ビタミン C は、多くの果物や野菜に豊富に含まれる非常に重要な栄養素です。
このビタミンを十分に摂取することは、健康な免疫システムを維持するために特に重要です。また、傷の治癒、骨の強化、脳機能の強化にも重要な役割を果たします。
興味深いことに、ビタミン C サプリメントは、食品に含まれるビタミン C から得られる以上のメリットをもたらすと主張する人もいます.
人々がビタミン C サプリメントを摂取する最も一般的な理由の 1 つは、風邪の予防に役立つという考えです。
ただし、多くのサプリメントには非常に大量のビタミンが含まれており、場合によっては望ましくない副作用を引き起こす可能性があります.
この記事では、ビタミン C の全体的な安全性、過剰摂取の可能性、大量摂取による潜在的な悪影響について説明します。
ビタミン C は水溶性で、体内に蓄積されません
ビタミン C は水溶性ビタミンです。つまり、水に溶けます。
脂溶性ビタミンとは対照的に、水溶性ビタミンは体内に蓄積されません.
代わりに、摂取したビタミン C は体液を介して組織に運ばれ、余分なビタミン C は尿として排泄されます。
人間の体はビタミン C を蓄えたり、自ら生成したりしないため、ビタミン C が豊富な食品を毎日摂取することが重要です。
ただし、大量のビタミン C を補給すると、消化不良や腎臓結石などの悪影響が生じる可能性があります。
これは、このビタミンを通常よりも多く摂取して体に過負荷をかけると、蓄積し始め、過剰摂取の症状につながる可能性があるためです.
生鮮食品、特に果物や野菜を食べることで簡単にビタミン C を摂取できるため、ほとんどの人がビタミン C サプリメントを摂取する必要がないことに注意することが重要です。
ビタミン C が多すぎると、消化器症状を引き起こす可能性があります
ビタミン C の過剰摂取による最も一般的な副作用は、消化不良です。
一般に、これらの副作用は、ビタミン C を含む食品を食べることではなく、サプリメントの形でビタミンを摂取することによって発生します.
一度に 2,000 mg 以上を摂取すると、消化器症状を経験する可能性が最も高くなります.したがって、1 日あたり 2,000 mg の許容上限 (TUL) が設定されています。
ビタミン C の過剰摂取による最も一般的な消化器症状は、下痢と吐き気です。
過剰摂取も酸逆流を引き起こすと報告されていますが、これは証拠によって裏付けられていません.
ビタミン C を過剰に摂取した結果として消化器系の問題が発生している場合は、サプリメントの投与量を減らすか、ビタミン C サプリメントを完全に避けてください。
ビタミン C は鉄の過負荷を引き起こす可能性があります
ビタミン C は鉄の吸収を高めることが知られています。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄と結合することができます。非ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄の種類であるヘム鉄ほど効率的に体に吸収されません.
ビタミンCは非ヘム鉄と結合するため、体に吸収されやすくなります。これは、特に植物性食品からほとんどの鉄分を摂取する個人にとって重要な機能です。
成人を対象としたある研究では、食事と一緒に 100 mg のビタミン C を摂取すると、鉄の吸収が 67% 増加することがわかりました。
ただし、ヘモクロマトーシスなど、体内の鉄蓄積のリスクを高める状態にある人は、ビタミン C のサプリメントに注意する必要があります。
このような状況下でビタミン C を過剰に摂取すると、鉄の過剰摂取につながり、心臓、肝臓、膵臓、甲状腺、および中枢神経系に深刻な損傷を与える可能性があります.
とはいえ、鉄の吸収を増加させる状態がなければ、鉄の過負荷になる可能性はほとんどありません.さらに、過剰な鉄がサプリメントとして消費されると、鉄の過負荷が発生する可能性が高くなります.
高用量のサプリメントの摂取は腎臓結石を引き起こす可能性があります
過剰なビタミン C は、体の老廃物であるシュウ酸として体外に排出されます。
シュウ酸は通常、尿を介して体外に排出されます。ただし、状況によっては、シュウ酸がミネラルに結合して結晶を形成し、腎臓結石の形成につながる可能性があります.
ビタミン C を過剰に摂取すると、尿中のシュウ酸塩の量が増える可能性があり、その結果、腎臓結石が発生するリスクが高まります。
成人に 1,000 mg のビタミン C サプリメントを 1 日 2 回、6 日間摂取させたある研究では、排泄されるシュウ酸塩の量が 20% 増加しました。
ビタミン C の摂取量が多いと、尿中のシュウ酸塩の量が増えるだけでなく、特に 2,000 mg を超える量を摂取した場合、腎臓結石の発生にも関連します。
どのくらいのビタミン C が多すぎますか?
ビタミン C は水溶性であり、摂取後数時間以内に体から過剰量が排泄されるため、過剰に摂取することは非常に困難です。
実際、食事だけでビタミン C を過剰に摂取することはほとんど不可能です。健康な人では、1 日あたりの推奨量を超えて過剰に摂取したビタミン C は、単に体外に排出されます。
概観すると、摂取量が許容上限に達する前に、29 個のオレンジまたは 13 個のピーマンを消費する必要があります。
ただし、ビタミン C の過剰摂取のリスクは、サプリメントを摂取すると高くなり、状況によってはビタミンを過剰に摂取する可能性があります.
たとえば、鉄過剰症のリスクを高めたり、腎臓結石になりやすい状態にある人は、ビタミン C の摂取に注意する必要があります。
消化不良や腎臓結石など、ビタミン C のすべての悪影響は、人々が 2,000 mg を超える大量のビタミン C を摂取したときに発生するようです。
ビタミン C サプリメントを摂取する場合は、1 日に必要な量が 100% 以下のものを選択することをお勧めします。これは、男性で 1 日あたり 90 mg、女性で 1 日あたり 75 mg です。
結論
ビタミン C は一般に、ほとんどの人にとって安全です。
これは、サプリメントではなく食品から摂取する場合に特に当てはまります.
サプリメントの形でビタミン C を摂取する個人は、ビタミン C を過剰に摂取して副作用を経験するリスクが高くなります。その最も一般的なものは消化器症状です.
しかし、過剰なビタミン C の摂取によって、鉄過剰症や腎臓結石などのより深刻な結果が生じることもあります。
幸いなことに、これらの潜在的な副作用を防ぐのは簡単です — 単にビタミン C サプリメントを避けるだけです.
健康な人にはめったに起こらないビタミン C 欠乏症でない限り、おそらくこのビタミンを大量に摂取する必要はありません.
