オメガ 6 脂肪酸は、ナッツ、種子、植物油に自然に含まれる多価不飽和脂肪の一種です。オメガ 6 脂肪の消費量は、精製された植物油が広く使用され、加工食品やファーストフードに加えられたため、近年劇的に増加しています。 (1)

オメガ 6 の多くの供給源は健康的ですが、この消費量の大幅な増加は、心血管疾患、がん、炎症性疾患、自己免疫疾患のリスク増加などの健康問題に関連しています。 (2)

問題のように見えるのは、食事中のオメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪の比率が高くなりすぎていることです。したがって、一部の人にとっては、オメガ 3 脂肪を増やし、オメガ 6 の消費を制限することが有益な場合があります (特に不健康なソースから)。

オメガ 6 脂肪を多く含む不健康な食品には、加工スナック、ファーストフード、ケーキ、脂肪の多い肉、塩漬け肉などがあります。オメガ 6 脂肪のより健康的な供給源には、豆腐、クルミ、ピーナッツ バターが含まれます。 (3) 豆腐とクルミにはオメガ 3 脂肪が含まれており、オメガ 3 とオメガ 6 の比率は妥当です。オメガ 6 食品の適切な摂取量 (AI) は、男性で 1 日あたり 17 g、女性で 12 g です。 (4,5)

詳細については、オメガ 3 と 6 の比率が最も高い食品の記事と、オメガ 6 脂肪を多く含む 200 を超える食品のフィルタリングされていないリストをご覧ください。

高オメガ 6 食品のリスト

オメガ 6 脂肪酸を多く含むスナック

• ポテトチップス (クリスプ) 1 オンスあたり AI 31%
• コーン トルティーヤ チップス 1 オンスあたり 30% の AI
• ピーナッツ グラノーラバー 1 オンスあたり AI 20%

• 18 個のオニオン リングで 80% の AI
• バーガー キングのチキン サンドイッチあたり 77% の AI
• KFC フライド チキンの胸肉あたり 74% の AI
• マクドナルドの朝食の 47% の AI

オメガ 6 脂肪を多く含む大豆食品

• 水煮大豆 1 カップあたり AI 45%
• テンペ 1 杯あたり AI 40%
• 納豆 1/2 カップあたり AI 28%

豆腐はオメガ 3 脂肪も多く、ビーガン プロテインやその他の栄養素の健康的な供給源です。

オメガ 6 脂肪を多く含むナッツとシード

• ひまわりの種 1 オンスあたり AI 55%
• ピーカン 1 オンスあたり AI 34%
• ピスタチオ 1 オンスあたり 24%

クルミもオメガ 3 脂肪が多く、他の多くの栄養素の心臓の健康に良い供給源です。

オメガ 6 脂肪が多いすべてのナッツと種子を参照してください。

オメガ 6 脂肪を多く含む油

• 大さじ 1 杯のグレープシード オイルあたり AI 56%
• 大さじ 1 杯のコーン油あたり 43% の AI
• クルミ油大さじ 1 杯あたり 42% の AI
• 大豆油大さじ 1 杯あたり AI 41%
• ごま油大さじ 1 杯あたり 33% の AI

オメガ 6 脂肪を多く含む焼き菓子

• 1 切れのパウンド ケーキに 27% の AI
• 4 オンスのクリーム入りエクレアに AI 26%
• ブルーベリーパイの AI が 24%

オメガ 6 の量は、ベーキングに使用される脂肪によって異なります。

• 大さじ 1 杯のアーモンド バターあたり 13% の AI

ナッツバターは、ビーガン向けのタンパク質やその他の栄養素の健康的な供給源ですが、エネルギー密度が高いため、1 食分に注意してください。ほとんどの人にとって、大さじ 1 杯がちょうどよい量です。

オメガ 6 を多く含む鶏肉

• 手羽先あたり AI 17%
• チキンホットドッグの AI 17%

オメガ 6 を多く含む豚肉

• ポークリブのラックで AI 22%
• サラミ 3 オンスあたり AI 16%
• 生ハム 1 杯あたり AI 13%

オメガ 6 を多く含むスープ

• チキンスープ 1 杯あたり AI 13%
• クラムチャウダー 1 杯あたり AI 7%