正直なところ、低カロリーの食事に固執することは、特に渇望が支配する場合は非常に難しい場合があります.しかし、少し甘やかして、それでも体重を減らすことは可能です。それは、量をコントロールし、マクロやカロリーを爆発させないスナックを見つけることです.
ここでは、愚かな食事や不健康な食べ物への渇望に先んじるための、健康的で低カロリーのスナックのコレクションを紹介します.
何かが欲しくなったときのスナックのインスピレーションを得る:
- 歯ごたえと塩味
- 甘い
- おいしい
- さらに低カロリーのスナックのレシピ
ヘルシーなスナックのヒント
ダイエットはしばしば渇望につながりますが、それを無視すると、無意識に間食したり、過食症になったりする可能性があります。無意識に間食をするとカロリーがすぐに増えてしまい、結果に対する期待が満たされない場合、多くのフラストレーションを引き起こす可能性があります。
1 日を通してほんの少しの間食をするだけでも、1 週間全体に比較的大きな影響を与える可能性があります。自分の習慣にもっと注意を払うことは、素晴らしいスタートです。
スナックが必要ですか?
次の食事まで待つのに苦労していて、カロリー目標を壊さないスナックのオプションを見つけることができるなら、それは価値があるかもしれません.しかし、それがただの無意味な習慣になっているだけであることがわかっている場合は、スナックを完全にスキップできます.
1食あたり150カロリー未満の簡単なスナック
カロリーコントロールを維持している限り、間食は悪い習慣ではありません。
減量のために摂取すべきカロリー数を簡単に確認する方法をお探しですか?この便利な計算機を使用してください。
1 日のカロリーを増やしすぎずに、食欲をそそる最良の方法をいくつかご紹介します。
カリカリで塩辛いスナック 10 品
塩辛いものを食べたい気分ですか？食事の準備をほとんど、またはまったく必要とせずに、これらの簡単な歯ごたえと健康的なオプションのいくつかを手に入れてください.必要なものを小分けにして、ファミリー サイズのバッグを家に置いておくか、見えないようにすることを忘れないでください。
1) 餅
ライス ケーキは、ほとんどのダイエットにとって非常にフレンドリーなスナックであり、ホワイト チェダー、キャラメル コーン、アップル スパイスなど、さまざまなフレーバーで提供される傾向があります。
- 60 カロリー
- 脂肪 0.5 グラム
- 14 グラムの炭水化物
- タンパク質 1 グラム
食事に追加の健康的な脂肪が必要な場合は、スライスしたアボカドを少量追加し、その上に赤唐辛子のフレークをまぶすか、ピーナッツ バターを軽く広げて (約大さじ 1 杯) 加えて、2 グラムのタンパク質、8 グラムの脂肪を追加してみてください。そして4グラムの炭水化物。
または、追加のタンパク質が必要な場合は、無脂肪クリーム チーズを大さじ 2 杯追加すると、さらに 4 グラムのタンパク質が得られ、カロリーは 30 カロリーしか増えません。
2) ポップコーン
利便性を求めるなら、Skinny Pop や Boom Chicka Pop などの低カロリーのポップコーン ブランドは、低カロリーでボリュームのあるスナックとして最適です。
また、時間があり、ポップコーンにスパイスを加えたいと思うなら、家で健康的なポップコーンを作るための本当においしい方法がいくつかあります.以下のトッピングをお試しください:
- 栄養酵母
- パプリカとガーリックソルト
- レモンペッパー
- オールドベイ
- タコスの調味料
- カレー粉と塩
3) ピクルス
野菜のピクルスはカロリーがほとんどなく、選択するピクルスの種類によっては、健康的な量の繊維と栄養を摂取できる場合もあります。
パンとバター、または甘いオプションをスキップすると、これらは追加された砂糖から大幅に多くのカロリーを詰めることができます.代わりに、スパイシー、コーシャ、ディル、またはよりピリッとしたフレーバーを選んでください。
その他の野菜のピクルスは次のとおりです。
- にんじんのピクルス
- アスパラガスのピクルス
- カクテルの玉ねぎ
- しょうがの酢漬け
- 大根の酢漬け
- カリフラワーのピクルス
または、この簡単なピクルス レシピでヘルシーなピクルスを自分で作りましょう。
4) ケールチップス
ケールチップスの自家製バージョンを簡単に作成したり、牧場やナチョチーズなどのさまざまなフレーバーの店で購入したオプションを選択したりできます.高カロリーの食材が多すぎないように気をつけて、適度な分量を心がけてください。
ほとんどのブランドでは、1 食分 (1 オンス 1 食分) あたり、ケール チップスは約:
- 130 カロリー
- 脂肪 10 グラム
- 炭水化物 7 グラム
- 食物繊維 5 グラム
5) 焼き海苔
焼き海苔や海苔はバターのような塩気がありますが、その風味を補うカロリーはほとんどなく、1 パックあたり 50 カロリー (1 食分 20 枚) しかありません。
また、すでに部分的に制御されているため、無理をするのが難しくなっています.また、照り焼き、わさび、シラチャなど、さまざまなおいしいフレーバーもあります。
6) 枝豆
冷凍枝豆 (殻付き) を 1 袋つかむと、短時間で高タンパクのスナックを食べることができ、満足感も持続します。解凍して海塩をまぶすだけです。
各½カップのサービングには以下が含まれます：
- 100カロリー
- 脂肪 3.5 グラム
- 炭水化物 8 グラム
- 10 グラムのタンパク質
7) 赤ピーマンとワカモレ
ピーマン1本丸ごと30カロリー！また、1/4 カップのワカモレのような健康的な脂肪と組み合わせると、120 カロリー未満でバランスの取れたスナックが得られます。
満杯の容器が目の前にあるとやめられないことは誰もが知っているので、店でシングルサーブのワカモレを探すか、事前に必要なものを分けておいてください.
8) ニンジンスティックとフムス
どんなカリカリ野菜でもフムスとよく合います。さまざまな調味料やフムスの種類を加えて、このスナックのフレーバーを簡単に変えることができます。そして、このスナックはマクロバランスが取れているため、より長く満腹感を保つことができます.
にんじんスティック 10 本とフムス 1/4 カップで提供されるもの:
- 140 カロリー
- 脂肪 7 グラム
- 14 グラムの炭水化物
- 6 グラムのタンパク質
9) チップスとサルサ
メキシコ料理レストランでポテトチップスとサルサを食べるのは簡単に手に負えなくなるかもしれませんが、サルサと一緒に全粒粉チップスをよく計画して十分に分けて提供することは、素晴らしいスナックのオプションになる可能性があります.
3/4 カップのベイクド チップス (~18 チップス) と 1/2 カップのサルサは、次のとおりです。
- 150 カロリー
- 脂肪 4 グラム
- 27 グラムの炭水化物
- 4 グラムのタンパク質
小分けにして、袋いっぱいのポテトチップスを手の届かないところに置いておくことを忘れないでください。
10) アーモンド
ナッツは、自分の分量に気をつけていないとかなりカロリーが高くなりますが、いくつかは非常に満足感があり、素晴らしいスナックの選択肢となります.
約 20 個のアーモンド (1 オンスのサービング) で得られるもの:
- 150 カロリー
- 脂肪 14 グラム
- 炭水化物 5 グラム
- タンパク質 5 グラム
低糖質の甘いスナック 5 選
特にカロリーを大幅に減らしている場合は、砂糖への渇望がダイエットの妨げになる可能性があります。甘いものを完全に止めるのが難しい場合は、正気を保つのに役立つ低カロリーのお菓子をいくつか追加することを検討してください.
1) 無糖ゼリーとプリン
砂糖不使用のゼリーとプリンは、あまりお腹がいっぱいにならないかもしれませんが、甘いものへの渇望をピンチで満たしてくれることは間違いありません。
プリン 1 パックで 1 日の摂取カロリーは約 60 カロリーになりますが、砂糖不使用のゼリー 1 カップはわずか :
- 80カロリー
- 脂肪 0 グラム
- 19 グラムの炭水化物
- タンパク質 1 グラム
2) プロテインアイスクリーム
食品メーカーの工夫のおかげで、糖分とカロリーを減らし、タンパク質を多く含むアイスクリームを楽しむことができるようになりました.
Halo Top、Enlightened、Breyer's Delights などのブランドでは、おおよそ次の金額でアイスクリームを 1 杯飲むことができます。
- 130 カロリー
- 脂肪 5 グラム
- 14 グラムの炭水化物
- タンパク質 9 グラム
パイント全体を食べることができると宣伝していても、それをしたくない場合があることに注意してください. 1 パイントで、全脂肪アイスクリーム 1 杯分と同じカロリーを摂取できます。代わりに、ボウルを小分けにして、一口一口味わいましょう!
3) ダークチョコレート
はい、ダイエット中でもチョコレートを食べることができます。ダーク チョコレート (カカオ 60% 以上) は糖分が少ない傾向があり、1 日に少量の栄養を加えることができます。
チョコレートは、繊維、鉄、マグネシウム、さらに天然の抗酸化物質の供給源となります。さらに、チョコレートは実際に気分を高めることができる心地よいホルモンを放出します.コツは、数回の小さな噛みつきで止めることです。
1 オンスのダーク チョコレートには次のものが含まれます:
- 150 カロリー
- 脂肪 9 グラム
- 17 グラムの炭水化物
- 1.5 グラムのタンパク質
4) フルーツ
果物はそもそもかなり低カロリーで、天然糖のバランスをとるのに役立つ適度な繊維源も提供する傾向があります.
この罪悪感のないスナックは、乾燥させたり、冷凍したり、ヨーグルトに浸したり、蜂蜜をまぶしたりして食べることもできます.
中サイズの果物 1 個には以下が含まれます:
- 100カロリー
- 脂肪 0 グラム
- 25 グラムの炭水化物
- タンパク質 0 グラム
果物をもう少しエキサイティングに感じさせるには、次のいくつかを試してください:
- ぶどうを凍らせて冷やして楽しむ
- ブルーベリーまたはバナナをバニラ ヨーグルトに浸して冷凍します
- 少量のチーズまたはピーナッツ バターとフルーツを合わせる
- いちごにバルサミコソースをかけて
- タジンでスイカをふりかける
5) ハチミツ入りギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、空腹感を抑える優れた腸に優しいタンパク質源です.はちみつを少し加えると、ピリッとした風味が甘いスナックに変わります。
大さじ 3/4 のハチミツを加えた無脂肪のギリシャ ヨーグルト 1 杯分の量は次のとおりです。
- 150 カロリー
- 脂肪 0 グラム
- 21 グラムの炭水化物
- 17 グラムのタンパク質
おいしいスナックのアイデア 15 選
より高脂肪の食品や香ばしい風味を切望する傾向がある場合は、スナックの選択肢に健康的な脂肪とタンパク質をより多く含める必要があります.
ここでは、期待を裏切らない簡単で新鮮な食品の組み合わせをいくつかご紹介します。
1) チェリートマトとモッツァレラ
チェリー トマト 1 カップ、小さなモッツァレラ ボール 1 オンス、新鮮なバジル、大さじ 1 杯のバルサミコ グレーズを使って、独自のカプレーゼ サラダをすばやくまとめます。各サービングには以下が含まれます:
- 150 カロリー
- 脂肪 6 グラム
- 23 グラムの炭水化物
- タンパク質 8 グラム
2) ゆで卵のトッピング
固ゆで卵はタンパク質と脂肪のバランスがよく、さまざまなフレーバーとよく合います。
ピクルス、ディジョン マスタード、スモーク パプリカと塩、キムチ、シラチャなどの低カロリーのトッピングや調味料を使ってクリエイティブに。または、脂肪 (およびカロリー) をもう少し増やしたい場合は、少量のペストまたはマヨネーズを追加します。
固ゆで卵 2 個の内容:
- 150 カロリー
- 脂肪 10 グラム
- 炭水化物 1 グラム
- 14 グラムのタンパク質
3) カッテージ チーズとフルーツ
カッテージ チーズはタンパク質が豊富で、信じられないほど多用途です。
トマト、チリフレーク、少量のオイルで風味豊かに。または、桃、バナナ、リンゴなどの新鮮な果物と組み合わせて、甘くてクリーミーにします。
1/2 カップのカッテージ チーズ (脂肪分 1%) には次のものが含まれます。
- 81 カロリー
- 脂肪 1 グラム
- 炭水化物 3 グラム
- 14 グラムのタンパク質
4) ストリングチーズとペパロニ
低脂肪のストリング チーズと七面鳥のペパロニ (または軽いサラミ) を試して、ピザへの渇望を抑えましょう。味は本物とまったく同じではありませんが、ダイエット食品とは思えない高タンパクの素晴らしいスナックです。
軽いストリング チーズ 2 枚と七面鳥のペパロニ スライス 10 枚の内容:
- 150 カロリー
- 脂肪 7 グラム
- 炭水化物 3 グラム
- 20 グラムのタンパク質
5) デリ肉と全粒粉のクラッカー
赤身のデリ肉も優れたタンパク源です。加工の少ない高品質のオプションを探し、全粒クラッカーと組み合わせてください。
マスタードまたは低脂肪クリーム チーズを少し広げて、このスナックに風味を加えます。
4 つの Triscuit クラッカーと 2 オンスのデリ肉には、次のものが含まれます。
- 143 カロリー
- 脂肪 4 グラム
- 18 グラムの炭水化物
- タンパク質 9 グラム
6) アーティチョークのハートとオリーブのマリネ
お気に入りの缶詰 (または瓶詰め) の野菜を、軽い地中海風サラダやヘルシーな地中海料理の一部として分けてください。マリネしたアーティチョーク、オリーブ、パーム ハート、サンドライ トマト、ローストした赤ピーマンはどれも簡単なメゼ スナックにぴったりです。
カラマタ オリーブ 10 個とマリネしたアーティ チョークのハート クォーター 5 個は、次のものだけです。
- 114 カロリー
- 脂肪 10 グラム
- 炭水化物 6 グラム
- タンパク質 1 グラム
7) 七面鳥のベーコン巻きデーツ
究極の甘さとしょっぱさのコンボには、ベーコンで包んだデーツをお試しください。七面鳥のベーコンを種を抜いたナツメヤシに巻きつけ、ベーコンが完全に火が通るまで焼きます。
この部分は小さく感じますが、満足のいく味と十分な量のタンパク質が詰め込まれています.さらに、これらは室温で食べられるため、食事の準備に最適です。
ターキー ベーコン 3 枚と 3 つのデーツの組み合わせ:
- 149 カロリー
- 脂肪 6 グラム
- 17 グラムの炭水化物
- タンパク質 8 グラム
8) ジャーキー
ジャーキーと塩漬け肉はかなりの進歩を遂げました！さまざまなフレーバーの赤身肉や牧草で育てた肉を購入できるオプションがたくさんあります。
1.5 オンスの赤身のジャーキーには次の特徴があります。
- 120 カロリー
- 脂肪 1 グラム
- 炭水化物 8 グラム
- 20 グラムのタンパク質
9) バッファローチキンのディップ
Trifecta チキンは、4 オンスのピースあたり 136 カロリーしかないため、高タンパクまたは低カロリーのスナックの中心に最適です.
鶏の胸肉を 1 枚スライスし、ホット ウィング ソースにディップして、軽く仕上げたバッファロー ウィングにします。
3 オンスの鶏胸肉と大さじ 1 杯の手羽先ソースには、次のものが含まれます。
- 150 カロリー
- 脂肪 7 グラム
- 炭水化物 1 グラム
- 21 グラムのタンパク質
10) チキンソーセージまたはミートボール
店で購入したチキン ソーセージをスライスするか、赤身のチキン ミートボールを探して、甘くておいしいスナックを作りましょう。マスタードなどのカロリーゼロのソースにディップするか、無糖のバーベキュー ソースを試してみてください。
ミートボール 3 個またはソーセージ 1 個の内容:
- 140 カロリー
- 脂肪 9 グラム
- 炭水化物 3 グラム
- 10 グラムのタンパク質
11) マスクメロンと生ハム
マスクメロンは最も低カロリーの果物の 1 つで、自然な砂糖がほとんど含まれていません。1 カップのカロリーはわずか 50 カロリーです!
中くらいの大きさのメロンを三日月型の薄切りにする。次に、それぞれの部分を生ハムで包み、究極の塩気と甘みを備えた軽食にします。これもさわやかです.
2 オンスのプロシュートを含むミディアム メロンの 4 分の 1 には:
- 150 カロリー
- 脂肪 5 グラム
- 16 グラムの炭水化物
- 16 グラムのタンパク質
12) ペパデューと山羊のチーズ
Peppadew または piquante の唐辛子は、小さくて甘く、ややスパイシーな唐辛子で、瓶に入れてすぐに食べられます (地元の店のサラダバーのセクションを確認してください)。種が取り除かれているので、ヤギのチーズや低脂肪のクリーム チーズを簡単に詰めて、素晴らしくヘルシーなスナックにすることができます。
これらのピーマンの 2/3 カップのサービングはわずか 60 カロリーであり、1 オンスの山羊チーズと組み合わせて得られます:
- 140 カロリー
- 脂肪 6 グラム
- 15 グラムの炭水化物
- タンパク質 5 グラム
13) エビのカクテル
エビは本来赤身で低カロリーです — 4 オンスのエビには 80 カロリーしかなく、脂肪は 1 グラムしかありません!
大さじ 3 杯のカクテル ソースに浸した Trifecta シュリンプのサービングには、次のものが含まれます。
- 136 カロリー
- 脂肪 1 グラム
- 14 グラムの炭水化物
- 15 グラムのタンパク質
エビをペストに浸して、脂肪と風味を追加することもできます（カロリーの増加に注意してください）.
14) アボカドトースト
アボカドのカロリーは、分けないとカロリーが増える可能性がありますが、低 kcal のダイエットをしているからといって、この健康的な脂肪やパンをスキップしなければならないわけではありません。
薄切りの全粒粉パン (1 切れあたり約 40 から 70 カロリー) を探し、その上に中サイズのアボカド 1/4 をのせます。
- 127 カロリー
- 脂肪 6 グラム
- 16 グラムの炭水化物
- 4 グラムのタンパク質
15) シャシミ
寿司は、ご飯、ソース、揚げ物のオプションでやりすぎると、大量の不要なカロリーを簡単に詰め込むことができます.しかし、それをすべてやめて魚に集中すれば、無駄のない健康的なスナックの選択肢を手に入れることができます.
刺身は 1 切れあたり 25 ～ 40 カロリーですが、にぎりはその 2 倍です。もちろん、選ぶ魚にもよりますが、白身魚の方が脂肪の少ない選択になる傾向があります。
刺身の魚は 4 から 5 切れにどこかにあります:
- 150 カロリー
- 脂肪 4 グラム
- 炭水化物 0 グラム
- 29 グラムのタンパク質
5 つの簡単な低カロリー スナック レシピ
1 週間のヘルシーなスナックを準備するためのレシピのアイデアが必要ですか?これらの簡単なレシピの 1 つを試してください。
1) アヒツナサラダ
クリーミーで歯ごたえがあり、満足感が増します。アボカドやマグロなどのシンプルでヘルシーな素材を使用。さらに、空腹感を抑えるために、健康的な脂肪と無駄のないタンパク質が含まれています。
このレシピを半分に切って、以下を含むスナックサイズの部分を取得します:
- 105 カロリー
- 脂肪 6 グラム
- 炭水化物 6 グラム
- 8.5 グラムのタンパク質
ここでレシピを入手 - 最高のアボカド アヒ ツナ サラダ
2) サーモントースト
この香ばしいサーモンとクリーム チーズのトーストは、ボリュームのあるスナックのオプションになります。うまく移動しない可能性があるため、これを家に保存するか、パンをトーストして、楽しむ準備ができたら材料をつなぎ合わせます.
レシピ部分を半分にカットして取得します:
- 145 カロリー
- 脂肪 4.5 グラム
- 14 グラムの炭水化物
- 12 グラムのタンパク質
レシピはこちら - 高タンパク サーモン トースト
3) アボカドエッグサラダ
クリーミーでピリッと罪悪感なし！このシンプルでヘルシーな卵サラダは、新鮮なアボカドと固ゆで卵白で作られ、カロリーをカットするのに役立ちます.
1食分:
- 146 カロリー
- 脂肪 5 グラム
- 炭水化物 7 グラム
- 18 グラムのタンパク質
レシピはこちら - アボカドエッグサラダ
4) チアプリン
甘いもの好きを落ち着かせ、このヘルシーなデザート オプションでもう少し栄養を摂りましょう。日中の低カロリー スナックとしても最適です。
1 つのプリンには以下が含まれます:
- 98 カロリー
- 脂肪 5 グラム
- 10 グラムの炭水化物
- 4 グラムのタンパク質
レシピはこちら - かぼちゃのチアプリン
5) ダークチョコレートの黒豆ブラウニー
黒豆とアボカドで作られたファジーでチョコレートのようなブラウニーだとは思いません。簡単に作れて、1 週間中、ヘルシーなスイーツを食べられます。
私はその部分が巨大であると言いました!?
各ブラウニーには次のものがあります:
- 155 カロリー
- 脂肪 5 グラム
- 17 グラムの炭水化物
- 11 グラムのタンパク質
レシピはこちら - ダーク チョコレート ブラック ビーン ブラウニー
間食の悪い習慣を変える方法
自分に責任を持たせるための素晴らしい方法は、「誘惑」されたスナックや、通常はほんの少ししか食べないものについて日記をつけることです.それらに出くわすたびにこれらを書き留めて、何か他のものを食べるか、余分なスナックをスキップするかを自分に納得させてください.
これらの製品を消費しないことで「節約された」カロリーを追加します (つまり、チョコレート チップ コンプリート クッキーの半分 =180 カロリー)。毎日、毎週、または毎月これらの「誘惑」を追加して、ささいなことをどれだけ積み上げられるかを実感してください!それは、自分の決定に責任を持ち続けるのに役立つだけでなく、それらの小さな誘惑から離れようとする動機にもなります。
もう 1 つの優れた習慣は、スナックを事前に分けておくことです。これは、食べ始める前にチップを数えることを意味します。これにより、食べ過ぎを防ぐことができます。また、数が少ないため、各チップスを楽しむのに役立ちます.
食品業界は、あなたのためにこれを行うことで、多くのお金を稼いでいます.ほんの数回試すだけで自然に食べられるようになり、ほんの数個しか食べないつもりでもチップス バッグにひじを突っ込んでしまうことはありません。
間食を適切に行うと、余分なカロリーを摂取することなく、次の食事に必要なブーストが得られます。間違った方法で行うと、イライラしたり混乱したりすることがあります。
重要なヒントは、体に入れるすべてのものに注意を払い始めることです.食事だけでなく、軽食も計画してください。また、健康的な食事が不健康な間食を補うと思い込まないでください。
ヘルシーなスナックを選び、それに固執するのがさらに上手になりたいですか?栄養の専門家から、何を食べるべきか、渇望に抵抗する方法、減量を成功させるためのコースを維持する方法について、専門的なアドバイスを受けてください。
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