断食は何千年も前から実践されており、世界中の多くの宗教や文化において重要な伝統となっています。
今日、新しい種類の断食が、この古代の習慣にひねりを加えています。
最も人気のある断食スタイルの 1 つは、16/8 断続的な断食です。支持者は、体重を減らして全体的な健康を改善するための簡単で便利で持続可能な方法であると主張しています.
この記事では、16/8 の断続的な断食を行う方法と、それがあなたに適しているかどうかについて説明します。
16/8断続的絶食とは?
16 時間 8 日の断続的断食の実践には、食物とカロリー含有飲料の摂取を 1 日 8 時間の設定ウィンドウに制限することが含まれます。残りの 16 時間は食事を控えますが、水やプレーン コーヒーや紅茶などのカロリーのない飲み物は引き続き飲むことができます。
このサイクルは、好みに応じて、週に 1 ～ 2 回から毎日まで、好きなだけ繰り返すことができます。
この断食方法の人気は、体重を減らして脂肪を燃やそうとする人々の間で広く普及しています. 16/8 の断続的な絶食は、血糖コントロールを改善し、寿命を延ばすとも考えられています。
他のダイエットでは厳格なルールが定められていることが多いですが、16/8 の断続的な絶食は従うのが簡単で、食事への影響を最小限に抑えて測定可能な結果をもたらす可能性があります。一般に、他の多くのダイエットよりも制限が少なく柔軟であると考えられており、ほとんどのライフスタイルに適しています.
食事プランと始め方
16 時間 8 日の断続的断食は、簡単で安全で持続可能です。
時間枠の選択
開始するには、まず 8 時間のウィンドウを選択し、食事の摂取をその時間内に制限します。
一般的な 16/8 時間枠には次のものがあります:
- 午前 7 時から午後 3 時まで
- 午前9時から午後5時まで
- 午後 12 時午後8時まで
- 午後 2 時午後10時まで
多くの人は正午から午後 8 時の間に食事をすることを好みます。これは、一晩だけ断食し、朝食を抜くだけでよく、バランスの取れた昼食と夕食を 1 日を通して食べることができるためです。
午前 9 時から午後 5 時の間に食べることを選択する人もいます。これにより、午前 9 時頃に健康的な朝食をとり、正午頃に標準的な昼食をとり、午後 4 時 30 分頃に軽い早めの夕食または大きなスナックを食べることができます。断食を始める前に。
ただし、自分のスケジュールに最適な時間枠を試して選択することはできます。
食事の開始時間と終了時間の両方にタイマーを設定して、食事の開始と終了のタイミングを思い出させるとよいでしょう。
食品リストと食事プラン
食事の潜在的な健康上の利点を最大化するには、食事中は栄養価の高い自然食品と飲料に固執することが重要です.
栄養豊富な食品を満腹にすることで、食事を丸め、健康的な体重を維持することができます。次のような多種多様な自然食品で各食事のバランスをとってみてください:
- 果物: リンゴ、バナナ、ベリー、オレンジ、桃、梨、トマトなど
- 野菜: ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、きゅうり、葉物野菜など
- 全粒粉: 大麦、そば、キノア、米、オートムギなど
- 健康的な脂肪: オリーブオイルとアボカド
- タンパク質源: 卵、魚、豆類、肉、鶏肉、ナッツ、種子など
断食中であっても、水や無糖の紅茶やコーヒーなどのカロリーのない飲み物を飲むと、水分を保ちながら食欲を抑えることができます。
パッケージ化されたスナック、揚げ物、砂糖の入った飲み物、ほとんどの冷凍食品などの超加工食品は避けるのが最善です.これらは、16/8 の断続的な断食のプラスの効果を無効にし、健康を害する可能性があります。
16/8 間欠断食の利点
16/8 断続的な絶食の主な利点の 1 つは、その利便性です。毎週の料理や準備に費やす時間とお金を削減できます。
それは健康上の利点の長いリストに関連付けられています.
減量の増加
食事の時間を 1 日に数時間に制限すると、1 日のカロリー摂取量を減らすことができ、結果として減量につながる可能性があります。
実際、研究によると、絶食が減量を促進する可能性があることが明らかになっています。
たとえば、あるレビューでは、断続的な断食に関する 13 の研究のうち 11 で、参加者の統計的に有意な体重減少が報告されていることがわかりました。
血糖コントロールの改善
断続的な断食は、空腹時インスリンと血糖値を低下させ、糖尿病のリスクを潜在的に低下させることが示されています.
2 型糖尿病を患っている場合、断続的な断食は、医師の監督下で効果的な介入となる可能性があります。
長寿命
人間での証拠は限られていますが、いくつかの動物研究では、断続的な絶食が寿命を延ばす可能性があると指摘しています.
断食は代謝経路に影響を与え、インスリン感受性を改善し、行動の変化をもたらし、それが一緒になって寿命を延ばす可能性があると考えられています.ただし、これらのメカニズムは完全には理解されていません.
16/8断続的断食の欠点
16 時間 8 日の断続的断食にはいくつかの健康上の利点がありますが、いくつかの副作用があり、すべての人に適しているとは限りません.
断食療法を徐々に開始し、懸念がある場合や陰性症状を経験した場合は、中止するか医師に相談することを検討してください.
過食と体重増加の可能性
摂取量を 1 日 8 時間に制限すると、何時間もの断食を補おうとして、食事期間中に通常よりも多く食べる人がいる可能性があります。これは、体重増加、消化器系の問題、および不健康な食習慣につながる可能性があります.
興味深いことに、現在の研究では、断続的な断食が、全体的なカロリー制限を推奨する典型的な食事よりも減量につながることは示唆されていません.どちらの食事パターンも適度な減量につながる可能性があります。
したがって、減量が主な目標である場合は、特定の時間帯に摂取を制限するときに発生する可能性のある過食を防ぐために、断続的に絶食するのではなく、カロリー摂取量を減らすことをお勧めします.
短期的な身体症状
16 時間 8 日の断続的断食の実践は、最初に始めたときに、空腹、衰弱、疲労などの短期的な負の副作用を引き起こす可能性があります。
ホルモンの変化と月経周期
いくつかの動物研究は、断続的な断食がホルモンの変化と過食につながる可能性があることを示唆しています.卵巣のある人では、これらの変化が月経周期と生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
ただし、ほとんどの研究は古く、動物で実施されています。断続的な断食がリプロダクティブ・ヘルスにどのように影響するかを完全に理解するには、ヒトでの研究が必要です.
さらに、閉経後の個人は、断続的な絶食からさまざまな影響を経験する可能性があります.更年期障害は、インスリン感受性を低下させ、体重増加につながる可能性のある変化を引き起こし、断続的な断食はこれらの結果を改善するのに役立ちます.
16/8 断続的断食はあなたに適していますか?
確かに、16 時間 8 日の断続的な断食は、栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルと組み合わせると、健康を改善する持続可能で安全かつ簡単な方法になります。
ただし、自然食品が豊富なバランスの取れた食事の代わりと見なすべきではありません.さらに、断続的な断食に従わなくても、完全に健康でいることはできます。
16 時間 8 日の断続的な断食は一般的に健康な成人にとって安全であると考えられていますが、基礎疾患がある場合は医師に相談してください。これは、何らかの薬を服用している場合、または糖尿病、低血圧、または摂食障害の病歴がある場合に重要です.
妊娠中、妊娠中、または授乳中の場合も同様に、断続的な断食は推奨されません。
断食中に懸念や副作用が発生した場合は、必ず医師に相談してください。
結論
16/8 断続的断食の実践では、1 日 8 時間のウィンドウでのみ食事をし、残りの 16 時間は絶食します。
減量、血糖コントロール、長寿を促進する可能性があります。
それでも、食事期間中は健康的な食事をとり、断食期間中は水や無糖のお茶やコーヒーなどのカロリーのない飲み物を飲むことが重要です。
特に基礎疾患がある場合は、断続的な絶食を試みる前に医師に相談することをお勧めします。
ひとつだけ
今すぐ試してみてください: 16/8 断続的断食に興味があり、基礎疾患がない場合は、週に 1 ～ 2 日から始めてください。
毎日正午まで断食し、午後8時に食事をやめるなど、断食と食事の時間を選択してください。数日後、空腹、気分、エネルギーのレベルを監視し、次にどのように進めるかを決定します。
