40代以降に痩せる方法を知りたいですか？年齢を重ねるにつれて、体重を減らして余分な体重を落とすのがますます難しくなります.
実際、米国の成人のほぼ 4 人に 3 人が過体重または肥満です。
忙しく多忙なライフスタイルや、仕事や家庭のストレスも確かに影響していますが、体重増加の原因となる体の変化も実際に起こっています.
代謝とホルモンの変動が遅いため、40 歳以降の減量は 20 代または 30 代の減量とは異なりますが、可能です!
読み続けて、重要な減量の原則と、40 歳以降に減量する方法を示すいくつかのヒントを学びましょう。
食べるのに最適な食べ物、避けるべきもの、作る食事、あなたとあなたの家族にとって物事をシンプルで持続可能なものに保つための食事時間のスケジュールを学びましょう。
40 歳以降に体重を減らす方法:7 つの重要な原則
1.正しい考え方を持つ
信じられないかもしれませんが、減量の旅で最も重要なステップは考え方を変えることです。
健康的な体重を達成することを最優先事項とし、ジャンク フード、飲酒、外食よりも減量と健康増進の方が重要であると判断します。
正しい考え方を持つための道を歩み始めるには、目標設定を試してください。
新しい減量プログラムを開始する前に、目標のリストを作成して、成功へのモチベーションを高めてください。
目標体重を決定し、次のような特定の健康パラメータの目標を設定します:
- 血圧低下
- 血糖コントロールの改善
- 低コレステロール
- トリグリセリドの減少
- 胴囲の減少
- 低体重指数 (BMI)
35 インチ以下のウエスト サイズを達成すると、女性の慢性疾患のリスクが軽減されます。 BMI 18.5 から 24.9 を維持することも同様です。
BMI を計算するには、無料のオンライン BMI 計算ツールを使用するか、ポンド単位の体重に 703 を掛けます。その数値を身長 (インチ) で割り、もう一度身長 (インチ) で割ります。
フィードバック ループを使用して減量目標を達成する方法を見つけてください!
2.基本的な身体活動を取得
基本的な身体活動を行うことは、正式な運動と同じではありません。
座っているのではなく、体を動かしている活動です。
研究によると、運動するかどうかに関係なく、1 日に座る時間が長いほど、肥満や慢性疾患のリスクが高くなります。
ある研究では、週に 10 時間以上車に座っていると、週に 4 時間未満車に座っている場合と比較して、心臓病による死亡のリスクが 82% 高いことがわかりました。
同じ研究では、座っている時間が 1 時間増えるごとに、腹部脂肪が高くなるリスクが 26% 増加し、過体重になるリスクが 13% 増加することがわかりました。
女性が効果的に減量するには、正式な運動に加えて、少なくとも 1 日 30 ～ 45 分間体を動かし続けることを目指してください。
動けば動くほど良い。より多く動き、座る時間を減らす方法の例:
- 食料品の買い物に行く
- 床や窓を掃除する
- 洗濯
- 犬を散歩に連れて行く
- 子供と外で遊ぶ
- 1 日 30 分間外を歩く
- 庭をかき集める
- 雪かき
- 草を刈る
仕事でデスクワークをしている場合は、従来の座っているデスクではなく、シットスタンド デスクを使用してみてください。
少なくとも 1 時間に 1 回は立ち上がって歩き回ったり、階段を上ったり、スクワットを行ったりして、体を動かし、血流を維持し、減量のために余分なカロリーを消費してください。
座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について詳しく学びましょう!
3.栄養価の高い食品を食べる
ワークアウトには、正式な運動よりも適切な栄養が重要です。
カロリーを摂りすぎている場合は、毎日の身体活動でどれだけのカロリーを消費しても問題ありません。
減量の他の重要な原則と同様に、目標を設定し、現在の栄養習慣をベースラインとして使用してください。
減量に効果的なことが多い栄養目標には、次のものがあります。
- 甘い飲み物（ソーダ、レモネード、甘いお茶、甘いコーヒーなど）の代わりに水を飲む
- アルコール飲料をなくす (または大幅に減らす)
- デザートをフルーツに置き換える
- 白パンと白米を全粒粉に置き換える
- 毎日少なくとも 2 杯の野菜を食べる
- でんぷん質のない野菜で各プレートの半分を満たします
- プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします
- 各プレートの 4 分の 1 を繊維豊富なデンプンで満たします
- 乳製品または植物に相当するものを毎日 2 ～ 3 カップ摂取する
- 各食事に健康的な脂肪を追加
- 毎日コップ12杯の水を飲む
健康的なタンパク質食品の例には、鶏肉、七面鳥肉、非常に赤身のグラスフェッド ビーフ、魚、エビ、その他の魚介類、卵、豆腐、セイタン、ベジ バーガーなどがあります。
考慮すべき繊維が豊富なデンプンには、キノア、玄米、オートミール、その他の全粒穀物、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、乾燥豆、レンズ豆、その他の豆類が含まれます.
低脂肪牛乳、植物性ミルク、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、プレーン ケフィア、プロテイン シェークは、減量の食事プランに含める乳製品の例です。
パーフェクト プレート戦略で食事を分ける方法を学びましょう!
4.水分補給
40 歳以降に体重を減らす方法を知りたい場合、適切な水分補給は、目標を達成するために必要な最も重要な原則の 1 つです。
水をたくさん飲むと、水分が補給されるだけでなく、食べ過ぎのリスクが減り、エネルギーと代謝が高く保たれます!
適切な水分補給で 40 歳以降に体重を減らす方法を知りたい場合:
- 起床時にコップ2～4杯の水を飲む
- 女性の場合、毎日コップ 12 杯の水を飲む
- 毎食前にコップ2杯の水を飲む
- 氷のように冷たい水を飲む
- 必要に応じて、フルーツ、キュウリ、ミントなどでフレーバー ウォーターを作ってください
- 一日中水筒を持ち歩く
- 毎日の水分摂取量を記録する
濃い黄色の尿、頭痛、疲労などの脱水症状に注意してください。
薄い黄色または透明に近い色の尿は、多くの場合、適切な水分補給を示しています。
これは、毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法です!
5.質の高い睡眠
多くのアメリカ人は、健康を維持し、理想的な体重を維持するために必要な睡眠をとっていません.
実際、アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、アメリカ人の 3 人に 1 人が睡眠不足であると報告しています。
なぜこれが減量にとって重要なのですか?
睡眠は、適切な脳機能、新陳代謝、ホルモン バランス、食欲制御、および強力な免疫システムにおいて役割を果たします。
研究によると、毎晩の睡眠時間が定期的に 6 時間未満であると、肥満率が高くなり、インスリン抵抗性が高まり、認知機能が低下することが示されています。
40 歳以上で効果的に体重を減らすには、どのくらいの睡眠が必要なのか疑問に思われるかもしれません。
CDC は、最適な健康状態を達成するために、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を推奨しています。
睡眠の質を高めるには:
- 毎晩同じ時間に就寝
- 涼しく暗い部屋で寝る
- 遅い時間にカフェインを避ける
- 深夜のワークアウトを避ける
- 空腹または満腹で就寝しない
40 歳以上の女性は、上記の睡眠のヒントに従っても、ぐっすり眠ることが難しい場合があります。
閉経前または閉経後のホルモン変動が原因である可能性があります。
このような場合は、解決策について医師に相談してください。彼らは、ホルモン補充療法や自然な睡眠補助薬を勧めるかもしれません.
このシンプルなテクニックを試して、就寝前に眠りに落ち、心をリラックスさせましょう!
6.ストレス管理の実践
ストレスを管理することは、40 歳以上の女性にとって減量の重要な要素です。
ストレスに関連するホルモンの変動は、適切な減量プログラムが実施されていても、食欲を増進させ、減量を困難にする可能性があります.
ストレス管理は簡単に聞こえるかもしれませんが、日々の生活が忙しく、ストレスを管理する時間を作るのは難しい場合があります。
開始するには、次の簡単なヒントを試してください:
- 毎日リラックスする時間を確保する
- マッサージや鍼治療を試す
- ペディキュアをする
- 毎日屋外で過ごす
- 散歩に行く
- ヨガ、太極拳、瞑想に挑戦
- サウナの使用を検討
- お風呂に入る
たとえ 1 日 20 ～ 30 分であっても、静かでリラックスできる環境で自分の時間を取りましょう。
ストレスに関するいくつかの重要な研究を明らかにして、ストレスが私たちをどのように殺しているかを調べてください.
7.正式なトレーニングに参加する
正式なワークアウトの時間を作ることで、問題のある部分を引き締めて調子を整え、頑固な脂肪ポケットを取り除くことができます.
正式な運動のために、ほとんどの曜日で 20 ～ 60 分を取っておきます。
時間が限られているときにワークアウトをスキップするよりも、15 分間のエクササイズでも効果があります。
効果的な減量ワークアウトの例:
- 継続的な有酸素運動:サイクリング、ジョギング、ウォーキング、階段を上る、水泳、ローイング、またはエリプティカル マシンを適度な強度で 45～60 分間使用する
- 20～30 分間の高強度インターバル トレーニング (HIIT):低強度の回復期間と高強度の有酸素運動を交互に行う
- 筋力トレーニング:ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、胸、肩、背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋など、すべての主要な筋肉群を週に 2 回以上鍛えます
- サーキット トレーニング:セット間の休憩をほとんど、またはまったくとらずに、あるウェイト トレーニング エクササイズから次のエクササイズに移行するか、バーピー、ジャンピング ジャック、短距離走などを交互に行う筋力トレーニング エクササイズ
いくつになっても、筋力トレーニングやウェイトリフティングを始めるのに遅すぎることはありません!
40 歳以降の減量に関するその他のヒント
上記の 7 つの主な原則に加えて、次のヒントとコツを試して、減量の成功の可能性を大幅に高めてください!
ベイビーステップ
一度に多くの健康的なライフスタイルを変えることに圧倒されている場合は、ゆっくりと始めてください。
甘い飲み物を水に置き換えるか、アルコールを控えるだけで、毎週約 1 ポンド減量できます!
一度に多数の変更を加えようとするのではなく、記載されている順序で、一度に 1 ステップずつ上記の 7 つの減量原則に従ってください。
ゆっくりと着実に新しいルーティンに慣れることができるので、圧倒されることはありません。
そうすることで、新しい健康的な習慣を生涯にわたって維持できる可能性が高まります!
外食を減らす
調査によると、外食は BMI の増加と関連しています。
栄養価の高い食品を丸ごと食べて、実際に食べているカロリー数を知ることはより困難です。特にファーストフード レストランで食事をしている場合はなおさらです。
減量を促進するには、家庭で栄養価の高い食事を準備することを優先して、ファーストフードや座り込みレストランでの外食をできるだけ制限してください。
そうすることで、時間とお金も節約できます。
家族全員が楽しめる、これらの栄養価の高い減量レシピをお試しください!
週末のダイエットのヒント 5 つで栄養状態を維持しましょう!
定期的な健康診断に参加する
信じられないかもしれませんが、定期的な健康診断に参加することは、全体的な健康と効果的な減量にとって重要です。
主治医は、減量の失敗の原因となった病状を検出して治療することができます。
必要に応じてホリスティックな治療や薬を使用することで、開業医は以下の治療を行うことができます:
- 更年期に関連するホルモンの不均衡
- 甲状腺の問題
- 栄養不足
- うつ病または不安神経症
- 疲労およびその他の更年期症状
- 減量を妨げる可能性のあるその他の健康問題
40 歳以上の場合は、ホルモン補充療法が適しているかどうか医師に相談してください。
栄養補助食品を摂取する
減量計画に栄養補助食品を追加することは、さまざまな理由で重要です。
サプリメントは、食事だけでは不足しがちな必須栄養素を体に補給します。
栄養素の欠乏を防ぐことは、より多くのエネルギー、薄毛の減少、より健康な皮膚と爪を意味します.
プロテイン シェークやバーなどの一部の栄養補助食品は食事の代替品として効果的であり、キッチンで何時間も食事を準備することなく減量のためにカロリーを削減するのに役立ちます.
女性が考慮すべき減量サプリメントは次のとおりです。
- ホエイ、カゼイン、または植物性タンパク質を含むプロテイン シェイク
- 低糖質プロテインバー
- 繊維サプリメント
- 藻類または魚油由来のオメガ 3
- プロバイオティクス
- 緑の粉末
- ビタミンD
- カルシウム
- マルチビタミン サプリメント
40 歳以上の女性向けに特別に調合されたマルチビタミン サプリメントを摂取してください。
医師が欠乏症を発見した場合、追加のビタミンやミネラルが必要になる場合があります.
たとえば、貧血の場合は追加の鉄分が、不足している場合は追加のビタミン D が必要になる場合があります。
