体重を維持したい、数ポンド減量したい、エネルギーレベルを上げたい、または筋肉を構築したい場合でも、タンパク質の全食品源のためにプレートにスペースを作りたいと思うでしょう.
しかし、ほとんどのものと同様に、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません.
無駄のないタンパク質が最善の策です。この優れたタンパク質の選択について知っておく必要があるすべてを分析します.
リーン プロテインとは
USDA の赤身の肉タンパク質の定義は、1 食分 [100 グラム] あたりの総脂肪が 10 グラム未満で、飽和脂肪が 4.5 グラム以下のものです、とワシントンの登録栄養士である管理栄養士のダイアナ ガリグリオ クレランドは言います。
11 種類のリーン プロテイン フード
植物はもともと脂肪が少ないので、タンパク質が特に多い穀物やマメ科植物にスポットライトを当てました.以下に、最適なタンパク質源とその栄養情報を示します。
1.骨なし皮なし鶏の胸肉
調理済み 3.5 オンスあたり :タンパク質 30g
骨と皮のない鶏の胸肉は、フィットネスに適した減量食プランの定番です。それには理由があります。タンパク質が非常に多く、カロリーが低いからです。
「家禽類は炭水化物の代謝を助けるビタミン B3 と B6 を提供します」と医師のアニス レーマンは言います。 「優れた抗酸化物質であるセレンも提供します。」
グリル、ロースト、ベイク、またはスチーム — 最初に皮を取り除くようにしてください.
2.白身魚
あたり 3.5 オンス、調理済み :19g のタンパク質
白身魚ティラピア、タラ、ヒラメ、スケトウダラ — タンパク質が豊富で非常に痩せており、3.5 オンスのサービングあたりわずか約 100 カロリーです。
100 グラムのサービングには約 8 グラムの脂肪が含まれているため、サーモンは技術的には赤身のタンパク質ではありません。
ただし、これは心臓に良い脂肪であり、サーモンには白身魚よりも多くのオメガ 3 脂肪酸が含まれているため、食事には優れた選択肢です。
3.豚ロース肉
調理済み 3.5 オンスあたり :28g のタンパク質
豚肉を「もう 1 つの白身の肉」と呼んだ古い広告キャンペーンには、何かがありました。赤身の豚ロース肉は、鶏肉とほぼ同じ量のタンパク質を含み、ビタミン B6 の優れた供給源であり、カリウムと亜鉛の優れた供給源です。
赤身の豚肉を購入していることを確認するには、ラベルに「ロース」または「丸」という言葉を探してください。
4.赤身の牛肉
調理済み 3.5 オンスあたり:23 g のタンパク質
「赤身の肉は、赤身でない肉よりもカロリーと脂肪が少なく、タンパク質と鉄の優れた供給源です」とレーマンは言います。
牛ひき肉を購入する場合、赤身が 95% 以上のものが「赤身のタンパク質」と見なされます。最も心臓に良いオメガ 3 脂肪酸を得るには、グラスフェッド ビーフを選びましょう。
5.マグロ
あたり 3.5 オンス、調理済み :19g のタンパク質
ツナの缶詰は、ランチやワークアウト後のスナックに最適な赤身のタンパク質源であり、1 食あたりの脂肪分は 2 グラム未満です。
また、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン D、セレンの優れた供給源でもあります。水銀含有量が気になりますか?
FDA は、ライト ツナの缶詰は水銀が少なく、週に 2 から 3 人前を食べても安全だと述べています。
これは、水銀が多いビンナガマグロや白マグロとは異なります。週に 1 食分に制限することをお勧めします。
6.えび
調理済み 3.5 オンスあたり :16g のタンパク質
エビを含む甲殻類は、栄養価の高いタンパク質源です。わずか 1 食分のエビで、セレンとビタミン B12 の 1 日推奨許容量の半分以上を摂取できます。
7.プレーン ギリシャ ヨーグルト
あたり 6 オンスの容器 :17g のタンパク質
プレーン ギリシャ ヨーグルト 1 食分には 17 グラムのタンパク質が含まれていますが、通常のヨーグルトでは 9 グラムです。
これは、ギリシャのヨーグルトが水切りされているため、より濃厚で濃縮されているためです.
フレーバー ヨーグルト (追加の砂糖) は避けますが、新鮮なフルーツ、シナモン、スライスしたアーモンドを自由に加えてください。
8.豆
調理済みの 1/2 カップあたり:6g のタンパク質
スープ、シチュー、チリ (またはサラダのトッピング) の優れた赤身のタンパク質ベースである豆には、半カップあたり 5 グラムのタンパク質が含まれています。
また、他のほとんどの無駄のないタンパク質とは異なり、1 食分あたり 6 グラムを提供する繊維源でもあります。
9.豆腐
1/2 カップあたり :タンパク質 10g
豆腐がベジタリアンの頼りになる肉の代用品である理由は、タンパク質含有量が高いことです。
1/2 カップのサービングには 9 グラム、4.5 グラムの脂質があり、わずか 75 カロリーです。
10.ファロ
1/2 カップあたり、調理済み :タンパク質 10g
「スーパーグレイン」が存在する場合、ファロはそのバケツに分類される可能性があります。この古代の穀物には、キノアに含まれるタンパク質の 2 倍のタンパク質が含まれています。
他のほとんどの全粒穀物と同様に、ファロには食物繊維も含まれています — 半カップあたり 5 グラムです。
11.カッテージチーズ
1/2 カップあたり :タンパク質 11g
1970 年代のダイエット愛好家のお気に入りは、アーカイブから引き出して冷蔵庫に戻す価値があります。
カッテージ チーズは非常に脂肪が少なく、脂肪分は 5 グラム未満で、1 カップあたり約 90 カロリーです。
無駄のないタンパク質の利点は何ですか?
食事で赤身のタンパク質を削りたくない理由がいくつかあります。
1.満腹感を高める可能性があります
タンパク質 は満腹感を与えますが、無駄のないバージョンは脂肪とカロリーを抑えてこれを実現します。
2.筋肉の維持と構築に有益かもしれません
「タンパク質は筋肉にとって不可欠な構成要素です」と、テキサス州オースティンにある Snap Kitchen の主任登録栄養士である、MCN、RD、LD、CPT の Samantha Presicci 氏は言います。
3.減量に関連していると考えられています
満腹感を維持し、筋肉を構築するのに役立つため、除脂肪タンパク質は減量に役立つツールとなります。
4.体を効率的に動かし続けるのに役立ちます
「一部のタンパク質は酵素として働き、体内の何千もの生化学反応を助けます」と Presicci は言います。 「それらは、消化、エネルギー生産、血液凝固、筋肉収縮などに不可欠です.一部のタンパク質はホルモンとしても機能し、細胞、組織、臓器間のコミュニケーションを助けます。」
