感謝祭のヘルシーなサイドメニューには、クリーム、バター、またはマシュマロが大量に含まれていませんが、それでも楽しくて美味しいものです!
感謝祭のヘルシーなサイドメニューを選ぶのは、ほとんどが自然食品を材料として含み、砂糖や人工成分を最小限またはまったく含まないレシピを選ぶのと同じくらい簡単です.
また、家族の好みに合ったレシピを選んでください。
このホリデー シーズンに栄養価の高い感謝祭の食事を計画する際は、以下のヒントとレシピを考慮してください!
一年中食べたいですか?毎日食べられる健康的な食事をチェックしてください!
健康的な感謝祭のサイドメニューを選ぶためのヒント
感謝祭のサイドは、感謝祭の七面鳥であることが多いメインディッシュを引き立てます。
感謝祭の健康的な面を選ぶときは、次のヒントを考慮してください。
食物繊維をたっぷり摂る
感謝祭の健康的な側面を計画する際の主な考慮事項は、繊維が豊富なものを選択することです.
つまり、可能であれば、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素も豊富な植物性食品を選ぶことです。
新鮮な果物や野菜、全粒穀物、マメ科植物 (乾燥豆、レンズ豆、エンドウ豆など)、ナッツ、または種子を材料として含むレシピを選択してください!
加工されていない食材を選ぶ
健康的な感謝祭の側面を計画するときは、材料として自然食品 (加工されていない、または最小限に加工されたもの) を選びます。
例:
- 果物
- 野菜
- 全粒粉
- アボカド
- エキストラバージン オリーブ オイル
- ナッツ
- 種
- 天然ナッツバター
- 豆類
- 卵
- オーガニックの肉、魚介類、鶏肉
- ミルク
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- チーズ
アメリカン チーズやその他のプロセス チーズ、加工肉 (ハム、通常のベーコン、通常のソーセージなど)、砂糖を加えたトマト ソース、砂糖を加えたサラダ ドレッシング、およびその他の高度に加工された食材を避けてください。
砂糖無添加を選ぶ
感謝祭のヘルシーなサイドは、砂糖を一切使用していない (またはほぼゼロ) ものです。
つまり、添加された砂糖を含む食材や、砂糖を原料とするレシピを避けることを意味します。
甘い材料が好きな場合は、フレッシュ フルーツまたはドライ フルーツ (砂糖を加えていないもの) を検討してください。
ソース、ドレッシング、その他の砂糖を含む調味料はできるだけ避け、栄養成分表示を確認してください。
ホワイトソースを避ける
多くの種類の肉汁を含むクリームベースのソースは、多くの場合、油ベースの製品よりもクリーム、バター、およびその他の動物性脂肪からの飽和脂肪を多く含んでいます.
動物性脂肪が豊富なソースやドレッシングよりも、オリーブ オイルやその他の植物ベースのオイルを材料として使用してください。
クリームスープよりもブロスまたはミルクベースのスープを選ぶ
クリームベースのスープは通常、ブロスベースのスープよりもカロリーと飽和脂肪が多いため、健康的な感謝祭のサイドを計画するときは、材料としてブロスまたはミルクを含むスープを選んでください.
ナトリウムが気になる場合は、このホリデー シーズンのスープを準備する際に低ナトリウムのスープを選んでください。
感謝祭のプレートを満たす栄養価の高い方法
感謝祭のヘルシーな副菜やメインディッシュをプレートに盛り付けるときは、「パーフェクト プレート」法を使用して栄養価の高い食事を作ることを検討してください。
この方法を使用すると、次のことができます:
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たしてください
- お皿の 4 分の 1 を栄養価の高いタンパク質食品で満たしてください
- お皿の 1/4 をでんぷんや健康的な脂肪で満たします
でんぷん質のない野菜: レタス、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、インゲン、アスパラガス、キュウリ、トマト、ピーマン、マッシュルーム、ズッキーニ、ニンジン、タマネギ、マッシュルーム、ブロッコリー、カリフラワー、ビーツなど
プロテイン フード: 鶏肉、七面鳥肉、鴨肉、有機赤身肉、魚、エビ、その他の魚介類、卵、豆腐、セイタンなど
でんぷん: サツマイモ、とうもろこし、えんどう豆、乾燥豆、ワイルド ライス、玄米、キノア、全粒粉パンなど
健康的な脂肪: エキストラバージン オリーブ オイル、その他の植物油、ナッツ、種子、ナッツ バター、オリーブ、脂ののった魚、アボカド
パーフェクト プレート戦略で食事を分ける方法を学びましょう!
健康的な感謝祭の 10 の側面
今シーズン、友人や家族と分かち合う栄養価の高い感謝祭のサイドメニューを探しているなら、以下の風味豊かでおいしいレシピを検討してください!
彩り野菜のロースト
このおいしいロースト野菜のおかずは、感謝祭の食事にぴったりです!栄養と風味が詰まっています。
材料
- 芽キャベツ 3/4 ポンド、トリミングして半分に
- 皮をむいて薄切りにした大きなにんじん 2 本
- オリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢 大さじ1
- 刻んだローズマリーの葉 小さじ1杯
- 刻んだタイムの葉 小さじ1杯
- お好みで塩こしょう
- トーストしたピーカンナッツ 1/2 カップ
- ドライクランベリー 1/2 カップ
説明
- オーブンを華氏 400 度に予熱します。
- 大きめの天板に野菜を並べ、油、バルサミコ酢、ローズマリー、タイムで和えます。塩こしょうで味を調えます。
- 野菜が柔らかくなるまで 20 ～ 25 分間焼きます (途中でフライパンを振ってください)。
- ピーカンナッツとクランベリーで野菜をトスします。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
ヘルシーなカリフラワーの詰め物
従来の詰め物を、炭水化物が少なく、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なこの栄養価の高いカリフラワーの詰め物のレシピに置き換えることを検討してください!
材料
- 小房に切ったカリフラワー 1 個
- スライスした玉ねぎ 1 個
- 薄く刻んだセロリ 1/4 カップ
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- オリーブオイル 1/4 カップ
- 鶏肉用調味料小さじ 1/2
- 乾燥タイム 小さじ1/2
- 挽いたセージ 小さじ1/2
- 小さじ1杯の塩
- 黒こしょう 小さじ1/4
- 新鮮なパセリのみじん切り 大さじ1
- 刻んだピーカンナッツ 1/4 カップ
説明
- オーブンを華氏 450 度に予熱します。
- 天板に羊皮紙またはホイルを敷きます。よくグリースを塗ってください。
- 大きめのボウルに、カリフラワーのみじん切り、玉ねぎ、セロリ、にんにくを入れて混ぜます。
- オリーブ オイル、鶏肉の調味料、セージ、タイム、塩、コショウで和えます。
- 裏地をつけた天板に生地を 1 層に広げます。
- カリフラワーの混合物をオーブンで約 15 分間、または玉ねぎが柔らかくなり、カリフラワーが少し茶色くなるまでローストします。
- パセリとピーカンナッツをフライパンに加えてかき混ぜます。
- ペカンが軽くトーストされ、カリフラワーが茶色になり、玉ねぎがカラメルになるまで、混合物を 10 ～ 15 分間ローストします。
- 提供してお楽しみください!
サービング:10
風味豊かなサツマイモのサラダ
伝統的なマッシュ ポテトの代わりに、栄養豊富なサツマイモ サラダのレシピを、この秋の感謝祭のヘルシーな一品としてお楽しみください!
材料
- 皮をむいて角切りにした大きなサツマイモ 3 個
- 薄切り赤玉ねぎ 1 個
- オリーブオイル 大さじ2
- お好みで塩こしょう
- ドライクランベリー 1/2 カップ
- フェタチーズ 1/2 カップ
- 新鮮なパセリのみじん切り 1/4 カップ
ドレッシングの材料
- りんご酢 大さじ2
- ディジョンマスタード 大さじ1
- はちみつ 大さじ1
- 挽いたクミン 小さじ1/2
- 挽いたパプリカ 小さじ1/4
- オリーブオイル 1/4 カップ
説明
- オーブンを華氏 400 度に予熱します。
- 縁のある大きな天板に、サツマイモと赤玉ねぎをオリーブ オイルでよく混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
- 天板に野菜を 1 重になるように均等に並べます。
- 柔らかくなるまで焼きます (約 20 分)。混合物を 10 分間冷ましてから、大きなボウルに移します。
- ビネガー、マスタード、ハチミツ、スパイスを混ぜ合わせてドレッシングを作る。混合物を絶えず泡立てながら、油を注ぎます。塩こしょうで味を調えます。
- じゃがいもにドレッシング、クランベリー、フェタチーズ、パセリを和えます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:6
栄養満点インゲンサラダ
従来のサヤインゲンのキャセロールではなく、栄養素と風味が詰まったこの栄養価の高いサヤインゲン サラダ レシピをお試しください。
材料
- 刈り取ったインゲン豆 2 ポンド
- お好みの塩
- スライスした赤玉ねぎ 1/2 個
- 米酢 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- はちみつ小さじ1
- ホットソース 小さじ1
- ピーナッツオイル 大さじ1
- 半分に切ったグレープ トマト 1 パイント
- みじん切りコリアンダー 1/2 カップ
- 刻んだピーナッツ 1/4 カップと飾り用の追加
説明
- 大きな鍋に湯を沸かし、サヤインゲンと小さじ 1 杯の塩を加えます。混合物が柔らかくなるまで2〜3分間調理します。豆を氷水を入れたボウルに移し、水気を切ります。
- 小さなボウルに玉ねぎと酢を入れて混ぜ合わせ、約 5 分間放置します。
- 大きめのボウルに醤油、はちみつ、ホットソース、ピーナッツ オイルを入れてよく混ぜます。
- サヤインゲンを加えて混ぜ合わせます。
- トマト、タマネギ、コリアンダー、ピーナッツと混ぜ合わせます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:8
ボリュームたっぷりのパンプキン シード サルサ
このホリデー シーズンに、お祝いのパンプキン シード サルサのレシピを試して、友人や家族を驚かせましょう!
材料
- 皮をむいたカボチャの種 1 カップ
- セラーノチリ 1 個、半分に切ってスライス
- お好みの塩
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- トマティロ 1/2 ポンド（4 等分）
- ネギ 2 本、スライス
- 新鮮なコリアンダーの葉と茎 1/2 カップ (飾り用に追加)
- ライムジュース 大さじ2
説明
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱します。
- カボチャの種、チリ、小さじ 1/4 の塩を加えます。
- ときどきかき混ぜながら、種が膨らんで茶色くなるまで (約 6 ～ 8 分) 調理します。
- トーストした種を大さじ 1 杯取っておき、付け合わせとして使用します。
- フライパンを火から下ろし、にんにくを入れてかき混ぜ、15 分間冷まします。
- カボチャの種の混合物をフード プロセッサーに移します。
- トマティーヨ、ネギ、コリアンダー、ライム ジュースを加えます。テクスチャーが粗くなるまで混合物を処理します。
- 必要に応じて、混合物に塩を加えて味付けします。
- お皿に移します。パクチーの葉と取っておいたトーストしたカボチャの種を飾ります。
- サルサに全粒粉チップス、全粒粉パン、または新鮮な野菜を添えます。
- お楽しみください!
サービング:2 カップ
風味豊かなアップルナチョス
アップル パイまたはパンプキン パイを次のアップル ナチョス レシピに置き換えるか、感謝祭のヘルシーなサイドメニューとしてお召し上がりください!
材料
- リンゴ2個
- 天然のピーナッツ、アーモンド、またはヒマワリのバター 1/3 カップ
- 細かく刻んだココナッツの一握り（お好みで）
- 一握りのスライスしたアーモンドまたはクルミ
- お好みでシナモン
- レモン汁 大さじ1
- 一握りのレーズン (お好みで)
説明
- りんごを洗ってスライスする
- ナッツ バターを電子レンジで約 20 ～ 30 秒間、温かくて少しとろみがつくまで加熱します。
- リンゴの「ナチョス」を大皿にのせ、溶かしたナッツ バターをまぶします。
- お好みのトッピングをトッピングしてください。
- 提供してお楽しみください!
サービング:2
繊維が豊富な梨のルッコラのサラダ
このホリデー シーズンの、食欲をそそる健康的な感謝祭のおかずを考えてみてください。あなたの家族全員が美味しい洋ナシのルッコラのサラダ レシピを気に入るはずです!
材料
- オリーブオイル 1/4 カップ
- 赤ワインビネガー 大さじ2
- 全粒マスタード 大さじ1
- 小さじ1杯の塩
- 黒胡椒小さじ1
- はちみつ小さじ1
- ベビー ルッコラ 2 カップ
- 刻んだフリゼ 2 カップ
- 薄切りにしたラディッキオ 1/2 頭
- 半分に切った赤ぶどう 1 カップ
- ブルーチーズ 3 オンス
- 梨 3 個、薄切り
説明
- オリーブ オイル、赤ワイン ビネガー、マスタード、塩、コショウ、ハチミツを大きなミキシング ボウルで混ぜます。
- ボウルにルッコラ、フリゼ、ラディッキオを加えてよく混ぜ合わせます。
- ブドウ、ほとんどのブルー チーズ (トッピング用に少し取っておきます)、ほとんどの洋ナシ (トッピング用にスライスをいくつか取っておきます) を追加します。組み合わせて投げます。
- サラダの上に残りのチーズと梨のスライスをトッピングします。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
セイボリー チキン ワイルド ライス キャセロール
栄養豊富な鶏肉とワイルド ライスのキャセロール レシピを健康的な感謝祭のおかずとして選ぶなら、間違いはありません!
材料
- 未調理のワイルド ライス 1 カップ (3 カップは調理済み)
- 大さじ 4 のオリーブ オイルを分けて
- 骨なし皮なし鶏もも肉 1 1/4 ポンド (さいの目に切ったもの)
- 中くらいの黄玉ねぎ 1 個、さいの目に切った
- 皮をむいて角切りにしたバターナッツ スカッシュ 1 個 (約 5 カップ)
- 塩小さじ1/2
- 黒コショウ 小さじ1/2
- みじん切りにしたタイム大さじ1と飾り用の追加
- 減糖ドライクランベリー 3/4 カップ
- すりおろしたてのパルメザン チーズ 1/2 カップを分けて
説明
- パッケージの指示に従ってご飯を炊き、余分な水分を切ります。
- オーブンを華氏 350 度に予熱します。
- 9×13 インチのグラタン皿にクッキング スプレーを軽く塗り、取っておきます。
- 大きなフライパンに大さじ 2 杯のオリーブ オイルを中火で熱します。
- さいの目に切った鶏肉を加え、鶏肉に火が通ってピンク色でなくなるまで (約 6 分) 炒めます。ペーパー タオルを敷いた皿の上に置き、取っておきます。
- スキレットをきれいに拭いてください。
- 残りの大さじ 2 杯のオリーブ オイルを中火で加熱します。
- さいの目に切ったカボチャ、玉ねぎ、塩、こしょうを加えます。
- 玉ねぎが柔らかくなるまで (約 2 分) 炒めます。ふたをして、ときどきかき混ぜながら、かぼちゃが柔らかくなるまで (約 6 ～ 8 分) 調理します。
- タイム、クランベリー、鶏肉、米、1/4 カップのパルメザン チーズを入れてかき混ぜます。
- 混合物を準備したグラタン皿に移し、20分間焼きます。
- 皿をオーブンから取り出し、1/4 カップのパルメザン チーズをふりかけます。
- チーズが溶けるまでさらに 5 分焼きます。
- 皿にタイムのみじん切りをふりかけます。
- 温かくお召し上がりください!
サービング:4-6
パルメザン ロースト ブロッコリー
繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な、シンプルでありながら風味豊かなパルメザン ロースト ブロッコリーのレシピを考えてみてください!
材料
- 小房に切ったブロッコリー 1 頭
- オリーブオイル 大さじ1
- お好みで塩コショウ
- すりおろしたパルメザン チーズ 1/4 カップ
説明
- オーブンを華氏 450 度に予熱します。
- ブロッコリーをオリーブ オイル、塩、コショウで和えます。
- 天板に均等に広げます。
- オーブンでブロッコリーを柔らかく焼き色がつくまでローストします (約 12 分)。
- オーブンから取り出し、チーズをトスして、サーブして、お召し上がりください!
サービング:4
お祝いのバターナッツ スカッシュ スープ
この香ばしくて栄養価の高いバターナッツ スカッシュ スープのレシピで、寒い感謝祭の日に体を温めましょう!
材料
- オリーブオイル 大さじ2
- 黄タマネギ 1/2 個、さいの目切り
- 新鮮なローズマリーのみじん切り 大さじ3
- 皮をむいて角切りにした大ぶりのバターナッツ スカッシュ 1 個
- 野菜ストック 2 カップ
- 缶詰のココナッツ ミルク 3/4 カップ
- 小さじ1杯の塩
- 黒こしょう 小さじ1/4
説明
- 大きな鍋にオリーブ オイルを中火で熱します。
- 玉ねぎを加え、しんなりするまで煮ます（約 4 分）
- ローズマリーとカボチャを加えます。混合物をさらに 1 分間調理します。
- ストックとココナッツ ミルクを加え、沸騰させます。弱火にし、15 ～ 20 分間 (かぼちゃが柔らかくなるまで) 煮ます。
- スープに塩こしょうで味を調えます。
- 混合物を滑らかになるまでブレンドします。
- 提供してお楽しみください!
サービング:2-4
