タンパク質は、全体的な健康にとって重要な主要栄養素であり、アスリートやジムに通うのが好きな人にとってはさらに重要になります.多くの食品はタンパク質の供給源ですが、サプリメントはタンパク質の目標を達成する別の方法です.女性のタンパク質の必要性は生涯を通じて変化します。特に、トレーニング中、妊娠中、または授乳中の場合、平均的な女性は毎日体重 1 キログラムあたり約 0.8 g のタンパク質を必要とします. 座りがちな平均的な女性の RDI (1 日あたりの推奨摂取量) は、1 日あたり約 46 グラムです。
ジャンプ先:
- タンパク質とは?
- タンパク質が必要な理由
- プロテインは女性にどのようなメリットがありますか?
- 必要なタンパク質の量は?
- 最適なタンパク源は?
タンパク質とは?
タンパク質は三大栄養素の 1 つで、残りの 2 つは炭水化物と脂肪です。多量栄養素は人間の健康に不可欠であり、カロリーの形で食事にエネルギーを提供します.タンパク質には、1グラムあたり4カロリーが含まれています。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる 20 個の小さなビルディング ブロックで構成されています。さまざまな種類のタンパク質には、さまざまな組み合わせのアミノ酸が含まれており、体内でさまざまな役割を果たしています.
タンパク質が必要な理由
タンパク質は私たちの体の細胞全体に存在し、成長と発達だけでなく、私たちの体の日常業務にも必要です.私たちの体は、体内の血液と酸素の適切な流れ、食物を消化して吸収を助ける酵素の生成、ホルモンレベルの調節など、多くのタスクをタンパク質に依存しています.
エクササイズをして筋肉を限界まで追い込むと、筋肉組織に小さな微小裂傷が生じます。修復して成長するために、私たちの筋肉は食事からタンパク質を必要とします。同様に、タンパク質は、怪我や手術後の治癒のための重要な要件です.
タンパク質は女性にどのようなメリットがありますか?
女性の体は、自然に男性よりも除脂肪体重の割合が低く、脂肪量が多いです。タンパク質の摂取量を増やすと、カロリーを減らしたり、ジムで一生懸命働いたりしている場合でも、除脂肪体重を保護するのに役立ちます.
タンパク質は、妊娠中や授乳中の体を健康に保つための重要な栄養素であり、年齢を重ねても筋肉を強く保つことは、骨を保護するのにも役立ちます.1
必要なタンパク質の量は?
減量のためのプロテイン
体重 1 kg あたり 0.8 g のタンパク質は、座りがちな女性にとって適切なタンパク質ですが、調査によると、より多くのタンパク質を
満腹感のある高タンパクの食事は、1 日の後半に過食する可能性を減らすこともできます.1
マイナスのカロリーバランスは減量にとって最も重要な要素であることを忘れないでください。タンパク質としてより高い割合のカロリーを追加すると、除脂肪体重が保護され、目標とする脂肪の減少に役立ちます.
メンテナンスのためのプロテイン
体重と筋肉量を維持しようとしている場合は、体重 1 キログラムあたり 0.8 (RDI) から 1.0 グラムのタンパク質 一日あたり。定期的に運動する人やアスリートの場合は、より高い側を目指してください。 RDIよりもわずかに多く摂取すると、筋肉の修復、回復、および保存のための追加のタンパク質が提供されます.
筋肉増強のためのタンパク質
減量の推奨事項と同様ですが、筋肉増強の推奨事項は、体重 1 キログラムあたり 1.2～2.2 グラムのタンパク質を消費することです。 2 この量は、筋肉の回復と構築を助けるのに十分ですが、余剰を生み出すために全体的に十分なカロリーも消費していることを確認することが重要です.一生懸命運動し、十分なタンパク質を食べても、全体的に十分なカロリーを食べない限り、筋肉量は増加しません.
最高のタンパク源は?
最高の動物性タンパク質源は、鶏肉、豚肉、魚、牛肉、卵、および乳製品です.最高の植物性タンパク質源は、豆、ナッツ、種子、マメ科植物です。以下のチャートは、100gあたりの最良のタンパク質源を分類しています.
| 食べ物 | 100g2あたりのタンパク質 |
| 鶏の胸肉 | 31g |
| 七面鳥の胸肉 | 30g |
| ポークチョップ | 30g |
| サバ | 26g |
| 牛ひき肉 | 26g |
| ラムチョップ | 26g |
| イワシ | 25g |
| チェダー チーズ | 25g |
| ピーナッツ | 24g |
| マグロ | 24g |
| サーモン | 22g |
| アーモンド | 21g |
| 豆腐 | 16g |
| チアシード | 16g |
| 全卵 | 12g |
| 大豆 | 11g |
| 卵白 | 11g |
| ギリシャヨーグルト | 6g |
| スキムミルク | 4g |
お持ち帰りメッセージ
平均的な座りがちな女性は 1 日あたり約 50 グラムのタンパク質を必要としますが、これは年齢、ライフスタイル、体のサイズとタイプ、および運動の目標によって大きく異なります.より多くのタンパク質を摂取する食事は、減量、筋肉量の維持と増加、および全体的な健康をサポートすることができます.
肉を食べる人にも菜食主義者にもおいしいタンパク質源がたくさんあるので、好きな高タンパク質の食事を見つけて、タンパク質を簡単に摂取できるようにしてください.
