ベジタリアン ケト ダイエット:何を食べるべきか、メリットとリスク

ダイエットと健康に関心のある菜食主義者であれば、おそらくケトジェニック ダイエットに関する話題を耳にし、ケトが菜食主義者のライフスタイルに適合するかどうか疑問に思ったことがあるでしょうか?

答えははいです。 この記事では、その方法を紹介します。

ケトダイエットとは?

ケトジェニック (ケト) ダイエットとは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物または無炭水化物を食べることを意味します。この多量栄養素の比率により、体は燃料として炭水化物を使用することから、脂肪をケトンと呼ばれるエネルギー分子に変えるようになります。ケトンレベルが上昇すると、ケトーシスと呼ばれる代謝状態にあるため、「ケトダイエット」と呼ばれます.

ケトジェニック ダイエットの主要栄養素プロファイルは次のようになります。

• 脂肪からのカロリーの 70-80%
• タンパク質由来の 15 ～ 30% のカロリー
• 炭水化物からの 0-10% カロリー

ベジタリアンになる理由

菜食主義者にとって、ケトは威圧的で近づきにくいと感じることがあります。なぜなら、菜食主義者になることを選んだ多くの人々は、主に2つの理由でそうすることが多いからです:

• あなたは、動物性脂肪 (および一般的な食事性脂肪) は有害であり、避けるべきであると信じ込まされてきました.
• 動物の飼育と食べることに関して、倫理的および環境的な懸念があります。

ケトダイエットをする理由

ケトを選択した人々は、一般的に次のような理由でそうしています:

• 高脂肪、低炭水化物の食事の証明された代謝および神経学的利点。
• 人間を主に肉食であり、高品質の動物性脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルを消費するように代謝的に最適化されていると見なす人類学的視点。

ベジタリアンはケトを食べてもいいですか?

表面的には、「ケトタリアン」と菜食主義者は 2 つの強固な軍隊のように見えるかもしれません。しかし、彼らがよく出会うのは、標準的なアメリカの食事（SAD）を飽和させる有毒な加工食品を排除し、意図的な食事を通じて健康を管理したいという共通の願望です.

あなたが菜食主義者で、脂肪の恩恵を受けることができるなら、菜食主義を維持しながらケトダイエットをすることは可能で、健康的で、持続可能です.

菜食主義者にとって脂肪が完璧な燃料である理由

必須の食事性脂肪は、動物界と植物界の両方に見られます。高脂肪低炭水化物食を食べると、脂肪が主なエネルギー源になり、次のような多くの利点が得られます。

• インスリン感受性の改善。
• 血中脂質レベルの改善。
• より充実した食事で、加工食品や高炭水化物食品への欲求を減らします。
• 炎症の調節と免疫力の向上。
• 脂溶性ビタミン (K、D、E など) を吸収する能力。
• 健康な肌、髪、爪を維持します。

ベジタリアン ケト ダイエットとは?

ベジタリアンケトダイエットは、菜食主義の側面と、高脂肪、中程度のタンパク質、および低炭水化物に重点を置いたケトを組み合わせた食事計画です.ケト ベジタリアンは、標準的なケト ダイエットとほぼ同じ主要栄養素と微量栄養素の比率に従います。

あなたはどのタイプのベジタリアンですか?

自分に最適なベジタリアン ケト ダイエットを作成するには、自分がどのような種類のベジタリアンであるかを判断し、それに応じて計画を立てることが重要です。

菜食主義者のタイプが自由であればあるほど、高脂肪、低炭水化物のライフスタイルを採用するのがより簡単で健康的になります.

これは、私たち人間が必須脂肪、および9つの必須アミノ酸すべて、別名完全タンパク質を提供する食事を食べる必要があるためです.栄養素が「必須」である場合、これは私たちの体がそれを自分で生成できないことを意味するため、私たちは食べる食品からそれを摂取する必要があります.

動物性食品はすべての必須脂肪とアミノ酸を人間にほぼ完璧な割合で提供しますが、ほとんどの植物はそれらの1つまたは複数を欠いています.

すべての動物性食品を排除する菜食主義者の場合は、穀物、豆類、種子/ナッツから必須脂肪とタンパク質を摂取する必要があります.これらの食品は炭水化物含有量が高いため、炭水化物を 1 日あたり 35 グラム未満に制限するケトダイエットに適合させるのは困難です。

さまざまなタイプのベジタリアン

すべての菜食主義者が同じ食事をしているわけではありません。最も厳格なものから最もリベラルなものまで、4 つの主なタイプの菜食主義者を以下に示します。

ビーガン

• 乳製品、卵、魚介類、鶏肉、肉、そして多くの場合、蜂蜜を含むすべての動物製品を排除します.

ラクト ベジタリアン

• 乳製品を食べますが、卵、魚介類、鶏肉、肉は避けてください。インドのほとんどの菜食主義者はこのカテゴリーに分類されます。

ラクトオボ ベジタリアン

• これは、米国、ヨーロッパを含む西側諸国で最も一般的なタイプの菜食主義です。乳卵菜食主義者は乳製品と卵を好みますが、肉、魚介類、鶏肉は避けます。

ペスカタリアン

• 公式には、標準的な雑食動物の食事よりも栄養不足のリスクが高くないセミ ベジタリアンの食事方法です。ペスカタリアンは魚介類、乳製品、卵を食べますが、豚肉、鶏肉、赤身の肉は避けます。

ベジタリアン ケト ダイエットを開始するための 5 ステップ プラン

菜食主義のケトダイエットを実践し、維持し、成功させる最善のチャンスを自分に与えるには、次の5つのステップに従うことが重要です.

ステップ 1:主要栄養素の必要量を計算する

このケト計算機を使用して、体と活動レベルを最適に維持するために必要な脂肪とタンパク質の量を決定してください.多量栄養素のニーズがわかったら、それに応じて食品を減らしたり追加したりできます.

ステップ 2:炭水化物を減らす

ケトーシスに入るには、炭水化物の摂取量を 1 日あたり最大 20 グラムに制限することから始めます。これは、以下を含む最も一般的な菜食主義のタンパク質と炭水化物源のほぼすべてをカットすることを意味します:

• 小麦
• スペルト小麦などの代替小麦粉
• キノア
• そば
• 豆類、大豆、えんどう豆、レンズ豆などの豆類
• ミルク
• じゃがいもなどのでんぷん質の野菜
• 果物（少量のベリーを除く）

ステップ 3:健康的な脂肪を加える

脂肪はすべてのケトダイエットの基礎であり、カロリーの 70% から 80% を占めます。したがって、選択した脂肪の種類は、ベジタリアンケトプランの成功と全体的な健康にとって重要です.

ベジタリアンのケトダイエットに最適な脂肪は次のとおりです。

脂肪の多い魚 (ペスカタリアン)

サーモン、マグロ、アンチョビ、ニシン、サバ、イワシは、高品質のタンパク質と必須のオメガ 3 脂肪が豊富です。サーモン、ニシン、イワシは、ほとんどの菜食主義者にとって自然に摂取するのが難しい栄養素であるビタミン D を相当量提供します。ビタミン D は、他の重要な機能の中でも、免疫機能、骨の健康にとって重要です。

全卵

卵は、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つです。 56 グラムの卵 1 個には、脂肪 5 グラム、タンパク質 7 グラム、80 カロリーが含まれています。卵黄には、ビタミン B 群と、目の健康に重要なルテインやゼアキサンチンなどの重要な抗酸化物質が豊富に含まれています。

バター

十分な脂肪を摂取することは、どのケトダイエットでも困難な場合があり、菜食主義者にとってはさらに困難です.バターは炭水化物を含まない、脂肪を増やす完璧なベジタリアン ケト食品の定番です。

何十年にもわたる誤った情報や虚偽の心臓病へのリンクの被害者がいますが、現在の質の高い研究では、バターと心臓病の関連性はごくわずかか中立的なものにすぎません.とても健康的。

バターは酪酸脂肪酸の豊富な供給源でもあり、脳の健康を促進する上で重要な役割を果たしている可能性があることが研究で示唆されています.

しかし、すべてのバターが同じように作られているわけではありません。研究によると、牧草で育てられた牛の有機バターは、従来のバターよりも健康的な脂肪を含んでいる可能性があります.

チーズ

乳製品を許容できる菜食主義者にとって、チーズは高脂肪、低炭水化物の優れた主食になります。チーズの良いところは、種類が豊富なこと。これは、おなじみの主食の多くを切り取った後でも、ケト ベジタリアン ダイエットをより面白く保つのに役立ちます。多くの種類のチーズが、脂肪とタンパク質の最適な比率を提供します。また、生クリーム、チェダー、ゴーダなどのさまざまな発酵チーズがプロバイオティクスを提供します。

アボカド

アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれており、必須のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。アボカド 1 個で、1 日のカリウム摂取量の 30% を補うことができます。アボカドは、血糖値のバランスを取り、心臓の健康と健康的な老化をサポートすることも示されています.

ココナッツ オイル

菜食主義者と非菜食主義者の両方のケトダイエットで人気のあるココナッツオイルは、中鎖トリグリセリド（MCT）の天然源です.このタイプの脂肪は吸収されやすく、エネルギーに変わります。そのため、ケトーシスへの移行を助けるためにMCTを使用することがよくあります.

オリーブとコールドプレスオリーブオイル

健康的な脂肪の最も研究されている供給源の 1 つであるオリーブとオリーブ オイルには、入手が困難なビタミン E と、心臓病、骨粗鬆症、癌などの炎症や関連疾患を軽減する化合物が含まれています。

油で調理するときの注意: オリーブオイルを含む多くの植物油には、多価不飽和脂肪酸 (PUFAS) が含まれています。たとえば、オリーブ オイルは、73% が一価不飽和、11% が多価不飽和、14% が飽和しています。これらの脂肪は、高熱にさらされると不安定になり、「酸化」する可能性があります。

他の植物油と比較するとかなり熱安定性がありますが、オリーブオイルを加熱することは避けてください.過熱すると、PUFAS は過酸化脂質や癌の原因となるアルデヒドなどの有毒な化合物を形成します。

ステップ 4:高品質のタンパク質を追加する

動物性食品には9つの必須アミノ酸がすべて含まれているのは事実ですが、卵や乳製品などの肉以外の動物源は、ほとんどの菜食主義者にとってタンパク質の必要量を補うことができます.

体と活動レベルは人によって異なるため、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を目標とすることをお勧めします.これは、1日あたり平均約70グラムのタンパク質に相当し、総カロリー摂取量の約25％を占めます.

トップ 5 ベジタリアン プロテイン

野菜はどうですか?

ケトダイエットが非常に健康的である主な要因の1つは、ほとんどの植物性食品をカットする傾向があることです.植物が理想的な食べ物ではないという考えは、最初は驚くかもしれませんが、植物の視点から物事を考えてみてください。人間や他の生き物と同じように、植物は生き残り、繁殖するためにここにいます。

これらの目標を達成するために、植物には植物毒素と反栄養素が含まれています.それらは害虫（私たち人間を含む）や菌類やカビなどの環境の脅威から植物を保護します.これらの毒素には、天然の殺虫剤、ミネラルキレート剤、抗生物質が含まれます。また、栄養素を適切に吸収するのを妨げる可能性があり、吸収率を考慮すると、正味の栄養素の損失につながります.

植物性食品中の天然農薬

植物を食べることで食品中の毒素を避けたい菜食主義者にとって、これは失礼な驚きになる可能性があります.研究者は、平均的なアメリカ人が 1 日あたり約 1.5g の天然の植物毒素を摂取していると推定しています。これらの毒素の多くは、強力な天然農薬です。植物に散布される合成殺虫剤が大きな問題であることは誰もが知っていますが、私たちが消費する天然殺虫剤のレベルは 10,000 倍です。

多くの植物性食品には、シュウ酸塩と呼ばれる特定の毒素も多く含まれています。これらは、ほうれん草のような葉物野菜が賞賛されているほとんどすべての鉄分と K1 を体が吸収しない主な理由の 1 つです。穀物やマメ科植物にはフィチン酸などの抗栄養素が多く含まれており、鉄などの重要なミネラルのカルシウムへの吸収を低下させる可能性があります.

さらに、植物性食品には、不妊症や発達障害を増加させる可能性のあるフィトエストロゲンが含まれています.そのため、ベジタリアン向けの推奨タンパク質に大豆を含めていません.

そうは言っても、誰でも、特に菜食主義者のために植物性食品をカットすることがいかに難しいかを私たちは知っています.そこで、健康的な脂肪とタンパク質の正しい割合とともに、控えめに摂取することをお勧めする低炭水化物植物のリストを以下に示します.

ほとんどの野菜には、比率に考慮する必要があるタンパク質も含まれていることに注意してください.

許容できる低炭水化物野菜 5 種類

種子油と植物油

種子油と植物油は現代の加工食品です。オリーブオイルでさえ、4,000 年前に登場したばかりです。私たちの食生活の進化のタイムラインのほんの一部です.

避けるか減らすべき2種類の植物油があります。最も炎症性の脂肪はトランス脂肪酸であり、完全に除去する必要があります。多くの研究は、それらを炎症や心臓病に関連付けています.ほとんどすべての高度に加工された食品には、トランス脂肪が次の形で含まれています。

• マーガリン
• 野菜ショートニング
• 水素添加（完全または部分）油を含む成分

避けるか減らすべき 2 番目の種類の脂肪は、多価不飽和脂肪酸 (PUFA) と呼ばれます。それらは容易に酸化され、炎症や心血管疾患を増加させる可能性があります. PUFA はどこにでもあります。注意すべき最も一般的なソースのいくつかを次に示します。

• グレープシード オイル:70.6% PUFA
• ひまわり油:68% PUFA
• アマニ油:66% PUFA
• ベニバナ油:65% PUFA
• コーン油:54.6% PUFA
• クルミ油:53.9% PUFA
• 綿実油:52.4% PUFA
• 植物油 (大豆油):51.4% PUFA
• ごま油:42% PUFA
• ピーナッツ油:33.4% PUFA

健康な人にとっての植物油の全体的な利点と欠点に関するデータは決定的ではありませんが、加工食品の摂取量を減らし、代謝的に人間の進化的な食事パターンに近づけることが目標の 1 つである場合は、以下を含む自然食品から脂肪を摂取することを強くお勧めします。脂っこい魚、卵、バター、チーズ、オリーブオイルは例外です。

栄養不足を避ける

豆類と穀物（強化）を制限し、動物肉を含まない菜食ケトダイエットでは、十分な量のオメガ3脂肪、ビタミンD、鉄、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、そしてカリウム。

この菜食主義者向けケトガイドは、マクロ栄養素と微量栄養素のすべてのニーズを満たすのに役立つことを目的としていますが、場合によっては補給が必要になる場合があります.ビタミンDは食事だけではなかなか取れないので、サプリで補うことをおすすめします。

食事の変更と同様に、自分の気分に注意を払い、それに応じて調整することが重要です.

ベジタリアンのためのケト：展望

菜食主義者がケトダイエットを始めるのは、最初は無理だと思うかもしれませんが、それは可能であるだけでなく、健康的で持続可能です.

脂肪を体の主要な燃料源にすることには多大な利点があります。良いニュースは、必須栄養素のニーズを満たすために、肉以外の健康的な脂肪とタンパク質の供給源がたくさんあることです.