食べるものが体の健康に影響を与えることは明らかですが、精神の健康にも影響を与える可能性があります。そして、なぜそうしないのですか？私たちの脳とその化学物質にも栄養素が必要です!栄養を十分に与えることで、彼らを正しく扱い、その結果、メンタルヘルスが改善される可能性があります。
うつ病とは?
うつ病は、悲しみの感情や、かつて楽しんでいた活動への興味の喪失を引き起こします。さまざまな感情的および身体的問題を引き起こす可能性があり、職場や家庭での機能に影響を与える可能性があります。
うつ病は、根底にある生化学的または心理的な問題によって引き起こされる可能性があります。または、死別、失業、関係の崩壊などの引き金がある可能性があります.
ダイエットとうつ病の関係
うつ病についてはまだ解明されていないことがたくさんありますが、私たちが食べるものが気分やメンタルヘルスに影響を与えることは明らかです.
まず、体が最適に機能するために適切な栄養素を確保することが不可欠です.それがなければ、気分を調節し、「幸せな化学物質」として知られている化学物質であるセロトニンを十分に合成するのに苦労するかもしれません.さらに、よく食べることはセルフケアの行為であり、自分自身に親切にするために時間と努力を払うと、メンタルヘルスが改善されることがよくあります.
研究によると、砂糖、加工肉、揚げ物、高脂肪の乳製品を食べすぎると、不安やうつ病に関連する可能性があります.研究はまた、私たちの腸バイオームと脳との密接な関係を明らかにし始めており、健康な腸が私たちの精神的健康にとってどれほど重要であるかを理解するようになっています.
ダイエットはうつ病に効果がありますか?
絶対。栄養は、うつ病の発症だけでなく、重症度と持続時間にも重要な役割を果たします。私たちのメンタルヘルスに対する栄養の役割については、多くの研究が行われています.
たとえば、2017 年にオーストラリアで実施された 1 つの研究では、中等度から重度のうつ病患者が栄養アドバイス セッションを受け、より健康的な食事を 12 週間摂取したところ、症状が大幅に改善したことがわかりました。
どっちが先？貧弱なダイエットまたはうつ病?
貧しい食生活が脳や気分に影響を与える身体的影響を引き起こす可能性があることは明らかなので、貧しい食生活がうつ病につながると考えるかもしれません。しかし、落ち込んでいると、自分の面倒を見ることが難しくなり、不健康な食べ物を食べてしまう可能性が高くなります.したがって、うつ病が最初に来ると考えるなら、あなたも正しいでしょう！実際には、どちらが優先されることもありますが、いずれにしても、時間と労力をかけてより健康的な食品を食べることで、軌道に乗ることができます。
うつ病と闘うのに役立つ食品
では、「健康的な食事をする」という一般的なアドバイスは別として、具体的に何に焦点を当てるべきでしょうか?
抗酸化物質
フリーラジカルは、安定した分子から電子を「盗む」不安定な分子であり、それによって細胞に不可逆的な損傷を引き起こす可能性のある連鎖反応を引き起こします.私たちの体は自然にフリーラジカルを生成します。システムにフリーラジカルが存在することは不健康ではありませんが、多すぎると体の正常な防御を圧倒する可能性があります.フリーラジカルは、アルツハイマー病やパーキンソン病など、脳に影響を与えるものを含むいくつかの病気に関連しています。これが、うつ病や不安神経症などの神経精神障害の発症にも関連している可能性があるという証拠が増えています.
フリーラジカルとそれが引き起こす酸化ストレスに対抗する最善の方法は、抗酸化物質が豊富な食品を食べることです.つまり、ベータカロチン（ブロッコリー、マスクメロン、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、桃、サツマイモ）です。ビタミンC（ブルーベリー、キウイフルーツ、オレンジ、ピーマン、イチゴ、トマト）;ビタミン E (ナッツ、種子、アボカド、植物油、小麦胚芽)。
ビタミンB群
Neuropsychobiology で報告された研究によると 、12か月間、通常の推奨食事許容量の10倍を超える9つのビタミンの補給により、男性と女性の両方の気分が改善されました.この気分の改善は、特にビタミン B2 と B6 の増加と関連していました。
臨床試験では、最初の症状が現れる前の正確な時間にビタミン B12 を投与すると、認知症の発症を遅らせることも示されています.
オメガ-3 脂肪酸
うつ病は、高レベルのオメガ 3 脂肪が消費されている国ではあまり一般的ではないため、研究者はこの脂肪酸でうつ病を治療する効果に力を注いできました. 3 つの主要なオメガ 3 脂肪酸があり、そのうちの 2 つである EPA と DHA は、気分障害を持つ人々に利益をもたらす可能性が最も高いと考えられています。 3 番目の脂肪酸である ALA は、体内でこれら 2 つの酸に変換されるため、食事から ALA を十分に摂取することが不可欠です。そのためには、チアシード、アマニ、ヘンプシード、クルミ、芽キャベツ、枝豆、豆類をたくさん食べる必要があります.
プロバイオティクス
脳と腸はつながっており、健康な腸を持つことが脳の健康にとって重要であると言ったことを知っていますか?プロバイオティクスは、腸内の細菌の自然なバランスを回復するのに役立つと考えられている生きた細菌と酵母です.いくつかの研究では、プロバイオティクスの摂取とうつ病の症状の緩和との関連性が発見されています.プロバイオティクス食品には、テンペ、ザワークラウト、キムチ、味噌、コンブチャ、ピクルスなどがあります。
タンパク質
脳内の神経伝達物質（体の化学伝達物質）の多くは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸から作られています。例えば、ドーパミンはアミノ酸のチロシンから作られ、セロトニンはトリプトファンから作られます。どちらかが欠けていると、気分の落ち込みや攻撃性にさえつながる可能性があります。チロシンは、豆腐、白豆、種子、ワイルド ライス、小麦胚芽、サツマイモ、ほうれん草、グリーン ピース、スイートコーン、オクラ、アボカドに含まれています。トリプトファンは、大豆、小麦胚芽、ゴマ、タヒニ、亜麻仁、ナッツに含まれています.
セレン
セレンは、脳と神経系の適切な機能に不可欠な必須微量元素です。全体的なセレン欠乏症はうつ病の症状と相関しているように見えますが、研究は完全に一貫していません.食品からセレンを増やすのは簡単です。セレンは、ブラジル ナッツ、全粒穀物、ヒマワリの種、ベイクド ビーンズ、マッシュルーム、オートミール、ほうれん草、レンズ豆、カシュー ナッツ、バナナに含まれています。
ビタミンD
2019年、研究者は948人を対象とした4つの試験の分析を実施し、ビタミンがうつ病の結果にプラスの影響を与えることができることを発見しました.ビタミンDは太陽のビタミンとして知られており、日光を浴びた後に体内で生成されます。涼しい気候、冬、定期的に外に出ない人にとっては、食事 (きのこは良い供給源であり、植物乳はしばしばそれで強化されます) またはサプリメントから十分に摂取することが不可欠です.
亜鉛
亜鉛とうつ病との関係は、1980 年代に最初に示唆され、それ以来、広く研究されてきました. 17件の研究のメタアナリシスでは、血中亜鉛濃度が対照被験者よりもうつ病被験者の方が低いことがわかりました.うつ病患者に亜鉛を与えると、気分が改善することが示されています.
ホールフードの植物ベースの食事をしている人は、亜鉛を十分に摂取する必要があります.豆、レンズ豆、クルミ、カシュー ナッツ、種子、全粒粉パン、キノア、ダーク チョコレートに含まれています。
カフェイン
すべてではありませんが、一部の研究では、カフェインとうつ病の減少率との関連性が示されています。ただし、カフェインが多すぎると不安を引き起こしたり、睡眠を阻害したりして、気分や身体の健康に悪影響を与える可能性があるので注意してください.
気分を落ち込ませる食べ物
一部の食品はうつ病のリスクを高めることが知られていますが、これらのどれもがあなたに大きなショックを与えるものではないと確信しています.体に良くないことがわかっている食品は、脳や精神の健康にもよくありません。
アルコール
アルコールの使用は、うつ病の症状とその引き金の両方になる可能性があります。気分を高揚させるためにアルコールに目を向けることは、長期的にはうつ病を悪化させるだけである可能性がありますが、より大きな関係は実際には逆に発生します. アルコールを過度に飲むことは、その症状であるよりも大うつ病を引き起こす可能性が高い.
アルコールは脳の化学的性質に影響を与え、抗うつ薬の効果を低下させます。アルコールとうつ病は厄介なペアですが、良いニュースは、一方を治療すると他方も治療されるということです.
揚げ物
2016年の日本の研究では、揚げ物を食べる頻度とうつ病に対する回復力の低下との間に相関関係があることがわかりました.硬化油で調理され、トランス脂肪を含むものはすべて、潜在的にうつ病に寄与する可能性があります.そして、問題は揚げ物だけではありません。トランス脂肪のあらゆる供給源が影響を与える可能性があると考えられています.
加工油
加工食品によく見られるトランス脂肪を避けるだけでなく、ベニバナ油やコーン油も避けるのが最善です.これらは、体内でオメガ 3 と競合するオメガ 6 が多く、それがもっと必要であることはわかっています。
精製食品
私たちの体はホールフード、つまり良いものがすべて残っている全粒穀物が大好きです。精製された食品を食べると、必要な栄養素が得られずに満腹になります.最適な脳の健康に必要な抗酸化物質、セレン、亜鉛を得るためには、すべての良さを取り除いてしまった、精製され加工された食品ではなく、自然食品を食べる必要があります.
単純炭水化物と砂糖
複雑な炭水化物は私たちのメンタルヘルスにとって重要ですが、単純な炭水化物（糖）は有害な影響を及ぼします.調査によると、摂取量が非常に多い人は、うつ病の症状を経験する可能性が高くなります。カンザス大学のある研究では、砂糖を過剰に摂取すると、うつ病に関連する多数の炎症、代謝、および神経生物学的プロセスを引き起こす可能性があることがわかりました.
ジャンク フード ダイエットはうつ病のリスクを高める可能性がありますか?
脂肪の多い揚げ物、精製された穀物、加工食品、砂糖、アルコールを大量に摂取すると、精神的および肉体的に苦しむリスクが高まります.これは誰にとってもニュースにはなりません。果物、野菜、全粒穀物、豆類を豊富に含む食事を食べることは、ハンバーガー、フライド チキン、キャンディーを食べることよりも優れていることは誰もが知っています.
ビーガンになることはメンタルヘルスに役立ちますか?
ビーガンであることは、バランスの取れた自然食品の食事を採用している限り、メンタルヘルスに確かに役立ちます.動物の苦しみや動物製品に内在する環境破壊を回避したい人にとっての朗報は、現在入手可能な便利な食品が豊富にあることです.しかし、ドーナツがビーガンだからといって、それが健康的であるとは限りません.これらは私たちが適度に楽しむべき食品であり、野菜、豆、ナッツ、果物、全粒穀物、サラダ、ハーブ、スパイスが豊富な大好きな食事を見つけることができれば、私たちは体と心を元気にしています.すばらしいサービスです。
結論
不安やうつ病に効く特効薬はありません。メンタルヘルスに苦しんでいる人は、専門家の医学的アドバイスを求めることをお勧めします。しかし、それと並行して、ホールフードの植物ベースの食事を採用して食事を改善することで、本当に違いが生まれる可能性があります.
お手伝いしましょう！私たちのビーガン スターター キットは、健康と栄養に関するガイドと、お気に入りの植物ベースのレシピとともに、無料で入手できます。
