1 つはっきりさせておきましょう。間食は悪いことではありません。はい、あなたの健康、エネルギー、または気分を高めるために何もしない、砂糖を詰めた栄養不足のスナックを頻繁にそして無意識にむしゃむしゃ食べることは悪いことです.しかし、より一般的に言えば、食事の合間に 1 つ (または 2 つ) のスナックが必要であるという事実は、あなたが弱くなったり、怠惰になったり、不健康になったりするわけではありません。
間食は、エネルギーを補給し、集中力を高め、満足感と安定性を維持するために必要であり、奨励されています。しかし、何事にも言えることですが、健康的な間食にはコツがあります。空腹を静め、強力な栄養素で報い、その日がもたらすものに取り組むために必要なモチベーションを提供してくれる健康的な食品を見つけることです。
「間食はまったく悪いことではありません。それは、気分、精神的な明晰さ、代謝を維持するのに役立つ、またはそれらを壊すのに役立つスナックの種類です」と、内科専門医であるエイミー・リー医学博士は言います。医学、National Board of Physician Nutrition Specialists および American Board of Obesity Medicine のメンバー、Nucific の栄養部長。
つまり、間食を止める必要はありません。何を再考する必要があります。 食べ方と方法 私たちは食べることに近づきます。違いを見ます？ 「それはあなたの軽食を賢くし、あなたが食べるすべての小さなものを重要にすることです」と彼女は言います. (まず第一に、Lee 博士は単純な砂糖を詰めた加工スナック食品を避けることを勧めています。) 栄養士による毎日の健康的なスナックのヒントを読んでください。
01/09間食をする理由を理解する。
リー博士によると、ほとんどの場合、人々は退屈から、または単純に手で何かをする必要性からスナックを食べます。冷蔵庫やパントリーを開けたいという自分の動機に気づくことは、より健康的な間食をするための素晴らしい第一歩です。おやつは本当に問題を解決するでしょうか？ （そして、もしそうなら、素晴らしいです！あなたの昼の一口を続けてください。）または間食は自動反射ですか、それとも別の（不快な）仕事を避けるための楽しい一時的な気晴らしですか？ 「次回は、そのおやつをつかむ前に、そのおやつが本当に必要なのか、それとも単に退屈しているのか不安なだけなのか、立ち止まって質問してください」と彼女は言います.
02/09空腹感を尊重しましょう。
間食のタイミングを理解することは、よくある難問です。経験則として、日課の一部であるという理由だけで間食をしないでください。実際に少しお腹が空いているときにそれを行います。午前 10 時にグラノーラバーとコーヒーを飲むことに慣れているからといって、実際に毎日それが必要なわけではありません。
「私はクライアントに、1 から 10 のスケールを使用するように言います。1 は空腹で、10 は満腹です」と、登録栄養士で Vital RD の創設者である RDN の Jessica Crandall は言います。 「3歳か4歳のときにおやつが必要です。」 (注:2 または 1 にならないように注意してください!) 多くの人は、食後 3 時間ほど経過するまで 3 または 4 の空腹マークに到達しませんが、それよりも早く到達する人もいます。そのような場合、専門家は、あなたのゴロゴロした腹を罰しないでください!さあ、一口食べてください。
03/09おやつの時間をスケジュールします。
一部の人にとっては、上記のアドバイスは少し大雑把すぎます。それには、食欲に関する実践的な直感が必要です。それがあなたのように聞こえる場合は、より構造的なスナックタイムにアプローチしてください。本当に必要なときに放牧セッションを計画するようにしてください.リー博士によると、間食をする時間を設ければ、無意識に食べ過ぎたりジャンクフードを食べたりするのを防ぐことができます。 「また、スケジュールを組むことで、時間を忘れて貪欲に空腹になり、悪い選択につながることもありません」と彼女は説明します。
04/09タンパク質と繊維を優先します。
食べ物が本当に必要だと判断したら、これらの一般的な栄養ガイドラインに従って、最終的に価値のあるスナックを食べるようにしてください。 12グラムの脂肪。なんで？ 「タンパク質と食物繊維は満腹感と満足感を与えるので、すぐに別のスナックを食べる必要はありません。次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が低くなります」とクランドール氏は言います。
「おなかがすいていて、体がすぐに元気になる必要がある場合は、満腹感のある食べ物に集中するか、少なくとも次の食事まで、眠気を誘発する砂糖をすべて取り除いてください」とリー博士は付け加えます.プロテインフォワードスナックを優先することの重要性を繰り返します.固ゆで卵、フムスを添えた野菜、ベリーを添えたギリシャ ヨーグルト、海塩を少し加えた蒸し枝豆をお試しください。
現実的には、すべてのスナックでこれらすべてのマーカーを完全に打つことは、言うは易く行うは難しです。なので全体のバランスを考えて。たとえば、1 つのスナックでタンパク質が不足している場合は、次のスナックでタンパク質を少し多めにしてください。
05/09すべてのスナックに果物や野菜を加えてみてください。
農産物をスナックに取り入れる方法を考えてみてください。一口ごとに食物繊維と良質な脂肪 (アボカドなど) をすぐに追加できます。シャープなチェダー チーズが食べたいですか？クラッカーの代わりに、酸っぱい青リンゴのスライスと組み合わせてみてください（または、リンゴの半分をクラッカーで代用してください）.チップスとワカモレはいい感じ？ワカモレ、フムス、その他のディップをすくうために、チップスの代わりにキュウリのスライスまたは赤ピーマンを使用します。ピーナッツ バターを添えたプレッツェルの代わりに、大さじ 1 ～ 2 杯のナッツ バターを添えたセロリとニンジンのスティックを試してみてください。
06/09気を散らさないスナック。
マインドフルな間食はウェルネスのバズワードのように聞こえますが、それは単に食事中の存在感を高めることを意味します。翻訳:マルチタスクをしないようにしてください。代わりに、食べ物の風味を楽しんでください（または単に気づきます）（この戦略は通常の食事にも適用できます）.イギリスのバーミンガム大学で行われた 2009 年の研究では、食事中に気が散っていると、後で間食をする可能性が高くなる可能性があることが示されました。 「私たちは食事をするとき、味、食感、満足度など、食事に関する情報をエンコードします。これは食事の記憶と呼ばれます」と、研究の共著者で心理生物学を専門とする心理学教授のスザンヌ・ヒッグスは言いますバーミンガム大学での食欲。テレビを見たり、メールに返信したりすると、適切な食事の記憶が形成されない可能性があると彼女は言います。これにより、生理的に空腹でなくても、脳がだまされて後でジャンク スナックを食べてしまう可能性があります。
07/09スローダウンして放牧を始めましょう。
「少しずつ食べるという行為は、間食の時間を延ばすのに役立ち、それはあなたが食べているという考えを脳に強化することもできます」とリー博士は言います. 「食べ物を一気に『吸い込む』のはやめましょう。食べ物を体内に入れていることを脳が認識するのに時間がかかるからです (これには最大 20 分かかります!)。」
放牧に値するスナックの例として、リー博士は、さまざまな種類のナッツ、ダーク チョコレート チップ、およびドライ フルーツを組み合わせて、健康的なバージョンのトレイル ミックスを作ることを推奨しています。持続性のあるスナックのために、一度に一握りをつかみます。 「プロテインバーを一口大に切って長持ちさせることも効果的です」と彼女は言います.
08/09新しいお皿におやつを盛り付けます。
ニューヨーク市の登録栄養士である管理栄養士のマリッサ・リッパートは、1 人前を 1 食分取り、できれば皿に盛り付けて、それぞれの軽食を少量の食事として扱います。なんで？私たちはきれいな皿を満足感と満腹感 (空の 100 カロリー パックではめったに得られないもの) と関連付ける傾向があると彼女は言います.
09/09キッチンに備蓄をして、前もって計画を立てます。
次の食料品の買い物では、栄養価の低いオプション (クッキー、チップス、クラッカー、キャンディー) を新鮮な果物や野菜、低糖のプロテイン バー、ナッツやシードに置き換えてください。スナック。心のこもった食事の準備：日曜日に固ゆで卵を自分で調理して、一週間中食べられるようにします。野菜を洗ってスライスし、野菜室の引き出しの透明な容器に保管します。お気に入りのナッツを買いだめして、スナックキャビネットの前と中央に置きます。チーズとフルーツのスナック パックを事前に用意しておいてください。
