最適レベルのビタミン D を持つことは、多くの健康状態を防ぐことが知られています。過去数年間、ビタミン D の研究により、ビタミン D が免疫システムを強化し、その他の驚くべき健康上の利点があることが示されました。しかし、ビタミンDの最良の供給源は何ですか?この投稿を読んで、最適な食料源、ビタミン D の機能、1 日の推奨摂取量などを確認してください!
ビタミン D の働き
ビタミンDは、体がカルシウムとリンを吸収するのを助けることによって骨を構築するのに不可欠な脂溶性ビタミンです.いくつかの研究では、低ビタミン D レベルと高齢者の骨折リスクの増加との関連性が示されています。ビタミンDの補給は、これが起こらないようにするかもしれません.また、ビタミン D は筋肉の成長を促進し、高齢者の転倒防止にも役立ちます。
また、感染症を減らすのに役立つかもしれません。ビタミン D レベルが低い成人は、風邪や上気道感染症にかかる可能性が高くなります。低ビタミンDレベルは、COVID-19陽性の症例でも見られました.
必要なビタミンDの量
ビタミン D の推奨 1 日許容量 (RDA):
- 19～69 歳の成人の場合、1 日あたり 600 IU
- 70 歳以上の成人の場合、1 日あたり 800 IU です。
1 日最大摂取量または許容上限摂取量は、1 日あたり 4000 IU であり、これは有害な影響を引き起こさない最大量です。
ビタミン D が少ないとどうなりますか?
ほとんどの人はビタミン D の RDA に達していません。臨床栄養士として、ビタミン D の血中濃度が低い人をよく見かけます。たとえば、ある研究では、食品からのビタミン D の平均摂取量は、男性で 204 IU、女性で 168 IU、子供で 196 IU であることがわかりました。
また、1 年の中で寒い気候の地域に住んでいる場合は、日光から得られるビタミン D の量にも影響を与える可能性があります。たとえば、ビタミンD欠乏症は、シカゴのような都市や、冬が長く、太陽にあまりさらされないカナダやスウェーデンなどのスカンジナビア諸国など、世界中の他の北部の場所で一般的です.また、肌の色が濃い人は、日光からビタミン D を生成する皮膚の能力が限られているため、ビタミン D レベルが低くなる傾向があります.
不十分な日光に加えて、食品やサプリメントから十分なビタミン D を摂取していない場合、炎症性腸疾患を患っている場合、またはビタミン D の代謝が必要な場合は、ビタミン D 欠乏症のリスクがあります。高齢者、菜食主義者、ビーガン、および乳糖不耐症の人も、ビタミンD欠乏症のリスクが高くなる可能性があります.
ビタミンDの正常範囲
正常範囲 ビタミン D は 20 ～ 40 ng/mL です。ただし、ラボによっては、レベルが 30 ～ 50 ng/mL の間である場合があります。
ビタミンDレベルが低い場合 これにより、骨軟化症と呼ばれる状態である骨が弱く軟化する可能性があります。これは、ビタミン D の補給で元に戻すことができます。骨粗鬆症は、骨がもろく、多孔質になっている不可逆的な状態です。
ビタミン D レベルが高すぎる場合 、これは通常、ビタミン D サプリメントの過剰摂取によるものです。したがって、医師の監督下にない限り、4000 IU を超える過剰摂取を避けることが重要です。ビタミン D レベルが高いと、食欲不振、体重減少、不整脈、高カルシウム レベルによる血管や組織の硬化を引き起こす可能性があります。
ビタミン D の 12 の最良の供給源
日光
食物ではなく太陽がビタミン D の最良の供給源であることは興味深い事実です。私たちの皮膚細胞のコレステロールは、太陽からの紫外線 B 線をビタミン D に変換します。ある研究によると、夏の真昼の太陽に 30 分間さらされると、10,000 ～ 20,000 IU のビタミン D に相当することがわかりました。正午に空に向けると、午後よりも太陽にさらされるのが最も安全な時間になる可能性があります。
もちろん、日光に当たりすぎると、日焼け、目の損傷、皮膚の老化、熱射病、皮膚がんなどのリスクにより、健康に害を及ぼす可能性があることを覚えておくことが重要です.したがって、これらの有害な副作用を避けるために、保護されていない日光に10〜30分間さらされた後に日焼け止めを塗ることをお勧めします.また、太陽に対する肌の敏感さについては、最善の判断を下してください。たとえば、肌の色が濃い人は、肌の色が薄い人に比べて、紫外線から肌を守るメラニンが多くなっています。
サーモン
サケのような脂肪の多い魚は、ビタミン D の優れた供給源です。野生のサケは養殖よりも多くのビタミン D を含んでいます。野生のサケには、3.5 オンスのサービングで 988 IU のビタミン D が含まれていますが、養殖サケでは約 250 IU です。
タラ肝油
あなたが魚を食べるのが好きではない場合、タラ肝油はビタミンDを補うのに最適な方法です.小さじ 1 杯には 448 IU が含まれており、これは 1 日摂取量 (DV) の 56% に相当します。タラ肝油は、オメガ 3 脂肪酸とビタミン A の優れた供給源でもあります。
マグロ
ツナの缶詰は、ビタミン D を摂取するのに最適な方法です。ツナの缶詰をサラダやツナ サラダ サンドイッチに追加すると、3.5 オンスのサービングから最大 34% の DV を得ることができます。ライトツナ缶はビタミンD268IU！毒素であるメチル水銀のために、缶詰のツナを週に 6 オンス以下に制限することが重要です。
ニシン
ビタミン D のもう 1 つの優れた供給源はニシンです。ニシンは生でも漬けても食べられます。新鮮なニシンは 3.5 オンスのサービングで 216 IU を提供し、漬けたニシンは 112 IU のビタミン D を提供します。
イワシ
イワシの缶詰には、1 缶で 177 IU のビタミン D が含まれています。米国ではイワシは他の国ほど人気がありませんが、そうあるべきです。栄養がぎゅっと詰まっています！ビタミン D に加えて、イワシはカルシウム、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B-12、およびタンパク質の優れた供給源です。
ビタミンDで強化された乳製品および植物ベースの代替乳
ビタミン D は牛乳や植物性ミルクに添加されます。このプロセスは強化と呼ばれます。牛乳はもともとカルシウムの優れた供給源であり、ビタミンDの添加はカルシウムと協力して骨の健康を改善します.ほとんどの牛乳はビタミン D3 で強化されており、全乳中に 100 ～ 150 IU 含まれています。
長年にわたり、植物ベースの代替乳の入手可能性は劇的に増加しました.豆乳、米、アーモンド、オーツ麦、その他多くの種類の植物性ミルクのオプションから、アレルギー、食事制限、乳糖不耐症、または牛乳よりも味を好む人に有益です.たとえば、コーヒーにアーモンド ミルクやオーツ ミルクを加えるのが好きです。おいしい！
植物性ミルクには、カルシウムやビタミン D などの栄養素が強化されています。植物性ミルクに含まれるビタミン D の量は、ブランドによって異なります。植物性ミルクのトップ ブランドには、ビタミン D の DV の 15 ～ 25%、または 100 ～ 144 IU のビタミン D が含まれており、ベジタリアンやビーガンにとって最高のビタミン D 源の 1 つとなっています。
卵黄
卵黄はコレステロールのために不健康であると見なされてきましたが、新しい研究では、卵黄には多くの健康上の利点があり、コレステロール含有量が悪影響を及ぼさないことが証明されています.卵黄の健康効果の 1 つはビタミン D です。卵黄 1 個には 37 IU のビタミン D3 が含まれています。そのため、朝食やおやつとして卵を食べることは、ビタミン D の摂取量を増やすのに最適な方法です。
キノコ
キノコは、ビタミン D 源の多くが魚、乳製品、卵に由来するため、菜食主義者やビーガンにとって最良のビタミン D 源の 1 つです。野生のキノコも、人間と同じように紫外線からビタミン D を合成します。その結果、野生のキノコは 3.5 オンスで最大 2300 IU のビタミン D2 の優れた供給源です!わお！残念なことに、商業的に栽培されたキノコは、暗所で栽培されるため、ビタミン D がほとんど含まれていません。しかし、一部は紫外線で処理されており、これらは 3.5 オンスで 130 から 450 IU になることがあります.
オレンジジュース
オレンジには本来ビタミン D が含まれていませんが、ビタミン D で強化されたオレンジ ジュースがあり、菜食主義者にとってビタミン D のもう 1 つの優れた供給源となっています。ただし、ビタミンDの動物源であるビタミンD3が強化されているため、ビーガンには適していません.さらに、すべてのオレンジ ジュースが強化されているわけではないため、ラベルをチェックして、ビタミン D を含むオレンジ ジュースを入手していることを確認してください。
肝臓
牛レバーは最も人気のある食品の 1 つではありませんが、ビタミン D を含む多くの健康的な栄養素が含まれています。牛レバーには、3 オンスの調理済み部分に 42 IU のビタミン D が含まれています。
強化シリアル
すぐに食べられるシリアルはビタミン D で強化されており、ベジタリアンやビーガンにとってもう 1 つの優れたビタミン D 源となっています。これらのシリアルは、最大 80 IU のビタミン D で強化されています。もちろん、シリアルにミルクまたは植物性ミルクを加えると、ビタミン含有量が 180 IU を超えるビタミン D に増加し、素晴らしい朝食やスナックになります.
最高のビタミン D サプリメントはどれですか?
ビタミンDサプリメントには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があります。ビタミンD2は植物から、ビタミンD3は動物から作られます。したがって、菜食主義者または完全菜食主義者の場合は、エルゴカルシフェロールと呼ばれるビタミン D2 サプリメントが最適です。
ただし、菜食主義者やビーガンでない場合、ビタミンD3の血中濃度を上げるには、ビタミンD2よりもビタミンD3の方が優れていることがいくつかの研究で示されています.したがって、動物性食品を避けない場合は、ビタミン D3 またはコレカルシフェロールを選択することをお勧めします。ビタミン D3 は、日光の下で人体が作るビタミン D と同じ形態です。
結論
ビタミン D は、最適な健康に不可欠な驚くべき栄養素です。日光を十分に浴び、脂肪分の多い魚、乳製品、植物由来の牛乳、卵黄、キノコなどのビタミン D を多く含む食品を食べることで、十分なビタミン D を確実に摂取できます。ビタミン D サプリメントは、すでに欠乏している場合、寒い気候に住んでいる場合、または食事から毎日の必要量を満たすことができない場合は、十分なビタミン D を摂取してください。
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