塩は長い間、人類の文化において重要な位置を占めてきました。スウェーデンの知恵は、「あらゆるものを治すのは塩水であり、汗、涙、または海である」と考えています。塩が文字通りその重さの金に値する時代がありました。イエスが追随者たちに「地の塩」になるよう勧めたとき、塩は聖書のカメオにもなっています。
しかし、ここ数十年で潮目が変わりました。かつて大切にされていた同じ塩が、避けられ、恐れられるようになりました。
しかし、減塩食の推奨は健全な医学に基づいているのでしょうか?それは、すべてのダイエットをしているすべての人にとって実際に健康的または望ましいものですか?
この記事では、塩とその機能について詳しく見ていきます。
塩とは?
ほとんどの人は、塩を単に海、湖、または地下鉱山から来る白い結晶物質と考えています. .しかし、よく見ると、塩は主に塩化ナトリウム (NaCl) で構成されるミネラルであることがわかります。
塩が必須の身体機能において重要な役割を果たし、人間の健康に深刻な影響を与えることを可能にするのはこの化学構造であり、その多くはまだ議論されています.
塩は電解質です
塩は電解質に分類されます。 栄養学の世界では、「電解質」とは、体液に溶解すると荷電イオンを生成するミネラルを指します。
重要なタスクを達成するために、さまざまな電解質が連携して機能することがよくあります。たとえば、ナトリウムとカリウムは、神経インパルスと筋肉の収縮に重要な電気を伝導するのに役立ちます.これらの 2 つの電解質は、細胞の内外の液体の正しいバランスを維持し、収縮や爆発を防ぎます。塩分やその他の電解質も、私たちの水分を保ち、血液の pH のバランスをとって、酸性になりすぎないようにします。
電解質は溶解すると導電性になります。ルーメン ラーニングからの画像
塩とナトリウム:違いがあります
塩とナトリウムという用語はしばしば同じ意味で使用されますが、同じものではありません.塩は食品ですが、ナトリウムは肉、ヨーグルト、野菜など、多くの食品に含まれるミネラルです。
塩/ナトリウムの混同が存在するのは、塩が私たちの食事の中で最も豊富なナトリウム源であるためです.研究によると、平均的な人のナトリウム摂取量の 70% は、加工食品の塩分に由来することがわかっています。重曹とそれに依存する食品 (焼き菓子、パン、クッキー) にもナトリウムが含まれています。
| 調理中に加える塩 | 1日の摂取量の5% |
| 食事中に追加された塩 | 1 日摂取量の 6% |
| 天然由来の塩 | 1日の摂取量の12% |
| 加工食品の塩 | 1 日摂取量の 77% |
heart.org からのデータ
しかし塩はただのナトリウムではありません。最も一般的な塩の種類は、約 40% のナトリウムと 60% の塩化物であるため、その学名は塩化ナトリウムです。計算すると、大さじ 1 杯の塩の重さは 15 グラムで、約 6 グラムの純粋なナトリウムが含まれています。塩化物も必須の電解質であるため、それらが塩で一緒にパッケージ化されているという事実は良いことです.
塩が必要な科学に裏打ちされた理由
人間も動物も自然に塩を切望します。それは、ナトリウムと塩化物が含まれている塩が必須ミネラルだからです.栄養において、「必須」という言葉は、私たちの体が自分でそれを作ることができないことを意味します.
適切な塩分摂取量は、以下に示されています:
- 細胞内および細胞周囲の微妙な体液バランスを維持する
- 健康な血圧を維持する
- 筋肉が効率的に収縮するのを助ける
- 神経が信号を送るのを助ける
塩分は、ニューロンからニューロンへの信号の送信である神経伝達にとって非常に重要であるため、塩分の摂取量が少ないと、てんかん患者の発作が増加する可能性があります。
ナトリウム濃度はさまざまな臓器やホルモンによって調節されていますが、塩分を十分に摂取しないと、体が低ナトリウム血症と呼ばれる状態を回避しようとするため、ストレス反応を引き起こす可能性があります。 .
塩:1 つの物質、多くの種類
塩にはたくさんの種類があります。 世界のあらゆる地域には独自の主要な塩源があり、各源には独自の外観、味、特徴があります.
最も一般的なタイプのいくつかを次に示します。
食卓塩
岩塩とも呼ばれる食卓塩は、多くの国で最も人気のある塩の形態です。かつては海だった地下エリアから採掘されています。食卓塩は、肉、魚、その他の動物性食品の塩漬けに使用できます。それは通常、プロ甲状腺元素であるヨウ素で強化されています.
海塩
海塩は、健康志向のタイプの間で急速に人気が高まっています.それは、蒸発によって収穫された現在の海水に由来します。海塩は、通常の食卓塩よりも粗く、フレーク状で、より風味豊かです。追加のプラスとして、少量の天然ヨウ素が含まれていることがよくあります.
ヒマラヤの塩
ヒマラヤ岩塩は特殊な岩塩です。ヒマラヤ山脈の奥深くにある塩の洞窟から来ています。このタイプの塩は微量のミネラルが含まれていることで知られており、ピンク色をしています。健康志向の方にも人気のヒマラヤ岩塩。
コーシャ塩
コーシャソルトは基本的に なし の食卓塩です 追加されたヨウ素。多くの民族グループ、特にユダヤ人が肉の脱水と保存に使用しています。コーシャ塩は、他のタイプの塩よりも不純物が少ない場合がありますが、一部の品種には固結防止剤が含まれています.その心地よい味わいは、シェフの間で人気のコーシャソルトです。
ナトリウムの推奨事項が物議を醸す理由
主流の保健機関はナトリウムが不可欠であることを認めていますが、減塩を提唱する傾向があります.これは、1日あたりの理想的なナトリウム量について、混乱と論争を引き起こしています.
主要な保健機関によると、私たちのほぼ全員がナトリウムを過剰に摂取しており、そのほとんどは加工食品によるものです。塩分を減らすことで、心臓病やその他の臓器疾患のリスクを減らすことができると考えられています.
しかし、この位置は正確ですか?
あまり。ナトリウムの危険性を強調しているように見えた初期の研究は、実際には、心臓病、肥満、癌、糖尿病などの病気と関連している炭水化物、添加糖、トランス脂肪を多く含む加工食品の危険性を明らかにしただけでした.
しかし、これらの欠陥のある研究は、今日でも有効な減塩の推奨事項を正当化するために使用されました.さらに悪いことに、多くの低ナトリウム食品は栄養素も少ない.
以下は、いくつかの主流のナトリウムガイドラインのサンプルです.
フライドポテトはナトリウムが多いですが、それは彼らの最大の問題からはほど遠い. ZME Science からの画像
CDC ガイドライン
アメリカ人のためのCDCのガイドラインは、人々は1日あたり2.3グラム以下のナトリウムを食べる必要があると述べています.これは小さじ1杯の塩に相当します。
AMA ガイドライン
アメリカ心臓協会は、CDC よりさらに進んで、誰もが 1 日あたり 1.5 グラム未満のナトリウムを消費するべきだと言っています.それは小さじ3/4の塩です！
世界保健機関 (WHO) のガイドライン
WHOは、1日あたり2グラム以下のナトリウムを推奨することで、よりカジュアルなアプローチをとっています.これは、最大で 5 グラムの塩分に相当します。
危険なガイドライン?
これらのタイプの推奨事項は、何十年にもわたって公衆の視点を導いてきましたが、一部の専門家は、減塩食が予期しない悪影響をもたらす可能性があると疑っています.
低ナトリウムの推奨事項には、何か単純なこと、しかし非常に重要なものが欠けているのではないでしょうか?塩分摂取量と病気の関係から始めて、証拠を詳しく見てみましょう.
塩の摂取と病気:関連性はありますか?
高血圧
塩に起因する最も一般的な欠点の 1 つは、高血圧を引き起こす能力です。しかし、このパターンは誰にでも起こりますか?
簡単に言えば、いいえ。塩分に敏感な人はごく少数であり、誰もが塩分を摂取して高血圧を経験するわけではありません.基準血圧が正常な人の 25% だけが塩分に敏感であり、塩分と高血圧の関係は高血圧の症状であり、原因ではない可能性があることを示唆しています.
逆に、ナトリウム摂取量を減らすと、血圧はわずかにしか低下しないようです。
さらに、この小さな低下が死亡や心臓発作の減少につながることを裏付ける証拠はありません。利益は単に想定されていました。
これらの同じ研究は、食事中のカリウムの増加も血圧を低下させ、ナトリウムの削減による利益を無効にすることを示しました.
心臓病
Scientific American の 2011 年の記事 題名 塩戦争を終わらせる時が来ました は、American Journal of Hypertension で合計 6,250 人の被験者を対象とした 7 つの研究のメタ分析を引用しました。この分析では、「食塩摂取量を減らすことで、血圧が正常または高血圧の人の心臓発作、脳卒中、または死亡のリスクが低下するという強力な証拠はない」ことがわかりました。
それでも、一部の医師は、一般的な低塩の推奨事項を維持することで、大多数の人々の血圧の低下がごくわずかであるにもかかわらず、人口レベルで命を救うことができると主張しています.これは、大部分が高齢者または特定の人口統計からのごく一部の人々が塩分過敏症を示すためです.
ただし、この推奨事項をすべての人に適用すると、塩分が少なすぎると人口の大部分に与える可能性のある悪影響が無視されます.
低ナトリウム食によって引き起こされる血圧低下効果は、心血管リスクを伴うアドレナリンやアルドステロンなどのストレスホルモンの急増によって相殺されると考えられています.
これらの発見にもかかわらず、心血管疾患を持つ人々は、塩分摂取量を減らすようにアドバイスされ続けています.
腎臓病
National Kidney Foundation は、腎臓病の人が 1 日あたりのナトリウム摂取量を 2 グラムに制限することを推奨しています。
しかし、研究によると、ナトリウムの減少に関連するアルドステロンの増加は、血圧と電解質レベルを調節する腎臓の能力も低下させることが示されています.高血圧と同様に、ナトリウム摂取量と腎機能との間の負の関連は、因果関係よりも相関関係にある可能性があります.ほとんどの場合、リンクは制限されており、せいぜい穏やかです。そして、より良い研究が行われる必要があります。
糖尿病
糖尿病は心臓病と腎臓の問題の両方につながる可能性があるため、糖尿病患者が通常、ナトリウム摂取量を制限するように勧められているのは驚くべきことではありません.
米国糖尿病協会は、糖尿病患者が1日あたり1,500mg（小さじ1/3）未満のナトリウムを摂取することを推奨していましたが、2019年以降、推奨値を2,300mg（小さじ1）以下に引き上げました.
しかし、繰り返しになりますが、糖尿病とナトリウムの関係は相関関係にあるようで、原因ではないようです.ナトリウム制限が原因を引き起こす可能性があることを研究が次々と示しています インスリン抵抗性、およびインスリン抵抗性は 2 型糖尿病に先行することが知られています。
興味深いことに、健康への悪影響を塩摂取量に帰する研究をより詳しく見ると、これらの影響は炭水化物摂取量とより正確に関連しているように見え始めます.
栄養ジャーナリストの Gary Taubes 氏は著書 Good Calories, Bad Calories で次のように説明しています。 、
「炭水化物が豊富な食事が体に水分を保持させ、塩分の消費がそうであるように血圧を上昇させる可能性があるという実験的証拠は、1世紀以上前にさかのぼります。」
減塩食の危険性
これまで見てきたように、高ナトリウム食はほとんどの人にとってほとんど無害であることを科学は示唆しています.しかし、話はこれで終わりではありません。減塩食は実際には有害な場合があります。
著名な心臓専門医のサリム・ユスフ氏は、Sunday Express に減塩に関する公式の推奨事項について語っています。 、 「そのような低摂取量を目標にすることは無駄であり、さらに、有害である可能性があります.研究によると、1 日あたり約 3 グラムのナトリウムを摂取すると、死亡率、心臓発作、および心不全が増加します。」
研究によると、減塩の悪影響には以下が含まれる可能性があります:
- 心臓病のリスクが高い
- インスリン抵抗性の増加
- 心不全のリスクが 160% 高くなります
- 2 型糖尿病患者の死亡率が高い
- LDL コレステロールとトリグリセリドの上昇
塩の最も興味深い健康効果
明らかに無害であることに加えて、塩は さまざまな健康上の利点と結びついています。 最も興味深いものをいくつか紹介します。
創傷治癒
野生の西洋式医療の時代には、外出先で傷を治療するために海水が使用されていました.最近の研究では、他の塩辛い溶液も創傷治癒を促進する可能性があることが示されています。
運動能力の向上
「塩は血液量を増やすのに役立つので、心臓血管系、スタミナ、持久力、トレーニングからの回復が向上します」とストロングマンのスタン・エファーディングは BarBend に説明しています .
研究は同意します。あるスペインの研究では、塩水を飲んだトライアスロン選手は、無塩の対照群よりも平均で 26 分早くレースを終えることがわかりました。
怪我からの回復
運動からの回復を助けることに加えて、塩は怪我からの回復を助けるかもしれません.
内分泌学者のレイ・ピートは次のように説明しています。透過性、および浮腫。これらすべての要因が、より迅速な回復に貢献します。
妊婦の保護作用
1950 年代は、医学にとって厳しい時代でした。喫煙は肺に良いと考えられ、バターはマーガリンと呼ばれる悪臭を放つ植物性脂肪と交換され始めたばかりで、妊娠中の女性は浮腫と腫れを軽減するために利尿剤を投与されていました.
疑わしい1946年の広告。サクセス メンターからの画像
利尿剤に加えて、女性は不要な体重増加を避けるために塩分を控えるように勧められました.最終的に、この推奨事項は、それが何であったかについて見られました — 危険です!
「減塩が妊娠中の高血圧の予防と治療に役立つことを示す説得力のある証拠は作成されていません」と2018年の研究は述べています.逆に、塩分を補うと低下する可能性があります 妊婦の血圧を下げ、中毒症の合併症を防ぎます。
水分補給状態の改善
あなたが思うかもしれませんが、より多くの水を飲む行為が水分補給状態の改善に直接結びついているわけではありません. (とにかく、体の水分のほとんどはミトコンドリアによって生成されます。)
持っているもの 水分補給に関係ある？より多くの塩を食べる。塩は非常に効果的な水分補給剤であるため、1970 年代の Lancet Medical Journal では、グルコース + ナトリウムによる「経口補水療法」が「今世紀で最も重要な医学的進歩となる可能性がある」と呼ばれていました。 .
気分と新陳代謝の促進
1944 年の興味深い研究では、塩分摂取量を増やすことで別の予想外の効果が得られることがわかりました。それは、気分の改善です。
「7日目（高塩分摂取）で基礎代謝が上がり、体が温まり、食欲が増し、元気が出てきました。塩分の追加投与を中止すると、基礎代謝が元に戻りました。」
より現代的な研究では、塩がGABAと呼ばれる重要なホルモンの調節を助けることによって気分を高める可能性があることが示されています.
耐寒性の向上
塩は循環を促進し、熱発生を高め、手足を温める可能性もあります。
上記と同じ 1944 年の研究から:「現在の研究は、毎日 60 グラムの [塩分] を摂取すると、基礎代謝が上昇し、寒さと凍傷に対する抵抗力が高まることを示しています。」
1日あたり60グラムの塩分は高すぎるように見えるかもしれません.しかし、満州人のような一部の古代文化では、冬の間暖かく過ごすために、実際にこれをたくさん食べました。 [48:MATSUMOTO, H. J. Orient.医学、1944]
塩と高脂肪低炭水化物ダイエット
高脂肪低炭水化物（HFLC）ケトダイエットでは、塩はさらに有用で重要になります.これは、HFLC が促進する低インスリンレベルにより、余分なナトリウムが尿から失われる可能性があるためです.
ケトに関して言えば、ナトリウムが少なすぎることは、通常、多すぎることよりも懸念されます. 多くのケト ダイエット者は、1 日あたり 4 ～ 7 グラムのナトリウム (10 ～ 17 グラム、または大さじ 2 ～ 3 杯の塩に相当) を摂取すると最高の気分になります。
低炭水化物の食事に慣れていない場合、これはさらに重要です.塩分をたくさん食べると、移行プロセスがスピードアップし、ケトインフルエンザの症状が軽減される可能性があります.さらに、適度な量のベーコンと多くのチーズを含めると、単一の食品で脂肪と塩分を簡単に摂取できます.
テイクアウト
発表された研究と観察証拠の両方が、最適な塩分摂取量が人によって、また食事によって異なることを示しています.
塩分に敏感な高血圧、心臓病、または腎臓病を患っている場合は、1 日あたり 4 グラムを超えるナトリウムの摂取を避けるのが最善かもしれません.
あなたに最適な塩の量を見つけるには、いくつかの実験が必要になる場合があります（もちろん、医療提供者と調整して）.また、低炭水化物ダイエットを行うと、塩分を制限するよりも血圧、心血管機能、または腎臓の健康が大幅に改善される可能性があることを無視しないでください.1
ただし、基礎疾患がない場合、減塩が有益であるという説得力のある証拠はありません。 特に 最小限に処理された低炭水化物、スーパーフードが豊富な食事をしている場合。
1 日あたり約 4～7 グラムのナトリウムを消費 高脂肪低炭水化物コミュニティの多くの人々が見た目、感触、そして最高のパフォーマンスを発揮する場所です.または、ケトが本当に価値があるとき、それは塩です.
