体重を減らしたり、筋肉をつけたり、スポーツのパフォーマンスを向上させたりしようとしている場合でも、カロリー摂取量を正しくすることは、あなたの進歩にとって非常に重要です.体重、身長、年齢、身体活動レベルなど、多くの要因が消費カロリーに影響します。
1 日のカロリー要件を計算するには、安静時または何もしないときに体が消費するカロリー数を計算する必要があります。これが安静時代謝率または基礎代謝率です。次に、あなたの BMR に、あなたのライフスタイルとトレーニングの要求に応じた活動係数を掛ける必要があります。総エネルギー消費量を計算する際の最後の要因は、食物の消化、吸収、代謝に必要なエネルギーである食物の熱効果です。これらの各要素と、それらが 1 日に消費するカロリー数を把握するのにどのように役立つかについて詳しく見ていきましょう.
ジャンプ先:
- BMR を計算しています。
- 活動レベルの計算
- 食べ物の熱効果
- 1 日の消費カロリーは?
- 運動で何カロリー消費しますか?
- 家事で何カロリー消費しますか
ステップ 1:BMR を計算する
基礎代謝率は、体と重要な器官が適切に機能し続けるために体が消費するエネルギーです.1 ほとんどの人にとって、基礎代謝率は 1 日の総エネルギー消費量の大部分を占めており、年齢とライフスタイルに応じて TDEE の 40-70% の範囲です.1
BMR を計算する最も簡単な (そして安価な) 方法は、式を使用することです。それぞれの式が具体的にどれだけ正確かは、式がテストされ、検証された母集団とどれだけ一致するかによって異なります。2 たとえば、非常に活動的な女性では、カニンガムの式が最も正確かもしれませんが、非常に活動的な男性では、 Harris-Benedict の式の方が適している場合があります。2 特定の式 (例:Cunningham) では、除脂肪体重の推定も必要です。
カロリー要件の計算は正確な科学ではなく、試行錯誤の要素があることを覚えておくことが重要です.
Mifflin の例については、以下を参照してください。除脂肪体重測定を必要としない最も正確な方程式の 1 つであることが示されている St. Jeor の方程式 3。
10 * 体重 (kg) + 6.26 * 身長 (cm) – 5 * 年齢 (歳) + 5
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ステップ 2:アクティビティ レベルを計算する
1 日の総エネルギー必要量を計算するには、BMR に身体活動係数を掛ける必要があります。これはエネルギー消費の要素であり、個人間で最も異なり、ライフスタイルとトレーニングの要求に応じて 1.2 から 2+ の範囲になります 1。
以下の表は、どの身体活動要因を選択すべきかを示しています4,5:
| 活動レベル | 説明 | 身体活動係数 |
| 低 | 座りっぱなしのライフスタイル | 1.2-1.55 |
| 中程度 | 典型的な事務作業であり、時折活動的 | 1.55-1.71 |
| 高 | 多少の手作業および/または定期的な運動 | 1.71-1.95 |
| 非常に高い | 大量の手作業および/または運動 | 1.95 以上 |
ステップ 3:食品の熱効果
食物の熱効果は、エネルギー消費を考慮するときに考慮すべきもう 1 つのことです。
これは、体が食べ物を消化、吸収、代謝するのに必要なエネルギーです。特定の食品は他の食品よりもエネルギー消費に大きな影響を与えますが、食品の熱効果は総エネルギー消費の 10% を占めると推定されています 1。
1 日の消費カロリーは?
女性:
| 体重 (kg) | 座りっぱなし (キロカロリー) | ややアクティブ (キロカロリー) | 非常にアクティブ (キロカロリー) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040年 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070年 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990年 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
男性:
| 体重 (kg) | 座りっぱなし (キロカロリー) | 適度に活動的 (キロカロリー) | 高活性 (kcal) |
| 50 | 2000年 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
運動による消費カロリーは?
体重の異なる個人の 20 分間の運動あたりの消費カロリー数:
| 演習 | METS | 50kg (キロカロリー) | 60kg (キロカロリー) | 70kg (キロカロリー) | 80kg kcal) | 90kg (キロカロリー) |
| サイクリング、ライト | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| サイクリング、適度な | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| サイクリング、元気 | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| サイクリング固定、軽量 | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| サイクリング静止、中程度 | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| サイクリング、静止、活発 | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| 回路、中程度 | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| 回路、活発 | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| クロストレーナー | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| レジスタンス トレーニング | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| ローイング、適度な | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| 漕ぎ、精力的 | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| 6mph (10 分/マイル) で走る | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| 時速 7 マイル (8.5 分/マイル) で走る | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| ランニング、時速8マイル（7分/マイル） | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| ウォーキング、時速 2.5 マイル | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| ウォーキング、時速 4 マイル | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 時速 5 マイルで歩く | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
家事で何カロリー消費しますか?
体重の異なる個人の 20 分間の活動あたりの消費カロリー数:
| 演習 | METS | 50kg (キロカロリー) | 60kg (キロカロリー) | 70kg (キロカロリー) | 80kg (キロカロリー) | 90kg (キロカロリー) |
| コンピューター作業 | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| 会議に出席する | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| テレビを見る | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| クリーニング | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| バキューム | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| 料理 | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| 座っている | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| 芝刈り | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| 睡眠 | 0.95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
お持ち帰りメッセージ
エネルギー消費量は、基礎代謝率、身体活動レベル、食物の熱効果の 3 つの主要部分で構成されています。高価な検査キットを使用しないと、推定の精度に影響を与える多くの要因により、正確な消費カロリー数を計算するのが難しい場合があります。
含まれている方程式を使用すると、身体活動が個人間の最大の変数である場合に必要なカロリー数の大まかなアイデアが得られます.
