに食べるなどの習慣を奨励するかどうかも考慮します.

栄養の質:この評価は、食事が加工食品ではなく自然食品に基づいているかどうかを考慮します。また、2 ～ 3 か月以上続けた場合に、その食事が栄養不足やカロリー不足を引き起こすかどうかも考慮されます。どんな食事にもビタミンやミネラルのサプリメントを加えることができますが、バランスの取れた食事から必要なものを摂取することに集中するのが最善です.

全身の健康:この評価は、ダイエットが非現実的な目標を設定するかどうか、誇張された主張をするかどうか、食べ物や外見との不健康な関係を助長するかどうかを考慮します.また、食事が運動を促進するかどうかを考慮し、体重だけでなく全体的な健康に焦点を当てています.ダイエットを通じて達成したい体重関連の目標があるかもしれませんが、食事の方法に関係なく、体に栄養を与え、健康を維持することが重要です。

持続可能性:この評価は、ダイエットがどれほど簡単に実行できるか、サポートが得られるかどうか、6 か月から 12 か月以上維持できるかどうかを考慮したものです。また、一部のダイエットでは既製の食品を購入したり、会費を支払う必要があるため、コストも考慮されます。持続可能な食事は、長期的に健康である可能性が高くなります。ヨーヨーダイエットは健康問題の一因となる可能性があります.

証拠に基づく:この評価では、食事の健康に関する主張を裏付ける証拠があるかどうかを考慮します。科学的研究をレビューして、公平な研究によって食事が臨床的に証明されているかどうかを確認します。

健康評価

総合評価 4.63

体重変化 4.8

全身の健康 4.0

健康的な食生活 5.0

サステナビリティ 4.8

栄養の質 4.3

エビデンスに基づく 5.0

結論

ベジタリアンの食事は、肉、家禽、および魚を除外します。バランスの取れた菜食は非常に健康的であり、減量や、心臓病や 2 型糖尿病などのいくつかの慢性疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点と関連しています。

ベジタリアン ダイエットとは

ベジタリアンの食事には、肉、魚、鶏肉を控えることが含まれます。

人々は、動物の権利などの倫理的問題だけでなく、宗教的または個人的な理由でベジタリアンの食事を採用することがよくあります.

畜産は温室効果ガスの排出を増加させ、気候変動に寄与し、大量の水、エネルギー、天然資源を必要とするため、環境上の理由から菜食主義者になることを決定する人もいます (2, 3 ).

菜食主義にはいくつかの形態があり、それぞれ制限が異なります。

最も一般的なタイプは次のとおりです。

• ラクトオボ ベジタリアン ダイエット: 肉、魚、家禽類を除外しますが、卵と乳製品は許可します。
• ラクト ベジタリアン ダイエット: 肉、魚、家禽、卵を排除しますが、乳製品は許可します.
• オボ ベジタリアン ダイエット: 肉、魚、家禽、乳製品を除外しますが、卵は許可します。
• ペセタリアン ダイエット: 肉と家禽を除外しますが、魚と、場合によっては卵と乳製品を許可します。
• ビーガン ダイエット: 肉、魚、鶏肉、卵、乳製品のほか、蜂蜜などの動物由来の製品を排除します。
• フレキシタリアン ダイエット: ときどき肉、魚、鶏肉を取り入れた、ほとんどが菜食主義の食事

健康上の利点

菜食主義の食事には、多くの健康上の利点があります。

実際、研究によると、菜食主義者は肉を食べる人よりも食事の質が高く、繊維、ビタミン C、ビタミン E、マグネシウムなどの重要な栄養素の摂取量が多い傾向があります。

ベジタリアンの食事は、他にもいくつかの健康増進をもたらす可能性があります。

減量を促進する可能性があります

体重を減らしたい場合は、菜食主義への切り替えが効果的な戦略となります。

実際、12 の研究の 1 つのレビューでは、菜食主義者は非菜食主義者よりも平均して 18 週間で 4.5 ポンド (2 kg) 多くの体重減少を経験したことが指摘されています.

同様に、2 型糖尿病患者 74 人を対象とした 6 か月間の研究では、ベジタリアン ダイエットは低カロリー ダイエットの約 2 倍の減量効果があることが示されました。

さらに、約 61,000 人の成人を対象とした調査では、菜食主義者は雑食動物よりも体格指数 (BMI) が低い傾向があることが示されました。BMI は、身長と体重に基づく体脂肪の測定値です。

がんのリスクを軽減する可能性がある

一部の研究では、菜食主義者の食事が、乳房、結腸、直腸、胃などのがんのリスク低下に関連している可能性があることが示唆されています。

しかし、現在の研究は観察研究にとどまっており、因果関係を証明することはできません。一部の研究では一貫性のない結果が得られていることに注意してください。

したがって、菜食主義が癌のリスクにどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です.

血糖値を安定させる可能性

いくつかの研究は、菜食が健康的な血糖値の維持に役立つ可能性があることを示しています.

たとえば、6 つの研究の 1 つのレビューでは、菜食主義が 2 型糖尿病患者の血糖コントロールの改善に関連していました。

菜食主義者の食事は、血糖値を長期的に安定させることにより、糖尿病を予防する可能性もあります.

2,918 人を対象とした 1 つの研究によると、非菜食主義者から菜食主義者の食事に切り替えると、平均 5 年間で糖尿病のリスクが 53% 減少しました。

心臓の健康を促進

菜食主義者の食事は、いくつかの心臓病の危険因子を減らし、心臓を健康で丈夫に保つのに役立ちます.

76 人を対象とした 1 つの研究では、菜食主義者の食事と、トリグリセリド、総コレステロール、および「悪玉」LDL コレステロールのレベルの低下が関連付けられました。これらはすべて、上昇すると心臓病の危険因子となります。

同様に、118 人を対象とした最近の別の研究では、低カロリーの菜食主義者の食事は、地中海式の食事よりも「悪玉」LDL コレステロールを減らす効果が高いことがわかりました。

他の研究では、菜食主義が血圧レベルの低下と関連している可能性があることが示されています.高血圧は、心臓病のもう 1 つの重要な危険因子です。

潜在的な欠点

バランスのとれた菜食主義者の食事は、健康的で栄養価の高いものになります。

ただし、特定の栄養不足のリスクが高まる可能性もあります。

肉、鶏肉、魚は、亜鉛、セレン、鉄、ビタミン B12 などの微量栄養素だけでなく、大量のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を供給します。

乳製品や卵などの他の動物性食品にも、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B が豊富に含まれています。

食事から肉やその他の動物性食品をカットする場合、これらの必須栄養素を他のソースから確実に摂取することが重要です。

研究によると、菜食主義者はタンパク質、カルシウム、鉄、ヨウ素、ビタミン B12 欠乏症のリスクが高いことが示されています。

これらの重要な微量栄養素の栄養不足は、疲労、衰弱、貧血、骨量減少、甲状腺の問題などの症状につながる可能性があります.

さまざまな果物、野菜、全粒穀物、タンパク質源、強化食品を含めることは、適切な栄養を確実に摂取するための簡単な方法です.

マルチビタミンとサプリメントは、摂取量をすばやく増やし、潜在的な欠乏を補うもう 1 つのオプションです。

食べ物

菜食主義者の食事には、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、タンパク質の多様な組み合わせが含まれている必要があります.

食生活で肉から提供されるタンパク質を置き換えるには、ナッツ、種子、豆類、テンペ、豆腐、セイタンなど、タンパク質が豊富なさまざまな植物性食品を取り入れてください。

ラクト・オボ・ベジタリアンの食事に従う場合、卵と乳製品もタンパク質摂取量を増やすことができます.

果物、野菜、全粒穀物などの栄養豊富な自然食品を食べると、さまざまな重要なビタミンやミネラルが供給され、食事中の栄養不足を補うことができます。

菜食主義者の食事で食べる健康食品は次のとおりです。

• 果物: リンゴ、バナナ、ベリー、オレンジ、メロン、梨、桃
• 野菜: 葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、ニンジン
• 穀物: キノア、大麦、そば、米、オートムギ
• 豆類: レンズ豆、豆、えんどう豆、ひよこ豆
• ナッツ: アーモンド、くるみ、カシューナッツ、栗
• 種: 亜麻仁、チアシード、ヘンプシード
• 健康的な脂肪: ココナッツ オイル、オリーブ オイル、アボカド
• タンパク質: テンペ、豆腐、セイタン、納豆、栄養酵母、スピルリナ、卵、乳製品

避けるべき食品

菜食主義には多くのバリエーションがあり、それぞれに異なる制限があります.

最も一般的なタイプの菜食主義であるラクトオボ菜食主義では、肉、家禽、魚をすべて排除します。

他のタイプの菜食主義者も、卵や乳製品などの食品を避けることがあります.

ビーガン ダイエットは、肉、家禽、魚、卵、乳製品、その他の動物性食品を禁止するため、菜食主義の最も制限的な形です。

あなたのニーズと好みに応じて、菜食主義者の食事で次の食品を避ける必要があるかもしれません:

• 肉: 牛肉、子牛肉、豚肉
• 家禽: チキンとターキー
• 魚介類: この制限はペセタリアンには適用されません。
• 肉ベースの食材: ゼラチン、ラード、カルミン、アイシングラス、オレイン酸、スエット
• 卵: この制限は、ビーガンとラクト ベジタリアンに適用されます。
• 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズに関するこの制限は、完全菜食主義者と卵子菜食主義者に適用されます。
• その他の動物製品: ビーガンは、蜂蜜、蜜蝋、花粉を避けることを選択する場合があります。

食事プランの例

始めるのに役立つように、ラクトオボ ベジタリアン ダイエットの 1 週間のサンプル ミール プランを以下に示します。

月曜日

• 朝食: フルーツと亜麻仁入りオートミール
• 昼食: 野菜のグリルとフムスのラップ、サツマイモのフライドポテト添え
• 夕食: コールスローの豆腐バインミー サンドイッチ

火曜日

• 朝食: トマト、ガーリック、マッシュルームのスクランブルエッグ
• 昼食: 野菜を詰めたズッキーニのボートとフェタチーズのトマトスープ
• 夕食: ひよこ豆のカレーとバスマティ ライス

水曜日

• 朝食: チアシードとベリー入りギリシャヨーグルト
• 昼食: トマト、キュウリ、フェタチーズのファッロ サラダとスパイスの効いたレンズ豆のスープ
• 夕食: 茄子のパルメザン サラダ添え

木曜日

• 朝食: ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草のソテーを添えた豆腐スクランブル
• 昼食: 玄米、豆、アボカド、サルサ、野菜のブリトー ボウル
• 夕食: 野菜のパエリアとサイド サラダ

金曜日

• 朝食: アボカドとニュートリショナル イーストを添えた全粒粉トースト
• 昼食: 豆腐のマリネ ピタポケット ギリシャ風サラダ添え
• 夕食: キノア黒豆ミートボール ズッキーニ ヌードル添え

土曜日

• 朝食: ケール、ベリー、バナナ、ナッツバター、アーモンドミルクのスムージー
• 昼食: 赤レンズ豆の野菜バーガーとアボカドのサラダ
• 夕食: ガーデン野菜のグリルとペストを添えたフラットブレッド

日曜日

• 朝食: ケールとサツマイモのハッシュ
• 昼食: ピーマンのテンペ詰め、ズッキーニのフリッター添え
• 夕食: 黒豆のタコスとカリフラワー ライス

結論

ほとんどの菜食主義者は肉、鶏肉、魚を避けますが、卵、乳製品、その他の動物性食品を制限する人もいます.

農産物、穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質などの栄養価の高い食品を含むバランスの取れた菜食は、いくつかの利点をもたらす可能性がありますが、計画が不十分な場合、栄養不足のリスクが高まる可能性があります.

いくつかの主要な栄養素に細心の注意を払い、さまざまな健康的な自然食品で食事を締めくくるようにしてください.そうすれば、副作用を最小限に抑えながら菜食主義の恩恵を受けることができます。