ダイエットでより良い選択をしたい (またはお金を節約したい!) 場合、最も簡単にできることの 1 つは、1 週間分の食事を前もって準備しておくことです。そうすれば、健康的な食事を準備できます。
しかし、調理済みのサラダを 1 週間新鮮に保つことは可能ですか?
認定ホリスティック ヘルス コーチであり、Radiant and Abundant のオーナーであるカイリー バークに、1 週間の準備サラダの食事の仕方など、初心者向けのヒントをまとめる手助けをしてもらいました。
その週の間、どのようにしてサラダを新鮮に保ちますか?
1 週間の食事の準備は大変に思えるかもしれませんが、1 週間の食事計画を守り、お金を節約するのがはるかに簡単になります。
最良の部分:手順に従えば、1 週間分のサラダに必要なものをすべて前もって準備することができます。
1.野菜を洗って分けます
1 週間のサラダの準備をしている場合、最も重要な最初のステップは野菜を洗って乾かすことです。
冷蔵庫に入れる前に、完全に乾かしてください。
朝の出発を非常に迅速にしたい場合は、野菜を異なる容器に分けて、曜日ごとに 1 つずつ入れることを検討してください。
サラダに使う野菜を選ぶときは、冷蔵庫でどれくらいの期間保存する必要があるかを考えてください。
「ケールと紫キャベツは、体がしっかりしているため、ベビーほうれん草やその他のライトボディの野菜ほど早くしおれることはありません」と、バーク氏は言います。
2.クランチを追加
野菜サラダの鮮度は、1 週間分の食事を準備する上で重要な側面ですが、味覚を考慮することも重要です。
いつも同じものを食べるのに飽きたら、サラダをスキップして、代わりにランチにファーストフードを選ぶ可能性が高くなります.
サラダを毎日新鮮に保つ簡単な方法の 1 つは、さまざまなテクスチャーを作成することです。その 1 つがクランチです。
私たちは歯ごたえのある食べ物を切望しており、午後のチップスの袋ではなく、健康的なトッピングでそれを自分に与えることが重要です.
サラダにクランチを加える素晴らしいトッピング オプションには、次のものがあります。
- トーストしたナッツ
- ペピタスまたはカボチャの種
- 全粒粉クルトン
- トルティーヤ ストリップ
- ひまわりの種
- 焼きココナッツ
- チアシード
- ニンジン、ラディッシュ、スナップエンドウなどのカリカリ野菜
3.タンパク質を忘れないでください
サラダにタンパク質の要素を追加すると、より長く満腹感を維持するのに役立ちます。また、毎日切り替えることができる別の成分を食事に追加します.
サラダにタンパク質を追加することを選択した場合、新鮮さを維持するために、これを他の材料とは別に保管することをお勧めします (詳細は以下で説明します)。
サラダに追加するタンパク質のアイデア:
- チキン (バークはロティサリー チキンを購入し、安くて簡単に下ごしらえるために細切りにすることをお勧めします)
- ステーキ
- 豆
- 豆腐またはテンペ
- 豆
- ナッツ
4.トッピングの準備
トッピングに関して覚えておくべき最も重要なことは、一生懸命働くのではなく、賢く働かなければならないということです.
「時間がないならお店におまかせ！」バークは言います。 「簡単な食事の準備は、キャベツの千切り、人参の千切り、大根のスライスなど、食料品店で事前に刻んだものを使用して行うことができます。」
高品質の鮮度を確保するために、トッピングは野菜とは別に保管する必要があります。または、レイヤー技術を使用してすべてを 1 つの容器に保管することもできます (これについては以下で詳しく説明します)。
5.サラダドレッシングを試してみてください
市場には既製のヘルシーなサラダ ドレッシングがたくさんありますが、フード プロセッサーで最小限の労力で独自のサラダ ドレッシングを作ることもできます。
サラダのフレーバー プロファイルを即座に変更するために、手元にいくつかのドレッシングを用意してください。
バラエティに富んだカイリーのお気に入りをいくつかご紹介します:
- タイ料理のピーナッツ ドレッシング
- コブサラダが食べられる牧場
- ギリシャ風サラダ用の酢とオリーブ オイル
- アジア風味噌ドレッシング
- キックのシラチャ
6.複数のコンテナを使用
1 週間のさまざまな食材の準備が整ったら、適切な容器を手元に用意しておくと、大きな違いが生まれます。
さまざまなサイズと、可能であれば、次の日に再梱包するために毎晩洗う必要がない十分な数の容器が必要です。
サラダを準備する日ごとに、次の材料用の容器が必要になります:
- 青菜用の大きな容器。 この容器が十分な大きさであることを確認して、他の容器のすべての材料を組み合わせて、この容器からすぐに食べられるようにしてください。
- 湿った食材用の中型容器。 これには、トマト、タマネギ、キュウリが含まれる場合があります。
- ドレッシング用の小さな容器。 食べる直前ではなく、食べる準備ができたときに注いでください。
持っていない 食材を別々に保つために、野菜のシャキシャキ感を維持し、1 週間続けても新鮮さを保つことができます。
ただし、数時間で緑がしおれる可能性があるため、ドレッシングを別々に保つことが特に重要です.
7. …または戦略的な階層化を展開
野菜をサラダの他の材料と分けておく時間やタッパーウェアがない場合は、戦略的に重ねることが役立ちます。
「野菜をつぶさないように、重いものは下に置きます」とカイリーは言います。 「これにより、アイテムがすぐに悪くなるのを防ぐことができます。」
穀類、タンパク質、チーズが一番下にあり、調理済み野菜、生野菜、そして最後に野菜になります。
これにより、野菜がより新鮮に保たれ、つぶれたり、どろどろしたりするのを防ぐことができます。
ただし、重ねて重ねても、みじん切りトマトなどの水分の多い食材には注意が必要です。野菜がすぐにしおれる可能性があります.
8.吸収性のあるものを追加
野菜を 1 週間冷蔵庫で新鮮に保つ方法の 1 つは、野菜を保管している容器の底にペーパー タオルを敷くことです。
これにより、余分な水分が吸収され、野菜が新鮮に保たれます。食べる前に必ず取り除いてください。
その日に食べるサラダ用に湿った食材を同じ容器に入れておく場合は、ペーパー タオルを使って食材を分けて野菜を保護することもできます。
退屈しない方法
サラダのトッピングや使用するドレッシングなどの簡単な変更により、サラダが 1 週間ずっと新鮮な味覚を維持し、満腹感を保つことができます。
ここにいくつかのヒントがあります。
1.買い物をするときはバラエティを優先する
毎週同じ食材を買わないように自分に挑戦してください。買い物をするときは、次のことを考慮してください。
- さまざまなビタミンや抗酸化物質を得るために、さまざまな明るい色を探してください。
- 柑橘類、フレッシュ ハーブ、ドライ フルーツなどのフレーバー ブーストを選択してください。
- ビーツやニンジンのピクルス、キムチ、ザワークラウトなどのピクルスや発酵食品を追加することを検討してください。
- トッピングが食事にさまざまな食感を添えるようにしてください。
2.レタスをスキップ
サラダに必ずしもレタスを含める必要はありません。週の初めにレタスを使用し、週の終わりに向かって、ケールなどの栄養価の高い緑に置き換えることができます.
そうすることで、しおれたレタスの木曜日のサラダを避けることができます。
3.葉物野菜を完全にスキップ
または、別の種類のサラダを試してみたい場合は、週の初めにサラダを食べ、週の終わりに向かって穀物ボウルに進化することを検討してください.
グレイン ボウルは非常に野菜中心で、一度に 1 週間冷蔵庫で保存する方が簡単です。
