炭水化物、添加糖、工業用脂肪、植物毒素を多く含む炎症性食品を食べると、慢性的な炎症や病気につながる可能性があります.
慢性炎症に苦しんでいる場合、またはそれを発症するリスクを軽減しようとしている場合は、食事から始めるのが良いでしょう.
食事に含まれる炎症の主な原因と、炎症を軽減するためにできる変更について学びましょう。
炎症とは?
炎症は、感染や怪我から身を守るための体の仕組みです。体の免疫反応が正常に機能している場合、炎症は一時的なものです。
炎症は必要なときにオンになり、治癒すると再びオフになります。このプロセスは、抗生物質などの現代の薬がなくても生き残るために進化しました。
免疫システムは、次のようなストレッサーに反応して炎症細胞を放出します:
- 感染
- 怪我
- 毒素
この炎症反応は、腫れ、赤み、痛みにつながります。これは、体が自然治癒しようとしている兆候です.急性炎症では、体が回復するまでの数日間、これらの症状が現れることがあります。
しかし、炎症が消えない場合、炎症は慢性的なレベルで悪化し、損傷した細胞を癒す代わりに健康な細胞に損傷を与えます.時間が経つにつれて、慢性炎症は炎症性疾患のリスクを高める可能性があります.
慢性炎症は世界的な流行です
世界保健機関 (WHO) によると、慢性炎症に関連する疾患は、世界で最も重要な死因です。専門家は、この病気が今後 30 年間持続的に増加すると予測しています。
2014 年、Rand Corporation は、アメリカ人の 60% が少なくとも 1 つの慢性炎症状態を患っており、42% が 1 つ以上の慢性炎症状態を患っており、成人の 12% が 5 つ以上の慢性炎症状態を患っていると推定しました。 2
世界的に、5 人中 3 人が、脳卒中、呼吸器疾患、心臓病、がん、肥満、糖尿病などの慢性炎症性疾患で死亡しています。
炎症性食品は病気につながる可能性があります
私たちが食べる食物による慢性的な炎症は、次のような病気の発症に寄与する可能性があります:
- 心臓病
- 喘息
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
- 関節炎
- 糖尿病
- がん
- 不妊症
食事中の 5 つの炎症性食品
慢性炎症は、未治療の怪我や感染症、自己免疫疾患、工業用化学物質への長期暴露など、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。しかし、おそらく慢性炎症の最も一般的で見過ごされ、簡単に治療できる原因は、食事中の炎症性食品です.
標準的なアメリカの食事は、次のような高レベルの既知の炎症性化合物に人々をさらします:
- 植物毒素
- 植物油と種子油
- 砂糖を追加
- 過度のアルコール
1:炎症性植物毒素と抗栄養素
植物毒素と抗栄養素は、植物に自然に発生する化学物質です。時間が経つにつれて、植物は、菌類、昆虫、人間を含む動物などの捕食者から身を守るために、毒素や反栄養素を進化させました.
植物毒素と抗栄養素は、多くの炎症関連の食物過敏症、消化器系の不調、自己免疫疾患と関連しています.
植物毒素
植物毒素は、強力な炎症反応を引き起こす非常に強力な化学物質です。たとえば、リシンは、トウゴマまたはヒマシ油植物の種子に自然に発生する植物毒素です。数粒のリシン粉末の形で、成人の人間を殺すことができます.
リシンは極端な例ですが、すべての植物は怪我や捕食から保護する数十の毒素を生成します.
自然に発生する植物毒素は、すべての農薬の 99.99% を占めています。そして、私たちは毎日およそ 5,000 ～ 10,000 種類の天然農薬を食べています。
一般的な植物毒素には以下が含まれます:
- グリコアルカロイド: これらの神経毒と酵素阻害剤はジャガイモに含まれています。最高レベルのグリコアルカロイドは、新芽、皮、および「目」の周りに集中しています.
- スルフォラファン: あなたが食べるスルフォラファンのほとんどは血流に吸収され、そこでミトコンドリアや酵素などの細胞内構造に損傷を与えます.
- サリチル酸: サリチル酸に対する過敏症は、呼吸困難、蕁麻疹、腫れ、消化管症状などのアレルギー反応として現れます。
- シアン配糖体: これらの植物毒素は、少なくとも 2,000 種の植物に見られます。急性シアン化物中毒の症状には、急速な呼吸、血圧の低下、めまい、頭痛、胃の痛み、嘔吐、下痢、精神錯乱、けいれん、痙攣、その後の昏睡などがあります。
植物の反栄養素
植物の抗栄養素は、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素の吸収を妨げます。必要な栄養素を摂取していないと、栄養不足になる可能性があります。
食事に含まれる一般的な反栄養素には次のものがあります:
- グルコシノレート .アブラナ科の野菜に多い。抗炎症作用のある必須ミネラルであるヨウ素の吸収を抑えます。
- レクチン .この反栄養素はマメ科植物や全粒穀物に含まれており、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を低下させます。グルテンは悪名高いレクチンであり、腸管や体の他の部分に損傷を与える炎症を引き起こす可能性があります.
- シュウ酸塩 .緑黄色野菜やお茶に含まれます。高いシュウ酸消費は、炎症のさまざまなマーカーと関連しています。
- フィチン酸 .この反栄養素は、全粒穀物、種子、マメ科植物、一部のナッツに含まれており、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を低下させます。
- サポニン .この抗栄養素はマメ科植物や全粒穀物に含まれ、通常の栄養吸収を妨げます。それらはリーキーガットの一因となる可能性があります。血流に入った後、赤血球に損傷を与える可能性があります。
2:炎症性植物油および種子油
植物油は植物の種子から抽出されます。植物油や種子油は、しばしば「心臓の健康」という造語で表現されます。しかし、それらは高度に加工された工業用油であり、最近の研究は、必須脂肪の比率を不均衡にし、炎症を引き起こす可能性があることを示唆しています.
一般的な植物油と種子油には次のものがあります。
- コーン油
- ベニバナ油
- ひまわり油
- 大豆油
- キャノーラ油
揚げ油
揚げ物をすると、植物油や種子油が化学反応を起こし、有毒な化合物が生成されます。残念ながら、植物油は次のような炎症性疾患に関連しています:
- 炎症性腸疾患
- クローン病
- 潰瘍性大腸炎
- 結腸がん
オメガ 6 とオメガ 3 の不均衡
オメガ 6 は、体内で生成することができないため、摂取する必要がある必須栄養素です。適度に摂取すると、オメガ6脂肪酸は体に良い.しかし、オメガ6を過剰に摂取すると、体が炎症反応を起こす可能性があります.
前世紀にわたって、私たちの食生活がより加工された植物油を含むように変化したため、オメガ 6 とオメガ 3 の比率は劇的に変化しました.現在、この比率は 20:1 に達する可能性があります。
研究では、過剰なオメガ 6 脂肪酸が、心臓病、がん、糖尿病、その他の代謝性疾患、妊娠の問題、うつ病や双極性障害などの気分障害など、慢性炎症に関連する疾患の長いリストと関連付けられています。
オメガ 6 脂肪酸による炎症と闘う方法の 1 つは、オメガ 3 脂肪酸を摂取することです。これは、オメガ 3 に抗炎症特性があるためです。または、植物油や種子油などの炎症性食品の摂取を減らし、牧草で育てられた動物性食品全体に置き換えることで、炎症を防ぐことができます.
3:炭水化物と添加糖
炭水化物や糖分の多い食品を食べると、体内の炎症が増加します。精製された炭水化物は、繊維が取り除かれた砂糖と穀物です。
精製された炭水化物はグリセミック指数が高いため、血糖値が急上昇します。血糖値が高いと、炎症反応が引き起こされます。研究によると、高血糖食品を食べる高齢者は、低血糖食品を食べる高齢者よりも炎症性疾患で死亡する可能性が 2.9 倍高いことが示唆されています。
食事中の炎症を増加させる精製炭水化物の一般的な供給源は次のとおりです。
- 白パン
- ピザ
- パスタ
- 白粉
- チップ
- クラッカー
- ほとんどの加工食品
4:トランス脂肪
トランス脂肪は、不飽和脂肪の一種です。微量のトランス脂肪は、肉や乳製品などの動物性食品に自然に含まれていますが、食事に含まれるトランス脂肪のほとんどは人工的なものです.
人工トランス脂肪は、おそらく最も不健康な脂肪です。製造業者は、植物油に水素を添加することによってトランス脂肪を生成します。そのため、トランス脂肪の別の用語が「部分硬化油」です。水素化により油が室温で固化するため、貯蔵寿命が長くなります。
多くの加工食品には人工トランス脂肪が含まれています。通常、トランス脂肪は次の食品に含まれています:
- 加工肉
- 焼き菓子
- 短縮
- 電子レンジ用ポップコーン
- 冷凍ピザ
- 揚げ物
- マーガリン
- 冷蔵生地
人工トランス脂肪は、LDLまたは低密度リポタンパク質のレベルを上げます.これは、動脈に蓄積する悪い形のコレステロールです。時間の経過とともに、LDL コレステロール値が高くなると、動脈が硬くなり、狭くなります。
トランス脂肪は、HDL または高密度リポタンパク質のレベルも低下させます。これは、過剰なコレステロールを肝臓に運ぶ良い形のコレステロールです。 HDL コレステロールのレベルが低いと、体は動脈内のプラークの蓄積を防ぐことができません。
乳製品や肉に含まれる天然のトランス脂肪とは異なり、人工トランス脂肪は炎症を引き起こし、心臓病のリスクを高めます.
5:アルコール
アルコールは、標準的なアメリカの食事のもう 1 つの一般的な炎症性食品です。アルコールを摂取すると、肝臓はそれをより小さな分子に代謝します。このプロセスにより、炎症や細胞損傷を引き起こす可能性のある毒素やフリーラジカルが生成されます。
アルコールは、過剰に摂取すると有害な影響をもたらす可能性があります。過度の飲酒は、次の病気のリスクを高める可能性があります:
- アルコール性肝炎
- アルコール性肝硬変
- 肝不全
- がん
- 高血圧
- 心臓病
- 脳卒中
大量飲酒には以下が含まれます:
- 女性は 1 日 4 杯以上
- 女性の週に 8 杯以上の飲み物
- 男性は 1 日 5 杯以上
- 男性は週に 15 杯以上
炎症性食品を減らす方法:高脂肪低炭水化物ダイエット
高脂肪、低炭水化物のケトジェニック ダイエットは、不健康な食品を取り除き、健康的な食品を追加することで、炎症を軽減するのに役立ちます。適切に処方されたケトダイエットは、精製炭水化物と総炭水化物の摂取量を減らし、工業化された種子油とともに人工トランス脂肪を排除します.
ケトはまた、新鮮な肉や魚介類から得られる健康的で自然な脂肪の消費を促進します.
ケトダイエットで豊富に食べることができる抗炎症食品には、次のものがあります。
- 卵
- オリーブオイル
- 魚
- バター
- 内臓肉
- アボカド
ケトジェニックダイエットの健康上の利点には、血糖値とインスリンレベルの低下が含まれ、糖化と炎症が減少し、心臓病、癌、糖尿病などの代謝性疾患を含む炎症関連疾患の発症または悪化の可能性が減少します.
血糖値が低く、健康的な脂肪が多い食事をとることで、満腹感をより長く感じられるという追加の利点があり、加工食品への欲求が減り、健康的な体重を維持するのに役立ちます.
食事中の炎症:要点
炎症は、怪我を治したり、感染症と闘ったりするために体が使用する自然なプロセスです。体が正常に機能している場合、炎症は一時的なものです。
しかし、炎症が続くと、多くの慢性疾患につながる可能性があり、実際、世界の主要な死因となっています.
ほとんどのアメリカ人や西洋食を食べる人々にとって、高炭水化物、植物ベース、加工食品など、私たちが最も多く食べる食品は、慢性炎症の原因として知られています.
健康的な食事の変更を行うことは、体内の炎症を軽減し、致命的で衰弱させる病気から身を守るための強力な第一歩です.
高脂肪、低炭水化物の食事を採用することは、炎症を軽減するための強力なアプローチです。ケトダイエットは、炭水化物と加工脂肪をカットし、それらを健康な脂肪と栄養豊富な食品に置き換えて、免疫システムを高め、体の自然な炎症反応のバランスを再調整します.
