ビタミン D を多く含む 5 つの健康食品 (およびそれらを食べることが重要である理由)

健康に不可欠な栄養素であるビタミン D が体に十分に含まれているかどうかを考えるのは賢いことです。 「ビタミン D は、肌が紫外線にさらされると体内で形成されるため、『太陽のビタミン』と呼ばれています。また、サプリメントや特定の食品にも自然に含まれています」と、管理栄養士、登録栄養士、著者、上級副社長のレイチェル バーマンは言います。ウェルネス ブランドの Verywell と Parents で。

もちろん、日が長く、屋外での生活がしやすい夏の間は、太陽からの自然な紫外線にさらされやすくなります。一方、冬の間 (住んでいる場所にもよりますが)、紫外線は深刻に不足しており、誰もが屋内で穴を開けて冬眠する傾向があります。これにより、体が切望するビタミン D を得ることがさらに難しくなります。 「日光への露出を制限すると、健康な免疫システムに寄与する活性型ビタミン D のレベルが低下する可能性があります」と、クリーブランド クリニックの最高ウェルネス責任者であり、What to Eat When の著者である Mike Roizen 医学博士は述べています。 、彼は十分なビタミン D を摂取することがいかに重要であるかを強調し、一般的に免疫をサポートする方法を 1 年中見つけています。

日光への露出は、活性型ビタミン D の供給源として最も一般的に考えられていますが、それは人間が生成したビタミン D を活性型ビタミン D2/3 に変えるために不可欠であると Roizen 博士は説明します。以下は、毎回食べるべきビタミン D が豊富な 5 つの最高の食品です。 ダイエットと栄養の専門家によると、季節、およびそれらを通常のスナックと食事のローテーションに追加する方法.

ビタミン D 食品

脂肪の多い魚

サケ、マグロ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚は、ビタミン D の強力な供給源です。メカジキやエビも良い選択肢です。アメリカ心臓協会は、心臓血管の健康のために、オメガ 3 が豊富で脂肪の多い魚を週に 2 回以上食べることを推奨していますが、これはビタミン D のニーズを満たす優れた戦略でもあります。

「サーモンにハーブとスパイスを加えて焼いてメインディッシュとして食べるか、パン粉、卵、刻んだ野菜をフレーク状にしてサーモン バーガー パティを作るのが好きです」とバーマンは言います。

きのこ

ビタミンDを増やすには、キノコをもっと食べましょう。 （実際、完全に植物由来の唯一のビタミン D 源です！）マイタケ、またはニワトリのキノコは、特に良い選択です。これらは細かく刻んでサラダにしたり、オリーブ オイルでソテーしたりしておかずとして最適です。

卵とチーズ

バーマン氏によると、卵黄とチーズはどちらもビタミン D の量が少ない (強化されていないため)。オムレツやフリッタータにチーズを添えてヘルシーなダブル ヒットを作りましょう。

強化食品

一部の一般的な食品には、食事で十分な量を摂取できるようにビタミン D が強化されています。牛乳は適切なオプションです。ほとんどすべての乳製品にはビタミン D が強化されています。この重要な栄養素が強化されたシリアルやヨーグルトも見つけることができます.

ビタミン D の健康効果

「ビタミン D は、骨、炎症、睡眠、免疫、心臓の健康、認知と脳の健康、生殖能力に関連する体内の非常に多くの異なるプロセスに関連しています」とアレクサンドラ ルイス、RD、LDN は言います。

「ビタミンDは、健康な骨を維持するために必要な脂溶性ビタミンです」とバーマンは付け加えます. 「その主な機能は、消化中にカルシウムとリンを吸収することです。カルシウムは、骨の健康と適切な神経と筋肉の機能をサポートするために必要なミネラルです。」

必要なビタミン D の量は?

国立衛生研究所 (NIH) は、ほとんどの成人が 1 日あたり 600 ～ 800 IU のビタミン D を消費することを推奨しています。これは、推奨食事許容量 (RDA) です。 Berman 氏も同意見で、専門家は約 600 IU の取得を推奨していると付け加えています。また、サケ、卵、強化オレンジ ジュースなどのいくつかの食品はすべてビタミン D の一般的な供給源ですが、私たちの多くは、最適な健康のために推奨される 1 日量をまだ満たしていません。 NIH によると、2015 ～ 2016 年の国民健康栄養調査 (NHANES) のデータ分析によると、ビタミン D の 1 日あたりの平均摂取量は、男性でわずか 204 IU、女性で 168 IU であることがわかりました。

「私たちの何人かにとっての問題は、ビタミンDを自然に含む食品がたくさんないことです」とルイスは言います. 「これを概観すると、3 オンスのサーモンには 447 IU、牛乳 1 カップには 124 IU、卵には 41 IU が含まれています。明らかに、毎日 600 ～ 800 IU の推奨値に到達するのは容易ではなく、ほとんどのアメリカ人はそうしています。食事だけでは十分なビタミン D を摂取できません。"

ビタミン D 欠乏症

ルイスによれば、長期のビタミンD欠乏症は骨軟化症（骨の軟化）につながり、骨の痛みや筋力低下の症状を引き起こす可能性があります. 「これらの症状の問題は、さまざまな要因が原因である可能性があること、および/または長期間気付かずに検出されない可能性があることです」と彼女は付け加えます. 「ビタミン D の摂取不足は、骨粗鬆症、心血管疾患、認知機能低下、糖尿病、およびさまざまな癌とも関連しています。」

ビタミン D サプリメントが必要ですか?

人々が自分のニーズを満たすためにビタミン D サプリメントを検討すること、または医師が推奨することはかなり一般的です.しかし、このビタミンに対する体の個人的な必要量を理解するのは難しい. 「ビタミンDの最適レベルと考えられるものは、議論の余地があります」とLewisは説明します. 「一部の医療機関は、ビタミン D 欠乏症が過大評価されていると考えていますが、他の医療機関は、アメリカの人口に関しては過小評価されていると感じています.」

ルイスとロイゼン博士によると、屋外で十分な時間を過ごしているかどうかに関係なく、ビタミン D のニーズを満たすために、健康的な食物源を優先する必要があります。とはいえ、それでも不足していることがわかった場合は、特に冬の間や室内で余分な時間を隔離して過ごす場合は、医師と相談してビタミンDのサプリメントを検討することをお勧めします.ただし、どちらの専門家もやみくもにサプリメントを勧めているわけではありません。幅広い用量から選択でき、用量はベースラインレベルと、正常な血中レベル範囲からどれだけ離れているかに依存する必要があります.

最良の出発点は、サプリメントを摂取する前にベースラインレベルを評価するためにビタミンDテストを行うことです.これは、アメリカ人のレベルが最も低くなりがちな冬に行うと特に役立ちます.病歴と血液中のビタミン D レベルに応じて、医師はビタミン D サプリメントを推奨する場合があります。健康な血中濃度を維持するために必要な用量は、食事、遺伝、体格、その他のライフスタイル要因によって異なります。