今年は、より幸せで健康になるためには、直感に従ってください。
あなたの腸は単に消化を処理したり、ときどきバタフライや神経で動揺したりするだけではありません.あなたの腸には何兆もの（そうです、何兆もの！）細菌細胞が住んでいます。信じられないかもしれませんが、腸内細菌は体の機能を維持し、最高の状態を維持するために重要な役割を果たしています。
腸内細菌とは?
真菌やウイルスを含むこれらの細菌は、腸内微生物叢 (腸内に生息する微生物) と呼ばれるものを構成しています。
まず、明確にするために、腸について話すときは、胃、腸、結腸を含む胃腸系について話しています.
あなたの腸は、いわばバランスを保つ責任があります.良いバクテリアと悪いバクテリア、または日和見的な小さな微生物でいっぱいです.健康な腸内細菌は、免疫システムを保護し、炎症を抑え、メンタルヘルスを促進します。
不健康な腸は健康にどのように影響しますか?
しかし、善玉菌が十分にない場合、悪玉菌が体のバランスを崩し始め、炎症や病気のリスクを高める可能性があります.
「消化管に少量存在する一部の細菌は害を及ぼすことはありませんが、増殖または引き継ぐ機会が与えられると、一部の人々に害を及ぼす可能性があります」と、Banner – University Medical Center Phoenix の臨床栄養士である Nicole Hahn は述べています。 「たとえば、大腸菌、C. ディフィシル、ピロリ菌などの細菌はすべて感染症を引き起こす可能性があり、そのうちのいくつかは消化管に存在すると取り除くのが難しい場合があります.」
腸のバランスが崩れると、体重の増減、睡眠や肌への影響、心臓病、2 型糖尿病、潰瘍性大腸炎などの健康リスクの増加を引き起こす可能性があります。
どうすれば健康な腸内細菌を手に入れることができますか?
良いニュースは、腸の健康を改善するために高価なプロバイオティクスの錠剤や飲み物を必要としないということです. Hahn は、これを自然に行うことができる 6 つの簡単な方法を共有しました。
1.繊維が豊富な食品をたくさん食べてください。
食事について考えるときは、食べている植物性食品、穀物、豆類、豆類の数を考慮してください。繊維の多い食品、特にプレバイオティクス繊維は、腸のバランスを取り、善玉菌を増やし、悪玉菌を飢えさせます。
「新鮮な果物や野菜、その他の高繊維食品を豊富に含むバランスの取れた食事をとることで、腸内細菌叢のバランスを維持するために必要な繊維とプレバイオティクス繊維を消化管に供給することができます」と Hahn 氏は述べています。
[「プロバイオティクスについて聞いたことがある.プレバイオティクスはどうですか？」]
以下は、善玉菌の増殖を助ける高繊維食品のリストです:
- 野菜:玉ねぎ、アスパラガス、ほうれん草、グリーン ピース、とうもろこし、アーティ チョーク、ニラ、パースニップ
- 豆類:ひよこ豆、レンズ豆、大豆
- 果物:ラズベリー、桃、スイカ、グレープフルーツ、ザクロ、白桃、ドライ フルーツ
- パン/パスタ:大麦、ライ麦、小麦のパン、オーツ麦、クスクス、キノア
- ナッツ/種子:クルミ、ピスタチオ、アーモンド
2.砂糖の摂取量を制限
砂糖は、味がわからなくてもどこにでもあります。悲しいことに、精製された砂糖は腸内細菌叢 (腸内の細菌の構成) を混乱させる可能性があります。加工食品や糖分を多く含む食事は、腸内の善玉菌の数を減らし、悪玉菌に栄養を与える可能性があります.この不均衡により、甘いお菓子をもっと欲しがるようになり、腸にさらにダメージを与える可能性があります.
「大量の精製糖、特に加糖飲料に含まれる精製糖は、体重増加に関連しており、多くの病気の前兆となる可能性があります. 「非栄養甘味料 (NNS) も腸内微生物叢の変化に影響を与える可能性がありますが、そのような変化の影響についてはさらに調査する必要があります。」
3.発酵食品を追加します。
ザワークラウト、キムチ、バターミルク、プレーン ヨーグルト、コンブチャなどの発酵食品は、万人受けするものではないかもしれませんが、腸には良いものです。それらは、腸内で有害な腸内細菌を寄せ付けないようにするのに役立つプロバイオティクスと乳酸菌が豊富です.
ただし、発酵食品を購入するときは、「生き生きとした文化」と書かれたラベルを探してください。
4.水分補給
毎日たくさんの水を飲むことは、腸にとって非常に多くの利点があります.消化を助け、腸の動きを調節し、便秘を防ぎます。水分補給は、腸の健康を促進する簡単な方法の 1 つです。
5.ストレスレベルの低下
慢性的なストレスは、腸を含め、心と体に負担をかける可能性があります。ストレスは消化不良や吐き気を引き起こし、善玉菌の数を減少させます。
すべてのストレスを完全に取り除くことはできませんが、ストレスを管理するためにできることはあります。ストレスを軽減する方法には、瞑想、ジャーナリング、マッサージ、過労の回避、定期的な運動などがあります。
「運動は腸内の善玉菌の数をサポートし、細菌の多様性、つまり菌株の数に貢献します」とハーンは言いました. 「運動が腸内微生物叢の構成を変化させる可能性があることを示すいくつかの研究がありますが、全体的な健康への影響に関する証拠はまだ不明です。」
6.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとらないと、腸の健康に深刻な影響を与える可能性があり、さらに睡眠の問題を引き起こす可能性があります.十分な休息をとることで、健康な腸のバランスを促進することができます。腸内の善玉菌を増やせば増やすほど、よく眠れます。
それでも眠れない場合は、できることがたくさんあります。睡眠のヒントについては、この記事をご覧ください。
まとめ:食べて、寝て、健康に
腸は、これまで考えられていたよりも健康に関連しています。それは、健康を維持するために懸命に働く何兆ものバクテリアの本拠地です。
食物繊維が豊富な食品を増やしたり、ストレスを軽減したり、十分な休息をとったりするなど、簡単なポジティブな変化を起こすことで、健康な腸と全体的な健康を手に入れることができます。
胃の問題が続き、症状の原因がわからない場合は、食事日記をつけることを検討してください。食べたものや気分を記録するために使用します。それを医療提供者に持っていくと、不快感や痛みの原因を特定するのに役立ちます.
関連記事:
- 特定の食品はストレスや不安を増大させる可能性がありますか?
- 医師が運動を処方すると、どのように、そしてなぜ健康が改善するのか
- IBS が悪化する 3 つの大きな理由
