肉、甲殻類、および乳製品には亜鉛が最も豊富に含まれていますが、亜鉛の最も優れた植物源についてはどうでしょうか?非常に多くの人々が植物ベースの食事に従うことを選択しているため、どの植物源が最良の亜鉛源を提供するかを知ることは健康に不可欠です.読み続けて、亜鉛の 17 の最良の植物源を見つけてください。
亜鉛は体に何をしますか?
亜鉛の最良の植物源にたどり着く前に、なぜ亜鉛が私たちの体にとって不可欠なのかを調べてみましょう.米国立衛生研究所 (NIH) によると、亜鉛は必須栄養素です。 .したがって、私たちの体は亜鉛を作らないので、食事から摂取する必要があります.
亜鉛は、生命を維持するための細胞の代謝や化学反応に必要です。細胞代謝に加えて、亜鉛は免疫機能に不可欠です .健康な免疫システムを持つことは、感染を撃退し、深刻な病気を防ぐのに役立ちます.
亜鉛のもう 1 つの重要な役割は、タンパク質の合成と創傷治癒の促進です。登録栄養士として、私が一緒に働いている人々の多くは外科的処置を受けており、体の治癒と修復を助けるために追加の亜鉛を必要とする場合があります.さらに、皮膚には体内の亜鉛含有量の 5% が含まれており、傷の治癒に不可欠な細胞の成長とコラーゲンの形成を助けます.
手術を受けた後、または特定の状態や病気にかかった後、食物から亜鉛を得るのに十分な量を食べられない場合、亜鉛サプリメントを摂取する必要がある人もいます.ただし、亜鉛を過剰に摂取すると、中毒を引き起こす可能性があります。したがって、亜鉛サプリメントを摂取する前に、医師または栄養士に相談してください.さらに、亜鉛サプリメントを摂取する前に亜鉛欠乏症の検査を受けることをお勧めします.
また、亜鉛は成長と正常な発育にも必要です 妊娠中および小児および青年期。妊娠中、女性は亜鉛レベルを維持し、正常な発育を促進するために、より多くの亜鉛を必要とし、妊娠していない女性の 8 mg と比較して、1 日あたり 11 mg の亜鉛が必要です.
そして、亜鉛は私たちの味覚と嗅覚にも役立つことをご存知でしたか? !
必要な亜鉛の量は?
つまり、毎日どれだけの亜鉛を摂取する必要があるかがわかります.前述のように、少なくとも 19 歳以上の女性は 1 日あたり 8 mg、妊娠中の女性は 11 mg、授乳中の女性は 12 mg の亜鉛が必要です。男性の推奨 1 日許容量は 1 日あたり 11 mg です。
ただし、菜食主義者、完全菜食主義者、または肉や魚介類をあまり食べない場合は、最大 50% 多い RDA が必要になる場合があります.亜鉛を多く含む植物性食品は、これらの食品に含まれるフィチン酸塩のために吸収が低下しています.フィチン酸は、種子、穀物、豆類などの食品に含まれています。しかし、菜食主義者や完全菜食主義者は、亜鉛の吸収を高め、より多くの亜鉛を保持することにより、亜鉛レベルの低下に適応できるという証拠があるかもしれません.
ビーガンとベジタリアンはどのようにして亜鉛の吸収を高めますか?
植物源からの亜鉛の吸収を高める簡単な方法には次のようなものがあります:
- 発酵プロセスはフィチン酸を部分的に分解するため、クラッカーなどの無発酵食品の代わりに、イースト発酵パンまたはサワードウ パンを選択します。
- また、調理前にマメ科植物を事前に浸してすすぐことも役立ちます。もやしができるまで浸しておくか、発芽した穀物や種子を選ぶことで、マメ科植物や穀物からの亜鉛の吸収を改善することもできます。
- 鉄は亜鉛の吸収を低下させるため、食事とは別に鉄のサプリメントを摂取する。
- 豆類、ナッツ、種子などの高タンパク源を食べると、亜鉛の植物源の吸収を高めることができます.タンパクは吸収に良い影響を与えるからです.
亜鉛の最高の植物源
よし、食事に亜鉛を追加して、健康と免疫力を高める準備をしましょう.亜鉛の最高の植物源を 17 種類紹介します。
1.強化シリアル
強化シリアルを食べることは、食事に亜鉛を追加する優れた方法であり、亜鉛の最良の植物源の 1 つです。たとえば、ふすまフレークなどの全粒シリアルを選択すると、シリアル 3/4 カップあたり 19 mg の亜鉛、または亜鉛の 1 日摂取量 (DV) の 170% が得られます。
2.小麦胚芽のトースト
トーストした小麦胚芽は、1 オンスあたり 5 mg、または DV の 43% の亜鉛を提供します。グラノーラ、シリアル、コーンブレッドに小麦胚芽を加えることができます。ラクト ベジタリアンの場合は、ヨーグルトの上に追加することもできます (ヨーグルトには 1 カップあたり 2 mg の亜鉛も含まれています)。または、パン粉や野菜のパン粉として使用することもできます。
3.豆腐
木綿豆腐は、菜食主義者やビーガンにとって最良の植物性亜鉛源の 1 つであり、1/2 カップで 10 グラムの優れたタンパク質源を提供します。そして、それはカップ当たり4mgの亜鉛またはDVの36％を与えます.豆腐は、炒め物、サラダ、麺類に使用したり、焼いたり、揚げたりすることもできます。
4.ヘンプシード
亜鉛のもう1つの優れた供給源は、ヘンプシードです。これらは 3 mg の亜鉛または DV の 26% を提供します。ヘンプシードは、シリアルやオートミールに加えたり、サラダに加えたりできます。
5.レンズ豆
レンズ豆は、1 カップあたり 3 mg、または DV の 23% の亜鉛を提供するため、食事でより多くの亜鉛を摂取するための優れた美味しい方法です。レンズ豆はさまざまな方法で食べることができますが、私のお気に入りの 1 つはレンズ豆のスープです。 スロークッカーで作るレンズ豆と野菜のスープのレシピはこちらです。
6.オートミール
亜鉛のもう1つのおいしい優れた植物源はオートミールです.オートミールは全粒穀物で、1 カップあたり 2 mg、または DV の 21% の亜鉛を提供します。オートミールは人気のある健康的な朝食用食品で、さまざまな方法で調理できます。 10 の健康的な朝食のアイデアで、オートミールを準備するこれらの優れた方法をいくつか確認してください。
7.ワイルド ライス
ワイルドライスは米ではないことをご存知ですか？浅瀬の淡水に自生する草で、4 種のうち 3 種は北アメリカの五大湖地域からのものです。元々はアメリカ先住民によって生産、収穫されました。
ワイルド ライスは、1 カップあたり 2 mg、または DV の 20% の亜鉛を提供するため、優れた亜鉛源となります。ワイルド ライスが見つからない場合は、1 カップで DV の 13% を提供する玄米を使用できます。
8.かぼちゃの種
秋には、カボチャの種をローストすると、食事に亜鉛を追加するのに最適な方法です.かぼちゃの種、またはどんぐりやバターナッツなどの他のカボチャの種は、1 オンスあたり 2 mg または DV の 20% を提供します。ですから、種をすくうときは捨てないでください。それらを保存してローストし、美味しい高亜鉛のおやつにしましょう。
9.キノア
キノアは美味しく、タンパク質、繊維、亜鉛が豊富です。 1 カップあたり 2 mg の亜鉛、または DV の 18% が含まれています。キノアは、数年前に人気の食品になった南アメリカのグルテンフリーの種子です.キノアをサイドとして食べたり、サラダに追加したり、ピーマンに詰めたり、オートミールの代わりに使用したりできます.
10.しいたけ
きのこはビタミンDの優れた供給源であるだけではありません 1 カップあたり 2 mg または DV の 18% の優れた亜鉛源でもあります。炒め物、サラダ、パスタ、スープに加えることができます!
11.黒豆
黒豆には、1 カップあたり 2 mg の亜鉛も含まれており、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。メキシコ料理やキューバ料理で人気があり、スープによく合います。
12.グリーンピース
亜鉛のもう1つの優れた供給源はグリーンピースです.グリーン ピースの亜鉛は DV の 17%、または調理済みの 1 カップで 2 mg です。通常、エンドウ豆はおかずですが、スープやサラダに追加することもできます.
13.ほうれん草
葉物野菜には、鉄分、ビタミン C、ビタミン A、抗酸化物質などの優れた栄養成分が含まれています。また、ほうれん草も亜鉛の優れた植物源であり、調理済みのカップ 1 杯あたり 1 mg の亜鉛が含まれています。ほうれん草をスープ、オムレツ、サラダに加えたり、おかずとしてソテーしたりできます。
14.リマ豆
リマ豆は、亜鉛の摂取量を増やすために、もう1つの優れたサイドディッシュまたはスープやサラダへの追加になります.これらの豆は、調理済みの 1 カップあたり 1 mg の亜鉛、または DV の 12% を提供します。
15.チアシード
これらの小さな種子は繊維の優れた供給源であり、オートミール、エネルギーボール、サラダ、ヨーグルトに加えることができます.チアシードには、約大さじ 2 杯で 1 mg の亜鉛が含まれています!
16.ピーカン
いくつかのナッツは亜鉛の良い供給源を提供し、ピーカンはそれらのナッツの1つです.ピーカンには、1 オンスあたり 1 mg の亜鉛または 12% の DV が含まれています。サラダ、オートミール、パンケーキ、マフィン、またはヨーグルトに加えてください。
17.アボカド
このおいしい果物は、健康的な脂肪、繊維が多く、亜鉛の良い供給源です.ただし、1 mg の亜鉛または 12% の DV を得るには、アボカド 1 個が必要です。アボカドはスライスしてトーストやタコスにトッピングしたり、野菜サンドに挟んだりと、食べ方もいろいろ。 トマトとコーンのアボカド トーストのおいしいレシピはこちらです。
結論
亜鉛は、健康な免疫システム、成長、発達を促進し、味覚と嗅覚を改善するのに役立つ必須栄養素です!菜食主義者やビーガンの食事をしている場合は、亜鉛の最高の植物源を十分に摂取することがさらに重要です.これをガイドとして使用して亜鉛摂取量を改善すると、体内の適切な亜鉛レベルを維持するのに役立ちます.亜鉛サプリメントを摂取する前に、必ず医師または栄養士に確認してください.
参考文献:
Lönnerdal B. 亜鉛吸収に影響を与える食事要因。 J Nutr。 2000年5月;130(5Sサプリ):1378S-83S. DOI:10.1093/jn/130.5.1378S. PMID:10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders、AV、Craig W.J.、およびBaines、S. 亜鉛および菜食主義。 Med J Aust 2013; 199 (4):S17-S21. DOI:10.5694/mja11.11493
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