最近の人気急上昇にもかかわらず、断食は何世紀も前から行われており、多くの文化や宗教で中心的な役割を果たしています。
断食は、一定期間、すべてまたは一部の食べ物や飲み物を控えることと定義されており、断食にはさまざまな方法があります。
一般に、ほとんどの種類の断食は 24 ～ 72 時間にわたって行われます。
一方、断続的な断食は、一度に数時間から数日の範囲で、食事と断食の期間のサイクルを伴います.
断食には、減量の増加から脳機能の改善まで、多くの健康上の利点があることが示されています。
科学に裏打ちされた断食の 8 つの健康上の利点を以下に示します。
1.インスリン抵抗性を低下させて血糖コントロールを促進
断食が血糖コントロールを改善する可能性があることをいくつかの研究が発見しており、これは糖尿病のリスクがある人にとって特に有用である可能性があります.
実際、2 型糖尿病患者 10 人を対象とした 1 つの研究では、短期間の断続的な絶食により血糖値が大幅に低下したことが示されました。
一方、別のレビューでは、間欠的断食と隔日断食の両方が、インスリン抵抗性を低下させる上でカロリー摂取を制限するのと同じくらい効果的であることがわかりました.
インスリン抵抗性が低下すると、体のインスリンに対する感受性が高まり、血流から細胞へのブドウ糖の輸送効率が向上します。
断食による潜在的な血糖低下効果と相まって、これは血糖値を安定させ、血糖値の急上昇や急落を防ぐのに役立ちます.
ただし、一部の研究では、絶食が血糖値に与える影響が男性と女性で異なる可能性があることがわかっていることを覚えておいてください.
たとえば、ある小規模な 3 週間の研究では、1 日おきの断食を実践すると、女性の血糖コントロールが損なわれるが、男性には効果がないことが示されました。
2.炎症と戦うことでより良い健康を促進
急性炎症は、感染症を撃退するために使用される正常な免疫プロセスですが、慢性炎症は健康に深刻な結果をもたらす可能性があります。
研究によると、心臓病、がん、関節リウマチなどの慢性疾患の発症に炎症が関与している可能性があります。
いくつかの研究では、断食が炎症のレベルを低下させ、健康を促進するのに役立つことがわかっています.
50 人の健康な成人を対象とした 1 つの研究では、1 か月間の断続的な絶食により、炎症マーカーのレベルが大幅に低下したことが示されました。
別の小規模な研究では、人々が 1 か月間 1 日 12 時間断食した場合と同じ効果が発見されました。
さらに、ある動物研究では、断食の効果を模倣するために非常に低カロリーの食事をとることで、炎症のレベルが低下し、慢性炎症状態である多発性硬化症の治療に有益であることがわかりました.
3.血圧、トリグリセリド、コレステロール値を改善して心臓の健康を高める可能性
心臓病は世界中で主要な死因と考えられており、世界の死亡者数の推定 31.5% を占めています。
食事とライフスタイルを変えることは、心臓病のリスクを減らす最も効果的な方法の 1 つです。
心臓の健康に関しては、断食を日常生活に取り入れることが特に有益である可能性があることがいくつかの研究でわかっています.
ある小規模な研究では、8 週間の隔日断食により、「悪玉」LDL コレステロールと血中トリグリセリドのレベルがそれぞれ 25% と 32% 減少したことが明らかになりました。
肥満の成人 110 人を対象とした別の研究では、医師の監督下で 3 週間絶食すると、血圧、血中トリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDL コレステロールのレベルが大幅に低下することが示されました。
さらに、4,629 人を対象とした 1 つの研究では、断食は冠動脈疾患のリスクの低下と、心臓病の主要な危険因子である糖尿病のリスクの有意な低下を関連付けました。
4.脳機能を高め、神経変性疾患を予防する可能性
研究は主に動物研究に限定されていますが、いくつかの研究では、絶食が脳の健康に強力な影響を与える可能性があることがわかっています.
マウスを使ったある研究では、断続的な断食を 11 か月間行うと、脳機能と脳構造の両方が改善されることが示されました。
他の動物研究では、絶食が脳の健康を保護し、神経細胞の生成を増加させて認知機能を高めることができることが報告されています.
断食は炎症の緩和にも役立つ可能性があるため、神経変性疾患の予防にも役立つ可能性があります.
特に、動物を対象とした研究では、絶食がアルツハイマー病やパーキンソン病などの状態を予防し、結果を改善する可能性があることが示唆されています.
ただし、人間の脳機能に対する断食の影響を評価するには、さらに多くの研究が必要です。
5.カロリー摂取を制限し、代謝を促進することで減量を助けます
多くのダイエット者は、数ポンド減量するための迅速かつ簡単な方法を求めて断食を始めています。
理論的には、すべてまたは特定の食べ物や飲み物を控えると、全体的なカロリー摂取量が減少し、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります.
いくつかの研究では、短期間の絶食が神経伝達物質ノルエピネフリンのレベルを上昇させることによって代謝を促進し、減量を促進する可能性があることもわかっています.
実際、あるレビューでは、1 日断食すると体重が最大 9% 減少し、12 ～ 24 週間で体脂肪が大幅に減少する可能性があることが示されました。
別のレビューでは、3 ～ 12 週間にわたる断続的な断食は、継続的なカロリー制限と同じくらい効果的に減量を誘発し、体重と脂肪量をそれぞれ最大 8% と 16% 減少させることがわかりました。
さらに、断食はカロリー制限よりも効果的であり、同時に筋肉組織を維持しながら脂肪の減少を促進することが判明しました.
6.成長、代謝、減量、筋力に不可欠な成長ホルモンの分泌を増加
ヒト成長ホルモン (HGH) は、健康の多くの側面の中心となるタンパク質ホルモンの一種です。
実際、研究によると、この重要なホルモンは成長、代謝、減量、筋力に関与していることが示されています.
いくつかの研究は、断食が HGH レベルを自然に増加させる可能性があることを発見しました.
11 人の健康な成人を対象としたある研究では、24 時間絶食すると HGH のレベルが大幅に上昇することが示されました。
9 人の男性を対象とした別の小規模な研究では、わずか 2 日間の断食で HGH 産生率が 5 倍に増加することがわかりました。
さらに、絶食は 1 日を通して安定した血糖値とインスリン レベルを維持するのに役立ち、HGH レベルをさらに最適化する可能性があります。一部の研究では、インスリン レベルの上昇を維持すると HGH レベルが低下する可能性があることがわかっています。
7.老化を遅らせ、寿命を延ばす可能性
いくつかの動物実験で、絶食が潜在的に寿命を延ばす効果について有望な結果が得られています。
ある研究では、1 日おきに絶食したラットは老化の速度が遅くなり、絶食しなかったラットよりも 83% 長く生きました。
他の動物研究でも同様の結果が得られており、絶食が寿命と生存率を高めるのに効果的である可能性があることが報告されています.
しかし、現在の研究はまだ動物研究に限定されています。断食が人間の寿命と老化にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です.
8.がんの予防に役立ち、化学療法の効果を高める可能性があります
動物研究と試験管研究は、断食ががんの治療と予防に役立つ可能性があることを示しています。
実際、あるラットの研究では、1 日おきの断食が腫瘍形成の阻止に役立つことがわかりました。
同様に、ある試験管研究では、がん細胞を数サイクルの断食にさらすことは、腫瘍の成長を遅らせるのに化学療法と同じくらい効果的であり、がん形成に対する化学療法薬の有効性を高めることが示されました.
残念ながら、ほとんどの研究は動物や細胞のがん形成に対する断食の影響に限定されています.
これらの有望な発見にもかかわらず、断食が人間のがんの発生と治療にどのように影響するかを調べるには、追加の研究が必要です.
断食の始め方
断食にはさまざまな種類があるため、自分のライフスタイルに合った方法を簡単に見つけることができます.
以下に、最も一般的な断食の種類をいくつか示します。
- 水断食: 一定量の水だけを飲むことを含む
- ジュース断食: 野菜ジュースまたはフルーツ ジュースのみを一定期間飲む
- 断続的な断食: 摂取が部分的または完全に制限される
一度に数時間から数日、通常の食事が他の日に再開されます
日。 - 部分断食: 加工食品などの特定の飲食物、
動物性食品またはカフェインは、一定期間、食事から排除されます。 - カロリー制限: 毎週数日間、カロリーが制限されます。
これらのカテゴリには、より具体的なタイプの断食もあります。
たとえば、間欠的断食は、1 日おきに食事をする隔日断食や、1 日の摂取量を数時間に制限する時間制限給食などのサブカテゴリに分類できます。
まず、さまざまなタイプの断食を試して、自分に最適なものを見つけてください。
安全性と副作用
断食に関連する可能性のある健康上の利点の長いリストにもかかわらず、それはすべての人にとって適切ではないかもしれません.
糖尿病や低血糖に苦しんでいる場合、断食は血糖値の急上昇や急落につながる可能性があり、危険な場合があります.
基礎疾患がある場合、または 24 時間以上の断食を計画している場合は、まず医師に相談することをお勧めします。
さらに、高齢者、青年、または体重が少ない人には、医師の監督なしに断食を行うことは一般的に推奨されません.
断食を試みる場合は、潜在的な健康上の利点を最大化するために、食事中に十分な水分を補給し、栄養豊富な食品で食事を満たしてください。
さらに、長期間断食する場合は、激しい身体活動を最小限に抑え、十分な休息を取るようにしてください。
結論
断食は、体重減少、血糖コントロールの改善、心臓の健康、脳機能、がん予防など、さまざまな潜在的な健康上の利点と関連している実践です.
水断食から断続的な断食、カロリー制限まで、ほぼすべてのライフスタイルに合ったさまざまな種類の断食があります.
栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルと相まって、断食をルーチンに取り入れると、健康に役立つ可能性があります.
