コレステロールはしばしば否定的な評価を得ます – それには正当な理由もあります.血中のコレステロール値が高いと、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。ただし、すべてのコレステロールが同じというわけではないため、悪者扱いしないことが重要です。
コレステロールには主に2つのカテゴリーがあります。 「良い」高密度リポタンパク質 (より一般的には HDL として知られている) と「悪い」低密度リポタンパク質 (LDL) です。
HDL は、過剰なコレステロールを体から肝臓に輸送して処理することにより、心血管疾患のリスクを低下させます。一方、LDL は、血中のコレステロール濃度を上昇させ、脳卒中や心臓病のリスクを高めることにより、反対のことを行います.したがって、コレステロールが高い場合、医師は LDL 値を監視することを勧める可能性があります。
しかし、一般に信じられていることとは反対に、一般的に食事中のコレステロールが血中コレステロールに与える影響は限られています。実際、多くの研究で、コレステロール濃度は消費する脂肪に大きく左右されることがわかっています。具体的には、LDL を上昇させる飽和脂肪と、LDL を上昇させると同時に HDL レベルを低下させるトランス脂肪です。
実際、世界保健機関は、飽和脂肪が私たちの総エネルギー消費量の 10% 以下であり、トランス脂肪が占める割合は 1% 未満であることを推奨しています。簡単に言えば、平均 2,000 カロリーの食事の場合、理想的な摂取量は、1 日あたり飽和脂肪 22 g とトランス脂肪 2 g に制限する必要があります。したがって、心臓に健康的な食事をとり、飽和脂肪の摂取を制限することは、「悪玉」コレステロールの蓄積を防ぎ、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます.
以下は、コレステロールを管理したい場合に、制限すべき高レベルの飽和脂肪とトランス飽和脂肪を含む食品です:
1.全脂肪乳製品
全脂肪乳製品は飽和脂肪が豊富で、コレステロールを監視している場合は通常制限する必要があります.通常、1 カップの全乳には 4.5 グラムの飽和脂肪が含まれていますが、1 カップのクリームには 28 g が含まれています。チェダーチーズやアメリカンチーズなどの一部のチーズも飽和脂肪が最も多く、1オンスあたりそれぞれ5.3gと5.1gです.
別の方法: 低脂肪のオプションまたは植物ベースで乳製品を含まない代替品に切り替えます.たとえば、1オンスあたり3.7gの飽和脂肪を含み、カルシウムの優れた供給源であるモッツァレラチーズを選ぶことができます.アーモンドまたは豆乳を選択することも、コレステロール値を抑えるのに役立ちます.どちらのミルクも植物由来であるため、コレステロールがなく、飽和脂肪が非常に少ない.また、自然に乳糖を含まず、カルシウムが多く、全乳よりもカロリーが低い傾向があります.
2.赤身肉
ポーク チョップ、カルビ、牛ひき肉、ステーキは、飽和脂肪とコレステロールの含有量が高い傾向があります。コレステロールを監視している場合、医師は食事から赤身の肉を減らすように勧めるかもしれません。
別の方法: 鶏肉や七面鳥肉などの低脂肪の肉を食べましょう。牛肉が好きなら、赤身の牛ひき肉か、赤身のサーロインまたはフランク ステーキを選んでください。
3.マーガリン
これはショッキングなことかもしれません。バターのより健康的な代替品として販売されているにもかかわらず、一部のマーガリンは、製品の製造に使用されている部分硬化油のために、大さじ 1 杯あたり最大 2g のトランス脂肪を含んでいます.
別の方法: マーガリンの購入を検討している場合は、成分リストで部分硬化油を確認し、トランス脂肪が 0g のものを選択してください。バターかマーガリンのどちらかを選ぶなら、バターの方が健康的な方法かもしれません。ただし、大さじ 1 杯あたり 7 g という高カロリーで飽和脂肪が多いため、バターは健康的な選択肢とは言えず、適度に摂取する必要があります。
4.揚げ物
チキン、ドーナツ、イカなどの揚げ物はどれも美味しいですが、健康にはあまり良くありません。これらの製品は、すでにそのような脂肪を含む加工植物油で調理されているため、しばしばトランス脂肪を含んでいます.実際、これらの油を高温に加熱すると、実際にはトランス脂肪含有量が増加し、LDL コレステロールが増加し、HDL が低下します。
別の方法: 食べ物を焼いたり焼いたりしてみてください。これらの代替品は、トランス脂肪の摂取量を減らすのに役立つだけでなく、フライ油による追加のカロリーを避けながら、おいしいクランチを実現できます.
そうは言っても、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を減らす必要がありますが、食事からすべての脂肪を排除すべきではないことを覚えておくことが重要です.適量の不飽和を食べる オメガ3のような脂肪は、健康的な食事の重要な部分であり、心臓と全体的な健康を保護する上で重要な役割を果たします.
