子供の頃、両親に食事中に「ゆっくりしろ」と言われたことがあるなら、あなたはおそらく目を丸くして、夕食をシャベルで口に入れ続けていたことでしょう。しかし、あなたの両親は、その理由を正確に知っているかどうかにかかわらず、実際には何かに取り組んでいました.ゆっくりと徹底的に噛むことは、実際に食べ物を食べたり飲み込んだりするために必要なだけでなく、さまざまな消化不良や健康上の問題を回避するためにも必要です.なぜ十分に噛むことが健康にとって重要なのか、「十分」とは実際には何を意味するのか (一口何回噛むべきか)、噛まないとどうなるか、改善するための簡単な戦略について、医師や栄養士に話を聞きました。あなたの咀嚼習慣
適切な消化のために噛むことの重要性
一般に信じられていることとは反対に、消化プロセスは胃から始まりません。それは口から始まります。消化の最初のステップは噛むことです。これにより、食べ物のサイズが小さくなり、唾液腺が活性化されてより多くの唾液が分泌されるようになります。唾液にはアミラーゼやリパーゼなどの酵素が含まれており、炭水化物と脂肪をそれぞれ分解します。また、「粘液も含まれており、食物粒子を結合するのに役立ち、嚥下を助ける潤滑剤を提供します」とサラザールは説明します.さらに、唾液は胃の中で塩酸の生成を引き起こし、入ってくる食物の準備を助けます.
しかし、マルチタスク、時間のプレッシャー、気を散らして食べる時代では、多くの人が素早く、無意識に、または外出先で食べる傾向があると、機能医学の医師であるジュリー・テイラー、MD、MPH は言います.その結果、食べ物をどれだけよく噛んでいるか、ましてや噛む速さについて、よく考えなくなります。明らかな窒息の危険 (うわー!) は別として、十分に噛まないことは、以下のさまざまな不快な (そして最悪の場合、危険な) 問題の背後にある隠れた原因になる可能性があります。
01/05胸焼けしやすい。
胸やけに苦しんでいる人なら誰でも知っていますが、それは楽しい感覚ではありません.前述のように、噛むと胃で塩酸が生成されます。これにより、胃が食物を分解する準備が整います。しかし、食べ物を完全に噛まないと、消化を適切に助けるための酸が胃に十分に行き渡らない、とサラザールは言います。低い胃酸と噛まない食べ物の組み合わせは、「気泡を引き起こし、それが食道やのどに上がり、胸やけを引き起こす可能性があります」とサラザールは言います.
02/05消化不良を経験します。
よく噛まないと腸に悪い。その理由は次のとおりです。サラザール氏によると、食物が胃から小腸に移動すると、膵臓が酵素を分泌し、胆嚢が胆汁を放出します。どちらの成分も食物をさらに分解しますが、できることは限られています。そのため、食物の粒子が大きすぎる場合 (つまり、完全に噛まれていない場合)、腸内に自然に存在するバクテリアが未消化の食物を発酵させて増殖する可能性があります. 「これは、膨満感、ガス、消化不良、[または]便秘を引き起こす可能性があります」とサラザールは言います.
03/05重要な栄養素をあまり吸収しません。
サラザールによれば、噛むことは、体が炭水化物、タンパク質、脂肪 (つまり、多量栄養素、または最も多く必要とする構成要素の栄養素) を、それぞれ単糖、アミノ酸、脂肪酸と呼ばれる分子に分解するのに役立ちます。これらの分子は小腸で吸収され、主に栄養素の吸収が行われます。しかし、食べ物を最初から十分に噛まないと、炭水化物、タンパク質、脂肪が完全に分解されず、小腸がこれらの栄養素を吸収するのが難しくなります.
04/05食べ過ぎてしまう。
食べ物をよく噛んでいないと、食べるのが早すぎて、食べ過ぎにつながる可能性があります。これにより、満腹の合図である体の満腹合図に耳を傾けるのが難しくなる可能性があると、統合消化器病コンサルタントのマネージャーパートナーであり、4 人以上の認定医、消化器専門医である Supriya Rao 医学博士は言います。その結果、食べ過ぎて気分が悪くなったり、だるくなったりするだけでなく、メタボリック シンドロームのリスクが高まる可能性があります。メタボリック シンドロームは、「心血管疾患、糖尿病、および特定の癌のリスクを高める」可能性があるため、深刻な状態です.
05/05食事を楽しむのが難しくなります。
噛むのが速すぎると、食べる喜びが妨げられます。対照的に、意識して食べたり噛んだりすると、「食べ物がどのように見えるか、どのようににおいがするか、その食感、味がどのようになるかをすべての感覚に訴えることができます」とラオ博士は言います.これにより、食べ物を真に味わうことができるようになるだけでなく、胃が満足して満腹になったことを判断しやすくなります。
より健康的な咀嚼習慣のヒント
一口につき約 20 ～ 30 回噛んでください。
徹底的とは正確にはどのくらい徹底していますか？規範的な指示が好きな場合は、ここに良い一般的なガイドラインがあります。 「たとえば、オートミールは 20 回噛む必要がありますが、ナッツは最大 30 回噛むことができます。」
基本的にどろどろになるまでよく噛んでください。
とは言っても、考えすぎたり、一口ごとにチョップの正確な数を数えることを強調したりしないでください（友人との夕食に実際に水を差す可能性があります）.最も重要なことは、食べ物が基本的に液状になるまで噛むことです。ラオ博士は、食感が完全に失われていれば、食べ物が適切に噛まれていることがわかると言います。さらに、飲み込むのに苦労したり、洗い流すために液体を一口飲む必要はありません。そうした場合、「十分に噛んでいない可能性が高い」と Salazar 氏は付け加え、少し速度を落とすことで利益が得られると述べています。
習慣に注意を払うことから始めます。
ゆっくり噛むのが大変だと感じたら（特に空腹のとき）、マインドフルネスが最初のステップであることを知っておいてください。テイラー博士が指摘するように、「食物を適切に噛むときに [私たちの] システムがどのように機能するかを理解すれば、それは私たちが減速し、より意識するのに役立つかもしれません.そこから、より健康的な咀嚼習慣を身に付けるための簡単な調整を行うことができます.
まず、気を散らして食べることを避けるようにしてください.Instagramをスクロールしたり、電子メールに返信したり、テレビを見たりしながら食事をする. （心配しないでください、それは永遠ではありませんが、物事の感覚をつかんでいる間だけです.サラザールはまた、姿勢が悪いと（横になったり前かがみになったりすると）、正しく噛んだり飲み込んだりするのが難しくなるため、直立して正しい姿勢で食べることを提案しています.もう 1 つの良いヒントは、貪欲になるほど食べ物なしで行かないようにすることです。 、必死にお腹が空いていると、ペースを落として意識して食べることが難しくなるからです.最後に、可能な限り落ち着いた環境で食事をすることが役に立ちます。なぜなら、非常にストレスの多い状況での食事 (たとえば、フライト ボードの前に 12 分間の余裕がある空港での食事) は、無意識のうちに食べ物を減らしてしまう可能性があるからです.
