ストレスや不安を感じたとき、何かしょっぱいものや甘いものに手を伸ばしますか、それとも紐を結んで散歩やランニングをしますか?ストレスや不安を感じている多くの人にとって、特にこのような時期に、私たちの自然な本能は、快適さのために、そしておそらく逃避のために食べ物 (および飲み物) に手を伸ばすことです.
しかし、多くの場合、私たちが選択して飲み干すもの (ポテトチップス、クッキー、アルコール) は、短期的な安らぎを提供するだけであり、実際には長期的には不安や抑うつを増大させる可能性があります.これには理由があると、Banner – University Medical Center Phoenix の登録栄養士である Karen Hemmes 氏は述べています。
食べ物がストレスや不安に与える影響
「栄養価がほとんどない加工肉、糖分の多い食品、カフェイン、アルコールなどの食品を食べることは、より多くの精神症状と関連しており、ストレスの原因となる主要なホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります. 「自然食品が多く、加工食品が少ない食事は、健康的なコルチゾール レベルを維持するのに役立ちます。」
研究によると、ストレスとコルチゾールの増加は、肥満、メタボリック シンドローム、心血管疾患、2 型糖尿病、うつ病、その他の脳障害を発症するリスクの増加に関連していることが示されています。
特定の食品は、ストレスや不安を軽減する可能性もあります。 「果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を多く含む健康的な食事をとることは、ストレスや不安を軽減し、気分や自尊心を高めるのに役立ちます. 「これらの食品は、あなたと脳が適切に機能するために必要な栄養素を体に提供します。」
ストレスや不安を軽減する食品
ストレスや不安を解消できる特定の食事はありませんが、役立つ食品がいくつかあります。健康状態を改善するために試してみる価値のある食品をいくつか紹介します:
オメガ 3 脂肪酸を多く含む地中海式の食事
補足的な魚油と一緒にオメガ3が豊富な食品を摂取すると、不安やうつ病の症状が軽減される可能性があります.そのような食品には以下が含まれます:
- 魚:サーモン、マグロ、イワシ
- ナッツと種子:アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシード
- アボカド
ビタミンA、C、Eが豊富な食品
ベータカロチン (ビタミン A)、ビタミン C、ビタミン E などの抗酸化物質を多く含む食品は、脳の細胞損傷を防ぐのに役立ちます。そのような食品には以下が含まれます:
- 野菜:アスパラガス、ニンジン、サツマイモ、ブロッコリー、ほうれん草やケールなどの葉物野菜
- 果物:イチゴ、柑橘類、パパイヤ、マスクメロン、アプリコット
- ナッツと種子:アーモンドとヒマワリの種
ビタミン B を多く含む食品
いくつかの研究では、高用量のビタミン B とストレスの症状の軽減との関連性が示されています。ビタミン B が豊富な食品は、心臓や脳の機能にも役立ちます。そのような食品には以下が含まれます:
- 赤身のタンパク質:鶏肉、魚、卵、七面鳥肉
- 強化シリアル
- 栄養酵母
プレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品
「私たちの気分、感情、健康と幸福を調節する重要なホルモンであるセロトニンは、主に私たちの腸で作られています. 「したがって、健康な腸内微生物叢を持つことは、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます.プレバイオティクスとプロバイオティクスの食品を食べることは、それを助けることができます.そのような食品には以下が含まれます:
- 高繊維食品:ラズベリー、全粒穀物、豆類
- 発酵食品:ケフィア、熟成チーズ、ザワークラウト、コンブチャ
マグネシウムが豊富な食品
研究によると、マグネシウムはストレスを軽減する脳機能を助け、軽度の不安の治療にも役立つ可能性があることがわかっています.
「ストレスを感じると、尿中にマグネシウムが排泄される可能性があります」と Hemmes 氏は言います。 「マグネシウムのレベルが低いと、不安、パニック障害、不眠症、疲労、感情亢進 (過度に感情的になる) につながる可能性があります。」
マグネシウムが豊富な食品には次のようなものがあります:
- 果物:バナナとアボカド
- 野菜:ブロッコリーとほうれん草
- ナッツと種子:アーモンド、カシュー ナッツ、亜麻仁、カボチャの種、チアシード
- 豆類:レンズ豆、豆、ひよこ豆、えんどう豆
- ダークチョコレート
ストレスや不安を引き起こす食べ物（および飲み物）
ストレスを感じている場合は、次の食品を避けるようにしてください。
- アルコール
- カフェイン
- 甘い飲み物と食べ物
- ポテトチップス、クッキー、冷凍食品、惣菜などの加工食品
- 揚げ物、赤身の肉、全脂肪乳製品、バター、焼き菓子など、トランス脂肪や過剰な飽和脂肪を多く含む食品
ただし、これらの項目のいくつかに手を出す場合は、節度が重要であることを忘れないでください!
ストレス解消のために食べ物だけに頼らない
私たちは食べるものでできていますが、ストレスや不安を管理するには、食べ物だけでは解決できません.
「定期的な運動、十分な睡眠、根底にあるメンタルヘルスの問題の治療などの活動も重要です」と Hemmes 氏は述べています。
生活の中でストレスや不安を管理するのに苦労している場合は、医師または問題行動の専門家に相談してください。適切な医療提供者は、不安やストレスを引き起こしている可能性があるものをよりよく理解し、それらと闘うために健康的な食事とライフスタイルの変更を行うのに役立ちます.お近くのバナー ヒース スペシャリストを探すには、bannerhealth.com にアクセスしてください。
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