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ケトジェニック ダイエット (略してケト ダイエット) は、低炭水化物、高脂肪の食事で、多くの健康上のメリットがあります。
実際、多くの研究で、この種の食事が減量と健康増進に役立つことが示されています。
ケトジェニック ダイエットは、糖尿病、がん、てんかん、アルツハイマー病に対しても効果がある可能性があります。
これは、ケトダイエットの詳細な初心者向けガイドです。
ケトジェニック ダイエットとは?
ケトの基本
ケトジェニック ダイエットは、非常に低炭水化物で高脂肪の食事であり、アトキンス ダイエットや低炭水化物ダイエットと多くの類似点があります。
炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪に置き換える必要があります。この炭水化物の減少により、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。
これが起こると、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃焼する際に信じられないほど効率的になります.また、肝臓で脂肪をケトンに変換し、脳にエネルギーを供給することができます.
ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルを大幅に低下させる可能性があります.これは、増加したケトンとともに、いくつかの健康上の利点があります.
さまざまな種類のケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエットには、以下を含むいくつかのバージョンがあります。
- 標準的なケトジェニック ダイエット (SKD): これは非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。通常、脂肪が 70%、タンパク質が 20%、炭水化物が 10% しか含まれていません。
- 周期的なケトジェニック ダイエット (CKD): この食事には、5 ケトジェニック日と 2 日後の高炭水化物日など、高炭水化物の再摂取の期間が含まれます。
- ターゲットを絞ったケトジェニック ダイエット (TKD): このダイエットでは、ワークアウトの前後に炭水化物を追加できます。
- 高タンパク ケトジェニック ダイエット: これは標準的なケトジェニック ダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。多くの場合、比率は脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5% です。
ただし、広く研究されているのは、標準および高タンパクのケトジェニック ダイエットだけです。周期的または目標を定めたケトジェニック ダイエットは、より高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されます。
この記事の情報は主に標準的なケトジェニック ダイエット (SKD) に適用されますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも適用されます。
ケトーシスとは?
ケトーシスとは、体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態です。
炭水化物の消費を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるグルコース (糖) の身体への供給を制限すると発生します。
ケトーシスに入る最も効果的な方法は、ケトジェニック ダイエットに従うことです。一般的に、これには、炭水化物の消費を 1 日あたり約 20 から 50 グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油などの脂肪で満たすことが含まれます。
タンパク質の消費を適度にすることも重要です.これは、大量に摂取するとタンパク質がグルコースに変換され、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるためです.
断続的な断食を実践すると、ケトーシスに早く入るのにも役立ちます.間欠的断食にはさまざまな形式がありますが、最も一般的な方法は、食物摂取を 1 日あたり約 8 時間に制限し、残りの 16 時間は絶食することです。
血液、尿、呼気検査が利用可能で、体内で生成されるケトンの量を測定することで、ケトーシスに入ったかどうかを判断するのに役立ちます.
喉の渇きの増加、口の渇き、頻尿、空腹感や食欲の低下など、特定の症状がケトーシスに入ったことを示している場合もあります。
ケトジェニック ダイエットは減量に役立ちます
ケトジェニック ダイエットは、体重を減らし、病気の危険因子を減らす効果的な方法です。
実際、研究によると、ケトジェニック ダイエットは低脂肪ダイエットと同じくらい減量に効果的である可能性があります。
さらに、食事は非常に充実しているため、カロリーを数えたり、食物摂取量を追跡したりしなくても体重を減らすことができます.
13件の研究のレビューによると、超低炭水化物のケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりも長期的な減量効果がわずかに高いことがわかりました.ケトダイエットを行った人は、低脂肪ダイエットを行ったグループよりも平均で 2 ポンド (0.9 kg) 多く体重を落としました。
さらに、拡張期血圧とトリグリセリド レベルの低下にもつながりました。
34 人の高齢者を対象とした別の研究では、ケトジェニック ダイエットを 8 週間続けた人は、低脂肪ダイエットを行った人の 5 倍近くの総体脂肪を失ったことがわかりました。
ケトン体の増加、血糖値の低下、インスリン感受性の改善も重要な役割を果たしている可能性があります。
ケトジェニック ダイエットの減量効果の詳細については、この記事をお読みください。
糖尿病および前糖尿病のためのケトジェニック ダイエット
糖尿病は、代謝の変化、高血糖、およびインスリン機能の障害を特徴としています。
ケトジェニック ダイエットは、2 型糖尿病、前糖尿病、およびメタボリック シンドロームと密接に関連している過剰な脂肪を減らすのに役立ちます。
ある古い研究では、ケトジェニック ダイエットによってインスリン感受性がなんと 75% も改善されたことがわかりました。
2 型糖尿病の女性を対象とした小規模な研究でも、90 日間のケトジェニック ダイエットを行うと、長期的な血糖管理の尺度であるヘモグロビン A1C のレベルが大幅に低下することがわかりました。
2 型糖尿病患者 349 人を対象とした別の研究では、ケトジェニック ダイエットを行った人は 2 年間で平均 26.2 ポンド (11.9 kg) 体重が減ったことがわかりました。これは、体重と 2 型糖尿病の関係を考える上で重要な利点です。
さらに、彼らは血糖管理の改善も経験し、研究の過程を通じて参加者の間で特定の血糖薬の使用が減少しました.
詳細については、糖尿病患者に対する低炭水化物ダイエットの利点に関するこの記事をご覧ください。
ケトのその他の健康上の利点
ケトジェニック ダイエットは、実際にはてんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして生まれました。
研究によると、この食事はさまざまな健康状態にメリットがあることが示されています:
- 心臓病。 ケトジェニック ダイエットは、体脂肪、HDL (善玉) コレステロール値、血圧、血糖値などの危険因子を改善するのに役立ちます。
- がん。 この食事は、腫瘍の成長を遅らせるのに役立つ可能性があるため、現在、がんの追加治療として検討されています. .
- アルツハイマー病。 ケトダイエットは、アルツハイマー病の症状を軽減し、進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。
- てんかん。 研究によると、ケトジェニック ダイエットにより、てんかんの子供の発作が大幅に減少する可能性があります。
- パーキンソン病。 さらなる研究が必要ですが、ある研究では、食事がパーキンソン病の症状の改善に役立つことがわかりました.
- 多嚢胞性卵巣症候群。 ケトジェニック ダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群で重要な役割を果たす可能性があるインスリン レベルを下げるのに役立ちます。
- 脳損傷。 一部の研究では、食事が外傷性脳損傷の転帰を改善する可能性があることが示唆されています。
ただし、これらの分野の多くに関する研究は決定的なものではないことに注意してください。
避けるべき食品
炭水化物の多い食品は制限する必要があります。
以下は、ケトジェニック ダイエットで削減または排除する必要がある食品のリストです。
- 甘い食べ物: ソーダ、フルーツ ジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど
- 穀物またはデンプン: 小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど
- フルーツ: イチゴなどのベリーのごく一部を除くすべての果物
- 豆または豆類: えんどう豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆など
- 根菜と塊茎: ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パースニップなど
- 低脂肪またはダイエット製品: 低脂肪マヨネーズ、サラダ ドレッシング、調味料
- 調味料またはソース: バーベキューソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、ケチャップなど
- 不健康な脂肪: 加工植物油、マヨネーズなど
- アルコール: ビール、ワイン、リキュール、ミックスドリンク
- 無糖ダイエット食品: 無糖キャンディー、シロップ、プリン、甘味料、デザートなど
食べ物
食事の大部分を次の食品に基づいて行う必要があります:
- 肉: 赤身肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、ターキー
- 脂肪の多い魚: サーモン、マス、マグロ、サバ
- 卵: 放牧卵またはオメガ 3 全卵
- バターとクリーム: グラスフェッド バターと生クリーム
- チーズ: チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、モッツァレラなどの未加工チーズ
- ナッツと種: アーモンド、クルミ、亜麻仁、カボチャの種、チアシードなど
- 健康的なオイル: エキストラバージン オリーブ オイル、アボカド オイル
- アボカド: 丸ごとアボカドまたは作りたてのワカモレ
- 低炭水化物野菜: 緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど
- 調味料: 塩、コショウ、ハーブ、スパイス
食生活は主に、単一成分の食品全体に基づいて行うのが最善です。これは、44 種類の健康的な低炭水化物食品のリストです。
1 週間のサンプル ケトミール プラン
始めるのに役立つように、1 週間のケトジェニック ダイエットの食事プランの例を次に示します。
月曜日
- 朝食: トマトと野菜と卵のマフィン
- 昼食: オリーブ オイル、フェタチーズ、オリーブ、サイド サラダを添えたチキン サラダ
- 夕食: バターで調理したアスパラガスとサーモン
火曜日
- 朝食: 卵、トマト、バジル、ほうれん草のオムレツ
- 昼食: アーモンド ミルク、ピーナッツ バター、ほうれん草、ココア パウダー、ステビア ミルクセーキ (ケト スムージーはこちら) にスライスしたイチゴを添えて
- 夕食: チーズシェル タコス サルサ添え
水曜日
- 朝食: ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクのチアプリン
- 昼食: アボカド シュリンプ サラダ
- 夕食: パルメザン チーズ、ブロッコリー、サラダを添えたポーク チョップ
木曜日
- 朝食: アボカド、サルサ、ピーマン、タマネギ、スパイスのオムレツ
- 昼食: ワカモレとサルサを添えた一握りのナッツとセロリのスティック
- 夕食: ペストとクリーム チーズを詰めたチキン、グリルしたズッキーニのサイド
金曜日
- 朝食: 無糖ギリシャ全乳ヨーグルト、ピーナッツ バター、ココア パウダー、ベリー添え
- 昼食: 牛ひき肉のレタスでタコスを包み、スライスしたピーマンを添えて
- 夕食: カリフラワーと野菜の盛り合わせ
土曜日
- 朝食: ブルーベリーのクリーム チーズ パンケーキとマッシュルームのグリル
- 昼食: ズッキーニとビーツの「ヌードル」サラダ
- 夕食: 白身魚のオリーブ オイル煮、ケールと松の実のトースト
日曜日
- 朝食: きのこと目玉焼き
- 昼食: 低糖質セサミチキンとブロッコリー
- 夕食: スパゲッティ スカッシュ ボロネーゼ
野菜と肉は、種類によって栄養素や健康効果が異なるため、常に長期的にローテーションするようにしてください。
たくさんのレシピについては、これらの 101 の健康的な低炭水化物レシピとこのケト ショッピング リストをチェックしてください。
ヘルシーなケトスナック
食事の合間にお腹が空いた場合に備えて、ケトダイエットが承認されたヘルシーなスナックをいくつかご紹介します:
- 脂肪の多い肉や魚
- チーズ
- 一握りのナッツまたは種
- ケト寿司の一口
- オリーブ
- 固ゆで卵またはデビルドエッグ 1 つか 2 つ
- ケトフレンドリーなスナックバー
- 90% ダーク チョコレート
- ナッツバターとココアパウダーを混ぜた全脂肪ギリシャヨーグルト
- ピーマンとワカモレ
- いちごとプレーンカッテージチーズ
- サルサとワカモレを添えたセロリ
- ビーフジャーキー
- 残り物の少量
- ファットボム
ケトのヒントとコツ
ケトジェニック ダイエットを始めるのは難しい場合がありますが、簡単にするためのヒントとコツがいくつかあります。
- まず、食品ラベルに慣れ、脂肪、炭水化物、繊維のグラム数を確認して、お気に入りの食品が食事にどのように適合するかを判断してください。
- 事前に食事を計画することも有益であり、1 週間を通して余分な時間を節約するのに役立ちます。
- 多くのウェブサイト、フード ブログ、アプリ、料理本でも、独自のカスタム メニューを作成するために使用できるケト フレンドリーなレシピや食事のアイデアが提供されています。
- また、一部の宅配サービスでは、自宅でケトダイエットを手軽に楽しむためのケトフレンドリーなオプションを提供しています。
- 時間がないときは、ヘルシーなフローズン ケト ミールを調べてみましょう
- 懇親会に行ったり、家族や友人を訪ねたりするときは、自分の食べ物を持参することを検討することもできます。これにより、食欲を抑え、食事計画を守ることがはるかに容易になります.
ケトジェニック ダイエットで外食するためのヒント
多くのレストランの食事はケトフレンドリーにできます.
ほとんどのレストランでは、肉や魚をベースにした料理を提供しています。これを注文して、高炭水化物食品を余分な野菜に置き換えてください。
オムレツや卵とベーコンなど、卵を使った食事も素晴らしい選択肢です。
もう1つのお気に入りは、バンレスバーガーです。フライドポテトを野菜に置き換えることもできます。アボカド、チーズ、ベーコン、または卵を追加します。
メキシコ料理店では、チーズ、ワカモレ、サルサ、サワー クリームを添えて、あらゆる種類の肉を楽しむことができます。
デザートには、ミックス チーズ ボードまたはベリーとクリームを注文してください。
副作用とそれを最小限に抑える方法
ケトジェニック ダイエットは通常、ほとんどの健康な人にとって安全ですが、体が順応するまでの間にいくつかの初期の副作用が生じる可能性があります.
しばしばケトインフルエンザと呼ばれるこれらの影響のいくつかの逸話的な証拠があります.食事計画に関する一部の報告によると、通常は数日以内に終了します。
報告されているケト インフルエンザの症状には、下痢、便秘、嘔吐などがあります。その他のあまり一般的ではない症状には次のものがあります:
- 活力と精神機能の低下
- 空腹の増加
- 睡眠の問題
- 吐き気
- 消化不良
- 運動能力の低下
これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試すことができます.これにより、炭水化物を完全に排除する前に、より多くの脂肪を燃焼するよう体に教えることができます.
ケトジェニック ダイエットは体の水分とミネラルのバランスも変える可能性があるため、食事に塩分を追加したり、ミネラル サプリメントを摂取すると効果的です。栄養ニーズについて医師に相談してください。
少なくとも最初のうちは、満腹になるまで食べて、カロリーを制限しすぎないようにすることが重要です。通常、ケトジェニック ダイエットは、意図的なカロリー制限なしで減量を引き起こします。
ケトダイエットのリスク
長期的にケトダイエットを続けると、
- 血中タンパクが少ない
- 肝臓の余分な脂肪
- 腎臓結石
- 微量栄養素の欠乏
2 型糖尿病のナトリウム-グルコース共輸送体 2 (SGLT2) 阻害剤と呼ばれる種類の薬は、血液の酸性度を上昇させる危険な状態である糖尿病性ケトアシドーシスのリスクを高める可能性があります。この薬を服用している人はケトダイエットを避けるべきです.
ケトダイエットの長期的な安全性を判断するために、さらに多くの研究が行われています.選択の指針となる食事計画を医師に知らせてください。
ケトジェニック ダイエットのサプリメント
サプリメントは必須ではありませんが、役立つものもあります。
- MCT オイル .飲み物やヨーグルトに加えると、MCT オイルはエネルギーを提供し、ケトン レベルの上昇を助けます。 MCT オイルをオンラインで購入する。
- ミネラル。 水分とミネラルのバランスが変化するため、最初は塩分やその他のミネラルを追加することが重要になる場合があります。
- カフェイン .カフェインは、エネルギー、脂肪の減少、およびパフォーマンスにメリットがあります (45)。
- 外因性ケトン .このサプリメントは、体内のケトン レベルを上げるのに役立つ可能性があります。
- クレアチン .クレアチンは、健康とパフォーマンスに多くのメリットをもたらします。これは、ケトジェニック ダイエットと運動を組み合わせている場合に役立ちます。
- ホエー .毎日のタンパク質摂取量を増やすために、シェイクまたはヨーグルトにホエイプロテインの半分のスクープを使用してください.美味しいホエイ製品をオンラインで購入する
よくある質問
ここでは、ケトジェニック ダイエットに関する最も一般的な質問のいくつかに対する回答を示します。
<強い>1.再び炭水化物を食べることはできますか?
はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の 2 ～ 3 か月が経過したら、特別な機会に炭水化物を食べることができます。その後すぐに食事に戻してください。
<強い>2.筋肉は落ちますか?
どんなダイエットでも筋肉を失うリスクがあります。ただし、タンパク質の摂取と高いケトン レベルは、特にウエイトを持ち上げる場合に、筋肉の損失を最小限に抑えるのに役立つ可能性があります。
<強い>3.ケトジェニック ダイエットで筋肉を構築できますか?
はい。ただし、中程度の炭水化物ダイエットと同じようには機能しない可能性があります。低炭水化物またはケトダイエットと運動パフォーマンスの詳細については、この記事をお読みください。
<強い>4.どのくらいのタンパク質を摂取できますか?
タンパク質の摂取量が非常に多いとインスリンレベルが急上昇し、ケトンが低下する可能性があるため、タンパク質は適度に摂取する必要があります。総カロリー摂取量の約 35% がおそらく上限です。
<強い>5.常に疲れている、衰弱している、または疲れている場合はどうすればよいですか?
あなたは完全なケトーシスではないか、脂肪とケトンを効率的に利用していない可能性があります.これに対抗するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再検討してください. MCT オイルやケトンなどのサプリメントも役立つ場合があります。
<強い>6.私の尿はフルーティーなにおいがします.これはなぜですか?
心配しないでください。これは単に、ケトーシス中に生成された副産物の排泄によるものです。
7.息が臭い。どうすればよいですか?
これは一般的な副作用です。自然な風味の水を飲むか、シュガーフリーのガムを噛んでみてください。
<強い>8.ケトーシスは非常に危険だと聞きました。これは本当ですか？
人々はしばしばケトーシスとケトアシドーシスを混同します.ケトアシドーシスは危険ですが、ケトジェニック ダイエットでのケトーシスは通常、健康な人には問題ありません。新しい食事を始める前に、医師に相談してください。
9.消化不良と下痢があります。どうすればよいですか?
この一般的な副作用は、通常 3 ～ 4 週間後に消えます。それが続く場合は、食物繊維の多い野菜をもっと食べてみてください (
結論
ケトジェニック ダイエットは、次の人に最適です。
- 太りすぎ
- 糖尿病
- メタボリックヘルスの改善を目指している
エリートアスリートや、大量の筋肉や体重を追加したい人にはあまり適していない可能性があります.
また、一部の人のライフスタイルや好みによっては持続可能ではない場合もあります。あなたの食事計画と目標について医師に相談して、ケトダイエット計画があなたに適しているかどうかを判断してください.
スペイン語の記事を読んでください。
