市場のサプリメント売り場で時間を過ごしたことがあるなら、おそらくビオチンサプリメントを見たことがあるでしょう.単独で販売されている場合もあれば、マルチビタミン ブレンドに含まれている場合もあります (特に出生前のビタミン。詳しくは後述します)。
未加工食品にアクセスできる先進国に住むほとんどの人は、食事だけで十分なビオチンを得ることができ、率直な欠乏症はまれです.そうは言っても、ビオチンを含む食品を知ることは、1日の摂取量を増やしたい場合に摂取量を計画するのに役立ちます.
ビオチンとは？
どの食品にビオチンが含まれているかを詳しく説明する前に、ビオチンとは何か、なぜ毎日摂取することが重要なのかを確認しましょう.
「ビタミン B7 としても知られるビオチンは、体内で食物をエネルギーに変換する役割を果たします」と、登録栄養士であり Real Nutrition の創設者であるエイミー シャピロ (MS、RD、RDN) は言います。 「肌、髪、目、肝臓、神経系を健康に保つ上で重要な役割を果たします。」*
妊娠中は、胚発生に関与するため、この栄養素を十分に摂取することがさらに重要になるとシャピロは言います.
Jessica Cording、MS、R.D.、CDN によると、平均的な成人は毎日 30 マイクログラム (0.03 ミリグラム) のビオチンが必要です。ただし、妊娠中または授乳中の女性は 35 マイクログラムが必要です。これらは、全米アカデミーによって発行されたベースラインの毎日のレベル (つまり、推奨される食事許容量、RDA) です。
ビオチンは、血糖値から美容効果に至るまで、健康全般にとって重要です。* たとえば、「血糖値を正常化するのに役立つ可能性があります」とシャピロは説明します。この役割は、このビタミン B の膵臓のベータ細胞機能をサポートし、耐糖能を改善します。*
さらに、このビタミン B を適切なレベルで摂取することによる髪、皮膚、爪の利点をサポートする多くのメカニズムがありますが、これらの健康分野に関する理解を深めるには、さらなる研究が必要です.
しかし、その最も注目すべき役割は、細胞のエネルギー生産と関係があります。ビオチンは、カルボキシラーゼの補酵素、または多量栄養素の代謝を助ける酵素です.* カルボキシラーゼは、インスリン放出と糖新生のプロセス、またはグルコースの合成に関与しています.
したがって、全身の健康のために十分なビオチンを摂取することが重要であると言っても過言ではありません.ここでは、毎日の目標を達成するのに役立つ、ビオチンを含む食品のリストを紹介します (注意:一部の食品は他の食品よりも豊富な食品です)。
1. 卵黄
卵黄にはビオチンがぎっしり。平均的な調理済み卵黄には約 10 マイクログラムのビオチンが含まれており、これは平均的な成人のビオチンの推奨 1 日摂取量の約 33% に相当します。
言うまでもなく、卵黄は脳の健康にも最適です。したがって、朝に栄養を摂取したい場合は、ビオチンを含む調理済みの卵が朝食に簡単に利用できます.
2. 特定のナッツ
Shapiro によると、特定のナッツにはビオチンも含まれています。これには、アーモンド、ピーカン、クルミ、ピーナッツが含まれます。心配しないでください。ナッツ バターも重要です。
ナッツバターにはタンパク質と健康的な脂肪も含まれているため、植物ベースの食事の主食になります.ナッツバターは、特に地中海式食事における長寿研究にも登場します.
高品質でおいしいナッツ バターを探しているなら、このリストをチェックしてください。
3. 内臓肉
正直に言うと、臓器肉は万人向けではなく、一部の人にとっては、これらの腺臓器が食事に定期的に現れる.そうは言っても、それらにはかなりの量のビオチンが含まれています.実際、3 オンスの牛レバーには、1 日に必要なビオチン量の 103% が含まれています。
食事に内臓肉を追加することを検討している場合は、このストーリーをチェックして、その方法について詳しく学んでください.
4. サツマイモ
サツマイモが主食の野菜である理由はたくさんあります。β-カロテン、カリウム、鉄分、ビタミン B6、繊維、そしてもちろんビオチンが豊富です。
さつまいもは風味が変化しやすいので、簡単に食事に取り入れることができます。みじん切りにしたサツマイモをローストして、サラダや丼にトッピングして満足感を高めたり、メープル シロップとシナモンをまぶして甘いスナックにしたりできます。
5. バナナ
適応食品といえば、バナナにもビオチンが含まれています。内臓肉やナッツ バターなどの他の果物ほど多くはないかもしれませんが、この果物の利点はビオチン含有量をはるかに超えています.
さらに、バナナは生で食べることができます。これは、ビオチンの消費について話しているときに重要です.
「調理方法はビオチンを分解する可能性があるため、これらの食品の一部を生の形で食べると、より生物学的に利用可能であることが証明されます.
6. カリフラワー
完璧なおかずを見つけるための競争があった場合、カリフラワーは間違いなくファイナリストになるでしょう.この野菜は味が控えめなので、好みの味に調整できます。
野菜には大量のビオチンが含まれていませんが、より多くのしっかりとした食事の一部として、確かに多くの利点があります.
涼しげな夏のおやつをお探しですか？お気に入りの健康的なディップに生のカリフラワーを浸します。休日のおかずの市場では？この野菜をお気に入りの調味料ブレンドでローストします。カリフラワーのニョッキのおかげで、パスタ愛好家でさえ、この野菜について好きなものを見つけることができます.
7.サーモン
地中海式ダイエットのファンなら、サーモンの栄養上のメリットをよく知っているでしょう。しかし、缶詰のピンク サーモンの 3 オンスのサービングには、1 日に推奨されるビオチン値の 17% が含まれていることをご存知ですか?
この魚は健康的な脂肪で満たされています。具体的にはオメガ3。肌に優しい食べ物といえば、サーモンが一番かもしれません。
8. オーツ麦
ビーガンまたはベジタリアンの食事を好む人にとって、オート麦は、ビオチンを追加するためのもう1つの優れた植物ベースのオプションです.さらに、これは毎日食べるのが現実的かもしれない数少ない食品の 1 つです。
オートミールだけでは退屈に聞こえるかもしれませんが、オーバーナイト オートミールを試したことはありますか?焼きオートミールはどうですか？プレーンなオートミール以外にもオーツ麦を摂取する方法は無数にありますので、楽しんでください。
9. きのこ
わかりました—この時点で、カリフラワー、マッシュルーム、サツマイモなど、ビオチンが豊富なおいしい野菜のメドレーがあると思います.刻んだ新鮮なボタン マッシュルームを 1 カップ加えれば、ビオチンの 1 日推奨量の 19% を食事に加えることができます。
きのこをソテーしたり、他の具材を詰めたり、サラダのトッピングとして生で食べたりできます。
10. ひまわりの種
ヒマワリの種 1/4 カップには、ビオチンの 1 日推奨値の 9% が含まれています。これらの種子にはマグネシウムも含まれており、アメリカ人の約 43% がマグネシウムの毎日のベースライン ニーズを満たしていないことを研究が示していることを考えると、これは知っておくと良いことです.
これらは、追加のクランチのためにほぼすべての食事に追加でき、味付けしてローストまたは生で提供できます.
お持ち帰り。
未加工食品にアクセスできる先進国に住むほとんどの人は、そのままで十分な量のビオチンを簡単に摂取できますが、それがどこから来たのかを知ることは害にはなりません.十分な量のビオチンを消費することに懸念がある場合、または健康の重要な側面のために毎日高レベルの栄養素を活用しようとしている場合は、ビオチンを含む高品質のサプリメントを探すことをお勧めします.
