ビタミン C は、特にインフルエンザの季節に最も人気のあるビタミンの 1 つです。このビタミンは必ずしも風邪を治すわけではありませんが、免疫システムの健康な機能を維持するために重要です!
ビタミンCとは?
アスコルビン酸としても知られるビタミン C は、さまざまな食品に含まれる水溶性ビタミンです。
ビタミン C の機能は何ですか?
ビタミン C は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護することから、免疫反応をサポートし、体がエネルギーを生成するのを助けることまで、多くの身体反応に関与しています.
ビタミンCは、多くの身体組織（皮膚、骨、歯、血管、腱など）の構造を形成し維持するタンパク質であるコラーゲンを生成するためにも必要です.さらに、私たちの体が、脳と神経系の健康な機能を維持する重要なホルモンと神経伝達物質を作るのを助けます.
1日に必要なビタミンCの量は?
1 日に必要なビタミン C の量は、年齢、性別、ライフ ステージによって異なります。
健康な成人 (18 歳以上) の食事基準値 (DRV) は、1 日あたり 95 ～ 110 mg のビタミン C です。妊娠中および授乳中の場合、1 日あたりそれぞれ 105 mg および 155 mg のビタミン C が必要になります。
さまざまな食品を食べることで、食事から十分なビタミン C を得ることができます。健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、ビタミン C のニーズを満たすことができます。
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) による人口基準摂取量 (PRI) の推定値に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV について詳しく知るには ここをクリック .
ビタミンCを含む食品は?
ビタミン C はさまざまな食品に含まれていますが、最も豊富な供給源には次のものがあります。
- フルーツ (ベリー、ライチ、パパイヤ、キウイ、柑橘類など)
- 野菜（カリフラワー、キャベツ、ピーマンなど）
通常、肉と魚にはビタミン C があまり含まれていませんが、腎臓と肝臓はこのビタミンの優れた動物源です。
いくつかのハーブやスパイス (パセリ、スイバ、チャイブ) もビタミン C が豊富です。しかし、私たちは非常に少量しか食べないため、このビタミンの摂取量を実際に増やすことはありません.
ビタミン C は果物や野菜に特に多く含まれていますが、植物性食品に含まれるこのビタミンの量は、植物の生育条件、土壌の種類、収穫時期、輸送、使用前の保存期間などの要因によって異なります。
ビタミン C は他の栄養素と相互作用しますか?
ビタミンCは、動物由来の鉄（ヘム鉄）よりも吸収されにくい植物由来の食品（非ヘム鉄）からより多くの鉄を吸収するのに役立ちます.この効果は、体内の鉄レベルや食事の構成などの他の要因にも依存します (たとえば、お茶に含まれるカルシウムや化合物など、食品に含まれる他の栄養素や化合物は、鉄の吸収を損なうことによってこの効果を打ち消す可能性があります)。 ）。それでも、鉄分が豊富な食品とビタミン C の供給源を組み合わせて、この組み合わせを最大限に活用してください。たとえば、レンズ豆のサラダに生のピーマンを加えたり、強化された朝食用シリアルと一緒にオレンジ ジュースを 1 杯飲んだりしてください!
ビタミン C とビタミン E は、しばしば抗酸化作用において力を合わせます。ビタミン E がフリーラジカルを中和すると、その抗酸化特性が失われますが、ビタミン C の助けを借りて再生することができます. 喫煙者にとって、これら両方のビタミンの良好なレベルは、より多くのフリーラジカルを形成する傾向があるため、特に重要です体内のラジカル。
ビタミンCが少なすぎるとどうなりますか?
ほとんどの人がこのビタミンの推奨量を食事から摂取しているため、先進国ではビタミン C 欠乏症はまれです。
ビタミンC欠乏症は、疲労、貧血、関節痛、筋力低下を引き起こす可能性があります.重度のビタミン C 欠乏症が長期間続くと、壊血病に発展する可能性があります。壊血病は、私たちの体のコラーゲン生成能力に影響を与え、歯の喪失、関節痛、歯茎の炎症と出血、あざ、傷の治癒不良を引き起こします。子供の場合、ビタミン C が不足すると、骨に奇形が生じる可能性があります。
ビタミンCが多すぎるとどうなりますか?
ビタミン C は有害ではないと考えられており、食品だけから摂取しすぎることはまずありません。
ただし、DRV の 3 ～ 4 倍 (約 3 ～ 4 g) を摂取すると、胃や腸が混乱し、下痢などを引き起こす可能性があります。さらに、推奨を超えてビタミン C の摂取量を増やしても、健康な人に健康上の利点や結果がもたらされるという証拠はありません。
いつビタミン C の摂取に特別な注意を払うべきですか?
ビタミン C 欠乏症は、ほとんどの人が多様でバランスの取れた食事からこのビタミンの推奨量を摂取できるため、一般の人々にとってリスクではありません.
ビタミンCは一般的に風邪の予防や治療に関連しているにもかかわらず、健康で栄養状態の良い人々は、食品やサプリメントからこのビタミンを大量に摂取しても健康上の利点は得られないようです.免疫システムの正常な機能を維持する最善の方法は、すべてのビタミンとミネラルの推奨量を一貫して満たすことです.
