空気で膨らませたスナックや乾燥パスタから無限の種類のフムスまで、ひよこ豆やひよこ豆の製品は、最近のスーパーマーケットで簡単に見つけることができます.スペイン語に由来する名前であるひよこ豆でも知られるこれらの小さいながらも強力なマメ科植物は、用途が広く、手頃な価格で、貯蔵安定性があるだけでなく、重要な微量および多量栄養素の優れた供給源でもあり、多くの健康をもたらします.利点。
「ひよこ豆は素晴らしいです」と、Nomadista Nutrition のオーナーである R.D.、MPH の Mascha Davis 氏は言います。 「植物性タンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。」
味付けしたひよこ豆をカリカリに完璧にローストできます。おいしいスナックとサラダのトッパーです。水気を切ったひよこ豆をスープ、サラダ、穀物ボウル、パスタに直接入れて、栄養素と食感を追加します.または、新鮮なレモンジュース、ニンニク、タヒニと一緒に泡立てて、ビロードのような自家製フムスを作ります。これは、野菜をより望ましいものにする最良の方法の1つです.ひよこ豆の多用途性により、昔ながらの一口を再現するためのおいしくて満足のいく秘密兵器にもなります。sans 肉。適切な例:ひよこ豆のサラダ サンドイッチ、ひよこ豆の「クッキー生地」バイト、ひよこ豆の野菜バーガー。
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より最近の現象は、ひよこ豆のパスタの主流の人気です。グルテン不耐症の人や、パスタのボウルのタンパク質と繊維の含有量を増やしたい人にとっては良い選択肢です（Banzaのひよこ豆のパスタには、タンパク質が約2倍、繊維が4倍含まれています.そこにある他の小麦ベースのパスタの）。 Hippeas のような人気のあるパッケージ化されたひよこ豆のスナックは、ポテトチップスよりも個人の健康上の好みに適しているかもしれませんが、これらのようなひよこ豆ベースのグッズはまだ加工食品であるため、必ずしも万能ではありません.すべて「より健康的な」代替。要するに、お楽しみください。ただし、パッケージ化されたスナックと同様に、意識して買い物をし、余分な塩、砂糖、およびその他の添加物がないかラベルを確認してください.
ひよこ豆の健康上の利点を最大限に享受するために、デイビスは、乾燥ひよこ豆または缶詰ひよこ豆（どちらも同等の栄養上の利点を提供する）を購入することを意味するかどうかにかかわらず、できるだけ生の形に近い形でそれらを楽しむことをお勧めします.缶詰のひよこ豆を調理するときは、余分な塩分や防腐剤を洗い流すために水気を切り、水ですすいでください。 (上級者向けのヒント:缶詰のひよこ豆の液体を保存して、ベーキング用のビーガン卵白代替品であるアクアファバを作るために使用できます。)
ひよこ豆の好みの食べ方が何であれ、ひよこ豆が提供する印象的な栄養上のメリットと、ひよこ豆が最も健康的なパントリーの主食の 1 つである理由を以下に示します。
ひよこ豆の栄養と健康上の利点
1. ひよこ豆は優れた植物性タンパク質源です。
タンパク質は、筋肉の修復からホルモン機能まで、すべてに必要な基本的な多量栄養素であるため、ひよこ豆は、タンパク質を補充するための食事やスナックに加えるのに最適です.すでにビーガンまたはベジタリアンの食事をしている（またはそれに近い）場合は、ひよこ豆のタンパク質含有量が高いため、すでにひよこ豆に夢中になっている可能性があります.1オンスのひよこ豆には約3グラムのタンパク質が含まれています.ひよこ豆には、メチオニンを除くほぼすべての必須アミノ酸が含まれているため、他のマメ科植物よりも高品質のタンパク質源と見なされています.
2. ひよこ豆は食物繊維が豊富です。
高タンパク質含有量と十分な量の繊維 (1 オンスあたり 2 グラムの繊維) を組み合わせると、空腹を満たし、より長く満足を維持するために必要な、自然に勝利する栄養素の組み合わせが得られます。タンパク質と繊維は一緒に働き、消化を遅らせ、持続的な満腹感を提供します。
3. ひよこ豆は低GI食品です。血糖コントロールのための食品.
グリセミック インデックス (G.I.) は、特定の食品を食べた後に血糖値が上昇する速度を測定します。ひよこ豆はこのスケールでスコアが 28 とかなり低く、タンパク質と繊維の含有量が高いため、豆は血糖値をコントロールする優れた方法です。
2008年のより古い研究では、週に728グラムのひよこ豆を食べた人は、血糖調節の重要な要素である空腹時インスリンレベルが著しく低下した.さらに最近の研究では、フムスを炭水化物だけで食べた場合よりも、炭水化物と一緒にフムスを食べた場合の方が 45 分後に血糖値が大幅に低下することがわかりました。
4. ひよこ豆は、毎日の鉄分の必要量を補うのに役立ちます。
ひよこ豆 1 カップには、約 4.7 mg の鉄分と、体が鉄を吸収するのに役立つ 2.1 mg のビタミン C が含まれています。赤身の肉や甲殻類を含む特定の種類の肉や魚は鉄分が多いため、食事からこれらの鉄源をカットした人は、毎日の18ミリグラムを逃している可能性があります.鉄分が不足すると貧血になり、脱力感や疲労感などの症状が現れることがあります。これは、サラダにひよこ豆をまぶしたり、ピーマンをフムスに浸して、1日の鉄分を増やしたりするサインです.
5. ひよこ豆には、心臓に良い微量栄養素が豊富に含まれています。
ひよこ豆は、タンパク質と繊維を超えて、マグネシウム、カリウム、セレンなどの強力なビタミンとミネラルを豊富に提供します.たとえば、カリウムは、他の多くの機能の中でも、血圧を下げるのに役立つことが示されています.これらのミネラルは、心臓病のリスク増加につながる炎症を軽減する役割も果たします。心のこもったヒント：購入したひよこ豆の缶詰のナトリウム含有量を確認し、それらのひよこ豆をよくすすいでください。
6. ひよこ豆には癌予防化合物が含まれています。
ひよこ豆は、抗酸化物質であるビタミン B とセレンを提供し、特定の癌の予防に役立つ可能性があります。ひよこ豆を食べると、体は酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸を生成します。これは、病気の細胞や死にかけている細胞を体から取り除くのに役立つことが示されています.また、特定の種類のがんのリスクを軽減することが示されている他の食事性生理活性化合物であるリコピン、ビオカニン A、およびサポニンも含まれています。
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