すべての食事でタンパク質を優先することを確認することは、減量ダイエットとトレーニング計画に固執するか、途中であきらめるかの違いになる可能性があります.減量や引き締めを考えている場合は、食事の計画を立てる際に、どのタンパク質を摂取するかを選択することが最優先事項です。
健康意識の高まりにより、この重要な多量栄養素で製品を強化する製造業者が増えています.顧客のニーズを満たすために、さまざまなシリアル、スナックバー、さらにはアイスクリームなど、これまでにないさまざまな製品にタンパク質を追加しています.
タンパク質が減量ダイエットにおいて重要な主要栄養素になったのはなぜですか?また、植物性食品からの優れたタンパク質源は何ですか?
タンパク質の摂取量を増やすことの 2 つの最大の利点を見てみましょう。
ダイエット中の満腹感と満足感
ダイエットの前提では、食べる量と食べているものを減らす必要があります。次のダイエットに飛びつくのは簡単ですが、ダイエット中の副作用は剥奪感と空腹感です.より多くのタンパク質を摂取することで、満腹感と食事の満足感を高めることができます.
典型的な炭水化物源を消化するのとは異なり、タンパク質を消化するには、体が使用可能なエネルギーの形に分解するために膨大な量のエネルギーが必要です.この消化プロセスは、食物の熱効果と呼ばれます。多量栄養素の各タイプは、その栄養素を消化、吸収、保存、および廃棄するための費用がかかります.炭水化物の場合、このコストは総カロリーの約 6%、脂肪の場合は 2%、タンパク質の場合はなんと 25% になります!
これは、タンパク質から摂取したカロリーの 25% が消化中に自動的に燃焼されることを意味します。したがって、ダイエット中にお腹が空いた場合は、食べるタンパク質の量を増やしてください。タンパク質は、消化に時間がかかるため、食事の満足度を高め、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。
除脂肪筋肉量の維持
筋肉は、健康な人の体重の少なくとも 30% を占め、ほぼ完全にタンパク質で構成されている、私たちの体の中で最大の質量です。筋肉以外のタンパク質含有組織の例としては、髪の毛、爪、皮膚、DNA などがあります。十分な量のタンパク質を食べることは、除脂肪筋肉量を維持するのに役立つだけでなく、必要な身体組織を再構築および修復するのにも役立ちます.
ダイエットをしている場合は、筋肉を構築することで新陳代謝が向上し、スリムで引き締まった印象になることをご存知でしょう。体格に 1 ポンドの筋肉を追加すると、カロリー燃焼が 1 分あたり最大 50 カロリー増加します。しかし、筋肉の量を増やすには、食事に十分な量のタンパク質が含まれている必要があります.筋力トレーニングと適切な食事の組み合わせにより、減量が促進され、体脂肪が減少し、長期的にはより健康になります.
では、植物ベースの食事に基づく優れたタンパク質源は何ですか?
タンパク質の野菜源トップ 5
1.豆腐
この大豆製品は、地球上で最も用途の広い食品の 1 つであり、あらゆるフレーバー プロファイルを取り入れることができます。豆腐は、私たちの体が必要とするが生成できない 9 つのアミノ酸をすべて含む完全なタンパク質である植物性食品です。
柔らかいものからしっかりしたものまで、さまざまなテクスチャーがあるため、調理が非常に簡単で、さまざまな食事に加えることができます.朝食の豆腐スクランブルからクリーミーなスムージー、串焼き、中華鍋での炒め物まで、1 カップあたり 20 ～ 30 グラムのタンパク質が含まれています。
遺伝子組み換え成分を避けるために、大豆と豆腐製品の有機バージョンを必ず選択してください。発酵大豆 (テンペなど) も消化しやすく、体に良い.
2.キノア
全粒穀物の種子を含むこのタンパク質には、120 種類以上の品種があります。キノアは、炭水化物源として米やパスタの代わりに使用できる非常に用途の広い完全なタンパク質のもう 1 つの供給源です。
見た目はお米によく似ていて、鍋や炊飯器でサッと炊けます。キノア バーガーやキノア サラダ ボウルを作ったり、スープに加えてタンパク質をさらに増やしたりすることもできます。 1 カップあたり 8 グラムのタンパク質が含まれており、どの食事にも追加できます。
3.レンズ豆
予算が限られているが、それでも高タンパクの食事を食べたい場合は、レンズ豆をメニューに追加してください.さまざまなレシピに追加する前に、一晩水に浸すだけで簡単に準備できます.レンズ豆は、幅広いレシピで使用できる非常に用途の広い食品のもう 1 つの例です。スープに加えてボリュームを出すことができ、外出先での食事に最適です。
1 カップあたり 19 グラムのタンパク質で、食物繊維が豊富で費用対効果が高く、地元の生協店でまとめて購入できます。
4.そば
これは、ルバーブに関連する果物の種子であり、その名前にもかかわらず、小麦にはまったく関連していません.栄養価が高く、主にアジア諸国で消費されるスーパーフードですが、その健康上の利点から、米国でも人気が高まっています.
タンパク質グルテンを含む小麦や穀物にアレルギーのある人にとって、ソバは素晴らしい代替品です. 1カップあたり23グラムのタンパク質を含み、アジアではそばを作るのに最も一般的に使用されていますが、小麦粉自体はタンパク質のパンケーキやクッキーを作るのに使用できます.うん！
5.ペピタス
これは、おいしい殻付きカボチャの種の派手な名前です。繊維が多く、抗酸化物質が豊富で、冷蔵する必要がなく、そのまま食べたり、他のナッツやドライフルーツと混ぜて食べたりするのに最適なスナックになります.また、クッキーのレシピ、グラノーラのレシピ、サラダ、ヨーグルトに追加することもできます.
Pepitas には 1 カップあたり 12 グラムのタンパク質が含まれており、驚くべき健康上のメリットをもたらす栄養の宝庫です。
ダイエットを開始する場合やカロリーを減らす場合は、すべての食事にタンパク質を追加することを忘れないでください.タンパク質を追加すると、満足感が増し、欠乏感が少なくなるため、健康目標を達成するために食事に固執する可能性が高くなります.
私はあなたから聞きたいです。以下にコメントを残して、お気に入りのタンパク質源を教えてください。
