食事で十分なタンパク質を摂取するのに苦労していますか?あなたがビーガン、ベジタリアン、または単に肉を環境に優しいオプションに置き換えたいかどうかにかかわらず、これらの高タンパク野菜はあなたをカバーします.
私がビーガンとして受ける主な質問の1つは（特に私はほとんど生で食べるので）、十分なタンパク質をどのように得るかです.最初は挑戦的でしたが、非常に多くの植物性食品にタンパク質が含まれていることに気付きました !私はそれらを十分に食べていませんでした.
タンパク質が必要な理由
タンパク質は、私たちの体がどのように機能するかにおいて重要な役割を果たす必須栄養素です.人体のすべての細胞にはタンパク質が含まれており、体が細胞を修復して新しい細胞を作るのを助ける必要があります.あなたの体はまた、酵素、ホルモン、および他の体の化学物質を作るためにタンパク質を使用します.骨、筋軟骨、皮膚、血液の重要な構成要素です (1)。
髪と爪はほとんどがタンパク質でできているため、髪や爪がもろくなっていたり、抜け毛が多い場合は、食事から十分なタンパク質を摂取できていない可能性があります.
タンパク質は満腹感に不可欠であり、満腹感を長時間持続させます。これは、さらに数ポンド減量したい人に最適であり、血糖値の調節に役立つことを意味します.
タンパク質は、筋肉の修復と健康、気分の改善にも必要です.
アミノ酸とタンパク質
タンパク質は、基本的にアミノ酸と呼ばれる小さな分子でできています。腸内の細胞はタンパク質全体を吸収できないため、消化酵素はタンパク質を構成アミノ酸に分解するのに役立ちます.その後、これらのアミノ酸は血流に吸収され、必要とされる体のさまざまな部分に安全に運ばれます (2)。
かつて、必須アミノ酸は動物性食品にしか存在しないと考えられていました.私たちが今知っているように、これは誤りであり、必須アミノ酸は植物ベースの食品に豊富に含まれています.
必須アミノ酸は、私たちの体がそれ自体では生成できないタンパク質の構成要素であるアミノ酸です.ですから、食べないと十分に食べられません。
食物から必要な 9 つの必須アミノ酸があります。
– ヒスチジン
– イソロイシン
– ロイシン
– リジン
– メチオニン
– フェニルアラニン
– トレオニン
– トリプトファン
– バリン
毎日さまざまな果物や野菜を食べることで、適切なアミノ酸を確実に摂取できます.また、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて体内への吸収と消化がはるかに簡単です。たとえば、スプラウトやケールなどをたくさん食べた場合、体がしなければならないことは、植物から繊維を消化し、残りをすべて利用することだけです.動物性食品の場合、特定のアミノ酸を取り出した後に残る老廃物は、それを押し出す繊維がないため、結腸にとどまります.
タンパク質の摂りすぎは悪いこと?
タンパク質が多すぎると、いくつかの病気に関連しています。そして、私は植物性タンパク質について話しているのではなく、動物性タンパク質（別名、肉、卵、乳製品）について話している.ある研究では、食事中の脂肪と炭水化物の量が多い場合でも、動物性タンパク質は参加者の死亡リスクを最大 74% 増加させることがわかりました (低タンパク質の対応者と比較して)。これらの個人は、糖尿病で死亡する可能性も数倍高かった (3)。
動物性タンパク質の過剰摂取は、次の原因となる可能性があります:
– 軽い脳重量 (神経変性)
– 冠状動脈性心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクが高い
– 癌
– 腎臓病
– 肝臓病
– リンパ系の鈍化
– 骨粗鬆症
– 胃痛と胃酸の逆流
– 便秘と結腸がん
当然のことながら、これらの同じ状態は、標準的なアメリカの食事に従う人々の特徴です.
15 種類の高タンパク野菜
これらの高タンパク野菜は、体内のタンパク質合成をサポートする適切なアミノ酸構成要素を体に確実に注入し、満足させるでしょう.
1.もやし
タンパク質含有量: 1カップあたり約3グラム
アルファルファ、ブロッコリー、ヒマワリ、クローバーなど、すべてのスプラウトには高濃度のアミノ酸が含まれています.実際、スプラウトは、地球上で最もタンパク質を含む植物性食品の 1 つです (また、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つでもあります!)。
さまざまなスプラウト品種のタンパク質含有量は?以下を参照してください!
• アルファルファ: 1 カップ 3 グラム
• ブロッコリー: 1 カップ 2 グラム
• クローバー: 1 カップ 3 グラム
• ひまわり: 1 カップ 2 グラム
もやしを 3 カップ以上簡単に食べることができます。これで 10 グラム近くのタンパク質を摂取できます。悪くないですね?
もやしは、ビタミン A、B1、B2、B3、B5、B6、B12、C、D、E、K、およびカルシウム、ヨウ素、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、カリウム、セレンなどのミネラルの優れた供給源でもあります。 、シリコン、ナトリウム、硫黄、亜鉛。
2.青梗菜
タンパク質含有量: 1 杯あたり ~1 グラム
チンゲンサイはおいしい柔らかい緑色で、豊富に食べると大量のタンパク質を提供します.青梗菜には、1 カップあたり約 1 グラムのタンパク質が含まれており、カルシウム、葉酸、カリウム、マンガン、鉄、ビタミン A、C、K の優れた供給源でもあります。
3.クレソン
タンパク質含有量: 1 杯あたり ~1 グラム
アブラナ科の一員であるクレソンには、ビタミン K、ビタミン B、カルシウム、マンガン、カリウム、およびビタミン A と C が豊富に含まれています。これは、優れた肺洗浄ハーブであり、強力な抗がん作用があります (4)。 .
4.じゃがいも
タンパク質含有量: 中サイズの白いじゃがいも 1 個あたり約 4 グラム
このステルスなタンパク源は、地球上で最も人気のある野菜の 1 つでもあります。言うまでもなく、じゃがいもはカリウムの優れた供給源でもあります。つまり、心臓に栄養を与え、体内のナトリウムレベルのバランスをとるのに役立ちます.
5.ほうれん草
タンパク質含有量: 3 カップで約 3 グラム
ほうれん草は、スムージー、ジュース、サラダに入れるのが好きな葉物野菜の 1 つです。 6カップのほうれん草でほうれん草のサラダを簡単に作ることができ、6グラム以上のタンパク質を摂取できます!そこにひよこ豆とアボカドを数個加えると、なんと 25 グラムのタンパク質を含むサラダになります!
ほうれん草には、鉄欠乏性貧血の予防に役立つ鉄分も豊富に含まれており、ビタミン C が豊富で、免疫システムを強化してがんと闘うのに役立ちます。
6.有機トウモロコシ
タンパク質含有量: 1/2 カップで約 2.5 グラム
このタンパク質が詰まった植物は、何世紀にもわたって存在しています (つまり、モンサントが GMO 品種の作成を開始する前)。とうもろこしには、健康的な量のチアミン、ビタミン B6、ビタミン C、葉酸、カリウム、マグネシウム、リンが含まれています。
とうもろこしを選ぶときは、必ず 非GMOオーガニックであることを確認してください.
7.アスパラガス
タンパク質含有量: 1カップあたり〜3グラムのタンパク質
アスパラガスも高タンパク野菜で、1カップで3グラム以上！また、ビタミン B、葉酸、銅、マンガン、リン、マグネシウム、ビタミン A および K の優れた供給源でもあります。
アスパラガスは、発がん物質を分解するのに役立つ解毒化合物であるマスター抗酸化物質グルタチオンの豊富な供給源です.また、プレバイオティクスの利点を提供するフルクトオリゴ糖 (FOS) も含まれており、友好的な腸内細菌の増殖を刺激します。
8.ブロッコリー
タンパク質含有量: 1 杯あたり ~2.6 グラム
このあまり人気のない野菜には、すべての必須アミノ酸、葉酸、マンガン、カリウム、リン、ビタミン C と K が含まれています。 (5)。また、強力な抗炎症作用も含まれています。
ブロッコリー1カップには約2.6グラムのタンパク質が含まれています.生、ロースト、焼いたり、蒸したり、ソテーしたりして食べてください。
9.からし菜
タンパク質含有量: 1 杯あたり ~1.5 グラム
からし菜は慣れるまでに少し時間がかかる場合がありますが（非常に辛いです！）、絶対に避けるべきではありません.これらの野菜には、1 カップあたり 1.5 グラム以上の植物性タンパク質が含まれており、マンガン、カルシウム、カリウムだけでなく、ビタミン A、C、E、B 複合体も体に提供します。
10.ケール
タンパク質含有量: 1カップあたり約3グラム
これまでに、ケールについてかなり多くのことを聞いたことがあるでしょう。タンパク質部門でかなり上位にランクされ (1 カップあたり約 3 グラム!)、ビタミン K、C、A、B6 などの必要なビタミンやミネラル、マグネシウム、カルシウム、カリウム、マンガンが含まれています。
ケールには、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸が健康的な比率で含まれており、優れた抗炎症食品となっています。また、黄斑変性症と白内障のリスク低減に関連する 2 つの栄養素であるルテインとゼアキサンチンも豊富です (6)。
何よりも、ケールはサラダ、スムージー、ジュース、さらにはラップにすることができます!
11.コラードグリーン
タンパク質含有量: 1 杯あたり ~1 グラム
このボリュームたっぷりのグリーンには、1 カップあたり約 1 グラムのタンパク質が含まれています。これは小さいように見えますが、考えてみると、コラードの葉あたり 1 グラムのタンパク質に相当します.コラード ラップを数枚作ると、4 ～ 5 グラム近くのタンパク質が得られます!
ケールと同様に、コラードグリーンはカルシウム、カリウム、マンガンの優れた供給源です.それらは、前立腺癌および乳癌を発症するリスクの低下に関連している高レベルの抗酸化物質を含んでいます (7, 8)。コラードグリーンには、腸内の胆汁酸に結合する化合物も含まれており、コレステロール値を下げるのに役立ちます (9).
12.芽キャベツ
タンパク質含有量: 1カップあたり約3グラム
これらの小さな小さなキャベツ（私はそれらを呼ぶのが好きです）は、1カップあたり3グラムで多量のタンパク質を詰め込みます.また、カリウム、葉酸、マンガン、マグネシウム、鉄、カルシウム、ビタミン K、C、A、B6 も含まれています。それらは、腸内細菌の成長と健康を促進し、腸内の短鎖脂肪酸の産生を刺激することがわかっています (10)!
芽キャベツをローストすると風味が引き立ちますが、生の状態で得られる栄養素を活用したい場合は、細かく刻んでサラダにすることもできます!
13.カリフラワー
タンパク質含有量: 1 カップあたり ~2 グラム
別の高タンパク野菜であるカリフラワーは、1カップあたり2グラムです.また、カリウム、マンガン、マグネシウム、リン、カルシウム、鉄、ビタミン C と K の優れた供給源でもあります。
カリフラワーには、シニグリンと呼ばれるグルコシノレート化合物が特に多く含まれています。シニグリンは、強力な抗がん作用と抗炎症作用を持つと考えられています (11)。
このアブラナ科の野菜にはコリンが豊富に含まれており、学習と記憶を改善し、加齢に伴う記憶力の低下に対抗します。
カリフラワーは、動物性タンパク質をカットする優れた肉の代用品となり、素晴らしいフムスのベースになります!
14.アボカド
タンパク質含有量: アボカド 1 個あたり約 4 グラム
このクリーミーで夢のような超満腹の果物には、4 グラム以上のタンパク質が含まれています。アボカドには、健康的な一価不飽和脂肪のほかに、ビタミン A、E、C、B、K、およびカリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。これにより、アボカドは筋肉を構築するのに最適なだけでなく、骨のサポートにも最適です!
アボカドには、細胞を損傷から保護し、健康な髪、肌、爪をサポートする栄養素であるビオチンが豊富に含まれています。また、LDL コレステロールを低下させ、善玉の HDL コレステロールを上昇させる β-シトステロールと呼ばれる化合物のおかげで、心臓の健康にも非常に有益です.
15.グリーンピース
タンパク質含有量: 1カップあたり〜8グラム
グリーンピースは技術的にはマメ科植物ですが、私はまだ野菜に分類しています.信じられないほど高タンパクです (1 杯 8 グラム以上) )、また、胃がんから保護するクメストロールのような健康を保護する植物栄養素の独自の品揃えも含まれています (12)。
グリーン ピースは、ビタミン K、ビタミン B1、B6、B3、B2、マンガン、銅、リン、葉酸、亜鉛、鉄、マグネシウムの優れた供給源でもあります。
ソース:
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
