どのくらいのタンパク質が必要ですか?

バルクアップ、減量、または単に筋肉量を維持しようとしている場合でも、タンパク質を適切に摂取することが重要です.どのくらいが適切かは、個々の健康状態やトレーニングの目標など、さまざまな要因によって異なります。必要なタンパク質の量は、高タンパク質食の安全性をめぐってしばしば提起される問題で多くの議論のトピックとなっています.この記事では、タンパク質が関係する場所を明確にし、目標を達成するために必要な量を概説します.

ジャンプ先:

• タンパク質とは?
• 毎日必要なタンパク質の量?
• 筋肉と筋力のためのタンパク質。
• 減量のためのタンパク質
• ビーガンにはもっとタンパク質が必要ですか?
• 女性は男性よりも必要なタンパク質が少ない?
• 良いタンパク質源は何ですか?
• タンパク質欠乏
• 過剰なタンパク質の副作用.

タンパク質とは?

タンパク質は本質的に、アミノ酸で構成される主要栄養素です。具体的には、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類です。必須アミノ酸 は、体の筋肉タンパク質合成に影響を与えるために最も重要です。体が筋肉を構築するプロセスであり、体が必須アミノ酸を生成できないため、食事からのみ必須アミノ酸を摂取することができます.すべてのタンパク質源が同じというわけではなく、他のものよりも多くの必須アミノ酸を含むものもあります.

タンパク質は筋肉だけでなく全身で使われています。あなたの体は何百もの異なるタンパク質で構成されており、それぞれが多くの細胞機能において重要な役割を果たしています.体組成やフィットネスの目標に関係なく、健康上の理由から十分なタンパク質を摂取することが不可欠です.

毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?

タンパク質の幅広い作用により、タンパク質の RDA は 0.8g/kg/日であり、これは摂取するために必要な最小値です。最適な摂取量は、体組成、トレーニング目標、その他のカロリーによって異なります。と主要栄養素の要件。特定の目標を達成するための運動選手のトレーニングでは、最適な摂取量は 1.2～2.5g/kg/d.1 の範囲である可能性があります.1 ダイエットをしていて体重を減らすことを目指している人にとっては、タンパク質摂取量はその範囲の上限にある必要があるかもしれません.エネルギー欠乏時のタンパク質摂取は、除脂肪筋肉量の維持に役立ちます.2

筋肉と筋力のためのタンパク質

筋肉を構築するための最適なタンパク質摂取量は 1.6g/kg/日です。 1 筋肉と筋力の両方を構築することはエネルギーに依存するプロセスであり、全体的なエネルギー要件を満たすためには、他の多量栄養素から適切な数のカロリーを摂取する必要があります.エネルギー不足で筋肉を構築することは可能かもしれませんが、教科書のガイドラインでは、筋肉量を増やすために 250～450kcal のエネルギー余剰を推奨しています。 3

タンパク質は食後の満腹感 (満腹感) に影響するため、タンパク質の摂取量が 1.6g/kg/日を超えると、高エネルギー需要を達成するのが難しい場合があります。さらに、最適な回復とパフォーマンスを得るには、カロリーを炭水化物に費やす方がよい場合があります 完全なグリコーゲン レベルは、高強度レジスタンス トレーニング セッション中に最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます.4

ストレングス/パワー アスリートの推奨摂取量は 1.6-1.8g/kg です。 1 体重別の筋力スポーツ（ウェイトリフティングやパワーリフティングなど）に参加している場合は、1 日あたり 2g/kg という少し多めの摂取量が適しているかもしれません タンパク質の摂取量が多いと、満腹感に影響する過剰なカロリーが制限されます。 1 日 2g/kg あれば、適切なトレーニングと回復が可能になると同時に、余分なカロリーによる不要な体重増加を防ぐことができます。

減量のためのプロテイン

痩せるためには、カロリー不足になる必要があります。 大幅なカロリー不足は、筋肉量と脂肪量を失う可能性を高めます .2 筋肉量は、強さ、動き、怪我の予防、および代謝制御にとって重要であるため、健康を維持する上で重要な役割を果たします。

除脂肪筋肉量を維持することは、ダイエット後の体重増加を防ぐのにも役立ちます.

2.4g/kg/日のタンパク質摂取量と 1.2g/kg/日を比較した研究では、実質的なエネルギー不足の状態でレジスタンス エクササイズを完了した場合、2.4g/kg/日の摂取量を持つ人々はより多くの筋肉量を維持しました.2 2.4g/kg/日ほど高くする必要はないかもしれません。エネルギー不足の状態で筋肉量を維持するために、推奨されるタンパク質摂取量は 1.4～2.4g/kg/日です。 1

減量計画のためにタンパク質を適切に摂取する必要があるもう 1 つの主な理由は、満腹感に対するタンパク質の効果です。 これは、頻繁に間食をせず、必要以上の総カロリーを摂取することを意味する場合があります.

ビーガンはもっとタンパク質が必要ですか?

動物性タンパク質源は、植物性タンパク質源よりも多くの必須アミノ酸を含んでいます.6 必須アミノ酸は、筋肉タンパク質合成率を高めるタンパク質源の能力を評価する際の重要な要素です.具体的には、ロイシンと呼ばれる分岐鎖アミノ酸があり、筋肉タンパク質合成を増加させる「トリガー」として機能します.7

筋肉タンパク質合成の増加に同じ影響を与えるために、ビーガンは十分な必須アミノ酸を得るために、より多くのタンパク質源を必要とするかもしれません.しかし、必須アミノ酸の少ないビーガンのタンパク質源を摂取する際にロイシンを補給すると、そのタンパク質源が「救われ」、筋肉タンパク質合成の増加に同じ影響を与えることを示す証拠があります.8

女性は男性よりも必要なタンパク質が少ないのですか?

男性であろうと女性であろうと、タンパク質は同じように利用されるため、タンパク質の必要量は同じです.ただし、g/kg 測定値を使用すると、日常的に必要な絶対タンパク質が少なくなることを意味します。そのため、女性は、男性ほどタンパク質の必要量を達成するために、タンパク質や魚を食べる必要がない場合があります.男性と女性の両方の筋肉タンパク質合成を最大化するには、食事あたり 0.3g/kg の摂取で十分です。1

優れたタンパク源は?

ビーガン ソース

100gあたり :

肉

鶏肉

魚

乳製品

タンパク質欠乏症

食事でタンパク質が不足すると、さまざまな健康上の懸念が生じます。これらには、皮膚病変、薄くてもろい髪、ホルモンの不均衡が含まれます。長期的には、タンパク質の摂取量が少ないと、サルコペニアとして知られる状態につながる可能性があります9.これは加齢による筋肉量の減少です。高齢者の筋肉量の不足は、若い年齢では当然のことと考えられる日常の活動を妨げる可能性があるため、非常に衰弱させる可能性があります.

健康な人がバランスの取れた食事をしていれば、RDA の 0.8g/kg を下回ることはまずありません。

過剰なタンパク質の副作用

何年にもわたって、高タンパク質摂取の安全性が大いに議論されてきました.高タンパク摂取に関する多くの否定的な報告は、健康な個人では根拠がないことが証明されていますが1、既存の健康状態 (特に腎臓の問題) がある人は、注意を払い、高タンパク食を開始する前に医師または登録栄養士と話し合う必要があります.

健康な個人の場合、3.4.4g/kg/d の長期摂取でも健康への悪影響はないという証拠があります。あなたのカロリー許容量に固執している間、他の主要栄養素は問題を引き起こすかもしれません.たとえば、タンパク質が多すぎて、適切な量の炭水化物に対して十分なカロリーが残っていない場合、便秘、脱水、口臭などの副作用が生じる可能性があります.

健康とフィットネスの目標に最適なタンパク質摂取量 (1.2-2-5g/kg/日) でバランスの取れた食事をとることは、副作用を減らし、健康上の懸念を防ぐのに役立ちます.

お持ち帰りメッセージ

タンパク質は、あなたの目標に応じて最適な摂取量で健康に不可欠です.タンパク質のRDAは0.8g/kg/日です。アクティブな個人の場合、これはより高くする必要があります。筋肉を構築しようとしている場合、最適な摂取量は 1.6g/kg/日であり、筋肉量を維持するためには 1.4 ～ 2.4g/kg/日のより高い摂取量が必要になる場合があります。