断続的な断食とはどのようなもので、なぜこの食事法が注目を集めているのでしょうか?断続的な断食が健康にもたらす可能性のある利点について、科学が示していることを分析しました.
断続的な断食とは?
間欠的断食は、通常 12 時間以上続く絶食期間の間で変動する、時間制限された食事に焦点を当てた食事アプローチです。
断続的な断食は体の自然な概日リズムに従うのに役立つと考えられているため、すでにある程度断続的な断食をしているかもしれませんが、それに気づいていないかもしれません.
断続的な断食には多くのスタイルがあり、ほとんどの人が考えているよりもアプローチしやすい方法です。最も一般的な間欠的断食アプローチの 2 つは次のとおりです。
- 16:8 :毎晩の断食を延長し、夕食と翌日の朝食の間に 12 ～ 16 時間置きます。たとえば、夕食を午後 6 時頃に食べて、翌朝の午前 6 時から午前 10 時まで何も食べない場合があります。
- 24 時間断食 週に 1 ～ 2 回、24 時間絶食する。水や無糖のお茶など、ノンカロリーの飲み物は引き続き摂取できます。
8 時間以上食事をしないと想像するのは少しばかげているように思えるかもしれませんが、実際には、私たちの体は休息し、リラックスし、栄養素を処理する時間が必要です。私たちの健康を維持するために、私たちの通常の修復機能に気を配っています。さらに、私たちはすでに、睡眠時に起こる自然な断食リズムを持っています.
ライフスタイルに断食日を追加することを考えるときは、ダイエットではなく、自分に合った食事のスタイルを見つけたいと考えてください.どのタイプの断食スケジュールが最も効果的かを判断する際は、仕事のスケジュール、睡眠のスケジュール、ライフスタイルを必ず確認してください。
断食はどのように機能しますか?
私たちの体は、私たちが食べる食物を処理して一貫したエネルギー源を提供することになると、多くの仕事をします.
私たちが食事をすると、消化酵素によって多量栄養素と微量栄養素に分解されます。米やでんぷん質の野菜などの炭水化物はブドウ糖に分解されて血流に吸収され、インスリンの助けを借りて即座にエネルギーとして利用されます.
私たちの細胞が私たちが食べる食物からのブドウ糖のすべてを使用しない場合、それは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます.そして、カロリーが過剰になると、残った燃料は脂肪として脂肪細胞に蓄えられます.
食事の合間に、間食をしない限り最初に断食を始めると、私たちの体はグリコーゲンと蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用します.しかし、蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると (通常、最後の食事の 12 ～ 36 時間後)、体はより多くの脂肪を燃料として分解し始めます (1)。
断続的な断食の利点
いくつかの研究では、断続的な絶食の実践を採用することで、減量、記憶力と精神的能力の改善、心血管の健康、2型糖尿病、およびがん治療の有効性が改善される可能性があることが示唆されています (2,3)。
この研究の多くは動物実験から得られたものですが、新しい人間のデータは有望な結果を提供しています。特に、体重減少を助け、糖尿病や心臓病などの栄養関連の慢性疾患のいくつかの側面を改善する可能性に関連しています (2,3)。
断続的な断食の長期的な効果は完全には確立されていないことに注意することが重要ですが、現在の研究では、以下のリストで概説したいくつかの有望な短期的な利点が示されています.さらに、断食の潜在的な利点は刺激的ですが、基本的な健康的な食事法よりも減量や健康の改善に効果的であると宣言する十分な研究はありません.
1.減量をサポート
食事の頻度や時期よりも、どれだけの量を食べるかが減量の決定要因であることはよく知られています (4)。ただし、断続的な断食は、減量につながるカロリー不足を維持するのに役立ちます.
しかし、断続的な断食をしているからといって、必ずしもカロリーが不足しているとは限りません。食事の時間枠を制限しても、健康的なカロリー範囲内にとどまるのに苦労している人もいます.
カロリー制限は、体重と内臓脂肪を減らす方法として証明されていますが、健康的なカロリー不足を長期間維持することは難しい場合があります (2).断続的な断食は、減量をサポートするための優れたツールであると考えられています。これは、人間を対象とした新たな試験で、体重と内臓脂肪の有意な減少が示されているためです (2,4)。
断続的な断食は、人々に同時に食べる量を減らして速くするのは難しい可能性があり、タンパク質の摂取量、断食に費やされた時間、食事の質などの要因が潜在的な発見に影響を与える可能性があるため、長期的に研究するのは難しい介入です.断食を中止したときにヨーヨーダイエットや体重増加が起こる可能性が高いかどうかは不明であるため、断続的な断食の長期的な減量効果を判断するには、さらなる研究が必要です.
断続的な断食による減量は、エネルギー制限だけにとどまらない場合もあります。インスリンやホルモンのレプチンの減少など、断食による生理的変化は、カロリーだけを減らすだけで達成できるよりも多くの体重減少につながる可能性があります (5)。
結局のところ、持続的な減量は、断続的な断食などの実践を通じてカロリー摂取量を管理するだけではありません.私たちのライフスタイル、ストレスレベル、睡眠体制、その他の要因はすべて、健康的な体重を減らして維持する能力に影響を与えます.
2.インスリン抵抗性を改善し、糖尿病の予防と管理に役立ちます
断続的な絶食と減量は、空腹を調節するために脂肪細胞が生成するホルモンであるレプチンの濃度を下げ、グルコースと脂質の代謝に役割を果たすホルモンであるアディポネクチンを増加させることにより、空腹時血糖を下げ、インスリン感受性を改善するのに役立ちます.
断食が減量の介入および健康的な体重を維持するための戦略として使用されたいくつかの研究では、断続的に断食した人々は、たまたま糖尿病の予防と治療の中心的な目標である血糖値のレベルが低くなりました (4,6)。 .
これらの潜在的な利点は、断続的な断食によるカロリー制限に起因する体重と体脂肪率の減少によってさらに促進される可能性がありますが、断続的な断食が血糖値に全体的にプラスの効果をもたらすことが研究で示されています (4)。
3.コレステロールを下げるのに役立ちます
非断食期間中に健康的な食事を摂取すると、断続的な断食後にもコレステロールが改善される可能性があります.
断続的な絶食後には、健康な人や太りすぎの人において、全体的なコレステロールの低下、LDL (低密度リポタンパク質) の低下、トリグリセリドのレベルの低下など、脂質プロファイルの改善が見られました (7,8)。
コレステロールに対する断続的な断食の影響を調査する研究の大半は、ラマダンの断食に焦点を当てているため、断続的な断食はコレステロールを改善するための効果的な食事方法である可能性がありますが、短期的な代謝と長期的な代謝の違いを調査するには、さらなる研究が必要です.断食に伴う変化。 (8).
4.心臓の健康を促進
断続的な断食は、心臓病を予防し、心臓発作後の回復を助けることにより、心臓を保護するのに役立つ可能性がありますが、これは主に動物研究の証拠に基づいています (9)。
人間を対象とした試験では、断続的な絶食により、次のような心臓病のリスク増加に関連する危険因子が改善されることがわかっています (2,3):
- 血圧を下げる
- 血中脂質およびコレステロール値の低下
- 血糖値の安定化
- C 反応性タンパク質やサイトカインなどの炎症性因子の減少
断続的な絶食による代謝シフトに伴うカロリーの減少は、安静時心拍数 (HR) の低下にも役立つ可能性があります。心拍数を可変的に上昇させ、血管拡張と血流を改善します (10)。
これはエキサイティングに思えるかもしれませんが、人々はこれらの介入に対して常に動物と同じように反応するとは限らず、心臓病における断続的な断食の役割を理解するには、人々でさらに研究を行う必要があります.さらに、食事の質は、心臓の健康にとって非常に重要です。
5.炎症の管理に役立つ可能性があります
私たちの体は、有害な病原体を撃退したり、免疫系をトリガーして怪我から回復したりするプロセスの一環として、自然に炎症を起こします.
しかし、炎症が長引くと、私たちに害を及ぼす可能性があります.慢性炎症は、免疫システムが脅威と考えるものによって引き金を引かれ続けると発生します。長期にわたる炎症は、アテローム性動脈硬化症、心臓病、骨粗鬆症、さらには糖尿病などの慢性的な健康状態の発症に関与しています (11)。
断続的な絶食は、ホモシステイン、インターロイキン 6、およびこれらの慢性疾患の発症に関与する C 反応性タンパク質などの炎症誘発性マーカーの濃度を低下させることが示されています (3)。
抗炎症食品が豊富な食事をしたり、厳格な抗炎症食や自己免疫プロトコル (AIP) に従うことも、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります.
6.脳の健康と機能をサポート
断続的な断食は、脳のニューロンを劣化や機能不全から保護することで、記憶力と精神的能力を改善し、脳の健康/機能をサポートするのに役立つ可能性があります (9,12)。
間欠的断食は、てんかん、アルツハイマー病、パーキンソン病、脳卒中などの神経変性疾患に対する有用な介入になる可能性があることを示す証拠が新たに出てきています (9,12)。
これらの潜在的な利点、炎症の減少、体脂肪の減少、およびより健康な血糖値のすべてが健康な脳機能に関連している可能性があるのは、断食だけの行為だけではないことを覚えておいてください.
7.細胞を健康で活気のある状態に保ちます
断食をすると、細胞を健康に保つための自然なプロセスを整えて、体を休ませて修復する時間を与えます。オートファジーは、私たちの体が細胞を健康に保ち、ひいては私たちを健康に保つために自然に受けるプロセスの一例です!
オートファジーとは、私たちの細胞が老廃物や機能不全の細胞を取り除き、体が損傷した細胞を一掃し、新しく健康な細胞を再生するのを助けるプロセスです.エビデンスによると、私たちが間欠断食をすると、このプロセスの頻度が増えるため、私たちの体は不要なジャンク細胞や機能不全の細胞を除去するためにより懸命に働きます (13)。
オートファジーの増加は、神経変性疾患、癌、炎症性疾患、および心血管疾患を含むいくつかの疾患から私たちを保護する役割を果たしている可能性があります (13)。
8.寿命を延ばす可能性があります
断続的な断食が私たちの寿命にプラスの影響を与える理由はいくつかあります。減量、血圧の低下、および上記のメリットのほとんどはすべて、生活の質を向上させながら、寿命を延ばすのに貢献する可能性があります.
断続的な断食は、動物実験で寿命に影響を与えることがわかっており、寿命と、健康、ストレス、代謝反応、および加齢関連疾患の市場に有益な効果をもたらします (13)。
疫学研究やさまざまな種類の断食に影響を与える多くの要因があるため、これらの調査結果を人間の試験で確認することは困難です.しかし、結局のところ、断続的な断食の利点のいくつかは、全体的な生活の質を向上させ、慢性疾患を発症するリスクを軽減する可能性があります.
9.がんの治療と予防に役割を果たす可能性がある
この潜在的な利点は、まだ少し宙に浮いています。動物モデルは、定期的な絶食が化学療法薬の毒性効果から正常細胞を保護するのに役立ち、癌細胞を治療に感作することを示しています (2)。
人間の試験に関しては、データはまだ決定的ではありません.体重管理と体内の炎症の軽減は、がんの発症を減らす可能性がありますが、断食ががん治療に果たす役割を理解するには、さらなる研究が必要です (2)。
10.食品以外の分野でバランスを促進するのに役立つ可能性がある
断続的な断食について考えるとき、すぐに食べ物を思い浮かべます。それは私たちが制限しているものだからです.しかし、生活の中で他のことを休むことは有益でしょうか?
断食の基本的な概念は、特定の期間、何かを控えることです。では、食べ物以外に断食できるものは何ですか?
いくつか例を挙げると、テレビ、ソーシャル メディア、ビデオ ゲームなどはすべて、私たちの健康と幸福にプラスの影響を与える可能性のある休憩を使用できるものです。
結局のところ、習慣を減らしたり変えたりすることを意識的に選択することは、私たちの価値観や信念に基づいて健康とウェルネスの目標を立てるのに役立ちます.
断続的な断食には何かデメリットがありますか?
これまでのところ、断続的な断食の効果は全体的にポジティブに見えます.しかし、正しい方法でアプローチしないと、どのダイエットにもマイナス面が常にあります.
断続的な断食に関連する 4 つの潜在的なリスク要因または「短所」を以下に示します。
1.断続的な絶食は依然として体重増加につながる可能性があります
断食期間中に空腹を感じると、断食していないときに過食行動を起こしやすくなる人もいます.また、体が燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、毎日 12 ～ 16 時間絶え間なく絶食したとしても、体脂肪が長期的に増加します。
言い換えれば、飢えを維持するのに苦労し、非断食期間に完全に悪党になると、体重が増加する可能性があります.
断食していない期間にルージュになると、健康目標を妨害したり、食事の準備ルーチンを開始したり、体に栄養を与えるように食事を計画したりする可能性があります.
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2.食事を抜くと、頭痛、めまい、吐き気を引き起こす可能性があります
長期間断食すると、血糖値が下がり、頭がクラクラしたり、めまいがしたり、頭痛がしたり、吐き気がしたりすることがあります。
病状がある場合は、医師に相談して、断続的な絶食を試みても安全であることを確認してください. 1型糖尿病および/または糖尿病薬を服用している人は、望ましくない副作用の影響を受けやすく、血糖値の制御に苦労している可能性があります (14).
体が順応するのにも時間がかかるため、最初に断食の練習を始めるときは、あまり活発に活動したり深く集中したりする必要のない曜日や時間帯を選んでみてください。
3.制限的な食事は摂食障害に影響を与える可能性があります
食事を抜いたり、食事を制限したりすることをサポートする食事は、それほど良くない食事関係を引き起こす可能性があります.特に、減量のプラスの効果が、食事をしない、または食物摂取を制限することによって直接影響を受ける場合.
これは断食を始めるのに適した考え方ではなく、断続的な断食をやりすぎたり、摂食パターンが乱れたり、ヨーヨーダイエットサイクルに巻き込まれたりする人もいます.
言うまでもなく、基本的なニーズを満たすのに十分なカロリーを毎日食べないと、栄養不足につながり、免疫力が低下し、体に大混乱が生じる可能性があります.
あらゆる種類の断食の練習を試みる前に、自分自身に正直であることを確認し、注意深いまたは直感的な食事アプローチがより良い選択肢になる可能性があるため、事前に開業医に相談してください.
間欠断食をしたい理由が何であれ、カロリーコントロールやバランスの取れた食事などの基本的な栄養原則を取り入れて、成功する準備を整えることを忘れないでください.
非断食期間中に赤面すると、断続的な断食時に健康上の利点を享受するという希望が台無しになる可能性があります.
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