マクロ電卓 |柔軟な食事と IIFYM のためのマクロの計算方法

このシナリオを想像してみてください。さまざまな食品を制限なく食べることができ、筋肉の構築、体重の減少、維持のいずれであっても目標を達成できます.これは素晴らしいですね。もう探す必要はありません — 当社のマクロ計算機を使用すると、完璧な栄養計画を計算できるので、成功に備えることができます.

柔軟なダイエットまたは IIFYM (If it fit your macros) は、1 日のカロリー摂取量を下回ったり上回ったりしないように、食べたいものを選んで選択できるように設計された、人気のある栄養介入です。その柔軟性は、アルコールや特定の食品グループを楽しむことを制限する必要なく、社会的状況を楽しむ能力を与えるという点で優れています.

もっと教えて、もっと教えて…

この記事の内容:

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マクロ計算機

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マクロとは

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維持カロリーを計算する

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減量または増量のためにカロリーを調整する

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タンパク質のワークアウト

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脂肪を鍛える

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炭水化物のワークアウト

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IIFYM とは?

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よくある質問

マクロとは

これに慣れていない人のために、「マクロ」は「マクロ栄養素」の略で、私たちにエネルギーを与える大量に含まれる栄養素です.三大栄養素は、脂肪、タンパク質、炭水化物です。これらを微量栄養素と混同しないようにしてください。これらは食品に含まれ、少量しか摂取されないビタミンやミネラルです。

維持カロリーを計算する

どのような目標を考えていても、維持カロリーを計算することで、体重を維持するために 1 日に必要なカロリー数を知ることができます。維持カロリーの量は、年齢、性別、活動レベル、その他の要因によって異なるため、人によって若干異なります。

適切な開始額を見積もる最も簡単な方法は、次の式を使用することです:

男性:BMR =(13.397 x 体重 kg) + (4.799 x 身長、cm) – (5.677 x 年齢) + 88.362

女性:BMR =(9.247 x 体重 kg) + (3.098 x 身長、cm) – (4.330 x 年齢) + 447.593

たとえば、体重が 63 kg の女性の場合、BMR (別名維持カロリー) は 1398 ～ 1400 カロリーの間にあるはずです。

減量または増量のための調整

経験則として、1 日あたりの維持カロリーから 200 ～ 300kcal を差し引くか、300 ～ 400kcal を追加することから始めます。今後数週間でどのように進行するかを確認し、減量または体重増加の速さに応じてカロリーを調整してください。

脂肪ではなく除脂肪体重を失うことにつながる可能性があるため、カロリーを制限しすぎないようにしてください。

タンパク質のターゲットを設定

ご存じない方のために説明すると、タンパク質は、筋肉の成長、修復、満腹感をより長く維持するのに役立つ重要な主要栄養素です.筋肉量を維持または増加させるために必要なタンパク質の推奨量は、体重 1 キログラムあたり 1.0 ～ 1.2 g です。この範囲は、ボディビルディングなど、フィットネスの目標によって異なります。

体重が 63kg の場合、1 日あたりのタンパク質摂取量は 63 ～ 75g の範囲になります。筋肉を構築することに集中している場合、または体重を減らしている場合は、より多くのタンパク質摂取を目指すことができます。これは、筋肉量を維持し、満腹感をより長く維持するのに役立ちます.

食物脂肪を忘れないでください

脂肪には、ホルモンレベルの調節や関節の健康の維持など、体組成の改善に全体的に役立つ多くの有益な機能があるため、食事に十分な脂肪があることを確認することが重要です.一般的な推奨事項は、1 日あたりの脂肪摂取量が、1 日のカロリー レベルの 20 ～ 40% に相当することです。

つまり、9kcal は脂肪 1g に相当します。 1400 カロリーの目標を持つ体重 63 kg の個人の場合、280 から 560 カロリー相当の脂肪を消費する必要があります。これは、280 / 9 =31 g の脂肪と 560 / 9 =62 g の脂肪の間です。

オリーブオイル、低脂肪乳製品、卵、サーモン、魚やナッツに含まれるその他のオメガ 3 脂肪など、より心臓に良い脂肪を含めることに集中してみてください。パン、米、パスタなどの炭水化物ベースの食品をもっと食べたい場合は、推奨値の 40% ではなく 20% に集中する必要があります。

炭水化物はどうですか?

この特定の食品グループを忘れることはできません。これは、運動後の回復中にエネルギーを与え、筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充する上で最も重要だからです.

タンパク質と脂肪の目標値を決定したら、1 日に摂取できる炭水化物のグラム数を調べます。つまり、4kcal＝糖質1g。次に、タンパク質と脂肪からカロリー摂取量を差し引いて、何グラムの炭水化物を摂取するかを決定します.

したがって、1400kcal の目標、70g のタンパク質、30g の脂肪で体重 63kg の個人の場合、1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650kcal が炭水化物から得られます。 650 / 4 =162g の炭水化物に相当します。

あなたのマクロ (IIFYM) に合っていたらどうしますか?

ダイエット中に好きなものを食べたいですか？まあ、理論的にはできます。 If It Fits Your Macros (IIFYM) とは、主要栄養素の比率とカロリー制限に適合する限り、必要なすべての食品を食べることを意味します。これを上で計算し、希望するカロリーとマクロに一致するように食べることができる各食品の量を計算してください.

よくある質問

どのようにアルコールをマクロに計算しますか?

アルコールは多量栄養素ではありませんが、追跡することが重要なカロリーが含まれています。
アルコール 1g =7 カロリー。あなたの総カロリー量から、常に同じタンパク質を維持するようにしてください。ただし、それに応じて炭水化物と脂肪を調整してください.したがって、アルコールからカロリー数を引き、上記のように炭水化物と脂肪を再計算してください。

別の選択肢は、「炭水化物」の要件に含めることです.特に厳格なダイエット計画に従う場合は、責任を持って適度にアルコールを飲むことが常に最善であることを忘れないでください.

以下は、一般的なアルコール飲料のカロリー数の簡単な例です:

スピリッツ (ウォッカまたはジン) 1 ショットとダイエット レモネード =80 カロリー
ワイン 1 杯、5 オンス =120 カロリー
サイダー/ビール 120z – 180-200 カロリー.

マクロを管理するにはどうすればよいですか?

カロリーとタンパク質の要件を満たしている限り、減量に関しては、炭水化物と脂肪のさまざまな範囲を切り替えることができます. 1 日だけではなく、1 週間のカロリー摂取量を考えてください。

特定の日に少し甘やかしすぎることがわかっている場合は、必要なカロリー数を多かれ少なかれ推定し、これをその週の総カロリー量から差し引きます（これを計算するには、毎日のカロリー目標に7）。残りの数から 6 を引いて、その 6 日間でどれだけのカロリーが残っているかを計算します。

たとえば、1 日 1300 カロリー (1 週間で 9,100 カロリー) を目標としていて、減量を促進するために赤字を維持したいとします。夕食の日付を見積もって、その日のカロリーを最大 2,500 カロリー追加します。 9,100 カロリー =6,600 カロリーから 2,500 を引き、6 で割ると 1 日あたり 1,100 カロリーになります。または、その週に必ずしも体重が減ったり増えたりするとは限らないという観点から、その日の維持カロリー (~1600 カロリー) に向けて食べることを検討することもできます.

マクロは毎日同じにする必要がありますか?

カロリーとタンパク質が一定であれば、それに応じて炭水化物と脂肪の量を変えることができます。

あなたの目標が体重を減らすことである場合、筋肉量を維持するのに役立つ十分なタンパク質摂取量を確保しながら、カロリー不足を達成することに一貫性があることを確認したいと考えています.筋肉の増加が目標であれば、同じことが当てはまりますが、代わりに、より多くのカロリーを摂取することに集中したいと考えています.それは本当に個人としてのあなた次第であり、あなたの食事が炭水化物や脂肪でわずかに豊富であることを望むかどうかにかかっています.

野菜の摂取量を追跡する必要がありますか?

まず第一に、「野菜」として分類されるものに関しては、同じページにいることを確認しましょう.じゃがいもは野菜ではなく、炭水化物と見なされるので、フライド ポテトのプレートを下に置きます。

野菜は一般的にカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体に最適です.野菜の摂取量を追跡することについてあまり心配する必要はありません。余分な量を摂取しても、体重を減らしたり増やしたりする能力に悪影響を与えることはありません.

脂肪を減らすのに最適なマクロ比率は?

これまでのところ、脂肪を減らすための特定の「最良のマクロ比率」について利用できる証拠はありません.調査によると、食べ物に関する個人的な好みと、あなたがどれだけ活動的であるかの結果として何が最も効果的であるかに応じて、最適であることが示唆されています.

適切なカロリー不足と 1.0 ～ 1.2g/タンパク質/kg/日の範囲内の最適なタンパク質摂取量を目指す限り、炭水化物と脂肪の比率は、実際にあなたが最も適していると感じるもの次第です.

お持ち帰りメッセージ

それは、銀行口座にお金が入っているようなものです。私たちの多くは、できる限り多くのお金を節約しようと最善を尽くしますが、他の人はあきらめて、たくさん使うことを好みます。フィットネスの目標が何であれ、すべてはキッチンから始まります。必要なカロリー数とさまざまな主要栄養素の配分を知ることで、フィットネスの目標を達成できるだけでなく、適切な食物源に焦点を当てることで健康を促進することもできます.