オメガ-3 脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種で、心臓病のリスクの軽減 (1)、認知症のリスクと重症度の軽減 (2)、関節炎患者の炎症の緩和 (3) など、さまざまな健康上の利点があります。これらは体内で作ることができないため、「必須脂肪」と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。

3 つの主要なオメガ 3 脂肪酸は次のとおりです。

• アルファリノレン酸 (ALA) - 植物性食品に含まれる
• エイコサペンタエン酸 (EPA) - 魚介類に含まれる
• ドコサヘキサエン酸 (DHA) - 魚介類に含まれる

高オメガ3食品には、亜麻仁、チアシード、魚、クルミ、豆腐、甲殻類、キャノーラ油、ネイビービーンズ、芽キャベツ、アボカドが含まれます. (4) オメガ 3 脂肪の適切な摂取量 (AI) は、1 日あたり 1600 mg です (5,6)。

以下は、オメガ3脂肪酸を多く含むトップ10の食品です.詳細については、オメガ 3 とオメガ 6 の比率が高い食品のリストと、オメガ 3 が多い 200 を超える食品の完全なリストを参照してください。

高オメガ 3 食品のリスト

• 1 オンスのヘンプシードに 165% の AI

オメガ 3 を多く含む魚

• 5 オンスのニシンの切り身で 240% の AI
• 6 オンスのマグロの切り身で 182% の AI
• 3 オンスの缶詰サーモンに 84% の AI

オメガ3を多く含むナッツ

• 1 オンスのピーカンに 18% の AI
• 1 オンスの松の実に 14% の AI
• 1 オンスのピスタチオに 5% の AI

オメガ3が多いその他の大豆製品

• 1 カップのゆでた大豆 (枝豆) に 64% の AI
• 1 カップの調理済み大豆もやしに 30% の AI

オメガ 3 を多く含むシーフード

• 3 オンスのムール貝に 48% の AI
• 3 オンスのカニに 22% の AI
• 3 オンスのハマグリに 10% の AI

オメガ3が多いその他の植物油

• 大さじ 1 杯の大豆油に 58% の AI
• 大さじ1杯のマスタードオイルに52%のAI
• 米ぬか油大さじ1杯に14%のAI

オメガ 3 を多く含む豆

• 1 カップのインゲン豆に 19% の AI
• 1 カップのピント豆に 15% の AI
• 1 カップの黒豆に 11 個の AI

オメガ3を多く含む野菜

• 中国のブロッコリー 1 カップに 14% の AI
• 1 カップのウィンター スカッシュで 12% の AI
• ブロッコリー 1 カップに 12% の AI
• 1 カップのズッキーニに 11% の AI
• 1 カップのほうれん草に 10% の AI