一部の人にとっては、「ジムが閉鎖されていたので、ジムに行けなかった」と言えることが大きな言い訳になっています。誰が彼らを責めることができますか?他の人にとっては、それは現実になった悪い夢です。しかし、ジムに行けないからといって、体組成の目標を保留する必要があるわけではありません。それは、通常のルーチンにいくつかの変更を加える必要があるかもしれないことを意味します.
閉鎖されたジムは、身体の目標を達成するための制限要因であってはなりません.家でのトレーニングが花開き、かつては嫌われていた有酸素運動が多くの人にとって日課になり、休息日の重要性がようやく認識されました.幸いなことに、食生活を変えることは、体組成の目標を達成し続けるための 1 つの方法にすぎません。
使いやすいマクロ計算機を使用して、新しい主要栄養素のニーズを計算できます。
主要栄養素
目標を達成するために食事に必要な各主要栄養素の割合を計算する際には、いくつかの要因が関係します.これには、あなたが行う運動の量と種類、通常の毎日の動き、そしてあなたが望む構成を考慮に入れることが含まれます.ジムにアクセスできないと、目標とする主要栄養素の比率が変わる可能性があります。
炭水化物
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。ジムに通う人は、毎日のエネルギーの 40 ～ 60% を炭水化物から消費することを決めるかもしれませんが、持久力のあるアスリートは通常、エネルギーレベルを維持するために、より多くの炭水化物を必要とします.
自宅でのワークアウトが HIIT に集中するようになったり、ランニング、サイクリング、持久力関連のアクティビティを増やしたりする場合は、消費される炭水化物の量を増やす必要があるかもしれません.これは通常、カロリーの 50 ～ 70% が炭水化物から消費されているように見えます.
バナナ、玄米、ひよこ豆などの複雑な炭水化物を目指しましょう。これらはゆっくりと放出されるエネルギーを提供します。別名、食物は一定期間にわたってゆっくりと分解されます。これは、絶え間ないエネルギーの流れを必要とする持久力関連の運動に最適です.
タンパク質
ジムに行くことができなくなったら、自宅でのトレーニング中にウェイトリフティングに目を向けるかもしれません。自宅でウエイトリフティングを行う場合は、ジムでワークアウトするときと同じ割合のタンパク質を摂取し続けることをお勧めします。これは、まだ筋肉を構築しており、この機能を実行するには十分なタンパク質の供給が必要だからです.
ジムの代わりに有酸素運動を行っている場合は、タンパク質の割合を 15 ～ 20% に減らして、炭水化物をエネルギー源として長時間のランニングに燃料を補給することをお勧めします。
脂肪
脂肪摂取量の一般的な推奨値は、エネルギー摂取量の約 20 ～ 40% です。筋肉の増加に焦点を当てるには、タンパク質の消費量を維持する必要がありますが、運動ルーチンを変更してより多くの有酸素運動を含めると、脂肪の摂取量を増やす必要が生じる可能性があります.歴史的に脂肪は否定的な見方で見られてきましたが、過剰な飽和脂肪よりも健康的な不飽和脂肪を選択している限り、この多量栄養素は持久力セッション中にバックアップエネルギーを提供します.
食事の時間
ジムに通えないことの利点の 1 つは、残りの人生でジムのセッションに合わせる必要がなくなることです。通常、早朝の人混みを避けるために午前中にジムに行ったり、仕事帰りのラッシュアワーを避けるために深夜にウェイトルームに行ったりする場合、これは、忙しい時間に基づく制限なしで、好きなときにワークアウトする機会です。ジムです。
食べる回数は少なく、頻繁に、1 日に 4 ～ 6 回食べることをお勧めします。一部の人にとっては、恐ろしい縫合のリスクを軽減するために、ジムのセッションの前後に食事の時間を計るときに、これはかなりの作業になる可能性があります.
1 日の適切な時間にワークアウトするということは、1 日の妥当な時間に食事をすることもできるということであり、各食事と運動の間に十分な時間を設けて、食物が消化できるようにします。いつ運動したいかを見つけたら、その時間のいずれかの時間に食事を計画してください.夕食のタイミングが改善されることを期待してください!
ポーションサイズ
ジムにアクセスできなくなるということは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスが変化することを意味する可能性があります.増量または減量に関係なく、いつものように活動できない場合は、エネルギー摂取量を減らす必要があるかもしれません.これを行う 1 つの方法は、ポーション サイズを減らすことです。
日課の一部を維持するために、毎日の食事を 1 つ減らすのではなく、食事の分量を減らすことができます。これにより、構成目標を達成するための考え方を維持し、食事計画を可能な限り正常に保つことができます。
お持ち帰りメッセージ
ジムの一時的な閉鎖は長短があっても、作曲の目標を達成し続けることに関しては、世界の終わりを意味するものではありません。新しく修正されたフィットネス体制によっては、もともと栄養上の目標を満たしていなかった新しい食品やレシピを試すことができる場合があります.
栄養要件を一時的に変更することは、新たな課題をもたらすだけでなく、最終目標への献身を強化することにも注意してください。
