科学に裏打ちされた内臓脂肪を減らす5つの方法

西側諸国で流行があり、少数の人々が知っています.これは内臓脂肪の蔓延であり、肝臓などの重要な臓器の周りに蓄積する深い種類の脂肪であり、糖尿病、心臓病、高血圧などの健康問題と関連しています.

過体重または肥満の人だけが内臓脂肪が多すぎると思うかもしれませんが、そうではありません.やせている人、特に不活発な人や年配の人は、慢性的な健康問題のリスクを高めるのに十分な内臓脂肪を持っている可能性があります.痩せているように見えるかもしれませんが、内臓脂肪やその他の健康状態の悪いマーカーが多すぎるため、健康的ではありません.

内臓脂肪を減らすのは簡単ではありませんが、体の内臓脂肪の負担を軽減し、同時に健康を改善する方法があることを科学は示しています.

過剰な内臓脂肪の兆候

内臓脂肪の点でスケールを傾けているかどうかはどうすればわかりますか?内臓脂肪が多すぎる兆候の 1 つは、ウエスト サイズです。ウエストが身長の半分より大きい場合は、内臓脂肪が多すぎます。

たとえば、5 フィート 6 インチ (66 インチ) の人は、ウエスト サイズが 33 インチ未満である必要があります。一般に、ガイドラインによると、男性で 35 インチ、女性で 30 インチを超えるウエスト サイズは、内臓脂肪が多すぎるマーカーです。

実際には、内臓脂肪の量を知る唯一の方法は、画像検査を行うことです。しかし、ウエスト サイズは依然として良いマーカーなので、少なくとも 1 か月に 1 回はメジャーでウエスト サイズをチェックし、値を記録してください。

ウエストのサイズから内臓脂肪が多すぎる場合、どうすればよいですか?

食物繊維をもっと摂る

水溶性食物繊維は水分を吸収してゲルを形成し、食物が消化器系を通過する際の速度を遅くします。これにより、満腹感をより長く感じることができ、他の食品から吸収するカロリーの数を減らすことができます.さらに、食物繊維は血糖コントロールに役立ちます。

内臓脂肪を減らす方法の 1 つは、食物繊維が豊富な食品を摂取することです。繊維は、体が消化できない植物性食品の一部であるため、満腹感を長く保ち、消化器系を健康に保ちます。食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、全粒穀物、豆類 (豆やレンズ豆など) があります。

イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーも、水溶性および不溶性繊維の実質的な供給源であり、栄養が豊富です.また、心血管疾患やその他の慢性的な健康問題から保護するのに役立つ、抗炎症性や抗酸化物質が豊富であるなど、他の多くの健康上の利点もあります.非でんぷん質の野菜、レンズ豆、豆、木の実、種子、全粒穀物は、その他の豊富な繊維源です。

ストレスを管理

ストレスは、内臓脂肪を増加させるストレスホルモンであるコルチゾールを増加させます。体がコルチゾールを過剰に生成すると、体が脂肪を蓄える場所が体の中央部に移動し、より深い内臓脂肪が増加します。慢性的なストレスがあなたの人生と健康を支配しないようにしてください.ヨガや瞑想などの心身の活動、自然散策、温泉などでストレス レベルを軽減してください。

質の高い睡眠に集中

ぐっすり眠ることは、健康とウェルネスにとって重要です。多くの人は、睡眠が免疫の健康や脳の機能などにとってどれほど重要であるかを認識していません。さらに、多数の研究が、睡眠不足がストレス ホルモンのコルチゾールを増加させ、内臓脂肪を増加させることを示しています。

ある研究では、一晩の睡眠時間が 5 時間以下の人は、一晩の睡眠時間が 7 時間以上の人よりも内臓脂肪が多いことが示されました。したがって、内臓脂肪を抑えるために、毎晩7〜8時間の睡眠を目指してください.さらに、十分な睡眠がとれないと食欲ホルモンのグレリンが増加するため、甘い食べ物が欲しくなり、もっと食べてしまいます。甘いものを食べて体重が増えると、体はその一部を内臓脂肪として蓄えます。毎晩少なくとも 7 時間は質の高い睡眠をとってください。

砂糖の摂取量を減らす

内臓脂肪を減らす方法の 1 つは、内臓脂肪のもう 1 つの原因となる砂糖を減らすことです。注意してください！砂糖はほとんどの超加工食品や飲料、さらにはフルーツ ジュースにも含まれています。また、キャンディーやアイスクリームなどの脂肪分の多い食品や、パンやパスタなどの炭水化物の多い食品にも含まれます.どこにでもあります!

世界保健機関 (WHO) は、砂糖は毎日の総エネルギー摂取量の 10% 未満を占めるべきであるとアドバイスしています。つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する場合、砂糖から得られるカロリーは 200 カロリーを超えてはなりません。砂糖の摂取量を減らして内臓脂肪を減らすにはどうすればよいですか?

砂糖入り飲料を普通の水に置き換えます。炭酸飲料やフルーツ飲料には砂糖が含まれています。 1日に少なくとも1杯の甘い飲み物を飲むと、そのカロリーを水に置き換えると、毎週何百カロリーも節約できます.さらに、研究によると、砂糖入り飲料は内臓脂肪の主な原因であることが示されています.

砂糖がどこに隠れているかを知ってください。ケチャップやサラダドレッシングから、パン、パスタ、ヨーグルトまで、あらゆるものに含まれています。グラム数を数え始めるまで、自分がどれだけの砂糖を消費しているかに気付かないかもしれません。これを行う最善の方法は、数日間食事日記をつけることです。

ラベルをよく読んでください。これには時間がかかる場合がありますが、食べている食品に何が含まれているかを正確に知りたい場合は、価値があります。リストの最後に記載されている成分には特に注意してください。これらは、メーカーが風味や食感のために追加するものであるため、多くの場合、砂糖が多く含まれています.さらによいのは、パッケージ食品を完全に避けることです!

大きな筋肉群を鍛えるエクササイズで身体をアクティブに保ちましょう

内臓脂肪を減らしたいなら運動は欠かせません。下半身のような大きな筋肉群を動かすエクササイズを行うことで、最大の効果が得られます。これらのより大きな筋肉は、より多くのカロリーと脂肪を燃焼し、体重と血糖コントロールを調節するホルモンに影響を与えます.スクワット、デッドリフト、ランニングやサイクリングなどのダイナミックなエクササイズに集中してください。

運動はインスリン感受性を改善し、体内の炎症を軽減し、体重減少と内臓脂肪の減少に役立ちます.大きな筋肉群を働かせるエクササイズで身体活動を続けることで、内臓脂肪を減らすことができます。

ウォーキングは人々が行う最も一般的な運動ですが、坂道を追加したり、できるだけ活発に歩くなどの高強度の運動を短時間行うことで、より多くの効果が得られます。

しかし、筋力トレーニングの利点を無視しないでください。スクワットやデッドリフトなど、下半身の大きな筋肉を動かすエクササイズに集中して、時間への投資を最大限に回収してください。

結論

ここでのポイントは、健康的なライフスタイルの変化が内臓脂肪を抑えるのに役立つということです.これらのことをすでに行っている場合は、それを続けて辛抱してください。ウエストのサイズを毎週チェックして、縮んでいるかどうかを確認することで、進捗状況を監視できます。

参照: