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- ビタミン D の一種であるビタミン D3 は、強い骨、良好な免疫の健康、精神的な健康を促進します。
- ビタミン D3 は、強化食品、卵、脂ののった魚から、または日光浴をすることで摂取できます。
- サプリメントは毎日のニーズを満たすのに役立ちますが、深刻な副作用を避けるために RDA を守ってください。
ビタミン D3 は、骨の強度に重要な役割を果たします。また、免疫システムを強化し、精神的な健康をサポートします。
この必須ビタミンは以下から得られます:
- カキ
- サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚
- 豚肉
- 卵黄
- 牛乳、ヨーグルト、一部のチーズなどの強化植物性ミルクおよび乳製品
- 栄養強化オレンジ ジュースと朝食用シリアル
また、外に出るだけでもビタミン D3 を豊富に摂取できます。皮膚が日光にさらされると、体はこのビタミンを合成します。
ビタミン D の利点と、必要な量と補給のタイミングを以下に示します。
ビタミン D は D3 と同じですか?
ビタミン D3 とその対応物である D2 は、どちらもビタミン D の一種です。
- ビタミン D2: 植物源、キノコ、酵母、サプリメントに含まれる
- ビタミン D3: 動物性製品に含まれ、日光から体内で生成されます
どちらのタイプのビタミン D も同じ利点を提供し、全体的なビタミン D レベルに貢献します。
そうは言っても、サプリメントの選択に関しては、常にD2よりもD3を選択したいと思うでしょう.
The Nutrition Clinic for Digestive Health の登録栄養士である Taylor Moree は、ビタミン D3 は体が吸収しやすいため、ビタミン D レベルをより効果的に上昇させると述べています。
ビタミン D3 は何に適していますか?
ビタミン D は、身体的および精神的健康に次のような複数のプラスの効果をもたらします。
健康な骨をサポート
ビタミン D は、骨の健康を促進するカルシウムとリンの吸収を助けます。ビタミン D はまた、骨形成に関与する細胞である骨芽細胞を調節および刺激します。
十分なビタミンDがなければ、骨密度を維持するのに十分なカルシウムを吸収することができず、カルシウム欠乏症は骨減少症や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります.
ビタミン D が不足すると、子供の骨が弱くなり軟化するくる病を引き起こすこともあります。
うつ病の軽減
低レベルのビタミン D とうつ病との関連性は研究で示されていますが、ビタミン D とうつ病との正確な関連性は不明のままです。
簡単に言えば、専門家は、低レベルのビタミン D がうつ病に直接寄与するかどうか、または日光の不足や重要な栄養素が不足している食事などの特定の要因が独立してうつ病とビタミン D 欠乏症の両方に寄与するかどうかを知りません.
とはいえ、一部の研究では、ビタミン D サプリメントがうつ病の緩和に役立つ可能性があることが示唆されています。 2019 年のレビューでは、うつ病にかかった合計 948 人の参加者を対象とした 4 つの研究を分析し、ビタミン D サプリメントがうつ病の症状を緩和する上で中等度の効果があると結論付けました.
しかし、ビタミンDとうつ病に関する他の研究の結果はまちまちであり、ビタミンDサプリメントはうつ病の症状をほとんど改善しないことを示唆する研究もあります.
将来の研究は、ビタミン D とうつ病との関係、およびサプリメントの潜在的な利点をさらに明らかにするのに役立つかもしれません.
免疫システムの調節
ビタミン D は、病原体を排除する細胞である B 細胞と T 細胞の産生を調節し、細菌や真菌を撃退する細胞をサポートすることで、免疫システムをサポートします。
さらなる研究が必要ですが、ビタミン D サプリメントを摂取することで、上気道感染症のリスクが低下し、インフルエンザの季節にある程度の保護が得られる可能性があります。
ビタミンDは、自己免疫疾患、つまり免疫系が過剰に活動して体を攻撃する状態にも関与している可能性があります.
専門家は、低レベルのビタミン D が以下の発症と進行の両方に関連しているとしています:
- 多発性硬化症
- 狼瘡
- 関節リウマチ
- 1型糖尿病
- 炎症性腸疾患
反対に、ビタミンDサプリメントは、これらの状態のリスクを下げるのに役立つかもしれません.
2019 年の大規模な調査では、5 年間にわたって 25,871 人を監視しました。その間に、魚油の有無にかかわらずビタミンDサプリメントを摂取した人もいれば、魚油のみを摂取した人もいれば、プラセボを摂取した人もいました.ビタミン D を摂取した参加者は、プラセボ群と比較して、5 年後に自己免疫疾患の発生率が 22% 減少しました。
がんのリスクを下げる可能性があります
一部の研究では、ビタミン D のレベルが低いと、がんのリスクが高まる可能性があることが示唆されています。他の研究では、ビタミン D レベルが高いと癌で死亡する可能性が低くなることが示唆されています。
ビタミン D と癌の役割は、結腸直腸癌、乳癌、前立腺癌、および膵臓癌で最も頻繁に研究されています。研究によると、ビタミン D はこれらのタイプのがんのそれぞれに何らかの保護効果をもたらす可能性があり、結腸直腸がんが最も強力な証拠ベースを持っています。
ただし、すべての研究が一致しているわけではありません。専門家は、ビタミン D の量が癌にどの程度影響するかについて相反する証拠を発見したため、さらなる研究により、より多くの洞察が得られる可能性があります.
毎日どれくらいのビタミン D3 が必要ですか?
米国の成人の推定 40% と子供の約 15% がビタミン D 欠乏症です。
ビタミン D の推奨食事許容量 (RDA) は次のとおりです。
- 0～12 か月の乳児の場合: 10 マイクログラム (mcg)、または 400 国際単位 (IU)
- 1～70 歳の方向け: 1 日あたり 15 mcg (600 IU)
- 70 歳以上の方: 20 mcg (800 IU)
特に次のような場合、食品から十分なビタミン D を摂取するのは難しい場合があります。
- ビーガン食を食べる
- ビタミンDを多く含む食品にアレルギーがある
- 体のビタミン D 吸収能力に影響を与える健康状態にある
しかし、週に3日、腕と足を露出させて明るい日光の下で過ごすことは、通常、ビタミンD欠乏症を防ぐのに十分です.明るい肌の場合は一度に約 15 分間、暗い肌の場合は約 25 分間太陽の下で過ごす必要があります。
重要: 日焼け止め、高緯度、加齢はすべて、太陽からのビタミン D の吸収を低下させます。日光を浴びてもビタミン D レベルが上がらない場合は、食事やサプリメントでビタミン D を摂取することをお勧めします。
補足が必要な場合
ビタミン D 欠乏症の可能性が最も高い人は次のとおりです。
- 母乳で育てられた乳児: 母乳だけでは、乳児のビタミン D の必要量を満たせない可能性があります。米国小児科学会は、母乳で育てられた、または部分的に母乳で育てられた乳児に、生後数日から液体のビタミン D サプリメントを 1 日あたり 400 IU 与えることを推奨しています。
- 高齢者: 日光からビタミン D を生成する体の能力は、年齢とともに低下します。さらに、屋内で過ごす時間が長い高齢者は、ビタミン D 欠乏症のリスクも高くなります。
- 肌の色が濃い人: メラニン（皮膚に色を与える色素）の量が増えると、日光から体が生成できるビタミンDの量が減少します.したがって、肌の色が濃い人はビタミン D レベルが低いことがよくあります。実際、黒人アメリカ人は、白人アメリカ人よりもビタミン D 欠乏症の割合が 15 ～ 20 倍高くなっています。
- 特定の消化器疾患のある人: クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病など、脂肪を消化する能力に影響を与える健康状態にある場合、RDA を満たすのに十分なビタミン D を吸収できない可能性があります。
1 日あたり 1000 から 2000 IU を補給することは、一般的に成人にとって安全であり、ビタミン D を推奨レベルまで上げるのに役立ちます.
簡単なヒント: モリー氏によると、脂肪はビタミンDの吸収を促進するため、常にビタミンDサプリメントを食物脂肪と組み合わせてください.たとえば、油、ナッツ、アボカド、または脂肪の多い魚を含む食事でサプリメントを摂取することができます.
ビタミン D や D3 のサプリメントを試す前に、必ず医療専門家に相談してください。彼らは事前にレベルをチェックしたいと思うでしょう、と登録栄養士で Plant-Powered Kidneys の創設者である Jen Hernandez は言います。
主治医は、栄養源またはサプリメントからビタミン D3 の摂取量を増やす方法について、より詳しいガイダンスを提供できます。
注: ビタミン D3 は通常、HSA または FSA の対象ではありませんが、医師が医学的必要性の手紙を提出した場合は対象となる場合があります.
ビタミン D3 を摂りすぎても問題ありませんか?
ビタミン D は脂溶性ビタミンです。これらの種類のビタミンは体内、脂肪組織、肝臓に残ります。
あなたの体はビタミン D を蓄えているため、摂取しすぎることがあります。 50,000 IU (RDA の 80 倍以上) を超える毎日の摂取量は、体内にカルシウムが蓄積する高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。
高カルシウム血症は以下を引き起こす可能性があります:
- 吐き気と嘔吐
- 食欲不振
- 過度の喉の渇き
- 筋力低下
- 痛み
- 脱水
- 腎臓結石
非常に高レベルのビタミン D は、腎不全、不整脈、さらには死などのより深刻な副作用を引き起こす可能性があります.
ビタミン D の摂取量が多すぎると思われる場合は、医師に相談してください。ビタミン D レベルを確認するための血液検査を依頼できます。
重要: スタチン薬またはサイアザイド系利尿薬を服用している場合は、ビタミン D を服用する前に医療提供者に相談してください。ビタミン D はスタチンの有効性を低下させる可能性があり、サイアザイド系利尿薬と併用すると高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。
インサイダーのポイント
ビタミンDの一種であるビタミンD3は、骨、免疫系、精神的健康にとって重要であり、がんの予防にも役立つ可能性があります.
多くの人が定期的に十分なビタミン D を摂取していませんが、日光を浴びることで摂取量を増やすための対策を簡単に講じることができます。
食事や太陽から十分なビタミン D が得られないと思われる場合は、ビタミン D サプリメントに効果があるかどうか医師に相談することもできます。
