体重を減らしながら、彫りの深い腹筋と筋肉を獲得しようとしていますか?食事に注意し、ジムに通い、ウェイトを持ち上げても、体重計の数値は減少していますが、あなたが目指していた筋肉質の体格は実現していないようです.
体重を減らすことは素晴らしいことですが、どうすればよいでしょうか?脂肪と体重を減らし、同時に筋肉を増やすことは可能ですか?
アリゾナ州フェニックスにある University Orthopaedic and Sports Medicine Institute の Banner の医師アシスタントである Briana Silvestri は、次のように述べています。
平均的なジョーにとって、減量と筋肉の増加に関しては、多くの規律が必要であり、それは困難であり、苦痛でさえあります (自己規律のような痛みを考えてください)。しかし、両方を最大限に活用することは可能です。世界。 Silvestri は、この偉業を達成するための科学と、あなたがいつも夢見ていた体を手に入れるためのヒントを説明しました.
脂肪の減少と筋肉の増加
最初に理解すべき 2 つの重要な概念:体重を減らす方法と筋肉を増やす方法は異なります。これらの目標はしばしば互いに矛盾します。
脂肪や体重を減らすには、体がカロリー不足になる必要があります。つまり、1 日に摂取するカロリーが少なくなり、体が現在の体重を維持するのが難しくなります。
ここで難しいのは、筋肉を得るためには、あなたの体はカロリー過剰である必要があるということです.この余剰は、体が自己修復し、筋肉量を構築するために必要なエネルギーを提供します。
「純粋な科学だけでは不可能だと考える人もいるかもしれません」と Silvestri 氏は述べています。 「なぜなら、常にカロリーが不足している状況に陥ると、体はエネルギーを必要とするために体の他の部分を分解し始める可能性があるからです.これにより、残念なことに、体が脂肪ではなく筋肉をエネルギーとして分解し始める状況に陥る可能性があります。」
そうじゃないって言って！科学があなたに不利に働いているとき、どうすれば体重を減らしながら筋肉を増やすことができますか?
筋肉をつけながら減量するためのヒント
1.覚えておいてください:あなたはあなたが食べるものです
最初に覚えておくべきことは、運動自体は体重を減らすのに役立つのではなく、筋肉量を増やすのにも役立つということです.それは本当にあなたが食べているものに帰着します。 「人は食べるもので決まる」と言う人もいますが、減量や筋肉の増加に関しては特にそうです。
「カロリー摂取量が少ないが栄養価が高く、体と細胞に適切に栄養を与えながら、カロリー不足から抜け出すことができない食品を、特定の個人が特定することが重要です」とシルベストリ氏は述べています. 「減量では食事の選択が方程式の約 80 ～ 90% であり、運動は一般的に 10 ～ 20% であると言われています。」
いつでも、多くのカロリーを消費します。その時点であなたの体は、それらのカロリーをどうするかについて、燃料として燃焼する、筋肉を再構築する、または脂肪として蓄えるという 3 つの選択肢があります。私たちの体は、機能するために調整されたカロリー摂取量を必要とします.これは基礎代謝率として知られています。
十分なカロリーを摂取しないと、代謝率が乱れる可能性があります。あなたの体は飢えていると考え、あなたが生き残るのを助けるために、あなたの代謝は停止します.十分なカロリーを摂取しないと、体が筋肉を共食いし、脂肪を保持する可能性もありますが、これはまさにあなたが望んでいるものではありません!
Banner Health の栄養の専門家は、代謝率を計算し、好きな食べ物を食べながら、筋肉を増やして適切に体重を減らすために体が必要とする燃料を摂取できる食事計画を作成するのに役立ちます.
2.タンパク質が豊富な食品を優先する
カロリー摂取量が少ないが栄養価が高い食品を摂取する場合は、十分なタンパク質が含まれていることを確認する必要があります.そうすることで利益を得ることができます。
「十分な高タンパクを食べながら持続的なカロリー摂取不足は、あなたの体があなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼するのを助けます.また、筋肉を再構築するのに十分な栄養素とエネルギーを体に提供します」とシルベストリは言いました. 「タンパク質が豊富な食品は、体脂肪の減少と筋肉の構築を同時に行うための重要な要素です。」
3.週に数日の筋力トレーニング
体が本当に筋肉量を増やすためには、筋肉が実際に疲労と機能不全のポイントに達するまで、比較的重いウェイトを持ち上げる必要があります。あなたがより強くなり、より明確になるのは、この修復プロセスの間です.
「しかし、注目すべき重要なことは、筋力トレーニング中は、筋肉を再構築して体に燃料を供給するのに十分なカロリーを消費していることを確認したいということです. 「そうしなければ、あなたの体は筋肉量を分解してエネルギーを蓄えようとします。これは、実際に得ようとしているものとは正反対です。」
フィットネスの目標と一般的な健康状態によっては、すべての筋力トレーニング プログラムが適切であるとは限りません。筋肉の損傷や関節痛のリスクを軽減するために、新しいフィットネス レジメンを開始する前に、認定アスレチック トレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してください。
4.うさぎではなく亀を思い出す
すぐに満足する私たちの世界では、忍耐は確かに美徳ですが、特に長期的な健康に関しては、多くの利点があります.筋肉をつけて脂肪を減らしたいと思っているなら、覚えておいてください。アーノルド・シュワルツェネッガーでさえ、一夜にしてボディービルダーになったわけではありません.
できるだけ早く体重を落としたいと思うかもしれませんが、脂肪と筋肉を失う可能性があります.代わりに、1 週間に 1 ～ 2 ポンドを超えないように注意してください。そして、あなたが始めた大きな利益が時間の経過とともに突然遅くなったとしても、がっかりしないでください.
「目標に近づくにつれて、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは徐々に難しくなりますが、落胆しないでください. 「徐々に失うと、筋肉ではなく脂肪がほとんど失われます。早すぎると、健康目標や筋肉組織に悪影響を与える可能性があります。」
テイクアウト
リフティング プログラムを継続し、カロリー不足の食事を摂ることができれば、体は脂肪貯蔵庫から引き出されて燃料を補給し、潜在的に筋肉量を増やすことができます。タンパク質が豊富な食品を優先することは、体脂肪の減少と筋肉の構築を同時に行うための重要な要素です.ただし、体の変化は一朝一夕でできるものではないことを忘れないでください。辛抱強く待てば、長期的な利益が得られます。
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